23 Bianna & Deochanna a thacaíonn le himdhíonacht le cur le do réim bia, Bhuel, inné
Déanann tú slisní oráiste nó sip tae sinsir a mhaolú nuair a bhraitheann tú fuar ag teacht - ach b’fhéidir go raibh níos mó bónas ná tosaíocht ag baint le bianna tacaíochta imdhíonachta a ionchorprú i do réim bia laethúil. Ach anois, i measc séasúr paindéimeach agus fuar agus fliú atá ar feitheamh, b’fhéidir gurb í an phríomhcheist ar d’intinn: Cad is féidir liom a ithe borradh a chur faoi mo chóras imdhíonachta ?
Cé go bhfuil aon bhealach fíor chun an córas imdhíonachta a 'threisiú' , cinnte tá bealaí ann chun tacú le feidhm imdhíonachta - agus sea, tá aiste bia saibhir cothaitheach ar cheann acu.
feb 17ú horoscóp
'Ar dtús báire 60 go 80% dár tá an córas imdhíonachta inár bputóg agus tugtar an fíochán lymphóideach a bhaineann leis an gut (GALT) air, 'diaitéiteach cláraithe Ella Davar, R.D., CDN , a mhíníonn. Is é sin le rá, tá níos mó ná leath an chórais imdhíonachta ina chónaí sa phutóg, mar sin tá sé tábhachtach an micrea-ainmhí a chothú.
Tá cothaithigh i mbianna áirithe freisin, cosúil le frithocsaídeoirí, sinc, agus snáithín, a bhfuil róil shonracha acu sa chóras imdhíonachta. ‘Sin an fáth go bhfuil sé ríthábhachtach díriú ar chothú agus ar na bianna a ithimid go laethúil,’ a deir Davar.
Maidir le bianna ar leith a chuidíonn le tacú leis an gcóras imdhíonachta? Tá neart moltaí ag saineolaithe.
San Airteagal seoTorthaí
Fógra1.Torthaí citris
Tá méideanna ard torthaí citris éagsúla, lena n-áirítear oráistí, clementines, grapefruits, liomóidí, agus géaga vitimín C. . Cén fáth go bhfuil vitimín C tábhachtach don chóras imdhíonachta ?
'Is é an frithocsaídeoir iontach seo a chuidíonn le saorfhréamhacha a dhíothú,' Maya Feller, M.S., R.D., CDN, a dúradh i eipeasóid podchraoladh lifeinflux. 'Nuair a bhíonn muid nochtaithe don oiread sin daoine agus an oiread sin víris, tá sé an-chabhrach dáileog bheag de vitimín C a fháil.'
Conas a úsáid: CHUN sailéad citris geal , cocktail citris gut-chairdiúil , nó leis féin mar shneaiceanna (seachas an líomóid agus an aol, ar ndóigh).
a dó.Papaya
Is foinse mhaith eile vitimín C é Papaya, le thart 88.3 mg in aghaidh an chupáin , de réir bhunachar bia na Roinne Talmhaíochta (USDA) de chuid na S.A.
Tá a einsím díleá ar a dtugtar papain, rud a chabhraíonn le próitéiní sa chonair GI a bhriseadh síos. Cuidíonn an chomhpháirt seo bloat a bhainistiú agus constipation chun tacú leis an gut iomlán sláinte, de réir staidéir amháin. Mar a luadh cheana, is ionann gut sláintiúil agus córas imdhíonachta sláintiúil.
Conas a úsáid: CHUN smoothie torthaí nó a babhla chickpea trópaiceach .
3.Kiwi
Dar leis an dochtúir agus an taighdeoir William Li, M.D. , kiwis gníomhachtú gach ceann de na cúig chóras cosanta sláinte sa chorp : angiogenesis, athghiniúint, an micrea-ainmhí, cosaint DNA, agus díolúine. Tá snáithín, potaisiam, frithocsaídeoirí, agus thart ar 75 mg de vitimín C. iontu freisin.
Conas a úsáid: Cumaisc isteach i smoothie , ithe ar a shon féin, nó úsáid chun barr iógart.
Ceithre.Elderberry
Taispeánann staidéir an leacht a bhaintear as elderberries féadfaidh gníomhaíocht a theorannú i gcoinne ionfhabhtuithe . 'Go ginearálta, is foinse iontach frithocsaídeoirí iad elderberries, a chabhraíonn le córas láidir imdhíonachta a choinneáil,' dochtúir leigheas feidhmiúil Tiffany Lester, M.D. , a dúradh roimhe seo mbg. 'Go háirithe i gcoinne víris.'
Conas a úsáid: Glac mar fhorlíonadh nó síoróip .
5.Acai
Tá Acai saibhir i frithocsaídeoirí , vitimíní, mianraí, polyphenols, agus flavonoids, insíonn Davar mbg. Taispeánadh gach ceann acu cosaint i gcoinne strus ocsaídiúcháin, agus coinníollacha áirithe , cosúil le galar cardashoithíoch, siondróm meitibileach, agus neamhoird neurodegenerative a bhaineann le haois.
'Toisc go nglanann na fíteashláintí tairbhiúla seo ón gcorp go gasta, tá sé tábhachtach bianna plandaí a ithe go laethúil chun an tsláinte is fearr a bhaint amach,' a deir sí.
Conas a úsáid: An babhla bricfeasta acai .
6.Watermelon
'Tá Watermelon ard i frithocsaídeoirí, vitimíní, agus lycópéin, .i cosanta do shláinte croí, 'A deir Davar. Tá citrulline ard ann freisin, a athraíonn go ocsaíd nítreach sa chorp. Taispeánadh go dtacaíonn an móilín seo le feidhm endothelial agus feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú, de réir staidéir amháin.
Ina theannta sin, tá thart ar 92% uisce i watermelon, agus tá hiodráitiú leordhóthanach tábhachtach do shláinte iomlán, go háirithe i míonna te an tsamhraidh.
Conas a úsáid: Seo uisce basil uisce beatha , sailéad avocado watermelon , nó watermelon meilte . Agus ná déan dearmad faoi na rind watermelon .
Glasraí
7.Piobair dhearga
Tá frithocsaídeoirí ag piobair clog dearg cosúil le béite-carotéin agus lycópéin. ‘Tá an spéis i carotenoidí, go háirithe lycópéin, tar éis fás go gasta mar gheall ar staidéir a thugann le tuiscint go bhfuil ról acu i sláinte agus i ngalar an duine,’ a deir staidéar amháin san iris Frithocsaídeoirí . Tá airíonna frith-athlastacha ann a chuaigh chun leasa d’othair cheimiteiripe agus do dhaoine a bhfuil galair cardashoithíoch agus neurodegenerative orthu, a scríobhann údair an staidéir.
Tá go leor vitimín C. i bpiobair dhearga freisin tá 152 mg i bpiobar clog meánach , i gcomparáid le amháin 69.7 mg in oráiste meánach amháin .
Conas a úsáid: I trátaí shakshuka , ar bharr ceapaire, timfhilleadh, nó sailéad, nó measctha i mias pasta.
8.Brocailí
De réir Kristine Gedroic, M.D. , údar CHUN Náisiún tinn agus dochtúir leigheas comhtháite, tá brocailí luchtaithe le buntáistí a spreagann imdhíonacht. 'Ní amháin go bhfuil sé saibhir i gcothaithigh chriticiúla cosúil le vitimín C agus sinc, ach tá ceimiceán nádúrtha ann freisin ar a dtugtar sulforaphane a léiríodh chun gníomhaíocht na bpríomhchealla imdhíonachta ar a dtugtar T-chealla a threisiú agus athlasadh sa chorp a laghdú.'
Ina theannta sin, d’aithin taighdeoirí ceimiceán ar a dtugtar 3,3'-déindolylmethane (DIM) i brocailí . Cuireann sí leis an maoin seo na leibhéil cytokines a rialaíonn imdhíonacht san fhuil, a deir sí.
Conas a úsáid: Brocailí sinséar sesame , chun babhla quinoa brocailí , nó mar taobh le sicín crispy . Cibé rud a dhéanann tú iarracht, smaoinigh ar é a chócaráil, toisc go méadaíonn sé seo an cion sulforaphane.
9.Spionáiste
Spionáiste is foinse mhaith frithocsaídeoirí é, cosúil le béite-carotéin, vitimíní A agus K, agus lutein, Maggie Moon, M.S., R.D. , a dúradh roimhe seo mbg. Rinneadh staidéar ar go leor de na frithocsaídeoirí seo as a gcumas an freagra imdhíonachta a mhodhnú . Cosúil le watermelon, is bia hydrating é spionáiste le thart ar 90% d’ábhar uisce, a deir sí.
Conas a úsáid: Cumaisc isteach i smoothie , úsáid mar an bonn sailéad , nó sauté isteach i mias pasta nó chickpea (ná cócaráil ró-fhada, mar go gcoinníonn sé an chuid is mó dá chothaithigh nuair a bhíonn sé úr).
10.Beacáin
Beacáin is veigeáin dlúth cothaitheach iad a oibríonn go maith in ionad miasa feola-bhunaithe. Tá staidéar déanta acu ar a gcuid airíonna míochaine , nuair a dhéantar iad a ithe nó a thógáil i bhfoirm tincture nó forlíonta. Dar leis an imdhíoneolaí Heather Moday, M.D. , caitheann beacáin airíonna antibacterial agus frithvíreas go nádúrtha toisc go dteastaíonn uathu maireachtáil san fhiáine.
'Is foinse saibhir iad roinnt beacán seiléiniam, maignéisiam, agus sinc , d’fhéadfadh ról díreach nó indíreach a bheith ag gach ceann acu ina n-airíonna frith-fhliú, ’a deir sí.
Conas a úsáid: Cuir feoil in ionad miasa bunaithe ar phlandaí, déan anraith beacán , sauté le anlann soighe agus ithe mar thaobh nó cuir le stir-Fry.
a haon déag.Práta milis
Is foinse iontach iad prátaí milse vitimín A. , ar féidir leo ‘feidhm imdhíonachta an orgánaigh a fheabhsú agus cosaint fheabhsaithe a sholáthar i gcoinne galair thógálacha iolracha,’ de réir staidéir amháin. Tá prátaí milse ard freisin snáithín , rud a chabhraíonn leis na miocróib a bheathú sa phutóg, ag tacú le díleá sláintiúil.
Conas a úsáid: Rósta iad, cuir le smoothie iad, nó déan ceann de na dinnéir éasca seo .
Próitéin
12.Almóinní
'Tá an chuid is mó de na cnónna go maith do do shláinte mar tá siad saibhir i gcothaithigh mar próitéin , saillte sláintiúla, agus snáithín, ’a deir Gedroic. Ach tá almóinní saibhir ach go háirithe vitimín E, a thacaíonn le T-chealla a fheabhsaíonn imdhíonacht , a mhíníonn sí.
Conas a úsáid: Snack orthu, tósta iad chun géarchor a thabhairt do sailéad nó pilaf ríse.
13.Éanlaith chlóis
Is próitéiní iomlána iad sicín agus turcaí, rud a chiallaíonn go bhfuil na naoi gcinn iontu aimínaigéid riachtanacha , lena n-áirítear histidine. Tá airíonna frithocsaídeacha agus frith-athlastacha i histidine agus léiríodh go gcosnaíonn sé ina choinne galair ainsealacha . Cuidíonn sé freisin hiostaimín a ghníomhachtú , rud a chabhraíonn le cealla fola dearga agus bán a tháirgeadh - tá ról lárnach ag an mbeirt acu sa chóras imdhíonachta.
Nuair a bhíonn tú tinn cheana féin, is gnách go mbuaileann anraith sicín ar an láthair. Ní amháin go bhfuil sé compordach, ach fuair staidéar amháin go bhféadfadh airíonna frith-athlastacha a bheith ag anraith sicín a chabhraíonn comharthaí ionfhabhtuithe riospráide a bhainistiú .
ean 11 stoidiaca
Conas a úsáid: Déan anraith sicín , sicín rósta, nó ceapaire turcaí nó sicín a bheith agat.
14.Sliogéisc
'Is iad sliogéisc, go háirithe oisrí, an fhoinse is fearr de sinc a threisiú imdhíonachta , rud a chabhraíonn le leibhéil siúcra fola a chothromú freisin, ’a deir Davar. Soláthraíonn díreach 3 unsa d’oisrí bruite 74 milleagram, de réir an USDA. Is ionann sin agus 673% de do luach laethúil (DV).
Conas a úsáid: Ar sailéad, tossed i pasta, nó a chur le anraith bia mara.
cúig déag.Síolta lus na gréine
Is foinse iontach saillte polai-neamhsháithithe sláintiúla agus frithocsaídeoirí cosúil le vitimíní A agus E é síol lus na gréine, a deir Davar. Tá maignéisiam saibhir iontu freisin, rud a chabhraíonn le cur chun cinn codladh ardchaighdeáin - fachtóir ríthábhachtach i sláinte imdhíonachta agus leibhéil fuinnimh.
'Is iad mianraí tábhachtacha eile a sholáthraíonn síolta lus na gréine seiléiniam , copar, agus sinc , atá nasctha go díreach le leas an chórais imdhíonachta, ’a deir sí.
Conas a úsáid: Smuidíní barr, sailéid, nó iógart, nó go simplí greim bia a fháil orthu.
Bianna coipthe
16.Iógart
De réir Gedroic, is iad bianna coipthe, cosúil le iógart, cuid de na bianna is fearr le hithe don tsláinte iomlán.
'Nuair a bhíonn siad sa phutóg, táirgeann na baictéir seo comhdhúile frithmhiocróbach ar a dtugtar peiptídí frithmhiocróbach (nó AMPanna) a chabhraíonn le troid baictéir, fungais, víris, agus ionfhabhtuithe , ’a deir sí. Dá réir sin, is cosúil go spreagann na comhdhúile seo an córas imdhíonachta, rud a chabhraíonn lena throid shíoraí fanacht sláintiúil. '
máirseáil 3ú stoidiaca
Molann sí iógart a lorg le cultúir bheo, mar Bifidobacterium agus Lactobacillus .
Conas a úsáid: Barr é le granola homemade agus caora, nó cuir dill le haghaidh a snámh fionnuar .
17.Miso
Is greamaigh coipthe é Miso a dhéantar as pónairí soighe. Is é an príomhfhocal anseo coipthe , a thugann buntáistí gut agus imdhíonachta dó mar iógart. Ina theannta sin, fuair staidéar amháin tomhaltas anraith miso íslíonn an ráta croí in aosaigh na Seapáine, a d’fhéadfadh an dá rud a chur chun cinn bainistíocht struis agus sláinte cardashoithíoch .
Conas a úsáid: Ith mar anraith miso ; bain úsáid as an ghreamú mar mharinade le haghaidh feola, tempeh, nó tofu; cuir é le stir-Fry le haghaidh blas umami breise.
Deochanna
18.Sú pomegranate
Baineadh úsáid as pomegranates go míochaine ar feadh na gcéadta bliain, go príomha as a n-airíonna antibacterial. Cé gur léirigh roinnt staidéir go bhféadfadh pomegranáit ionfhabhtuithe víreasacha a laghdú, rinneadh go leor acu in vitro. Tá gá le níos mó taighde in vivo chun na cáilíochtaí frithvíreasacha i sú pomegranáit a fhíorú.
Ina ainneoin sin, néareolaí agus cothaitheoir Lisa Mosconi, Ph.D. , a deir sú pomegranáit go bhfuil beagnach an méid céanna polyphenóil frithocsaídeacha ann agus atá ag fíon dearg, ar féidir leis sláinte inchinne a chosaint agus an riosca a bhaineann le Alzheimer nó néaltrú a fhorbairt a laghdú.
Conas a úsáid: Ól leis féin, déan é a reo i dtráidirí ciúb oighir agus meascadh le haghaidh slushie, nó déan é a reo i pop oighir.
19.Tae glas
Is frith-athlastach cruthaithe é tae glas , a léiríodh go bhfeabhsaíonn sé cáilíocht na beatha do dhaoine a chónaíonn le riochtaí athlastacha. Is gnách go mbíonn daoine a ólann tae de ghnáth (trí huaire sa tseachtain ar a laghad) ag maireachtáil níos faide, de réir staidéir amháin.
Cuidíonn na polyphenols i tae glas an inchinn a chosaint , agus na hairíonna antibacterial cosaint i gcoinne galar béil nó baictéir. De bhreis air sin, fuarthas amach go bhfuil an EGCG i tae glas 100 uair níos cumhachtaí ná cumhacht frithocsaídeacha vitimín C. agus 25 uair níos mó ná vitimín E, ' Natalie Butler, RDN, L.D. , a scríobh roimhe seo do mbg.
Conas é a úsáid: Sip sé cosúil le tae (te nó oighreata), nó glac leis mar forlíonadh .
fiche.Uisce
Athraíonn an méid uisce atá le hól in aghaidh an lae de réir duine, ach tríd is tríd, tá hiodráitiú leordhóthanach riachtanach. 'Go maith tá hiodráitiú ríthábhachtach don chóras imdhíonachta feidhm, ' Roxanna Namavar, D.O., agus Catherine Waldrop, M.D. , a scríobh roimhe seo do mbg. ‘Is iad seicní múcasacha, cosúil leo siúd sa bhéal agus sa srón, an chéad líne chosanta atá ag an gcomhlacht i gcoinne víris. Má dhéantar díhiodráitiú orthu, ní féidir leo a sciath tais a tháirgeadh, rud a chuireann cosc ar víris agus baictéir cloí le fíochán, ’a mhíníonn siad.
Conas a úsáid: Ól neart!
Spíosraí agus luibheanna
fiche haon.Turmeric
Turmeric tá comhdhúil ghníomhach ann ar a dtugtar curcumin, a bhfuil airíonna frith-athlastacha, frithocsaídeacha, agus frithmhiocróbach . Mhol staidéar ainmhí amháin freisin éifeachtaí coisctheacha curcumin ar víris , cosúil le Zika, víreas dengue, agus heipitíteas B.
Tá sé cleachtaithe freisin cóireáil coinníollacha athlastacha bputóg cosúil le colitis agus siondróm bputóg irritable, rud a fhágann go bhfuil sé iontach don gut, diaitéiteach cláraithe Jess Cording, M.S., R.D., CDN , a deir. Seo go díreach cé mhéad a ghlacadh i lá chun taithí a fháil ar na héifeachtaí teiripeacha.
Conas a úsáid: Péire le piobar dubh a ionsú a mhéadú, a dhéanamh tae turmeric , nó foirm fhorlíonta a ghlacadh.
22.Gairleoige
Is féidir le gairleog blas a chur le beagnach aon mhias, agus bónas: Tá buntáistí sláinte cosanta aige freisin. ‘Tá airíonna frithmhiocróbach agus frithvíreasacha an-láidir ag an superfood seo,’ a deir Moday. Is eol go ndéileálann an allicin cumaisc sulfair potent i gairleog le hionfhabhtuithe GI tromchúiseacha mar SIBO (ró-fhás baictéarach beag-stéigeach) agus paraisítí agus ionfhabhtuithe giosta a mharú . '
Conas a úsáid: Ag comhartha an ionfhabhtaithe, molann Moday clove gairleog amh amháin a ithe in aghaidh an lae nó sliocht allicin tiubhaithe a thógáil. Le húsáid go laethúil, cuir le miasa pasta, Bachlóga Bruiséile, babhlaí hummus , nó rud ar bith a bhfuil cic blasta de dhíth air.
2. 3.Sinséar
'' ' Sinséar tá comhdhúile bithghníomhacha éagsúla ann, mar shampla sinséar, shogaóil agus paradóil, ’a scríobhann staidéar amháin. Tá éifeachtaí frithocsaídeacha, frith-athlastacha agus frithmhiocróbacha ag na comhdhúile seo. Taispeánadh sinséar freisin tinneas cinn, nausea, agus comharthaí fuar a bhainistiú .
Conas a úsáid: Déan é seo tae ayurvedic , cuir le anraith é, glac forlíonadh sinsir.
Bunlíne.
Teastaíonn cur chuige iomlánaíoch chun tacú leis an gcóras imdhíonachta. Tá ról ag cleachtadh, codladh, bainistíocht struis, agus, ar ndóigh, sláinteachas láimhe ceart. Mar sin féin, ‘Is é bia an uirlis Uimh. 1 chun sláinte níos fearr,’ a deir Gedroic. 'Le 70% dár gcealla imdhíonachta suite sa phutóg, bíonn sé ciallmhar na bianna cearta a ithe chun an gut a chothú - agus ár ndíolúine a choinneáil láidir.'
Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.
Comhroinn Le Do Chairde:
