Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

Ar chóir duit dul Pescatarian? Buntáistí an Aiste Bia + Plean Béile 2 Lá

B’fhéidir gur chuala tú an focal cumaisc seo roimhe seo. B’fhéidir go dtabharfadh sé le tuiscint fiú ar théarma bia eile dar críoch ‘airgead’ laistigh den domhan sláinte agus folláine, ach níl tú cinnte go hiomlán fós cén bhrí atá leis.





Cuir na focail le chéile iasc ('iasc' san Iodáilis) agus vegetarian , agus gheobhaidh tú pescatarian : bealach ithe atá neamhdhíobhálach don iasc agus a thairgeann na buntáistí a bhaineann le haiste bia ar aghaidh ó phlandaí, le go mbeidh solúbthacht ann. Níl aon rún ann go bhfuil cuid de na daoine is sláintiúla, na pobail is faide a mhaireann itheann go leor iasc ar fud an domhain, mar aon le bianna plandaí-bhunaithe mar chnónna, gráin iomlána , saillte sláintiúla, pischineálaigh, torthaí agus glasraí.

Cibé an measann tú gur vegetarian tú, bunaithe ar phlandaí maireachtáil go maith , nó níl á lorg agat ach bealaí chun níos mó díorthaithe éisc a ionchorprú óimige-3s agus próitéin isteach i do réim bia, seo gach rud atá uait ar an stíl mhaireachtála pescatarian.



San Airteagal seo

Cad é pescatarianism?

Cé nach bhfuil sainmhíniú docht ná tacar treoirlínte ann don chleachtas itheacháin seo, is éard atá i gceist le pescatarian ná duine a chuimsíonn iasc agus é ar aiste bia vegetarian. Is é sin le rá, is é pescatarian duine a ithefaidh iasc agus bia mara ach nach bhfeoil dhearg, sicín nó muiceoil, ’a deir Amy Kimberlain, RDN, CDCES , diaitéiteach cláraithe agus urlabhraí don Acadamh Cothaithe agus Diaitéitice. 'Beidh tofu, pónairí, glasraí, torthaí, déiríocht agus gráin san áireamh freisin. Itheann roinnt veigeatóirí uibheacha agus déiríochta; cuid eile nach ndéanann. '



Sracfhéachaint, b’fhéidir go bhféachfadh pescatarians agus veigeatóirí go mór le chéile, agus fócas roinnte ar phlandaí mar bhunús dóibh. Ach is é an príomh-idirdhealú atá acu ná foinse a n-ainmhithe (iasc agus bia mara) vs próitéin glasraí. Ní itheann vegetarian iasc, agus itheann pescatarian.

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara nach rud nua i stair an duine é an pescatarianism. Lean go leor sibhialtachtaí aiste bia ceannasach iasc-bhunaithe ar chúiseanna reiligiúnacha, sóisialta, sláinte agus cultúrtha ar feadh na mílaoise. An téarma, áfach pescatarianism —Agus na hiompraíochtaí itheacháin a bhaineann leis - ní raibh siad le feiceáil go hoifigiúil i gcultúr príomhshrutha go dtí deireadh an 20ú haois.



Fógra

Cén chaoi a bhfuil sé difriúil ó leath-vegetarian nó flexitarian ?

Tá dhá théarma buacacha eile, a bhfuil cáil orthu i réimse na folláine leath-vegetarian agus flexitarian , nach bhfuil le mearbhall le pescetarian. Le hithe bunaithe ar phlandaí mar bhunús dóibh, ithefaidh leath-veigeatóirí agus flexitarians próitéin ainmhithe anseo agus ansiúd (smaoinigh ar fheoil dhearg, sicín, srl.), A mhíníonn Kimberlain - cé go bhfuil an mhinicíocht athraitheach agus go háirithe do riachtanais an duine aonair.



‘Chonaic mé é seo in othair a ithefaidh próitéin ainmhíoch ó am go chéile, ach tá a bpríomhfhócas ar a sláinte a fheabhsú, mar sin tá gráin agus glasraí iomlána i bhformhór a gcuid miasa,’ a deir sí. 'Ligeann sé seo beagán níos mó solúbthachta dóibh ina gcuid roghanna bia gan aon bhrú a bheith orthu bianna ar mhaith leo a eisiamh uaireanta.'

Maidir le pescatarians, téann taitneamh as bia ón bhfarraige níos faide ná 'anois agus arís' - is gnách go n-itheann siad iasc chomh beag nó chomh minic agus is fearr leo.



Cad iad na buntáistí sláinte a bhaineann le bheith i do pescatarian?

Tá tionchar leathan ag an mbealach a chothaímid agus a chothaímid ár gcomhlachtaí ar ár bhfolláine iomlán. I gcás go leor, is éard atá i gceist le bheith ina pescatarian ná buntáistí sláinte an dá shaol a phuncháil: aiste bia bunaithe ar phlandaí atá dírithe ar bhianna folláin agus ar aiste bia atá dírithe ar iasc atá pacáilte le saillte sláintiúla atá saibhir i próitéin. Tugann Kimberlain dá aire gur dócha go mbeidh na buntáistí a bhaineann le pescatarians mar gheall ar sineirgíocht plandaí agus éisc.



An bhfuil an stíl itheacháin seo cosúil le cleachtais eile a bhfuil cáil dhomhanda orthu? Meánmhara agus Crios Gorm aistí bia? Cé go bhféadfadh go leor a bheith ag pescatarianism leis an dá stíl itheacháin, níl siad go hiomlán le chéile. Príomhdhifríocht amháin ná go bhfuil an Aiste bia na Meánmhara ní eisiann aon ghrúpaí bia ar leith; is fearr leis bianna plandaí iomlána agus iasc ach féadann sé próitéin ainmhíoch a áireamh seachas bia mara. An rud céanna maidir leis na daoine a mhaireann le fada i réigiúin an Chrios Ghoirm - cé go bhfuil béim láidir ann ithe bunaithe ar phlandaí , féadfaidh na daoine seo mairteoil, éanlaith chlóis agus próitéiní ainmhithe eile a áireamh ina n-aistí bia.

Maidir leis an aiste bia pescatarian, go sonrach, tá roinnt buntáistí le tabhairt faoi deara.

Is féidir leis a bheith croí-shláintiúil.

CHUN aiste bia pescatarian tá sé pacáilte le próitéin, saibhir i gcothaithigh, agus tá sé flúirseach i óimige-3í croí-shláintiúla. Tugann taighde le fios go bhféadfadh dhá bhéile bia mara nó níos mó in aghaidh na seachtaine laghdú cliseadh croí congestive agus galar croí . Fuair ​​staidéar amháin fiú go raibh baint ag iontógáil níos airde éisc (os cionn 14.56 gram in aghaidh an lae d’fhir, agus 10.89 gram in aghaidh an lae d’fhir) básmhaireacht iomlán níos ísle , i measc na 240,729 fear agus 180,580 taighdeoir mná a breathnaíodh.



Creideann go leor saineolaithe go bhfuil an éifeachtaí frith-athlastacha óimige-3s in iasc féadfaidh sé na buntáistí fad saoil seo a mhíniú. Tá iasc olúil, go háirithe (smaoinigh sairdíní, ronnach, nó bradán), luchtaithe sna haigéid shailleacha seo.

D’fhéadfadh sé cabhrú le athlasadh a bhainistiú.

Is é an t-athlasadh an bhunchúis atá le go leor galair, agus a lán pescatarian agus d’fhéadfadh go mbeadh bia frith-athlastach i mbianna plandaí-bhunaithe airíonna. Tá nasc idir tomhaltas óimige-3s, mar shampla sochair frith-athlastacha agus tacaíocht chórais endocannabinoid .

Cuireann sé neart omega-3s chun cinn.

Má itheann tú iasc agus bia mara méadaítear do iontógáil óimige-3s , a d’fhéadfadh, mar a luadh, roinnt buntáistí a thabhairt - ó athlasadh sa chorp a laghdú go sláinte inchinne a chur chun cinn. Chomh maith le héisc sailleacha, síolta Chia , flaxseeds, nó gallchnónna ar fheabhas bunaithe ar phlandaí foinsí óimige-3s.

'Is é bia mara an foinse aiste bia is saibhre d'aigéid shailleacha omega-3 DHA, a chabhraíonn lenár gcroí, lenár n-inchinn agus lenár súile agus atá riachtanach le haghaidh toirchis shláintiúil,' a roinneann Frances Largeman-Roth, RDN , údar Smoothies & Juices: Cosc ar Chneasaithe Cneasaithe . 'Chabhródh aiste bia saibhir i mbia mara (nach bhfaigheann an chuid is mó againn go leor de) an cothaitheach ríthábhachtach seo a sholáthar. Tá iasc sailleacha a foinse vitimín D. - cothaitheach riachtanach a bhfuil go leor Meiriceánaigh easnamhach ann. '

Cuireann iasc foinse próitéine iomlán ar fáil.

Is féidir leis an dlús ardchothaitheach i mbianna pescataracha cuidiú leis an iontógáil próitéine is fearr a chinntiú. Is foinsí próitéine iomlána iad iasc agus bia mara, go háirithe, leis na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir. ‘Chomh maith leis sin, murab ionann agus feoil dhearg, tá sé íseal i saill sháithithe agus níos fearr do do riosca croí agus brú fola,’ a deir Largeman-Roth.

An bhfuil cúiseanna eile ann a d’fhéadfadh daoine aiste bia pescatánach a roghnú?

Ag brath ar an pescatarian a iarrann tú, b’fhéidir go bhfaighidh tú freagraí difriúla maidir le ‘cén fáth’ a roghnaíonn siad ithe ar an mbealach seo. ‘Seo cúpla cúis a fheictear go ginearálta: imní faoi shláinte, iarracht a dhéanamh dul vegetarian, lorg an chomhshaoil ​​a laghdú, imní maidir le cruálacht ainmhithe, reiligiún agus rogha blas,’ a deir Kimberlain. Is é sin le rá, is féidir leis na spreagthaí a bheith éagsúil agus casta.

‘Má tá imní ort faoi shláinte croí nó má tá stair galar croí agat i do theaghlach, b’fhéidir go mbainfeá tairbhe as dul pescatarian,’ a deir Largeman-Roth. ‘Má thaitníonn bia mara leat agus más maith leat é a ullmhú, d’oibreodh sé duit mar pescatarian. Tá an oiread sin blasanna agus uigeachtaí i ndomhan bia mara, agus tá go leor de na roghanna inbhuanaithe. '

Inbhuanaitheacht

Casann a lán daoine ar aiste bia pescatánach agus súil acu a lorg comhshaoil ​​a laghdú trí iasc inbhuanaithe agus bianna bunaithe ar phlandaí a ithe.

Bia mara inbhuanaithe is féidir le cleachtais brú ar éiceachórais uisce, scriosadh gnáthóige, speicis atá faoi bhagairt, agus ró-iascaireacht , chun cúpla a ainmniú. Má tá an timpeallacht ar cheann de na rudaí a spreagann tú, chomh maith le tosaíocht a thabhairt do bhia mara atá gafa go hinbhuanaithe, déan iarracht bia mara a lorg níos mó ná speicis níos mó agus níos mó faoi bhagairt. Céard atá níos mó, is airde an slabhra bia éisc a théann tú (aka iasc níos mó), is ea is dóichí a gheobhaidh tú leibhéil níos airde mearcair , mbg Ball comhchoiteann agus dochtúir leigheas feidhmiúil Mark Hyman, M.D., a dúradh roimhe seo mbg. Ina áit sin, smaoinigh ar iasc agus bia mara stánaithe níos lú a roghnú cosúil le bradán fiáin, scadán, ronnach, breallaigh, diúilicíní, sairdíní agus ainseabhaithe .

Leas Ainmhithe

Is cúiseanna eile iad eitic, luachanna pearsanta, agus ábhair imní maidir le leas ainmhithe, a d’fhéadfadh daoine a roghnú aiste bia pescatánach a leanúint. Cosúil leis an bhfáth go bhféadfadh daoine aiste bia vegetarian nó vegan a roghnú, is minic gur príomhfhachtóir iad creidimh pearsanta (sóisialta, pearsanta, cultúrtha, spioradálta, srl.).

Míbhuntáistí féideartha agus rioscaí d’aiste bia pescatarian.

Mar is gnáth, labhair le do sholáthraí cúraim sláinte má tá tú ag smaoineamh ar mhodhnú suntasach ar aiste bia. Gach duine tá éilimh chothaithe agus struchtúr géiniteach uathúil agus d’fhéadfadh freagairt dhifriúil a thabhairt ar iasc agus bia mara a ithe.

Is ábhar imní uilíoch iad mearcair agus truailleáin eile, agus ní haon eisceacht iad bia mara agus iasc . Mar a luadh, is gnách go mbíonn níos mó cion mearcair ag iasc níos mó (agus iasc a itheann iasc eile) ná iasc níos lú mar sairdíní, scadán, nó ronnach. Má tá imní ort, b’fhéidir gur rogha níos fearr iasc níos ísle mearcair a roghnú. Is acrainm iontach le coinneáil i gcuimhne SMASH —Sairdíní, ronnach, ainseabhaithe, bradán agus scadán. Tuinnín stánaithe Is roghanna eile iad bric locha, nó ribí róibéis.

Ba chóir do mhná agus do leanaí torracha aird ar leith a thabhairt ar thomhaltas éisc freisin. ‘Ba chóir do mhná in aois linbh leanaí tíl, garbh-oráiste, marlin, ronnach rí, siorc, iasc claíomh agus tuinnín Bigeye a sheachaint mar gheall ar an mearcair atá iontu,’ a deir Largeman-Roth. 'Is féidir le mná atá ag iompar clainne, ag beathú cíche, nó ag iarraidh a bheith torrach go leor bia mara a ithe (fós, roghanna mearcair níos ísle), mar go gcuidíonn an DHA óimige-3 le tacú le toircheas sláintiúil agus go soláthraíonn sé cothaithigh riachtanacha.'

Cad is féidir leat a ithe ar aiste bia pescatarian?

Cad atá le hithe:

  • Gráin iomlána
  • Torthaí
  • Glasraí
  • Glasraí
  • Uibheacha & táirgí déiríochta (roghnach)
  • Éisc & santach
  • Cnónna & síolta

Cad nach n-itheann:

  • Éanlaith chlóis
  • Feoil dhearg
  • Cluiche fiáin
  • Uain

Oidis Pescatarian chun tú a chur ar bun.

Do liosta grósaeireachta pescatarian samplach.

  • Glasraí (úr agus reoite)
  • Torthaí (úr, triomaithe agus reoite)
  • Táirgí déiríochta
  • Uibheacha
  • Cnónna & síolta
  • Olaí sláintiúla (EVOO, ola avocado, ola cnó cócó, ola flaxseed)
  • Iasc stánaithe agus bia mara
  • Éisc (úr agus reoite)
  • Sliogéisc (úr agus reoite)
  • Pulsanna agus pischineálaigh
  • Gráin iomlána
  • Pseudograins (quinoa, farro, ruán, amaranth)

Plean béile samplach 2 lá.

Is clocha coirnéil próitéine i réim bia pescatánach iad iasc agus bia mara, agus bianna dlúth cothaitheach bunaithe ar phlandaí ina dhiaidh sin. Chun tús a chur leat, tabharfaidh an plean béile samplach dhá lá seo blaiseadh duit de nósanna itheacháin laethúla pescatarian. Toisc go bhfuil deiseanna gan deireadh ann le bheith cruthaitheach, déan iarracht miasa cothaitheach agus stíleanna cócaireachta sláintiúla a roghnú chun an leas is fearr a bhaint as do bhéilí pescataracha.

Lá 1

aingeal uimhir 1119

Bricfeasta: Patties Rustic Bricfeasta Dé Domhnaigh + Caife Luibhe Rósta Rósta

Lón: Cácaí Bradán Le Chimichurri + Caora & Uachtar Naidoo

Dinnéar: Timfhilleadh Éisc Búistéireachta Tapa & Cothaitheach (bain triail as triail a bhaint as sairdíní nó ainseabhaithe ar ardchaighdeán le haghaidh casadh blasta) + Broth Cnámh Ón bhFarraige

Lá 2

Bricfeasta: Smoothie Seacláid Avo + Tósta Lemon Blackberry

Lón: Na Tacos Éisc Sláintiúla is Fearr ar Domhan + Fianáin Gan Bácáil

Dinnéar: Rollaí Séacla Avocado + Tonic Díleácha

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: