11 Gráin Ársa Sláintiúla & Conas iad a Ionchorprú Isteach i do Bhéilí

Is éard atá i ngráin ársa grúpa grán agus gráin cosúil le síol, ar a dtugtar bréag-ghreillí. Tá na barra ina stáplaí i dtíortha ar fud na cruinne leis na mílte bliain agus fós déantar iad a phróiseáil ar a laghad.

I gcomparáid le gráin nua-aimseartha, cosúil le rís agus pasta, is gnách go mbíonn gráin ársa ann buntáistí sláinte níos mó . Is dócha go bhfuil sé seo toisc go bhfuil a n-eithne saibhir cothaitheach, dochtúir leigheas feidhmiúil agus diaitéiteach cláraithe iontu fós Elizabeth Boham, M.D., M.S., R.D. , a mhíníonn. ‘Tá an bran, an endosperm agus an miocrób san eithne,’ a deir sí. 'Tá na snáithíní agus na bran seo saibhir i snáithín, mianraí, vitimíní agus fíteiceimiceacha.'

Cuidíonn cineál amháin fíteiceimiceach (fíteastaról) le cosc ​​a chur ar cholesterol a ionsú sa phutóg, deir Boham. Taispeánann staidéar amháin fiú go bhféadfadh feabhas a chur ar ghráin ársa sláinte cardashoithíoch trí cholesterol dona a ísliú.

‘Tá an snáithín oibríonn gráin iomlána freisin chun ionsú do bhia a mhoilliú agus mar thoradh air sin laghdaíonn sé do siúcra fola agus do spíce inslin tar éis béile, ’a deir Boham. 'Tá ualach glycemic níos ísle ag na gráin seo nuair a dhéantar iad a ithe ina bhfoirm iomlán.'

Go deimhin, ag ionchorprú gráin ársa d’fhéadfadh aiste bia nua-aimseartha an baol breoiteachta ainsealaí iomláine a laghdú, lena n-áirítear diaibéiteas cineál 2 agus galar cardashoithíoch.

Ard i vitimíní, mianraí, snáithín agus próitéin, is bealach sláintiúil iad na 11 ghrán ársa seo chun carbaihiodráití a ithe:

1.Teff

Is gráin ársa é Teff atá dúchasach don Afraic Thuaidh, an Aetóip go príomha. Tá sé saor ó ghlútan, ard i mianraí cosúil le cailciam, agus ard i snáithín, cothaitheoir diaitéiteach cláraithe Mascha Davis, MPH, RDN , a deir. 'Tá méid réasúnta próitéine ann freisin.'

Oibríonn Teff go maith i leite, pilafanna ríse, agus earraí bácáilte saor ó ghlútan, mar iad seo pancóga teff milis .

a dó.Freekeh

Is spraoi é Freekeh a rá agus is furasta taitneamh a bhaint as, de réir diaitéiteach cláraithe Carlene Thomas, R.D. Tá blas cothaitheach ar an ngrán ársa agus cócarálann sé go gasta (thart ar 15 nóiméad).

‘Tá sé saibhir i snáithín, próitéin, agus mianraí,’ a deir Boham. Go deimhin, tá níos mó snáithín aige ná rís donn agus quinoa. 'Cuidíonn an snáithín seo linn mothú iomlán agus sáithithe,' a deir Boham.

Is maith le Thomas go háirithe freekeh scáinte Bob's Red Mill, a bhfuil thart ar 7 ngram próitéine ann in aghaidh an fónamh. 'Baisc é a chócaráil agus a chur le anraithí agus sailéid chun snáithín agus maignéisiam a chur leis,' a deir sí.

nov 29 stoidiaca

3.Náisiún

Is gráin arbhair é muiléad atá cosúil le síol. Déanta na fírinne, is minic a úsáidtear é i mbeatha éan, ach ní fhágann sin go bhfuil sé níos lú cothaitheach do dhaoine.

De réir Boham, tá 6 ghram próitéine in aghaidh an fónamh ag muiléad agus tá sé saibhir i copar, folate, maignéisiam, agus vitimíní B-chasta, lena n-áirítear vitimín B1 (thiamin) agus vitimín B3 (niacin).

Tá blas beagáinín milis ar mhuiléad, a deir Thomas, agus oibríonn sé go maith i sailéid nó measctha i medley gráin iomláin le glasraí sábháilte.

Ceithre.Ruán

‘D’ainneoin go bhfuil an focal aige cruithneacht ina ainm, is planda iomlán difriúil é ruán agus tá sé 100% saor ó ghlútan, 'diaitéiteach cláraithe Nour Zibdeh, M.S., RDN , a insíonn lifeinflux. Tá an grán ársa ar cheann de na carbs is sláintiúla is féidir leat a ithe, de réir Zibdeh.

'Ní amháin go bhfuil sé dlúth ó thaobh cothaitheach de ach freisin ard i gcomhdhúile ar a dtugtar flavonoids,' a mhíníonn Davis, 'a léiríodh go laghdaíonn siad athlasadh.'

Is gráin ildánach é ruán agus oibríonn sé go maith i mbabhlaí bricfeasta, mar seo ruán clementine ruán agus babhla chia nó seo babhla ruán veggie .

5.cuineo

cuineo is gráin ársa aitheanta é atá pacáilte le próitéin agus furasta a chócaráil. ‘Tá níos mó próitéine agus snáithín aige ná an chuid is mó de na gráin eile,’ a deir Davis. 'Chomh maith leis sin tá innéacs íseal glycemic aige,' a fhágann gur rogha an-mhaith é má tá tú ag déanamh monatóireachta ar do leibhéil siúcra fola.

Má tá tú ag craving bia chompord, déan é seo quinoa brocailí cáise . Le haghaidh rud éigin níos éadroime, bain triail as seo sailéad cóilis agus pea .

6.Sorghum

Sorghum gráin arbhair ársa eile atá cosúil le quinoa agus is rogha iontach é má tá tú éadulaingt nó ailléirgeach le glútan. Deir Boham linn go bhfuil sé saibhir i vitimín B1 (thiamin), vitimín B3 (niacin), iarann, cailciam, agus snáithín.

'Is féidir leat é a popáil cosúil le grán rósta,' a deir Thomas, 'nó é a chócaráil agus a chur le sailéid agus miasa measctha (smaoinigh ar veggies samhraidh meilte le cóiriú).'

7.Amaranth

'Is foinse mhaith é Amaranth den dá aimínaigéad meitiainín agus lísín,' a deir Zibdeh. 'Tá trí huaire níos mó snáithín ann ná cruithneacht agus is foinse mhaith iarainn, fosfar agus cailciam plandaí-bhunaithe é.'

Ós rud é go bhfuil sé íseal i FODMAPanna, is furasta amaranth a dhíleá. Is féidir é a chur isteach i plúr saor ó ghlútan agus a úsáidtear in earraí bácáilte.

8.Rye

Is gráin ársa é Rye atá dúchasach don Mheánoirthear. Cupán amháin de gráin seagal tá níos mó ná 25 gram snáithín ann agus níos mó ná 17 gram próitéine, de réir Roinn Talmhaíochta na SA (USDA).

Cé nach bhfuil sé saor ó ghlútan, do dhaoine atá in ann é a fhulaingt, d’fhéadfadh go mbeadh arán seagal dearfach buntáistí ar an microbiome gut agus d’fhéadfadh sé cabhrú le leibhéil inslin a ísliú. Tá sé seo mar gheall ar na leibhéil arda baictéir aigéid lachtaigh in arán seagal.

9.Bulgur

Is cineál cruithneachta é Bulgur, rud a chiallaíonn nach bhfuil sé saor ó ghlútan. Cothaitheach diaitéiteach cláraithe Frances Largeman-Roth, R.D. , a deir linn, 'is grán iomlán ardshnáithín é bulgur atá iontach do shláinte an chroí agus do dhíleá.'

Is stáplacha é an cruithneacht scáinte seo sa Aiste bia na Meánmhara agus oibríonn sé go maith i mbianna cosúil le tabbouleh agus maróg gráin Tuircis, ar a dtugtar asure .

10.Litrithe

Is cineál gráin é litrithe, cosúil le cruithneacht. ‘Tá sé saibhir i mianraí lena n-áirítear iarann, maignéisiam, agus sinc,’ a deir Largeman-Roth. Cupán amháin de bruite litrithe , de réir an USDA, tá 10 gram próitéine ann.

Is féidir plúr litrithe a úsáid in áit plúr cruithneachta i bhformhór na n-oidis, a deir sí linn. Má sproutann tú an grán, b’fhéidir go mbeadh sé níos éasca é a dhíleá agus is féidir é a úsáid chun iad seo a dhéanamh bagels litrithe brúite meala .

a haon déag.Kamut

Is gráin ársa ard-snáithín agus ard-phróitéin é Kamut, ar a dtugtar cruithneacht Khorasan freisin, atá dúchasach don Éigipt. De réir Largeman-Roth, tá sé ard i snáithín agus próitéin. Tá sé saibhir freisin i aimínaigéid, seiléiniam, sinc, agus maignéisiam.

Taispeánann staidéar beag amháin a d’fhéadfadh a bheith ag kamut buntáistí sláinte a théann ó thionchair meitibileach, lipid, frithocsaídeacha agus athlastacha.

Is gráin mhór é Kamut agus féadann sé líonadh, dlúth cothaitheach a chur le sailéid, nó bonn croíúil do bhabhla gráin.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: