12 Roghanna Plúr Saor ó Ghlútan Do Do Riachtanais Cócaireachta & Bácála go léir

Cibé an bhfuil galar céiliach ort, éadulaingt glútan, nó an bhfuil tú ag iarraidh gearradh siar ar ghlútan, plúr (agus aon táirgí a dhéantar le plúr) is dócha gurb é an chéad rud a dhéanfaidh tú nix ó do réim bia.

Ar ámharaí an tsaoil, tá roinnt roghanna plúir ar an margadh le haghaidh bácála agus cócaireachta nach bhfuil unsa glútan iontu. Cuimsíonn cuid acu fiú roinnt cothaithigh bhreise nach bhfaighidh tú i bplúr déanta as cruithneacht.

Le cuidiú leat an ceann is fearr a roghnú do do pantry, chuireamar 12 de na roghanna plúir is fearr leat, saor ó ghlútan, atá faofa ag saineolaithe:

1.Plúr chickpea

Tá plúr chickpea déanta as pónairí garbanzo tirim. Ós rud é go bhfuil sé déanta as pischineálaigh, chickpea tá próitéin ard i plúr. Go deimhin, diaitéiteach cláraithe Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , measann sé gurb é an foinse próitéine is airde é i gcomparáid leis na roghanna eile plúir glútan ar an liosta seo.

'Athraíonn sé idir bhrandaí,' a deir sí, 'ach go ginearálta gheobhaidh tú thart ar 6 gram próitéine agus 6 ghram snáithín in aghaidh an fónamh.' Tá an rogha plúir ar an taobh níos dlúithe, mar sin déan cinnte go bhfuil go leor taise agat i cibé rud atá á chócaráil agat chun é a choinneáil ó thriomú.

'Oibríonn plúr chickpea go han-mhaith mar ghníomhaire ceangailteach, cosúil le liathróidí feola nó falafels in áit bliosáin aráin,' a deir Cording. Má tá tú ag leanúint ar aiste bia vegan, oibríonn sé go maith freisin mar ionadach uibhe .

a dó.Plúr almón

Déantar plúr almón ó almóinní cumhdaithe, cuirtear síos go púdar é nó comhsheasmhacht cosúil le plúr. De réir diaitéiteach comhtháite agus feidhmiúil Nour Zibdeh, M.S., RDN , tá almóinní níos lú stáirse ná roghanna eile glútan agus tá céatadán níos airde saille agus próitéine monai-neamhsháithithe iontu. Is rogha maith é seo do dhaoine a leanann carb-íseal nó aiste bia keto .

Is maith le Zibdeh plúr almón a úsáid agus é ag bácáil rudaí cosúil le pancóga, muifíní, agus arán banana . 'Cuidíonn sé leis na carbaihiodráití a chothromú agus is rogha maith é le haghaidh bácála gan mórán siúcra,' a deir sí.

3.Plúr Amaranth

Is gráin é Amaranth, cosúil le cuineo , ar eolas mar gheall ar a cion ard cothaithe. Murab ionann agus go leor bia plandaí, deir Zibdeh, ‘Is foinse mhaith den dá cheann é aimínaigéid meitiainín agus lísín, 'a bhfuil buntáistí sláinte éagsúla acu lena n-áirítear táirgeadh collagen agus troid in aghaidh saorfhréamhacha.

'Tá trí huaire níos mó snáithín ann ná cruithneacht agus is foinse mhaith é iarann ​​bunaithe ar phlandaí, cailciam , agus fosfar , 'ar sise. 'Toisc go bhfuil íseal i FODMAPanna , tá sé níos éasca díolama agus rogha maith do dhaoine le IBS. '

De réir cothaitheora Frances Largeman-Roth, RDN , 'Tá blas domhain, éadrom agus uigeacht bhreá air, a fhágann go bhfuil sé oiriúnach do fhianáin agus do chácaí.'

Ceithre.Plúr ruán

In ainneoin a ainm, níl cruithneacht ná glútan sa ruán. Is síol torthaí é i ndáiríre a bhaineann le biabhóg agus le Samhadh, de réir Zibdeh. Meastar gur próitéin iomlán é ruán, rud a chiallaíonn go bhfuil na aimínaigéid riachtanacha go léir ann. Tá sé ard freisin maignéisiam agus snáithín.

'Tá ruán agus quercetin i ruán, ar flavonoids frithocsaídeacha iad a chabhraíonn le hathghiniúint vitimín C. , 'Insíonn Zibdeh lifeinflux. ‘Agus léirigh roinnt staidéir fiú an ruán sin laghdaíonn sé colaistéaról iomlán agus olc agus ardaíonn sé colaistéaról maith . '

Is breá le Largeman-Roth plúr ruán as a blas cothaitheach i pancóga de mhéid dollar (aka blini) nó núdail soba.

5.Plúr Teff

Is gráin ársa ársa é Teff atá dúchasach don Afraic Thuaidh. Deir Largeman-Roth go bhfuil 2 ghram snáithín agus 4 gram próitéine sa cheathrú cupán de phlúr teff. Is féidir é a úsáid chun injera a dhéanamh, arán traidisiúnta traidisiúnta na hAetóipe, leite, nó géarchor tósta cainéal .

6.Plúr ríse donn

Déantar plúr ríse donn as rís donn tirim, cuirtear go mín i bpúdar é. Tá rís donn ard i vitimíní agus mianraí, cosúil le maignéisiam agus snáithíní aiste bia .

'Cé gur grán iomlán é, níl blas chomh láidir aige le plúr gráin iomláin eile,' a deir Cording. 'Molaim é a úsáid in earraí bácáilte más mian leat blas níos neodraí.'

7.Plúr quinoa

Cosúil le plúr ríse donn, cuineo tá blas éadrom ag plúr. Tá sé ard i cothaithigh éagsúla , lena n-áirítear próitéin, potaisiam, maignéisiam, cailciam, iarann, copar, mangainéis, agus sinc.

Má bhíonn míchompord GI agat ón saponins i quinoa , coinnigh sin i gcuimhne agus tú ag cinneadh ar cheart an rogha eile seo a úsáid. 'Má tá tú íogair do quinoa cócaráilte,' a deir Cording, 'd'fhéadfá a bheith íogair do phlúr quinoa freisin.'

Molann Cording go n-úsáidtear é mar sciath nuair a bhíonn póir sicín nó bianna eile aráin - cosúil le blúiríní aráin - seachas mar chomhábhar ceangailteach.

8.Plúr Arrowroot

Plúr Arrowroot (ar a dtugtar púdar nó stáirse freisin) tá sé saor ó ghlútan agus paleo-chairdiúil. Tá sé déanta as fréamh glasraí tiúbair, cosúil le casabhaigh nó yucca.

Deir Largeman-Roth linn, 'Tá uigeacht an-silky aige agus is athsholáthar iontach é do cornstarch.'

Mar gheall ar a stáirse, glacann plúr arrowroot leacht breise, rud a fhágann go bhfuil sé ina ionad éifeachtach ar phíseanna agus earraí bácáilte eile atá bunaithe ar thorthaí. 'Cuireann sé tiús le hoidis cosúil le anlainn,' a deir Largeman-Roth, 'agus is féidir iad a úsáid mar athsholáthar uibhe freisin.'

9.Plúr tapioca

Úsáidtear plúr tapioca i go leor oidis saor ó ghlútan mar ghníomhaire cobhsaíochta. Cé nach bhfuil sé an-dlúth ó thaobh cothaitheach de (íseal i snáithín agus próitéin), speisialtóir taighde i gcothú oinceolaíochta L.J. Amaral M.S., R.D., CSO , a deir 'Tá sé íseal i saill agus siúcra freisin agus tá uigeacht iontach aige le haghaidh bácála.'

Deir Amaral linn, 'Tá sé foirfe do anraithí saor ó ghlútan agus cabhraíonn sé le anlainn agus maróga a eibliú.' Murab ionann agus an chuid is mó de roghanna glútan stáirseacha, cabhraíonn plúr tapioca le taise a choinneáil in earraí bácáilte, mar iad seo popovers fluffy .

10.Plúr Tigernut

Ní cnó é an tigernut; is glasra fréimhe é i ndáiríre, rud a fhágann gur rogha cairdiúil eile é do dhaoine a bhfuil ailléirgí cnó agus cruithneachta orthu. Ard i snáithín, saillte monai-neamhsháithithe, fosfar agus iarann , ‘Tá sé an-chothaitheach agus moltar go minic é do dhaoine atá ar aiste bia paleo nó aistí bia saor ó ghráin,’ a deir Cording.

Tá Tigernuts saibhir i freisin stáirse prebiotic , mar sin chun borradh maith sláinte gut a fháil, déan é seo arán banana matcha . Mar sin féin, cosúil le plúr glasraí fréimhe eile, tá sé stáirsiúil go leor agus níl sé chomh haerúil le plúr uilechuspóireach. Is fearr a oireann sé do bhianna nach dteastaíonn leavening uathu, cosúil le pancóga nó aráin leata.

a haon déag.Plúr Cassava

Is glasra fréimhe eile é Cassava. Chun an tiúbair a iompú ina phlúr, déantar é a dhíhiodráitiú ar dtús agus ansin é a scríobadh síos. An ceathrú cuid de chupán de plúr casabhaigh tá 110 calraí agus nialas gram saille ann. De réir Amaral, is ionadach maith é do dhaoine a leanann aistí bia paleo, saor ó ghráin agus saor ó chnónna. 'Tá comhpháirt de stáirse frithsheasmhach ann freisin,' a deir sí, 'atá tairbheach do na miocróib gut inár gconair GI.'

Is ionadach maith é do phlúr i brioscaí, tortillas, nó sceallóga tortilla .

12.Plúr cnó cócó

Déantar plúr cnó cócó ó fheoil cnó cócó triomaithe agus is plúr maith saor ó ghlútan é do dhaoine atá ag iarraidh rogha carb-íseal agus saille íseal. Is é an méid freastail ná 2 spúnóg bhoird agus níl ann ach 2 ghram de charbs glan agus 2 ghram saille.

'Tá an uigeacht an-difriúil ó phlúr uilechuspóireach,' a deir Amaral, 'agus teastaíonn go leor uibheacha agus eiblitheoirí chun í a choinneáil le chéile.' Mar gheall ar a blas láidir cnó cócó, oibríonn sé go maith i mbianna níos milse mar pastries nó seo arán zucchini atá cairdiúil don keto .

sept 24th horoscope

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: