Conas Sceideal Oibre Oibre Slán a Thógáil a oireann go foirfe duit féin

Cibé an bhfuil tú ardaitheoir meáchain tiomnaithe, díograiseach rádala , nó an ócáideach yogi , tá seans maith ann nach bhfuil do ghnáthamh workout cothromaithe. Pleanálann a lán daoine a gcuid oibre an lá, ach más mian leat na torthaí a theastaíonn uait a bhaint amach, tá plean riachtanach.

Cuideoidh plean workout éifeachtach slán a thógáil leat do spriocanna aclaíochta a bhaint amach ar bhealach sábháilte agus éifeachtúil - seo conas tús a chur leis.

Cad a chiallaíonn sé go mbeadh gnáthamh workout maith agat?

Cibé an bhfuil tú nua-aoiseach ag glacadh do chéad chéimeanna ar do thuras folláine nó fiend aclaíochta ag súil le do thorthaí a bharrfheabhsú, a clár oiliúna folláine dea-chothromaithe riachtanach. Ach cad go díreach atá i gceist leis sin?

I mo thaithí féin mar oiliúnóir, caithfidh trí chomhpháirt a bheith i ngnáthamh aclaíochta éifeachtach gach seachtain:

1. Cleachtadh cardashoithíoch
2. Oiliúint neart
3. Oiliúint solúbthachta

Tairgeann gach comhpháirt de phlean aclaíochta dea-chothromaithe buntáistí sláinte ar leith. Más tusa amháin do yoga , amháin dul ag rith , nó amháin meáchain a ardú, tá tú ag baint amach roinnt príomhbhuntáistí. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe ar gach ceann ionas gur féidir leat a dtábhacht aonair a thuiscint.

Oiliúint cardashoithíoch

Cardio (nó cleachtadh aeróbach) an bhfuil aon ghníomhaíocht ann a chuireann do ráta croí in airde, mar shampla siúl, bogshodar, rothaíocht, ag damhsa , nó a fheidhmiú ar éilipseach. Neartaíonn Cardio do chroí agus is féidir leis cabhrú le brú fola ard, galar croí agus diaibéiteas a chosc nó a bhainistiú. Sé freisin feabhsaíonn sé cúrsaíocht, seachadadh ocsaigine chuig fíocháin, agus fáil réidh le dramhaíl cheallacha .

Oiliúint meáchan

Is cineál oiliúna meáchain é oiliúint neart a úsáideann meáchan le haghaidh friotaíochta. Ag baint úsáide as meáchain saor in aisce, meaisíní meáchain, meáchan coirp, nó bandaí frithsheasmhachta, cuireann an cineál oiliúna seo strus ar na matáin , rud a fhágann go ndéanann siad oiriúnú agus éirí níos láidre. Cuidíonn sé freisin le dlús cnámh a choinneáil, meáchan a bhainistiú níos fearr, agus meitibileacht an choirp a fheabhsú.

Oiliúint solúbthachta

Cleachtaí solúbthachta áirítear iad siúd a shíneann agus a shíneann matáin, mar shampla síneadh, yoga, agus Pilates . Is féidir leis an gcineál seo aclaíochta cabhrú le gortuithe agus pian a chosc, do staidiúir, do chothromaíocht agus do shoghluaisteacht a fheabhsú, agus d’fheidhmíocht choirp a fheabhsú.

Conas do ghnáthamh workout cothromaithe féin a chruthú.

Féadfaidh plean coincréite, cothrom a fhorbairt mothú beagáinín mór ar dtús, ach gheobhaidh tú an crochadh air. Ní bheidh aon phlean workout amháin oiriúnach do gach duine, ach trí na leideanna thíos a leanúint, beidh tú in ann gnáthamh slánaithe go maith a chruthú a oirfidh duit féin agus do do spriocanna:

1.Tosaigh cá bhfuil tú, ní san áit ar mhaith leat a bheith.

Beidh gach duine ag tosú ar leibhéal folláine difriúil, mar sin tá sé an-tábhachtach tosú íseal agus mall le cardio, ardú meáchain, agus solúbthacht. Thar fóir a d’fhéadfadh sé do riosca díobhála a mhéadú nó burnout.

a dó.Faigh do cardio isteach.

Aidhm ar feadh 150 nóiméad ar a laghad in aghaidh na seachtaine de cardio measartha déine nó 75 nóiméad san iomlán de cardio ard-déine, má tá tú níos airde.

féadfaidh an 3ú comhartha astrology

3.Faigh amach cé mar is féidir monatóireacht a dhéanamh ar do dhéine aclaíochta.

Má tá tú in ann, infheistigh i monatóir ráta croí chun do chuid a fháil amach ráta croí sprice le haghaidh aclaíochta measartha agus ard-déine . Cuidíonn sé seo lena chinntiú go bhfuil tú ag fanacht laistigh de raon sábháilte agus éifeachtach.

Mura féidir é sin a dhéanamh, is féidir leat an 'tástáil cainte' a chur i bhfeidhm freisin. Más féidir leat comhrá beagáinín anála a dhéanamh agus tú ag obair amach, is déine measartha é sin de ghnáth. Seo: a bileog cheat chun do ráta croí sprice a chinneadh .

Ceithre.Oiliúint meáchain a ionchorprú.

Aidhm do dhá nó trí sheisiún oiliúna meáchain in aghaidh na seachtaine chun bualadh le mórghrúpaí matáin do uachtair agus comhlacht níos ísle . B’fhéidir go mbraitheann sé sin go leor, ach sin an áit a dtagann cleachtaí cumaisc isteach. Oibríonn gluaiseachtaí cosúil le squats, lunges, sraitheanna, agus cófraí ​​cófra níos mó ná grúpa matáin amháin ag an am, ionas go bhfaighidh tú níos mó bang as do bhoc.

Is féidir leat oiliúint cardio agus meáchain a dhéanamh ar an lá céanna, ag brath ar do sceideal. Is cuma cén ceann a dhéanann tú ar dtús, mar sin athraigh do ghnáthamh agus bain triail as teaglaim éagsúla chun an ceann atá ceart duitse a fháil.

5.Sín amach é.

Déan iarracht obair sholúbthachta a áireamh i rith do seachtaine de réir mar is gá. Tá sé i gcónaí go maith síneadh tar éis do sheisiúin oiliúna cardio agus meáchain chun an riosca díobhála a laghdú, teannas sna matáin a laghdú, agus an tsolúbthacht iomlán a threisiú.

6.Measc do workouts chun rudaí a choinneáil suimiúil.

Bain triail as cineálacha éagsúla cleachtaí cardio, oiliúna meáchain, agus solúbthachta. Ná bíodh eagla ort rudaí nua a thriail cleachtaí a thaitníonn leat .

7.Rest agus aisghabháil.

Tá sé ríthábhachtach dóthain ama a thabhairt do do chorp agus d’intinn scíth a ligean agus a dheisiú. Lig duit dhá lá sosa in aghaidh na seachtaine nuair nach ndéanann tú aon chleachtadh suntasach.

8.Aimsigh comhpháirtí cuntasachta.

Le cuidiú leat fanacht comhsheasmhach i do phlean folláine, lean cara, páirtí nó ball teaghlaigh atá in ann na cleachtaí a dhéanamh leat nó seiceáil go tacúil ar do dhul chun cinn. Más rogha duitse é, smaoinigh ar oiliúnóir pearsanta a fhostú. Fiú amháin le tuiscint ghinearálta ar conas gnáthamh aclaíochta cothrom a chruthú, b’fhéidir nach mbeadh a fhios agat an fhoirm cheart le haghaidh cleachtaí áirithe - seo an áit a bhféadfadh traenálaí pearsanta a bheith níos tairbhí ná comhpháirtí cuntasachta .

181 uimhir aingeal

9.Clúdaigh na boinn go léir.

Cibé an gcruthaíonn tú do chlár workout féin nó an bhfaigheann tú cabhair ó oiliúnóir pearsanta, do plean aclaíochta foriomlán Ba chóir go mbeadh cleachtaí seachtainiúla cardio, oiliúna meáchain agus solúbthachta san áireamh. Ní gá duit gach ceann de na heilimintí seo a fheistiú i ngach seisiún folláine, ach ba chóir go mbeadh na trí cinn san áireamh sa phlean foriomlán chun na torthaí is fearr a fháil. Seinn timpeall le do ghnáthamh agus faigh na rudaí is fearr duitse - agus ná déan dearmad spraoi a bheith agat leis!

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: