Seo go díreach cé chomh minic ba chóir duit oibriú amach, gan aon ábhar a bheith agat

Cibé an bhfuil sé i lár séasúr oibre gnóthach, go bhfuil an spreagadh íseal, nó go bhfuil tú ag tosú ar ghnáthamh cleachtaí comhsheasmhach a thógáil, is féidir a bheith dúshlánach cinneadh a dhéanamh faoin gcineál aclaíochta is fearr duit féin agus cé chomh minic é a dhéanamh.

Chun é a dhéanamh rud beag níos simplí, labhair mbg le hoiliúnóirí pearsanta, teiripeoirí fisiciúla, agus dochtúirí leigheas teaghlaigh chun cabhrú le tomhas cé chomh minic ba chóir duit a bheith ag obair amach agus cén fáth a bhfuil tábhacht le héagsúlacht. Móide, plean workout coicíse chun cabhrú leat tosú.

Cé chomh minic ba chóir duit a bheith ag obair amach?

De réir na dTreoirlínte um Ghníomhaíocht Fhisiciúil do Mheiriceánaigh, tá an ba chóir go mbeadh gnáthfhásta páirteach i 150 go 300 nóiméad ar a laghad de ghníomhaíocht choirp measartha déine gach seachtain. Sin idir dhá uair go leith agus cúig huaire an chloig sa tseachtain. Má tá tú ag déanamh aclaíochta ard-déine, molann na treoirlínte 75 go 150 nóiméad.

Toisc go n-athróidh spriocanna, aois agus fachtóirí eile gach duine, beidh an plean workout ‘ceart’ difriúil. Seo cúpla straitéis ghinearálta, arna miondealú de réir sprice:

Meáchain caillteanas

'Mar riail ghinearálta, is ionann meáchain caillteanas agus calraí a ídítear lúide calraí dóite,' dochtúir leigheas teaghlaigh agus traenálaí pearsanta deimhnithe Michele Reed, D.O. , a deir mbg. De ghnáth, is é sprioc sábháilte meáchain caillteanais ná leath go 2 phunt sa tseachtain, a deir sí. Bunaithe ar an riail sin, tá ról ag cothú agus aclaíocht i meáchain caillteanas sláintiúil.

Sula dtosaíonn tú ar phlean meáchain caillteanais, déan comhrá le dochtúir agus / nó le cothaitheoir chun a fháil amach cad atá sábháilte agus cad a oibreoidh is fearr duitse.

I dtéarmaí aclaíocht , cóiste neart agus aeroiriúnaithe Mark Barroso, CSCS, CPT , molann oiliúint neart. Sin toisc go gcuidíonn sé le do chorp a choinneáil i riocht anabalacha, a deir sé, 'áit a ndéantar próitéin ó aimínaigéid chun cabhrú linn muscle a thógáil agus téarnamh ó workouts diana.'

Just a choinneáil i gcuimhne: Tá meáchan níos mó ná saille ag muscle, a deir Reed, mar sin b’fhéidir nach gcaillfidh tú an oiread meáchain nuair a thosaíonn tú ag cur matáin ar dtús. Mar sin féin, ‘beidh luí difriúil ar do chuid éadaí, agus beidh do chorp ag feidhmiú / ag freagairt níos fearr san fhadtréimhse,’ a deir sí. Coinnigh i gcuimhne freisin go gcuidíonn muscle ar do chorp le níos mó calraí a dhó, fiú nuair nach bhfuil tú ag aclaíocht go gníomhach.

Ina theannta sin, tá an próiseas chun meáchan a chailleadh ag brath ar nósanna sláintiúla. Is féidir leis na nósanna sláintiúla seo a bheith ina rudaí beaga a chuireann le hathrú mór (i.e., milseog a ghearradh amach le linn na hoibre nó gan aon snack tar éis 6 p.m. ). Molann Reed iarracht a dhéanamh na nósanna sin a shocrú agus a choinneáil go comhsheasmhach ar feadh 30 lá. 'Is bloic thógála iontach iad na 30 lá seo le go n-éireoidh leo go fadtéarmach,' a deir sí. Iarbhír go dtógfaidh sé idir ceithre agus sé mhí torthaí na nósanna sláintiúla sin a fheiceáil, áfach, bí foighneach.

Neart

De réir traenálaí pearsanta atá deimhnithe ag NASM BB Arrington , ‘Is é an bealach is fearr le neart a fháil do chorp a bhogadh i gcoinne frithsheasmhachta. D’fhéadfadh sé sin a bheith ina fheidhmiú meáchan coirp, nó cleachtaí le bandaí friotaíochta , dumbbells, barbells, nó meaisíní giomnáisiam . '

'Más nua duit oiliúint neart , tógfaidh sé beagán ama do bhunlíne a dhéanamh amach, ’a deir Arrington mbg. 'Má tá tú compordach leis an bpatrún gluaiseachta, déan do RPE (ráta an chleachta a fheictear) a dhéanamh amach. Ar scála 1 go 10, agus 10 mar an iarracht is mó, is tomhas suibiachtúil é ar cé chomh deacair agus atá an cleachtadh, ’a mhíníonn sí.

Molann Arrington oibriú sna raonta athrá meánach-ard mar thosaitheoirí chun cabhrú leis an teicníc agus an fhoirm a mháistir. Go ginearálta, ba chóir go mbeadh dhá nó trí shraith den chleachtadh ina thús láidir. Má bhaineamar úsáid as raon meánach-ard de 12 go 15 ionadaí, féach go mbeidh do RPE idir sé agus ochtar. Ní gá 10s a bhualadh, ’a deir sí.

Feabhra 11 comhartha stoidiaca

Nuair a bhíonn sé ag traenáil neart, deir Arrington go ndéanann sé seiceáil isteach le do chorp go minic agus a chinntiú go bhfuil d’fhoirm láidir. 'Cén chaoi a bhfuil a fhios agat an bhfuil d'fhoirm soladach? Má bhraitheann tú an fuinneamh sna matáin atá beartaithe gan braistint agus ionramháil dhochrach ó chodanna eile an choirp, ’a deir sí. Mar shampla, má tá squat á dhéanamh agat, ba chóir go mbraitheann tú an teannas i do ghlútan, ní i do chúl.

Maidir leis na meáchain cearta a roghnú, ba cheart go mbeadh dúshlán breise ag baint leis an dá ionadaí dheireanacha ach gan an oiread sin go dteipeann ar d’fhoirm. Má théann tú trí do chuid ionadaithe go léir gan stró, b’fhéidir go bhfuil sé thar am triail a bhaint as meáchain atá beagán níos troime.

I ndeireadh na dála, baineann sé le tiúnadh isteach i do chorp féin le go mbeidh a fhios agat cathain a bheidh sé in am do dhéine a leibhéalú: 'Tá prionsabail ann ach níl aon rialacha ann maidir le hoiliúint neart.'

Foirgneamh matáin

Tarlaíonn tógáil matáin (aka hipertróf) nuair a fhásann na snáithíní matáin mar fhreagairt ar leibhéil teannas méadaithe - agus is é an bealach is fearr chun na dálaí sin a chruthú ná oiliúint friotaíochta. Nuair a bhíonn tú ag iarraidh matán a thógáil, moltar go ginearálta dul chuig ionadaithe idirmheánacha a bhfuil meáchain níos troime agus níos dúshlánaí acu. 'Má dhéanann tú 10 ionadaí, abair, agus mura gcomhlíonfaidh tú RPE de 5 riamh, ná bí ag súil go bhfeicfidh tú athruithe,' a deir Arrington.

Sa chéim oiliúna tógála muscle, molann Barroso díriú ar chodanna ar leith den chorp seachas ardaitheoirí aonair a athdhéanamh gach seachtain. Maidir le do sceideal, molann sé 'trí nó ceithre lá a ardú in aghaidh na seachtaine agus cardio a dhéanamh trí nó ceithre huaire in aghaidh na seachtaine.' B’fhéidir go dtógfaidh sé timpeall ocht go 12 sheachtain torthaí a fheiceáil.

Endurance

'Is maith le lúthchleasaithe seasmhachta reathaithe , is minic a bhíonn rothaithe, agus snámhóirí ag traenáil ag úsáid meáchain choirp nó meáchain an-éadroma le haghaidh ionadaithe 20-móide in aghaidh an tacair, ’a deir Barroso. 'Níl sé mar aidhm acu neart iomlán nó méid matáin a mhéadú - is é sin líon na gcrapadh a mhéadú (fiú mura bhfuil sé an-fhórsaíoch) is féidir leis an mhatán a tháirgeadh i méid áirithe ama.'

Tá níos mó athrá le meáchain níos éadroime ar cheann de na bealaí is fearr chun stamina nó seasmhachta a thógáil. Más seasmhacht an aidhm atá agat, molann sé ardú meáchain a laghdú go dtí uair nó dhó sa tseachtain agus HIIT agus cardio fada seasta a chur isteach (smaoinigh ar rith níos faide nó turas rothair) cúpla uair sa tseachtain.

comharthaí stoidiaca Samhain

'Tabharfaidh meascán de na trí mhodh - neart, hipertróf, agus seasmhacht - an lúthchleasaí is feidhmiúla,' a deir sé.

An féidir leat an iomarca a oibriú amach?

Tá sé ríthábhachtach fanacht go gníomhach go fisiciúil sláinte choirp agus mheabhrach , is féidir an iomarca a oibriú amach. Seachas na tosca go léir thuas (meáchain caillteanas, neart, muscle, seasmhachta), is é an chéad chomhpháirt eile is tábhachtaí ná sosa, a deir Reed.

‘Tarlaíonn scoitheadh ​​nuair a ghlacann an corp an iomarca aclaíochta agus gan dóthain ama sosa / téarnaimh ann,’ a deir Kristin Westover, P.T., MPT, CIMT, stiúrthóir cliniciúil ag Teiripe Fhisiciúil Ghairmiúil i New Jersey. 'Cuireann sé seo strus míchuí ar an gcorp agus féadann sé ró-úsáid a bhaint as coinníollacha mar tendinitis. Is iad na comharthaí a bhaineann le dul thar fóir le bheith ar an eolas ná goirt, tuirse, cáilíocht codlata lagaithe, laige méadaithe, agus athruithe giúmar, 'a deir sí.

Cén fáth go bhfuil éagsúlacht ríthábhachtach.

Is féidir le tras-oiliúint nó éagsúlacht cabhrú leis an riosca a laghdú gortuithe a ró-úsáid , ach tá sé tábhachtach freisin chun cuspóirí éagsúla a bhaint amach. Mar shampla:

Neart: 'Laistigh den sprioc neart, má dhéantar athruithe ar na cleachtaí (cosúil le squat, deadlift, preas lasnairde, agus cumhacht glan) cabhróidh sé leat éirí níos láidre ag na cleachtaí céanna sin,' a deir Barroso.

Tógáil matáin: ‘Tá éagsúlacht thar a bheith tábhachtach mar is féidir le hathrú na huillinne ag a dtarraingíonn tú nó ag brú díriú ar réimsí éagsúla de gach matán,’ a mhíníonn sé.

Endurance: Baineann lúthchleasaithe seasmhachta leas as éagsúlacht chun an riosca díobhála a laghdú agus chun aclaíocht a choinneáil suimiúil. 'B’fhéidir go mbeidh ar rádala a bhfuil gortú glúine air snámh a dhéanamh chun a n-aclaíocht aeróbach a choinneáil, ’a deir sé, agus‘ d’fhéadfadh go bhfeicfeadh rádala nach bhfuil cuma níos gasta air feabhas a chur ar obair ar rothar agus a mhalairt.'

Gnáthamh coicíse chun tosú.

Ceart go leor, mar sin bhí a lán faisnéise ann - mura bhfuil tú cinnte fós cá háit le tosú, chruthaigh Barroso gnáthamh coicíse chun cabhrú leat. Cuimsíonn sé ocht seisiún oibre (ceithre oiliúint reatha agus ceithre oiliúint neart) agus, de réir Barroso, tá sé deartha chun luas reatha, neart mhatánach a fheabhsú, sláinte cardashoithíoch , méid matáin, solúbthacht , agus folláine fheidhmiúil fhoriomlán.

Trealamh ag teastáil: Kettlebell nó dumbbell. Banda frithsheasmhachta le hanlaí.

Seachtain 1

• Lá 1: Rith 20 nóiméad
• Lá 2: Neart Workout A.
• Lá 3: Workout Rith A.
• Lá 4: Neart Workout B.
• Lá 5: Workout Rith B.
• Lá 6: Rest. Úsáid inniu chun do chorp iomlán a shíneadh, leat féin nó faoi ​​threoir rang yoga .
• Lá 7: Rith 45 go 60 nóiméad

Seachtain 2

• Lá 8: Rest. Úsáid inniu chun siopa grósaera agus prep béile 5 go 10 mbéile.
• Lá 9: Neart Workout C.
• Lá 10: Workout Rith C.
• Lá 11: Neart Workout D.
• Lá 12: Workout Rith D.
• Lá 13: Rest
• Lá 14: Rith 45 go 60 nóiméad

Na workouts:

Neart

Saothar neart:

Rith 0.5 míle, 20 scamhóg siúil (gach taobh), rith 0.3 míle, 30 squats léim, rith 0.25-míle, 20 burpees, rith 0.25-míle, 10 ups bhrú

Neart workout B:

Iomlán 4 bhabhta: 40 soicind gníomhach, 30 soicind ag sosa

Scíth 90 soicind idir babhtaí. Am iomlán: 30 nóiméad

squats, lunge droim ar ais, dreapadóirí sléibhe, dips, pullups, banda frithsheasmhachta banda díreach

Neart workout C:

3 bhabhta: 20 ionadaí gach cleachtadh

luascáin chiteal, gcuacha banda friotaíochta , squats goblet kettlebell, ardú tosaigh banda friotaíochta, síneadh triceps lasnairde kettlebell, as a chéile banda friotaíochta

Neart workout D:

3 bhabhta

fiche situps , 10 V-ups, 10 crunches rothair (gach taobh), 30- go 60-soicind planc .

Ansin an oiread ionadaithe agus is féidir (AMRAP) i gceann cúig nóiméad:

10 ups bhrú , 10 geansaí bosca

Ag rith

Cleachtadh reatha A:

8 mbabhta

Rith chrua 1 nóiméad, siúlóid / bogshodar 1 nóiméad.

Rith workout B:

Am iomlán: 30 nóiméad

Rith claí; rith ar ais síos. Oibrigh ag iarracht thart ar 80%.

Obair reatha C:

Cúig lapa 400 méadar, malartach idir:

200 méadar go tapa (luas 5K), bogshodar 200 méadar (30 soicind níos moille)

Rith workout D:

rith, lunge, burpee; 3 bhabhta

Rith 400 méadar, lunge siúil 200 méadar, 10 burpees

3 Meitheamh shíniú stoidiaca

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: