Mar sin, An dteastaíonn uait tosú ag rith? Seo gach rud a theastaíonn uait a fháil

Más cosúil go bhfuil gach duine a leanann tú ar na meáin shóisialta ina rádala go tobann - is dócha go bhfuil tú ceart. Ar ndóigh, ardú i ag rith ní nach ionadh. Ós rud é go bhfuil an chuid is mó de na gyms agus na stiúideonna aclaíochta dúnta faoi láthair, is bealach loighciúil iad rith lasmuigh chun fanacht sláintiúil, gníomhach, agus roinnt rudaí a bhfuil géarghá leo a ionsú vitimín D. . Gan trácht, i measc buntáistí eile, d’fhéadfadh go gcabhródh rith strus a laghdú , tacaíocht giúmar dearfach , sláinte cardashoithíoch, agus fiú fad saoil .

Má bhí fonn ort a bheith páirteach sa phobal reatha, b’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé simplí go leor (ní chuireann tú ach cos amháin os comhair an chinn eile, ceart?). Ach mura ndearna tú pábháil ar an gcosán seanfhocal riamh roimhe seo, b’fhéidir go mbeidh cúpla ceist mhisniúil agat.

Dea-scéal: rinne mbg comhrá le saineolaithe reatha chun dul i léig iomlán ar gach rud a theastaíonn uait a bheith ar eolas agat sula lacing tú suas den chéad uair. Smaoinigh air seo mar threoir iomlán do thosaitheoirí maidir le reáchtáil.

• 1 Foirm reatha 2 Gear
• 3 Breosla 4 Díobháil a chosc
• 5 Plean reatha do thosaitheoirí 6 Leideanna spreagthacha

Cad é an fhoirm reatha cheart?

B’fhéidir go mbraitheann rith mar chineál gluaiseachta go hiomlán nádúrtha - tar éis an tsaoil, tá tú ag rith ó bhí tú i do pháiste beag. ‘Maidir le foirm, deirim i gcónaí le mo reathaithe nua gur rugadh iad le rith ionas gur chóir dóibh muinín a bheith acu as a bhfoirm nádúrtha agus fanacht suaimhneach,’ a deir an cóitseálaí reatha Emily Fayette , CPT. 'Nuair a gheobhaidh tú cúpla rith i do dhiaidh, nó má bhraitheann tú míchompord agus tú ag rith, ansin is féidir leat tosú ag athrú do fhoirm go mall chun d’fheidhmíocht agus do chompord a fheabhsú.'

A chur isteach ar an bhfoirm sin, staidiúir agus socrúchán coise ríthábhachtach, a deir Danny Mackey , príomh-chóitseálaí na Beithí Brooks foireann pro ag rith. ‘Cuirtear an fhoirm chun cinn don duine aonair,’ a deir sé, ‘ach ba mhaith liom comhairle a dhéanamh cinnte nuair a thosaíonn tú, go bhfuil tú ag féachaint 10 go 20 méadar chun tosaigh (ní síos nó suas) chun staidiúir a choinneáil, agus iarracht a dhéanamh do chos iomlán a úsáid nuair a thagann tú i dtír. Ba chóir go mbraitheann an ceint go bhfuil tú ag rolladh tríd an gcos. '

Molann Mackey freisin físeán gairid a thógáil díot féin ag rith, más féidir leat. Tabharfaidh sé seo léiriú amhairc duit, chomh maith le ceann fisiceach. 'De réir mar a leanann tú ar aghaidh ag rith agus ag éirí níos láidre agus níos solúbtha uaidh, lean ort ag físchomhdháil agus féach conas a fheabhsaíonn tú go nádúrtha.'

Agus ná déan dearmad faoi do chuid análaithe fhoirm, chomh maith. 'Beidh tú ag iarraidh do rithim féin a fháil maidir le hionanálú agus exhaling, ag úsáid matán reatha amháin - do scairt,' a deir Fayette. 'Molaim tosú ag luas a bhraitheann thar a bheith compordach, ionas gur féidir leat díriú ar do chuid análaithe.' Molann sí ‘luas comhrá’ a chiallaíonn go simplí go bhfuil tú ag dul mall go leor go bhféadfá convo a shealbhú le cara reatha.

Molann Fayette freisin gan éisteacht le podchraoltaí nó ceol le linn gach rith agus tú ag tosú amach ar dtús. 'Trí dul gan torann, is féidir leat a bheith níos feasaí faoi do ráta análaithe agus dul chun cinn.'

Cén cineál fearas atá uait?

Nuair a bhaineann sé le reáchtáil, is féidir leis an péire bróga ceart an difríocht go léir a dhéanamh. ‘Ba mhaith leat am a thógáil chun an feistiú ceart a fháil, mar is féidir leis an mbróg cuidiú le gortuithe a chosc agus d’fheidhmíocht a fheabhsú,’ a deir Fayette. 'Molaim lúthchleasaithe i gcónaí stopadh ag a stór reatha áitiúil le haghaidh anailíse reatha agus gait.'

Aontaíonn Mackey gurb é dul chuig siopa speisialtachta an geall is fearr atá agat ós rud é go bhfuil an fhoireann oilte go maith i meicnic na rith agus is féidir leis cabhrú leat an péire bróga is fearr a fháil. É sin ráite, ‘agus an t-aeráid reatha ina bhfuilimid ag maireachtáil le go leor miondíoltóirí dúnta ar fud na tíre, an dara rogha ab fhearr a bheadh ​​ann leagan fíorúil a sheiceáil, mar Aimsitheoir bróg ar líne Brooks , 'a deir sé,' chun cabhrú leat a threorú i dtreo do bhróg foirfe. '

Eanáir 21ú stoidiaca

Maidir le héadaí, molann Mackey infheistíocht a dhéanamh i gcúpla feisteas maith chun cabhrú leat go mbraitheann tú compordach, go dtacaítear leat agus go bhfuil fonn ort dul amuigh faoin aer le rith. 'Déan cinnte go bhfuil na hábhair éadrom, agus lig do raon maith gluaiseachta agus tú ag bogadh ionas nach mbraitheann tú srianta,' a deir sé. Athróidh an cineál éadaí ag brath ar an séasúr, ach i measc cúpla stáplacha maith tá cniotáil allais luiteoga ag rith , shorts lightweight, bras spóirt tacúil, umair breathable, agus seaicéad soladach uisce-resistant.

Má tharlaíonn sé go bhfuil roinnt cistí breise agat le caitheamh, cuireann Mackey leis gur féidir le faire GPS a bheith tairbheach freisin. Tá roinnt brandaí le roghnú as: Réamhtheachtaí Garmin 45 , Muirear Fitbit 4 , agus an Sraith 5 Apple Watch is roghanna iontacha iad le breithniú.

Chomh maith leis sin, más breá leat éisteacht le ceol agus tú ag obair amach (rud a chuideoidh leat do spreagadh a choinneáil), smaoinigh ar chur leis Bose SoundSport Cluasáin gan sreang saor in aisce le do bhailiúchán fearas. Tá an péire seo uisce-resistant, lightweight, agus tá oiriúnach compordach - rud atá ríthábhachtach do chluasáin atá cairdiúil don rith.

Cad ba chóir duit a ithe roimh rith?

Tá an bhreosla le haghaidh rith cosúil leis an gcaoi a ndéanfá breosla le haghaidh aon chineál eile cleachtaí cardio. Coinnigh i gcuimhne, má éiríonn do bholg irritated go héasca, b’fhéidir gur mhaith leat beagán ama maolánach a chur idir ithe agus rith. (Mar shampla, má ólann tú caife roimh workout , smaoinigh ar fanacht 30 nóiméad.)

‘Beidh cinneadh faoi cad ba chóir a ithe agus a ól roimh ré difriúil do gach reathaí agus athróidh sé bunaithe ar fhad agus ar dheacracht an rith atá beartaithe,’ a deir Fayette. 'Molaim duit imirt timpeall le do bhreosla go dtí go bhfaighidh tú an rud is fearr duitse.'

Molann sí freisin athbhreoslú ceart tar éis do chuid oibre cabhrú le téarnamh. 'Is é mo bhéile iar-rith min choirce le púdar próitéin seacláide agus caora, ’a deir Fayette. 'Soláthraíonn an mhin choirce carbs casta chun cabhrú liom siopaí fuinnimh ídithe a athlánú, agus tá an próitéin riachtanach chun mo matáin a thógáil agus a dheisiú.'

Deir Mackey go bhfuil sé tábhachtach freisin bia sláintiúil, saibhir cothaitheach a roghnú, chun go mbeidh do chorp ag mothú go hiontach roimh agus tar éis rith. Agus, chomh tábhachtach céanna, cuimhnigh fanacht hiodráitithe.

Conas gortuithe coitianta a sheachaint.

Ceann de na cúiseanna coitianta a scoireann reathaithe tosaitheoirí sula mbíonn deis acu titim i ngrá leis an spórt ná gortú trua. 'Is féidir go mbeadh sé an-spreagúil dul i mbun oibre, ach is féidir deacrachtaí móra a bheith ann má dhéantar ró-iomarcaíocht air nó brú trí phianta nua,' a deir Fayette.

Ach ní gá gurb amhlaidh an scéal. Cé nach bhfuil aon bhealach ráthaithe ann chun riosca díobhála a chosc go hiomlán, molann Mackey a bheith foighneach leat féin, go háirithe le linn na chéad mhí oiliúna. 'Ná mothaigh go bhfuil gá le dul chun cinn go gasta,' a deir sé. 'Is gnách go n-oirfidh do chroí agus do scamhóga níos gasta ná na matáin, na tendons, agus na ligaments, mar sin glac leis go nglacann sé rud beag éasca agus laethanta téarnaimh san áireamh.'

Tá fonn ar Fayette spriocanna beaga a leagan síos chun díriú orthu. 'Molaim tosú le teaglaim rith / siúlóide ar feadh tréimhse níos giorra, ansin tógáil ar an am reatha agus ar fhad an chleachtaidh agus tú ag dul ar aghaidh.'

Níos tábhachtaí fós, a deir Fayette: 'Éist le do chorp.'

Fan slán agus tú ag rith.

Tá sé ríthábhachtach, ar ndóigh, fanacht sábháilte nuair a bhuaileann tú an bóthar nó an rian - agus síneann sé níos faide ná gortú a chosc.

I staid reatha an COVID-19 paindéimeach, ‘is é an moladh ná leanúint ag rith lasmuigh ina n-aonar agus achar 6 throigh a choinneáil ó gach duine,’ dochtúir atá deimhnithe ag bord Bindiya Gandhi, M.D. , a dúradh roimhe seo lifeinflux. Ach má tá do bhealach plódaithe agus má tá sé dúshlánach go fad sóisialta, go hidéalach faigh áit éigin eile le rith, nó fág ag uair an chloig chomh gnóthach. Seachas sin, smaoinigh ag caitheamh masc agus tú ag rith .

Má tá tú ag rith san oíche nó go luath ar maidin, i ndálaí ísle éadrom nó dorcha, déan cinnte go bhfuil tú le feiceáil ag feithiclí. Ceann de na bealaí is fearr chun é sin a dhéanamh ná éadaí nó gabhálais fhrithchaiteacha a chaitheamh.

Lean an plean reatha do thosaitheoirí.

Réidh le bualadh ar an mbóthar (nó an rian)? Tá plean reatha seacht lá curtha le chéile ag Mackey atá foirfe do thosaitheoirí.

De ghnáth is maith leis go mbeadh reathaithe ag díriú ar am in aghaidh na mílte maidir le spriocanna laethúla (smaoineamh 20 nóiméad de rith i gcoinne 2 mhíle), ach tá míle uainithe seachtainiúil sa phlean seo freisin, chun cabhrú le do dhul chun cinn a sheiceáil. Cibé an bhfuil tú sár-nua le bheith ag rith nó díreach ag teacht ar ais ó hiatus, is féidir leis an bplean reatha do thosaitheoirí seo cabhrú leat do chuid dul chun cinn a dhéanamh:

Íomhá lemegan doty/ megan doty

Seo mar a mhúnlaíonn an plean oiliúna níos mionsonraithe:

• Dé Luain: Déanfaidh tú a Obair reatha 20 nóiméad. Rith ar feadh 1 nóiméad, ansin siúl ar feadh 1 nóiméad. Lean ort ag rith agus ag siúl gach re go dtí go mbeidh an 20 nóiméad críochnaithe. Ba chóir duit a bheith ag rith ar luas comhrá, rud a chiallaíonn go bhféadfá labhairt fós agus tú ag rith.
• Dé Máirt: Ionchorprú breise síneadh inniu, in éineacht le gnáthamh croí - cabhróidh sé leat a bheith i do rádala níos láidre le himeacht ama. Baineann an dara cuid de d’obair inniu míle uainithe . Níor chóir gur iarracht uileghabhálach é seo, ach ba chóir go mbraitheann sé níos deacra ná Dé Luain. Bí cinnte go dtabharfaidh tú aird ar do chuid ama, agus féach conas a fheabhsaíonn tú sna seachtainí ina dhiaidh sin.
• Dé Céadaoin: Is é seo an lá saor , nó lá tras-oiliúna más mian leat. Más maith leat rothar nó siúl, b’fhéidir gurb é sin do chleachtadh.
• Déardaoin: Déan an rud céanna arís Obair reatha 20 nóiméad mar Dé Luain.
• Dé hAoine: Déanfaidh tú a Obair reatha 20 nóiméad. Ar feadh an chéad 10 nóiméad, rith ar feadh 1 nóiméad, ansin siúl ar feadh 1 nóiméad. Lean ar aghaidh go dtí go mbeidh an 10 nóiméad críochnaithe. Ansin, cuirfidh tú 10 nóiméad chun cinn i gcrích - is éard atá i gceist leis seo ná rith go gasta ar feadh 100 méadar (thart ar fhad páirce peile, le haghaidh tagartha). Tar éis duit 1 dul chun cinn a dhéanamh, scíth ar feadh 1 nóiméad. Déan seo arís agus coinnigh ort á dhéanamh seo go dtí go mbeidh an 10 nóiméad críochnaithe.
• Dé Sathairn: Off
• Dé Domhnaigh: Déanfaidh tú a Obair reatha 25 nóiméad. Rith ar feadh 2 nóiméad, ansin siúl ar feadh 1 nóiméad. Lean ort ag rith agus ag siúl gach re go dtí go mbeidh an 25 nóiméad críochnaithe.

Tá an plean seo deartha chun tú a chur ar bun, ach féadfaidh tú líon na sosanna siúil a laghdú de réir mar a thosaíonn tú ag mothú níos compordaí. Faoi dheireadh, féadfaidh tú do chuid ama agus achair in incrimintí de réir a chéile a mhéadú freisin.

Conas a fhanann tú spreagtha chun coinneáil ag rith?

Is é fírinne an scéil, is dócha nach mbraitheann tú mar rádala superstar thar oíche. Mar is amhlaidh le haon rud nua a thriail, d’fhéadfadh sé a bheith dúshlánach uaireanta do thosaitheoirí - ach is fiú na buntáistí deiridh a bhaint amach san fhadtréimhse.

Ná cuimhnigh gur cleachtadh meabhrach é an rith freisin, a deir Mackey. ‘Más mian leat stop a chur le hobair phleanáilte go luath, fiafraigh díot féin an é d’intinn atá ag iarraidh éirí as nó do chorp. Más é do chorp é, stad an cleachtadh go luath, ach más é d’intinn é - déan iarracht brú tríd, ’a deir sé.

‘Úsáidim an rá‘ láidir, níos láidre, is láidre ’go leor agus mé ag traenáil mé féin agus daoine eile,’ a deir Fayette. 'Tosaímid go láidir tríd an gcuspóir tosaigh a leagan síos. Bímid níos láidre tríd an obair a chur isteach go meabhrach agus go fisiceach. Bímid ar ár láidre nuair a bhainimid an sprioc atá leagtha amach.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: