Fan Spreagtha & Saor ó Dhíobháil Leis an Stíl Oiliúna Sár-Inrochtana seo

Is dócha gur léigh tú ailt faoi cothú feidhmiúil nó leigheas feidhmiúil ag lifeinflux - ach ar chuala tú faoi fholláine fheidhmiúil? Tá an stíl oiliúna seo inrochtana go hiomlán agus d’fhéadfadh sé a bheith tairbheach do dhuine ar bith. Intrigued? Déanaimis an modh folláine uile-chabhrach seo a bhriseadh síos.

Cad is folláine fheidhmiúil ann?

‘Tagraíonn gluaiseacht fheidhmiúil do ghluaiseachtaí a dhéantar go nádúrtha agus go minic inár saol laethúil, agus mar sin baineann folláine fheidhmiúil leis na gluaiseachtaí seo a ionchorprú i suíomh déine níos airde chun na matáin a úsáidtear a neartú agus chun cabhrú linn bogadh níos fearr inár ngníomhaíochtaí laethúla,’ a mhíníonn Nathan Mago , stiúrthóir lúthchleasaíochta Oiliúint F45 .

Cé go mb’fhéidir go smaoineofá láithreach ar rudaí a dhéanann tú gach lá cosúil le siúl, dul suas staighre, lúbadh anonn chun rudaí a phiocadh suas, nó rud éigin lasnairde a bhaint amach, is féidir le gluaiseacht feidhmiúil a bheith ina oiliúint bunaithe ar fheidhmíocht nó ar spóirt.

Tá sé folláin go leor le feidhm, nó sprioc, i gcuimhne Errick McAdams , CPT, traenálaí pearsanta deimhnithe ACE atá lonnaithe i Washington, D.C. D’fhéadfadh sé gurb é an aidhm sin méid áirithe meáchain a ardú, do luascán leadóige a dhéanamh foirfe, nó ag rith níos gasta - cibé scéal é, is féidir an oiliúint a dhéanann tú chun é a bhaint amach a mheas feidhmiúil.

Buntáistí a bhaineann le hoiliúint ar fheidhmiúlacht fheidhmiúil:

1.Feidhm laethúil fheabhsaithe.

Is cosúil le folláine fheidhmiúil an chaoi a mbogann tú sa saol laethúil, ionas go mbraitheann tú go nádúrtha agus go mbogfaidh tú níos fearr i do lá go lá. 'Baineann sé le patrúin gluaiseachta ar fad,' a mhíníonn McAdams. Go sonrach, tógtar oiliúint fheidhmiúil timpeall ar lúbadh agus ardú (ar a dtugtar an inse cromáin freisin), lunging, brú, tarraingt agus rothlú.

Ag déanamh iad seo patrúin gluaiseachta arís agus arís eile tá oiriúnuithe neural, nó an nasc intinne-matáin, a deir Mago. 'An níos minice a dhéanann tú gluaiseacht, éiríonn na cosáin neural níos láidre agus labhraíonn tú le do matáin chun cabhrú leo oibriú le chéile chun an ghluaiseacht a chríochnú ar bhealach níos éifeachtaí.'

a dó.Feabhsóidh tú d’aclaíocht fhoriomlán.

Murab ionann agus cleachtaí aonrúcháin a dhéanann tú ar mheaisín sa seomra aclaíochta nó le tacar dumbbells nó barbell (smaoinigh ar eitilt cófra, curl hamstring, nó press press), is gluaiseachtaí cumaisc iad cleachtaí feidhmiúla, rud a chiallaíonn go n-ionchorpraíonn siad níos mó ná comhpháirteach amháin, a mhíníonn Mago . 'Go ginearálta, an níos mó hailt agus matáin a ghluaiseann le chéile le linn gluaiseachta, is mó a chaitear an fuinneamh, agus cabhraíonn sé seo linn éifeachtúil ó thaobh ama a sholáthar. workout lánchorp . '

Déanta na fírinne, fuair staidéar amháin gur léirigh mná a rinne clár oiliúna feidhmiúla feabhsuithe oiliúna níos mó , lena n-áirítear neart, seasmhacht, agus neart pléascach, ná grúpa a úsáideann meaisíní aclaíochta frithsheasmhachta.

Taispeánann taighde freisin folláine fheidhmiúil ag déine níos airde seasmhacht cardashoithíoch, neart agus solúbthacht a fheabhsú níos fearr ná cardio traidisiúnta toisc go n-earcaíonn sé níos mó matáin.

3.Fanfaidh tú níos spreagtha.

Toisc go bhfuil nádúr na folláine feidhmiúla dírithe ar spriocanna, cibé an bhfuil tú ag obair i dtreo doimhneacht níos doimhne ar do squat nó a bheith in ann crawl timpeall ar an urlár le do pháistí, is dóichí go gcloífidh tú le d’oiliúint. Coinníonn na buntáistí beaga intomhaiste sin tú ag dul, a mhíníonn McAdams.

Fuair ​​staidéar beag amháin go raibh rannpháirtithe a rinne triúr Ciorcaid gluaiseachta feidhmiúla 15 nóiméad in aghaidh na seachtaine mhéadaigh a spreagadh chun aclaíocht a dhéanamh go suntasach i gcomparáid le rannpháirtithe a shiúil ar feadh 50 nóiméad trí huaire sa tseachtain.

Ceithre.Beidh tú níos lú seans maith le gortú.

Is minic a bhíonn gortuithe ina gcomharthaí d’éagothroime mhatánach a nochtar trí ghníomhaíochtaí éagsúla, a mhíníonn McAdams. Trí oiliúint a chur ar do chuid patrún gluaiseachta is coitianta, feabhsóidh tú na míchothromaíochtaí matáin sin a d’fhéadfadh tú a dhéanamh níos dóichí go gortófar tú .

Ceann atá níos coitianta ná mar a cheapfá? Deir McAdams go gortaítear go leor daoine agus iad ag luchtú an mhiasniteoir toisc nach n-úsáidtear a gcorp leis an ngníomh casta agus lúbthachta. Sin an fáth go bhfuil grá aige do ghluaiseachtaí cosúil le cnagairí adhmaid banda frithsheasmhachta nó luascáin liathróid leigheas. Éagothroime mhór eile a fheiceann sé i gcliaint a bhféadfadh gortú a bheith mar thoradh orthu ná laige sa croí agus matáin glute. Ach arís, is féidir le gluaiseachtaí feidhmiúla cabhrú. 'Úsáidim siúlóidí planc, squats agus lunges chun aghaidh a thabhairt ar na dúshláin sin.'

Cleachtaí folláine feidhmiúla le triail a bhaint.

Tá bealaí gan deireadh ann chun na príomhphatrúin gluaiseachta a fheidhmiú i folláine fheidhmiúil, agus is féidir iad a scála suas nó síos d’aon leibhéal aclaíochta. Iad seo bogann meáchan coirp níl ach ó Mago ach cúpla ceann ar féidir leat oibriú isteach i do ghnáthamh:

1.Inchworm chun squat

1. Tosaigh ag seasamh le cosa hip-leithead óna chéile. Hinge ag na cromáin agus cuir do lámha ar an talamh.
2. Siúil na lámha ar aghaidh i suíomh planc.
3. Siúil na lámha ar ais chun tosú, agus iad a thabhairt taobh thiar de na cluasa le huillinneacha amach leathan.
4. Seol cromáin anonn is anall ar feadh dhá scuaire.
5. Sin ionadaí amháin. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Bogadh iontach chun an corp iomlán a théamh agus a spreagadh soghluaisteacht chomhpháirteach sula dtéann tú isteach i ngluaiseachtaí níos déine.

Leideanna foirme: Coinnigh cúl cothrom i riocht planc. Agus tú ag squat, coinnigh an cófra suas.

a dó.Brúiríní rothlacha

1. Tosaigh i bplanc ard ar phalms, agus ísle go mall isteach sa chéim íochtarach den bhrú-bhrú.
2. Agus tú ag brú siar, tóg lámh amháin go dtí an spéir, ag rothlú do choirp i leataobh agus ag spochadh suas i dtreo do láimhe.
3. Fill ar ais chun tosú.
4. Athraigh taobhanna; athuair. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Oibríonn an ghluaiseacht il-chomhpháirteach seo ar bhrú tríd an cófra agus ansin ag oscailt suas le roinnt uainíochta.

Leideanna foirme: Déan pushup ar incline (cosúil le countertop nó staighre) nó ó do ghlúine má tá tú fós ag obair ar do bhrú-bhrú. Tarraing do navel i dtreo do spine chun cosc ​​a chur ar thumadh i do chúl níos ísle.

3.Scamhóga cliathánach dinimiciúla

1. Ó sheasamh, tóg céim mhór amach go taobh amháin, agus ísle do mheáchan coirp ar an gcos lasmuigh.
2. Brúigh na glútan agus déan an chos lasmuigh a bhrú chun filleadh chun tosú.
3. Athraigh taobhanna; athuair. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Spreagann gluaiseacht cliathánach soghluaisteacht chomhpháirteach agus cobhsú sa chorp íochtarach.

Leideanna foirme: Coinnigh aghaidh cófra ar aghaidh agus tú ag lunge.

Meán Fómhair 16ú comhartha

Ceithre.Chonaic comhlacht planc

1. Tosaigh i planc ar do forearms.
2. Carraig go réidh cúpla orlach ar aghaidh, ansin ar ais.
3. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Tugann sé seo dúshlán na matáin ar fud an chroí.

Leideanna foirme: Coinnigh cúl cothrom i riocht planc. Déan an ghluaiseacht a aisghabháil trí theacht anuas ar do ghlúine.

5.Droim ar ais tosaigh Burpee

1. Tosaigh ag seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile. Brúigh do chromáin ar ais, agus lúb ag na glúine chun ísliú i squat.
2. Cuir lámha ar an urlár. Léim na cosa ar ais i suíomh planc.
3. Léim na cosa ar aghaidh, díreach taobh amuigh de na lámha. Tar ar ais go suíomh squat íseal. Fill ar ais chun seasamh.
4. Suigh cromáin an bealach ar fad ar ais go dtí an t-urlár.
5. Rollaigh ar do dhroim, ag tabhairt na gcosa san aer. Úsáid an móiminteam chun filleadh ar sheasamh.
6. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Trí burpee a dhéanamh sa dá threo cabhraíonn sé le proprioception (cumas do chorp fios a bheith agat cá bhfuil sé sa spás) agus tugann sé dúshlán do chothromaíocht.

Leideanna foirme: Dírigh ar do sheasamh squat is fearr a bhualadh le linn gach céim den ghluaiseacht, ag coinneáil íseal ar ais neodrach.

6.Droichid glute

1. Luigh aghaidh-suas ar do chúl le glúine lúbtha, cosa cothrom ar an urlár, airm le do thaobh le bosa cothrom ar an urlár.
2. Brúigh trí do shála agus brú na glútan chun do chromáin a ardú, agus iad a choinneáil cothrom.
3. Coinnigh ar sos ag an mbarr sula n-ísleofar na cromáin ar ais go dtí an t-urlár.
4. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Gníomhaíonn an t-aistriú seo do matáin glutes, rud a d'fhéadfadh feabhas a chur ar cromáin.

Leideanna foirme: Coinnigh do chúl agus do chroí i líne dhíreach amháin agus tú ag ardú do chromáin. Déan an t-aistriú níos deacra trí ligean do do bhuille teagmháil a dhéanamh leis an urlár idir ionadaithe.

7.Crunches rothair

1. Luigh aghaidh-suas ar do chúl le glúine lúbtha i suíomh boird. Cuir na lámha taobh thiar do chinn, uillinn amach go taobhanna.
2. Brace do chroí agus tóg an uillinn os coinne go dtí an glúine os coinne agus tú ag síneadh an chos eile ar aghaidh.
3. Athraigh taobhanna; athuair.

Sochair: Oibríonn an t-aistriú seo ar rothlú trí do matáin lárnacha, go háirithe ar na obliques.

Leideanna foirme: Seachain rothlú trí do chromáin chun an obair a choinneáil i do chroí.

8.Síneadh ceithre phointe ar na glúine

1. Tosaigh ar gach ceithre, glúine cruachta faoi chromáin, guaillí thar chaol na láimhe.
2. Tabhair an lámh os coinne agus na glúine os coinne i dtreo a chéile, ag slánú do chúl i gcuar.
3. Leathnaigh an dá ghéag i líne dhíreach, ag gabháil do chroí.
4. Fill ar ais chun tosú. Athraigh taobhanna; athuair. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Tugann an t-aistriú seo dúshlán do chothromaíocht agus do chomhordú agus do chuid a fheabhsú rialú croí .

Leideanna foirme: Coinnigh cúl cothrom agus tú ag síneadh, ag síneadh ó mhéar trí bharraicíní.

9.Leath squat le scamhóga ailtéarnacha

1. Tosaigh ag seasamh le cosa leithead ghualainn óna chéile. Brúigh do chromáin ar ais agus lúb ag na glúine chun ísliú i leath squat, agus na pluide thart idir comhthreomhar agus do shuíomh tosaigh.
2. Sín cos amháin ar ais i lunge droim ar ais, agus an thigh tosaigh comhthreomhar leis an talamh agus na glúine cúil beagnach i dteagmháil leis an talamh.
3. Fill ar ais chun tosú. Athraigh taobhanna; athuair. Lean ar aghaidh ar feadh 40 soicind.

Sochair: Déanfaidh fanacht íseal idir na scamhóga do quads agus glutes a ghníomhachtú agus dúshlán a thabhairt do na matáin níos lú, atá ag cobhsú.

Leideanna foirme: Coinnigh do bhrollach suas ar feadh na gluaiseachta chun do chroí a fhostú i gceart.

leo baineann gemini baineann

Ar cheart duit triail a bhaint as folláine fheidhmiúil?

'Is féidir le beagnach aon duine oiliúint fheidhmiúil a dhéanamh,' a deir Mago. Má tá aon riochtaí míochaine ort, b’fhéidir gur mhaith leat seiceáil le do sholáthraí sula dtosaíonn tú ar gnáthamh aclaíochta nua , ach is é an chuid is mó faoi fholláine fheidhmiúil ná gur féidir na gluaiseachtaí agus an déine a aischéimniú nó a chur chun cinn chun aon leibhéal aclaíochta nó aon aidhm a bhaint amach.

‘Tá roinnt bealaí ann chun béim a chur ar gach gluaiseacht,’ a deir McAdams. Féadfaidh tú líon na n-ionadaithe a mhéadú, do luas a mhéadú, nó oibriú i bplánaí gluaisne éagsúla (cosúil le lunge a dhéanamh ar aghaidh, ar chúl, taobh le taobh, nó trasnánach). Is féidir leat friotaíocht a chur le mórchuid na ngluaiseachtaí freisin, mar shampla dumbbells, málaí gainimh, nó bandaí friotaíochta .

Nó is féidir leat gach gluaiseacht a mhoilliú agus díriú ar fhoirm. Go háirithe do dhaoine atá níos sine, a bhfuil aon srianta gluaiseachta orthu, nó atá díreach ag tosú amach le cleachtadh, tógfaidh gluaiseachtaí mall bunús láidir d’aclaíocht fhadtéarmach gan béim a chur ar do chuid hailt.

Tugann McAdams dá aire gur bealach iontach é oiliúint fheidhmiúil do dhaoine atá dírithe ar chuspóirí chun fanacht spreagtha toisc go bhfuil sé éasca feabhsúcháin a fheiceáil i do phatrúin gluaiseachta nó bealaí a fháil le dul chun cinn de réir mar a chuireann do chorp in oiriúint.

Conas oiliúint fheidhmiúil a ionchorprú i do ghnáthamh folláine.

Má tá suim agat folláine feidhmiúil a thriail, tá neart roghanna agat. Ach na chéad rudaí ar dtús: ‘Smaoinigh ar na rudaí a dhéanann tú i do shaol laethúil agus ar an áit ar mhaith leat dul i bhfeabhas,’ a deir McAdams. Sin é do sprioc aclaíochta feidhmiúil, agus ba chóir go léireodh d’oiliúint na leasanna sin. Ansin, roghnaigh an chaoi ar mhaith leat tosú.

Oiliúint phearsanta

Má tá aidhm an-sonrach agat i gcuimhne , nó más mian leat aire níos pearsantaithe, is í oiliúint phearsanta an bealach le dul.

Cuireann McAdams béim ar a thábhachtaí atá sé a chinntiú go bhfuil d’oiliúnóir deimhnithe agus go bhfuil cúpla bliain oiliúna aige faoin gcreasa. Beidh traenálaithe a bhfuil roinnt taithí acu ar na daoine is compordaí ag obair le daoine ag gach leibhéal, le gortuithe nó teorainneacha, nó le haon riochtaí míochaine cosúil le asma, ag cinntiú go bhfanfaidh tú sábháilte le linn do sheisiún.

Cuireann Comhairle Mheiriceá ar Aclaíocht (ACE), clár deimhnithe traenálaí pearsanta a bhfuil tóir air, bunachar sonraí ar fáil chun cabhrú leat traenálaí pearsanta a fháil . Féadfaidh tú glaoch ar do ghiomnáisiam áitiúil freisin agus ceisteanna a chur faoi oiliúint phearsanta. Déan cinnte go bhfuil d’oiliúnóir deimhnithe trí cheistiú faoina dintiúir. Tagann deimhnithe measúla eile NASM , ANOIS , NCSF , ACSM , agus NFPT .

Ba chóir go mbeadh eolas maith ag mórchuid na n-oiliúnóirí ar phatrúin gluaiseachta feidhmiúla, ach tá a stíl féin ag gach duine, mar sin nuair a bhíonn tú ag caint le hoiliúnóirí ionchasacha, fiafraigh díobh an bhfuil siad compordach le hoiliúint fheidhmiúil.

Faoi dheireadh, déan cinnte go ndéanann d’oiliúnóir measúnú fisiceach leat le linn do chéad seisiún, a deir McAdams. Ba cheart go gcuideodh sé seo leo - agus leatsa - a fháil amach cá bhfuil do mhíchothromaíochtaí agus na rudaí ar gá duit oibriú orthu le chéile.

Ranganna aclaíochta

Is féidir le ranganna folláine grúpa, cibé acu go pearsanta nó ar líne, an pobal a thairiscint agus an chuid is mó den obair buille faoi thuairim a bhaint amach. 'Déanaimid na cláir go léir ar do shon; siúlfaidh d’oiliúnóirí tú trí na gluaiseachtaí go léir agus bíonn siad ar fáil gach céim den bhealach. Tá an ceol ag caidéalú, tá gach duine ag obair amach le chéile, agus déanann sé seo an t-am ag eitilt agus tú ag fáil cleachtadh lánchorp, ’a deir Mago.

Is léir go mbreathnóidh roinnt stiúideonna nó ranganna orthu féin mar fholláine fheidhmiúil, ach d’fhéadfadh nach mbeadh cuid eile. Mura bhfuil tú cinnte, glaoigh ar an stiúideo agus fiafraigh. Féadfaidh roinnt stiúideonna nó gyms cineál oiliúna hibride a thairiscint, cosúil le F45, a chomhcheanglaíonn oiliúint fheidhmiúil i bhformáid HIIT.

Workouts sa bhaile

Is féidir leat do workouts féin a thógáil sa bhaile freisin. Tosaigh trí chúig go 10 mbogadh a roghnú (cosúil leis na cinn thuas), ag cinntiú go bhfuil gluaiseacht amháin ar a laghad agat a bhuaileann gach patrún gluaiseachta bunúsach. Tosaigh le 8 ionadaí nó 30 soicind le haghaidh gach gluaiseachta, ag méadú go mall go dtí 12 ionadaí nó 60 soicind in aghaidh an ghluaiseachta de réir mar a bhíonn tú compordach. Is féidir leat tosú le sraith amháin de gach gluaiseacht, ag méadú suas le ceithre shraith. Rest ar feadh 90 soicind idir gach tacar.

Nuair atá tú réidh le haghaidh dúshlán breise, cuir friotaíocht leis. Is píosa trealaimh iontach é TRX chun oiliúint fheidhmiúil a thosú, a deir McAdams. 'Déanann sé é ionas gur féidir le gach duine tarraingt anuas a dhéanamh.' Is féidir an TRX a úsáid freisin le haghaidh gluaiseachtaí cosúil le pushup claonta , éagsúlachtaí lunge agus squat, agus gluaiseachtaí rothlacha.

Molann sé freisin bandaí frithsheasmhachta mar phíosa saor agus íosta de trealamh má tá tú ag traenáil sa bhaile .

Cibé modh a roghnaíonn tú, molann Mago tosú le dhá nó trí sheisiún sa tseachtain agus tógáil suas de réir mar a éiríonn tú níos aclaí agus níos láidre.

Bunlíne.

Is féidir le folláine fheidhmiúil a bheith ina stíl iontach oiliúna, do gach leibhéal. Más spéis leat folláine fheidhmiúil a thriail, bí cinnte acmhainní leordhóthanacha a lorg, do spriocanna a leagan síos, bogadh ar do luas féin, agus tosú ag obair i dtreo comhlacht níos láidre agus níos cobhsaí.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: