Rudaí le Tacaíocht Eolaíochta Is Féidir Leat a Dhéanamh Anois Chun Blianta a Chur le Do Shaol

A ligean ar aghaidh é, tá beagnach gach duine ag lorg bealaí éifeachtacha, sábháilte chun an clog a chasadh ar ais dá gcraiceann, dá gcorp agus dá sláinte iomlán. Seo an rud: Táimid dhéanamh tionchar a bheith againn ar ár gcinniúint fad saoil, agus is féidir linn mall ag dul in aois le hathruithe ar stíl mhaireachtála agus ar aiste bia a fheabhsaíonn cumas ár gcorp agus ár gcraiceann feidhmiú go barrmhaith agus é féin a dheisiú. 'Is é an smaoineamh, don ghnáthdhuine, go mbíonn tionchar ag do ghéinte ar thart ar 25% de do fhad saoil, agus gurb é 75% an timpeallacht,' Robert Rountree, M.D. , dochtúir comhtháite iomráiteach, le déanaí dúirt mbg .

Faigh amach anseo na hathruithe beaga inbhuanaithe, le tacaíocht eolaíochta - móide forlíonadh fíor-spéisiúil amháin - a chabhróidh leat do dhícheall a chuardach agus a mhothú: *

1.Tosaíocht a thabhairt do chodladh ardchaighdeáin.

De réir dochtúir leigheas feidhmiúil Frank Lipman, M.D. , 'Is é codladh an rud is tábhachtaí is féidir leat a dhéanamh chun dul in aois.' Ní amháin go gcabhraíonn codladh aisiríoch le d’inchinn a dhíthocsainiú agus an riosca a bhaineann le galair neurodegenerative a laghdú trí spreagadh a dhéanamh draenáil glymphatic , i.e., dramhaíl a bhaint, ach tá sé tábhachtach chun siúcra fola a rialáil freisin (cuimhnigh, tá rialáil neamhchothromaithe siúcra fola ag croílár an phróisis aosaithe).

Nuair nach raibh cead ag daoine codladh ach 4.5 uair an chloig san oíche ar feadh ceithre oíche, ghlac rannpháirtithe i staidéar amháin thit titim 16% ar íogaireacht inslin san iomlán, agus thit íogaireacht a gcealla saille i leith inslin 30%. Deir taighdeoirí go bhfuil sé sin comhionann le dul in aois meitibileach duine 10 go 20 bliain. Chun a chinntiú go bhfuil tú i do chodladh go leor, déan scála siar ar theicneolaíocht roimh leaba, déan iarracht spéaclaí gorm-éadroma a chaitheamh tráthnóna, agus smaoinigh ar glycinate maignéisiam forlíonadh.

a dó.Glac forlíonta ardchaighdeáin, spriocdhírithe.

Riboside nicotinamide (NR), foirm nua-aimsithe de vitimín B3, a thiontaíonn ár gcomhlachtaí ina dinucleotide adenine nicotinamide (NAD). Is comh-aicme é NAD a fhaightear i ngach cealla beo, agus tá ról ríthábhachtach aige i meitibileacht fuinnimh agus i bhfeidhmiú ceart cille a choinneáil. Laghdaíonn leibhéil NAD go suntasach freisin de réir mar a théann muid in aois, agus is cosúil go spreagann na leibhéil laghdaitheacha seo an próiseas ag dul in aois. Taispeánann taighde go Tiontaíonn NR mar fhorlíonadh go díreach isteach mononucleotide nicotinamide (NMN), a dhéantar ansin go NAD - tá an próiseas seo i bhfad níos gasta ná an ceann eile Réamhtheachtaithe NAD . * Breise tá sé léirithe ag taighde a chuidíonn le tacú le leibhéil NAD sa chorp . *

Iúil 7ú comhartha

Ceart anois, tá neart taighde sna saothair do NR, is cosúil go bhfuil gealladh fúthu go léir . * Mar shampla, fuair an staidéar randamach, dúbailte-dall, rialaithe-phlaicéabó seo go dtógann sé an forlíonadh go laethúil chuidigh sé le daoine aonair meáchan sláintiúil a bhainistiú , * rud a chabhraíonn le fad saoil.

Roinnt staidéir Fuair ​​mé amach go leathnaíonn leibhéil athlíonta NAD le forlíonta ina bhfuil NR saolré na lucha trí fheidhm mitochondrial a fheabhsú agus gníomhachtú SIRT1 a mhéadú , próitéin sirtuin ar leith sa chorp. Tá sé seo ar cheann de na meicníochtaí céanna trína bhfeictear go gcuireann srian calórach le saolré. (Comhdhúil eile a d'fhéadfadh aithris a dhéanamh ar na héifeachtaí a bhaineann le srianadh calraí ar shaolré pterostilbene .) Tugann staidéir eile le fios go méadaíonn NAD gníomhachtú SIRT6 , rud a chabhraíonn le fad na telomeres a choinneáil - na caipíní deiridh ar DNA a bhfuil baint acu le fad saoil. *

3.Déan na carbs scagtha a dhíog.

'Tugtar an cosán comharthaíochta inslin ar an gcosán ceallacha Uimh. 1 a bhfuil baint aige le dul in aois,' a deir Rountree. 'Cad a deir sé sin? Tá an rialáil siúcra fola sin i gcroílár an phróisis aosaithe i ndáiríre. Mar sin is riail bhunúsach é sin gan carbaihiodráití scagtha a ithe. '

Lipman Aontaíonn, ag cur leis, de réir mar a théann muid in aois, go laghdaíonn ár gcumas carbaihiodráití a mheitibiliú. B’fhéidir gurb é sin an fáth comhlacht mór taighde tugann le tuiscint go bhfuil an traidisiúnta Aiste bia na Meánmhara - laghdaíonn glasraí, torthaí, pónairí, cnónna, pischineálaigh, grán iomlán, saillte sláintiúla (ola olóige) agus feoil thrua - minicíocht na ngalar ainsealach agus feabhsaíonn sé fad saoil. Cuidíonn malartú carbs scagtha i bhfabhar na mbianna iomlána cothaitheacha seo le hathlasadh ainsealach a chosc, próiseas a bhaineann le roinnt galair ainsealacha a bhaineann le haois.

Ceithre.Smaoinigh ar troscadh uaineach.

Bealach iontach eile chun siúcra fola sláintiúil agus athlasadh cath a choinneáil is trí troscadh uaineach, tréimhsí fada ama gan ithe, nó beathú gan teorainn ama, ina n-itheann tú do chuid calraí laethúla go léir laistigh de fhuinneog socraithe (cosúil le 16: 8 troscadh ). Cuireann troscadh cosc ​​freisin ar phróiseas ceallacha ar a dtugtar mTOR (sprioc mheicníoch rapamycin), rud a spreagann próiseas ar a dtugtar autophagy , a d’fhéadfadh cur le sláinte agus fad saoil cheallacha feabhsaithe.

Is é 'autophagy (a chiallaíonn go litriúil' féin-ithe ') an próiseas nádúrtha trína ndéanann cealla comhpháirteanna neamhriachtanacha nó mífheidhmiúla a dhíshealbhú agus a ghlanadh ... ionas gur féidir leat filleadh ar an bhfeidhmiú is fearr is féidir,' a deir Ilene Ruhoy, M.D. , néareolaí comhtháite. 'Is féidir leis an autophagy a rá, ní hamháin cé chomh maith agus a mhaireann muid ach b’fhéidir cá fhad a mhairimid. Is fiú a lua go bhfuil baint ag an gcuid is mó de na neamhoird neurodegenerative, mar shampla galar Alzheimer agus galar Parkinson, le carnadh próitéiní mífhillte nó próitéiní paiteolaíocha - mar sin d’fhéadfadh autophagy lagaithe cur leis na galair seo. '

5.Tabhair aire do do phutóg.

Creideann eolaithe go gcuireann athlasadh ainsealach, sistéamach agus ghrád íseal go mór le dul in aois. Is próiseas bunúsach é i ngach galar a bhaineann le haois lena n-áirítear aosú craiceann roimh am, diaibéiteas cineál 2, atherosclerosis, airtríteas, agus galair neurodegenerative cosúil le Alzheimer. Ach, de réir micribhitheolaí míochaine Douglas Toal, Ph.D. , is é ceann de na bealaí is fearr (agus is blasta) chun dul i ngleic leis an am seo de athlasadh a luasghéarú ó aois ná trí thacú le do ghut le neart glasraí agus torthaí atá saibhir i snáithín (go háirithe iad siúd atá ard i snáithín prebiotic), chomh maith le bianna coipthe saibhir ó thaobh probiotic. .

Conas a chabhraíonn sé: Éiríonn go maith leis na baictéir mhaith i do phutóg ar snáithín. Nuair a itheann tú bianna saibhir i snáithín, bíonn siad in ann na droch-fhir a iomadú agus a dhéanamh níos tábhachtaí, ag cur sláinte agus feidhmiú imdhíonachta foriomlán chun cinn. Nuair a bhriseann baictéir mhaith snáithín, táirgeann siad comhdhúile frith-athlastacha ar a dtugtar aigéid shailleacha gearrshlabhra (SCFAanna). Is iad na SCFAanna seo an príomhfhoinse fuinnimh do chealla colon agus cabhraíonn siad le deisiú i ndáiríre maith sceite trí léiriú próitéiní daingean acomhal a mhéadú. Cuidíonn sé seo le tocsainí sna intestines a chosc ó sceitheadh ​​amach sa tsruth fola, áit ar féidir leo havoc a scriosadh ar an gcorp agus cascáid athlasadh ainsealach a bheith mar thoradh air.

Tá sé léirithe ag taighde go bhfuil baint ag éagsúlacht mhiocróbach níos airde sa phutóg le níos lú laige (i.e. laige, neamhábaltacht feidhmeanna bunúsacha a chomhlíonadh) de réir mar a théann tú in aois.

6.Tabhair tosaíocht do do chaidrimh agus bí sóisialta.

Tá nascacht shóisialta ar cheann de phríomhthréithe na ndaoine atá ina gcónaí sna criosanna gorma - na ceantair ar domhan inar léiríodh go gcónaíonn daoine na saolta is faide agus is sláintiúla. Mar Dan Buettner, údar móréilimh agus bunaitheoir na gcriosanna gorma , a mhíníonn, ‘Tugann na líonta sábháilteachta seo tacaíocht airgeadais agus mhothúchánach ar iasacht in am an ghátair agus tugann siad an slándáil strus-shedding a fhios a bheith acu go bhfuil duine éigin ann dóibh i gcónaí. ' Tá tógáil líonra sóisialta láidir ag croílár an tsaoil fhada shona.

Samhain shíniú stoidiaca 7

Agus le déanaí, taighde Fuair ​​sé amach go bhféadfadh teagmháil shóisialta mhéadaithe iontais a dhéanamh d’inchinn, a d’fhéadfadh cineálacha néaltraithe mar Alzheimer, ceann de na príomhchúiseanna an bháis sna Stáit Aontaithe. Déanta na fírinne, bhí daoine a chonaic a gcairde beagnach laethúil 12% níos lú seans ann néaltrú a fhorbairt níos déanaí sa saol ná daoine nach bhfaca ach cara nó dhó gach cúpla mí.

Bhí baint aige freisin le ham sóisialta ar ardchaighdeán a chaitheamh le daoine eile leibhéil níos ísle de interleukin-6 (IL-6) sa chorp. Is cytokine pro-inflammatory é IL-6 a raibh baint aige le roinnt galar a bhaineann le haois, lena n-áirítear Alzheimer, oistéapóróis, airtríteas réamatóideach, galar cardashoithíoch, agus roinnt cineálacha ailse.

7.Suigh níos lú agus bog do chorp níos mó.

Taispeánann taighde gur féidir le gluaiseacht rialta isteach i do shaol cabhrú leis seo a chomhrac ar bhealaí éagsúla. De réir cairdeolaí Joel Kahn, M.D. , 'Is beag an méid gníomhaíochta a theastaíonn chun an fhreagairt ar shuí fada a fheabhsú; feabhsaíonn meitibileacht glúcóis fiú amháin ag siúl éadrom as gach 20 nóiméad. '

Tugann aclaíocht rialta laghdú ar shochair a leathnaíonn an saol, ag tosú le cuidiú leat meáchan sláintiúil a bhaint amach, a bhfuil éifeachtaí dearfacha aige ar bheagnach gach gné de do shláinte. A. staidéar le déanaí fuair sé amach go raibh comharthaí níos mó ag daoine a raibh waistlines níos mó acu agus innéacs mais comhlacht ard (BMI) ina 60í ag dul in aois na hinchinne sé bliana ina dhiaidh sin. Go sonrach, ba dhóichí go mbeadh tanú ag daoine le sreangáin níos mó agus BMIanna níos airde i limistéar cortex na hinchinne.

Cuidíonn bogadh do choirp leat mais muscle a thógáil agus a chothabháil, agus is comhartha suaithinseach é an mais muscle atá ag dul in aois i measc daoine fásta níos sine. Go deimhin, de réir mar a théann tú in aois, tá cur amú matáin (sarcopenia) ag baint le riosca méadaithe titim, bristeacha, cáilíocht beatha íseal, agus básmhaireacht mhéadaithe.

De réir Lipman, bíonn aclaíocht níos tábhachtaí agus muid ag dul in aois toisc go bhfuil sé ina strus hormónach - agus mar a tharlaíonn sé, beagán de seo hormesis (nó strus éadrom) is rud an-mhaith ar fad saoil an corp agus ár bhfriotaíocht i gcoinne cineálacha eile struis a mhéadú. Rudaí eile a chuireann béim ar do chorp ar bhealach maith nuair nach dtógtar ar an bhfíor é: troscadh agus nochtadh do fhuar (smaoinigh ar do chithfholcadh a chríochnú le pléascadh uisce fuar).

8.Glac céimeanna chun dul i gcoinne strus ainsealach.

Tá strus ainsealach tocsaineach díreach. Taispeánann taighde go bhfuil baint ag leibhéil bhraite struis le básmhaireacht mhéadaithe i bpatrún freagartha dáileoige (rud a chiallaíonn dá airde an strus a bhraitear, is mó an riosca méadaithe báis). Dar le Robin Berzin, M.D. , is féidir le leibhéil struis mhíshláintiúla (i measc go leor rudaí eile) dochar a dhéanamh d’fheidhmiú do chórais imdhíonachta, athlasadh a mhéadú, agus géinte áirithe a chasadh orthu (nó a mhúchadh) a théann i bhfeidhm ar gach rud ó cé chomh tapa agus a théann tú in aois go bhforbróidh tú ailse nó nach ndéanfaidh.

Tá cuid mhaith de na moltaí a luaitear thuas (aiste bia saibhir i gcothaithigh nach bhfuil mórán carbs scagtha ann, forlíonadh, neart codlata a fháil, dul i mbun gluaiseachta laethúla) ar bhealach fada srian a chur le strus ainsealach d’fhéadfadh sé sin luas a chur leis an bpróiseas ag dul in aois. Chomh maith leo seo, smaoinigh ar análú domhain, yoga, machnamh, nó teiripeoir a fheiceáil.

An líne bun:

Tá do thodhchaí, go pointe áirithe, i do lámha. Agus trí chloí le stíl mhaireachtála shláintiúil agus le nósanna aiste bia, is féidir leat mothú agus breathnú níos sláintiúla níos faide.

Agus an dteastaíonn uait an paisean atá agat i leith folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: