Fuair ​​Péine Hip? Seans go mbeidh ort an chuid iontais seo de do chorp a oibriú

Mar theagascóir deimhnithe Pilates, is é an gearán Uimh. 1 a chloisim ó mo chliaint na laethanta seo ná go bhfuil a gcuid cromáin á marú ón am suí agus scáileáin ar fad atá ar siúl acu. D’fhéadfá féin a bheith ag smaoineamh, ‘Síneann mé mo chromáin an t-am ar fad agus tá siad TALAMH teann! ' Is maith an t-instinct é síneadh nuair a bhíonn comharthaí aclaí agus pian agat - ach ní oibríonn sé ach go sealadach. Anois, lig dom tú a thabhairt isteach ar chuid thábhachtach de do chromáin a d’fhéadfadh roinnt airde a úsáid is dócha: na psoas.

Cad é an psoas?

Is é an psoas do flexor cromáin bunscoile, ag nascadh do veirteabraí lumbar le do femur, nó cnámh ceathar. Tosaíonn sé ag bun do chúl lár (an veirteabra T12, le bheith cruinn), fillteann sé timpeall do pelvis thar na pointí cromáin, agus nascann sé leis an pluide istigh . Chomh maith leis an cromáin a shleamhnú, nó an chos agus an torso a tharraingt níos gaire dá chéile, feidhmíonn sé freisin mar cheann de na cinn is doimhne agat matáin lárnacha .

Is dócha go bhfuil tú i dtaithí ar na psoas a thabhairt faoi deara tar éis duit suí ar feadh tréimhse fada (nuair a bhíonn sé níos doichte), nó ag déanamh ab obair ar do dhroim a mbíonn go leor gluaiseachta cos i gceist leis (nuair a dhúisíonn sé).

Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach na psoas a oibriú.

Níl a lán againn i ndáiríre cromáin daingean ach cromáin nach mbraitheann ach daingean mar gheall ar laige. (Abair cad é?!) Ní féidir ach muscle a shíneadh nach gá síneadh i ndáiríre - ach ina ionad sin, a neartú postural agus fadhbanna pian.

Is minic a bhíonn laige agus teannas psoas le feiceáil in áiteanna gan choinne, cosúil le pian ainsealach sa chúl íseal, droch-staidiúir, neamhréiteach fad cos, rothlú teoranta inmheánach / seachtrach, sciatica, mífheidhm urlár pelvic , agus fiú gnéas pianmhar.

Conas idirdhealú a dhéanamh idir tocht cromáin agus laige.

Chun a thástáil an bhfuil flexors cromáin daingean agat i ndáiríre, luigh síos le do chromáin ag crochadh as imeall leaba agus barróg glúine amháin isteach i do bhrollach. Má tá tú in ann na glúine barr a tharraingt isteach i do bhrollach agus an chos bun fós cothrom leis an leaba, ní teann cromáin atá ag cruthú teannas agus pian ach laige.

Ní amháin go bhfuil cumhacht agat ach a bheith ar an eolas faoi cad atá ar siúl i do chorp féin ach tugann sé deis duit díriú ar a bhfuil i ndáiríre chun difríocht a dhéanamh sa chaoi a mbraitheann tú go fadtéarmach. Ní amháin go gcabhróidh sé le héifeachtúlacht do ghnáthamh aclaíochta a fheabhsú ach do cháilíocht beatha fhoriomlán a fheabhsú, má thugann tú do chuid riachtanas.

Thíos, thiomsaigh mé cuid de na gluaiseachtaí is fearr liom chun na psoas sin a shíneadh agus a neartú, le haghaidh faoisimh cromáin a bhfuil géarghá leis.

112 aingeal bhrí uimhir

7 mbealach chun na psoas a shíneadh agus a neartú:

1.Análaithe diaphragmatic

Íomhá leHelen Phelan

Tosaím leis an anáil i gcónaí mar ní amháin go bhfaigheann feasacht ar leathnú diaphragmatach tríthoiseach rochtain níos déine ar do chroí ach cuireann sé ar bun tú chun é seo a chomhtháthú le linn do chleachtais iomláin:

1. Chun anáil cheart 3D a chleachtadh, ionanálú isteach trí do shrón, ag líonadh suas an bolg íseal, taobhanna na n-easnacha, agus cúl na n-easnacha go cothrom.
2. Tá sé ríthábhachtach a fháil leathnú ar chúl an choirp , toisc gurb é seo an áit is gnách linn an teannas is mó a choinneáil, agus cúiteamh a dhéanamh sna psoas.
3. Déan iarracht 5 go 10 anáil dhomhain a thosú.

a dó.Glún chuig preas cófra

Íomhá leHelen Phelan

Trí muscle a fhostú sula ndíríonn sé ar é a scaoileadh is féidir leis scaoileadh níos doimhne a spreagadh, mar sin déan iarracht an corp a théamh ar dtús sula tumfaidh sé díreach isteach i síneadh:

1. Luigh cothrom ar do dhroim le do chosa sínte díreach os do chomhair, agus tabhair an chos dheas suas go barr boird, nó seasamh solúbtha, ag gabháil do na flexors cromáin d’aon ghnó.
2. Tóg do lámha go barr do thigh mar a bheifeá á gcur ar do lap. Agus tú ag exhale, brúigh go cothrom ó lámha isteach sa thigh agus thigh i lámha chun tine a chur suas ní amháin na psoas ach an croí freisin. Teastaíonn uait go mbeadh an caidreamh comhionann sa dá threo ionas nach mbeidh do chos á brú i ndáiríre ach cobhsaíocht a fháil.
3. An níos faide a shealbhaíonn tú é seo, is é is déine a bhraitheann sé, ach féach go dtosóidh 3 go 5 anáil dhomhain, agus athrá ar an dara taobh, ag tabhairt aird ar aon difríochtaí ó thaobh amháin go dtí an chéad taobh eile.

3.Glún dúbailte go preas cófra

Íomhá leHelen Phelan

Cuir tús le cleachtadh do phreas cófra glúine suas an dá chos ag an am céanna:

1. Tabhair an dá chos suas go barr boird, agus brúigh lámh amháin chuig gach ceathar.
2. Gan na guaillí a shrugging nó an muineál a theannadh, brúigh na lámha agus na pluide isteach ina chéile, níos doimhne ar gach exhale.
3. Déan iarracht 3 go 5 anáil a thosú, ansin scaoil na cosa ar ais go dtí an t-urlár agus féach an mbraitheann tú aon difríocht.

Ceithre.Síneadh cromáin le rothlú seachtrach

Íomhá leHelen Phelan

Má dhéantar na héagsúlachtaí neart a mhodhnú ar bhealach níos tacaithe, féadfar é a dhéanamh ina stráice gníomhach:

1. Cuir sorcóir cúr (nó bloc yoga nó pillow caith) faoin limistéar sacrum / tailbone (déan cinnte nach bhfuil sé ró-ard), agus sín an dá chos díreach os do chomhair.
2. Arís eile, tabhair cos amháin suas go barr boird, ach an uair seo, barróg isteach i do bhrollach é.
3. Fuinneamh an chos bun trí í a dhíreachú oiread agus is féidir agus tú ag iarraidh an tsáil a bhrú tríd an urlár, a ghníomhachfaidh cúl na coise agus glutes . Brúigh do ghlútan chun diansaothrú.
4. Gan do pelvis a aistriú, tarraing na glúine barr go mall isteach i do armpit chun go mbraitheann tú níos scaoilte fós.

5.Síneann psoas taobh-taobh

Íomhá leHelen Phelan

Is dócha go ndearna tú an stráice seo i riocht seasaimh. Trí é a thabhairt ar an urlár tugtar níos mó tacaíochta dúinn, rud a ligfidh duit ní amháin na quads a scaoileadh ach na flexors cromáin freisin.

Meán Fómhair 17 comhoiriúnacht stoidiaca

1. Luigh ar do thaobh, agus an chos bun lúbtha. Leathnaigh do lámh bun mar chluasán, nó cuir suas tú féin ar do forearm, mar a dhéanfá i bplean taobh.
2. Lúb an chos barr agus sroich do chos barr le do lámh barr. Tarraing an tsáil i dtreo do ghlútan, ag tucking an pelvis beag chun hyperextension an spine a chosc agus na glúine a choinneáil gar dá chéile.
3. Flex an chos a threisiú. Coinnigh ar feadh 5 go 10 anáil dhomhain, agus déan arís ar an dara cos, arís, ag seiceáil le haon difríochtaí ó thaobh go taobh.

6.Tiomáint glúine seasta go deadlift

Íomhá leHelen Phelan

Tá an ceann seo iontach ní amháin chun na flexors cromáin a neartú ach an croí iomlán oibreoidh sé chun cabhrú leat d’iarmhéid a fháil. Sa ghluaiseacht seo, déanann tú rochtain ar flexion cromáin (neart) agus síntí (stráice) i ngluaiseacht cumaisc amháin:

1. Ag seasamh ard le do chosa hip-leithead óna chéile, bain úsáid as do chroí agus do flexors cromáin chun glúine amháin a thabhairt suas go suíomh an bhanda máirseála.
2. Tóg do chuid ama chun d’iarmhéid a fháil, agus bí ag dul ar aghaidh ag an gcromán agus tú ag teacht ar an gcos ardaithe díreach taobh thiar díot.
3. Coinnigh an chos ina seasamh réasúnta díreach (ach gan a bheith faoi ghlas), agus bí cinnte go bhfuil an ghluaiseacht ag tosú ón gcromán, ní na glúine.
4. Más ceist duit cothromaíocht, seas gar do bhalla nó do chathaoir le haghaidh tacaíochta breise.
5. Déan arís 5 go 10 n-uaire agus arís ar an dara taobh.

7.Síneadh scamhóg glúine (nó lunge Eve)

Íomhá leHelen Phelan

B’fhéidir go bhfuil an ceann seo ar eolas agat cheana féin, ach b’fhéidir go bhfuil tú á dhéanamh go mícheart agus ag baint leasa as a lánacmhainneacht:

1. Ag tosú ar gach ceithre chéim, céim cos amháin trí do lámha ionas go mbeidh an rúitín cruachta faoi na glúine, agus go bhfuil bun an chos cothrom ar an urlár.
2. Ag baint úsáide as do chroí, tabhair do torso suas go ceartingearach. In áit dul faoi do chúl íseal, tóg na easnacha ar shiúl ón pelvis chun fás níos airde, agus déan an t-eireaball faoi.
3. Téigh na glútan agus brúigh an pelvis go réidh ar aghaidh, chomh fada agus is féidir leat gan an cúl íseal a chomhbhrú.
4. Chun an stráice seo a threisiú, sroich lámh amháin suas agus lúb taobh (go treo na cos tosaigh).

Cibé an bhfuil do chromáin daingean nó an bhfuil siad díreach bhraitheann ar an mbealach sin, is é obair neart agus seasmhachta do chara is fearr. Smaoinigh ar do cleachtaí cobhsaíochta mar an gliú a choinníonn ár bpíosa le chéile: Ligfidh neart tógála don fhaoiseamh ó shíneadh maireachtáil i ndáiríre. Ar an mbealach sin, ní théann tú i bhfostú i gcás athchleachtach, agus caithfidh tú do flexors cromáin a shíneadh arís agus arís eile. Ina áit sin, bainfidh tú taitneamh as cromáin soghluaiste, saor ó phian!

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: