Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

Workout 5-Move is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile Chun Do Thithe Istigh a Neartú

Is minic a thugtar pluide istigh mar ghrúpa matáin atá deacair teagmháil a dhéanamh leo - ach le fócas agus diongbháilteacht, is féidir leat an chuid seo de do chorp a neartú go hiomlán (ar a dtugtar breiseáin freisin). Ní amháin go gcuireann workout thigh istigh suas do bhreiseáin ach tugann sé deis duit rochtain a fháil ar an tsraith is doimhne de ab matáin . Móide, is féidir leis cabhrú leat matáin urláir pelvic a dhíriú agus a neartú freisin.





aug 4 comhartha stoidiaca

Leis an gciorcad 20 nóiméad seo, cosúil leis na gnáthaimh a roinnim le mo chliaint ag an ness , braithfidh tú an spíosra i do pluide istigh agus grá beag breise i do abs níos ísle .

Achoimre

Am: 20 nóiméad • Trealamh: Mata yoga • Treoracha: Bog ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, ag comhlánú an líon tacair a léirítear. Comhlánaigh an ciorcad iomlán dhá uair tríd.



1.Lón Curtsy 4-Líon

Lón Curtsy 4-Líon

Íomhá leAn Nis/ Ranníocóir



Conas a: Trasnaigh do chos dheas taobh thiar de do chlé, agus lúb an dá ghlúine isteach i lunge cúirtéiseach. Hug do pluide istigh le chéile go docht, ag cromadh do ghlúine dheis thar an talamh agus tú ag brú isteach i liathróid do chos. Tosaigh ag déanamh bíoga beaga sa phost seo, ag comhaireamh síos 3-2-1. Ó bhun do chuisle dheireanaigh, fréamh síos trí do shála clé agus seol coróin do chinn i dtreo na spéire le filleadh ar do sheasamh, ag brú an dá ghlútan ag an mbarr. Déan arís ar feadh 1 nóiméad, ansin aistrigh na taobhanna.

Fógra

a dó.Plie Squat Le Oblique Lean

Plie squat le oblique lean

Íomhá leAn Nis/ Ranníocóir



Conas a: Faigh seasamh leathan le bharraicíní iompaithe amach chuig na taobhanna agus na lámha taobh thiar do chinn. Lúb an dá ghlúine isteach i squat plie, ag rianú glúine thar do shála agus tú ag ísliú do chromáin díreach síos idir do chosa. De réir mar a choinníonn tú an seasamh íseal seo, gníomhaigh do ABS íseal agus glutes, ag mothú do pluide istigh fuinneamh os do chomhair. Ardaigh do shála ceart as an talamh, ag brú isteach i liathróid do chos. Lean do torso ar an taobh dheis, ag samhlú go bhfuil do uillinn dheas ag cnagadh ar bharr do thigh dheis agus tú ag síneadh feadh do thaobh clé. Téigh ar do thaobh clé oblique chun do ghuaillí a thabhairt ar ais go díreach thar do chromáin. Déan arís ar feadh 1 nóiméad, ansin aistrigh na taobhanna.



3.Fáscadh Thigh Inbhéartaithe Inbhéartaithe

Fáscadh Thigh Inbhéartaithe Inbhéartaithe

Íomhá leAn Nis/ Ranníocóir

Conas a: Luigh ar do thaobh clé le do uillinn ag brú síos sa talamh faoi do ghualainn chlé. Bí cinnte do oblique chlé a ghníomhachtú, chun spás a choinneáil idir do thaobh clé agus an mata seachas dul faoi do ghualainn. Stack do chosa beagán os do chomhair, ar dheis ar bharr na láimhe clé, agus na glúine lúbtha ag uillinn 90 céim. Ag greamú do pluide istigh le chéile, tóg do dheis ar shiúl ón taobh clé thart ar 12 orlach. Coinnigh do shin dheis i bhfeidhm agus tú ag ardú do chlé chun bualadh leis, pluide istigh fós ag gabháil; ísle an cruth iomlán síos chun athshocrú. Déan arís ar feadh 1 nóiméad, ansin aistrigh na taobhanna.



Ceithre.Droichead Trasnaithe

Droichead Trasnaithe

Íomhá leAn Nis/ Ranníocóir



Conas a: Ag luí ar do chúl le glúine ag pointeáil suas, trasnaigh do rúitín ceart os comhair do láimhe clé. Cuir liathróidí do chosa ar an talamh chomh cóngarach agus is féidir leat agus brú na pluide istigh i dtreo a chéile; fanann sála ardaithe an t-am ar fad. Brúigh isteach i liathróidí do chosa chun do chromáin a ardú as an talamh isteach i údar droichead . Ag coinneáil pluide istigh ceangailte, tóg do chos dheas as an talamh chun an chos a leathnú ar trasnán. Cuir rúitíní crosáilte agus cromáin íochtaracha in áit do chos ar an talamh. Déan arís ar feadh 1 nóiméad, ansin aistrigh na taobhanna.

5.Géarchor Féileacán

Géarchor Féileacán

Íomhá leAn Nis/ Ranníocóir

Conas a: Luigh ar do dhroim leis na lámha taobh thiar do chinn agus cosa a ardú isteach i mbord boird, agus na glúine cruachta thar cromáin agus laonna comhthreomhar leis an urlár. Géarchor suas chun do cheann, muineál agus guaillí a ardú as an talamh agus do chosa a oscailt ag an am céanna go suíomh féileacán ardaithe. Coinnigh an géarchor agus tú ag dúnadh agus ag oscailt do chosa uair amháin, ansin ísle do cheann agus do chosa gar do athshocrú. Déan arís ar feadh 1 nóiméad.



Meán Fómhair 22 stoidiaca

Comhlánaigh an ciorcad iomlán dhá uair tríd.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: