15 Cleachtaí Glútan Coirp a théann i bhfad níos faide ná squats simplí

Is grúpa matáin deas cumhachtach iad do ghlútan. Go deimhin, cuimsíonn siad an muscle is mó i do chorp (an gluteus maximus), in éineacht leis an gluteus minimus agus medius níos lú. Is gné thábhachtach de do chuid glutes freisin croí - riachtanach chun cabhrú leat bogadh gan uaim tríd an saol laethúil. Mar sin, sea, tá siad dochreidte go leor.

Chun cabhrú leis an gcrios coirp ríthábhachtach seo a neartú, rinneamar roinnt de na cleachtaí glútan meáchain choirp is fearr linn a shlánú sa bhaile. Oibrigh trí roinnt de na rudaí is fearr leat le haghaidh gnáthamh glute-lárnach, déan iad a mheascadh i do workout cos , nó bain triail as ceann amháin nuair is mian leat an grúpa matáin draíochta seo a lasadh:

1.Lunge bosca

Íomhá lembg Cruthaitheach

comhartha 12 Iúil

1. Tosaigh i riocht seasaimh. Tabhair do chosa comhthreomhar agus fad leithead cromáin óna chéile.
2. Céim chos amháin ar ais, lúb an dá ghlúine, agus coinnigh. Stack do ghlúine tosaigh thar do shála, agus scaoil do ghlúine cúil díreach faoi bhun do chromáin. Ná snámh an-íseal má tá aon míchompord glúine agat.
3. Brúigh go domhain isteach i do shála tosaigh chun do ghlútan a ghníomhachtú, agus cuir hinge beag ar aghaidh chun an ceint a dhoimhniú. Thart ar leathbhealach tríd, is féidir leat ardaitheoir glúine a chur leis chun an ráta croí a ardú beagán.
4. Lean ar aghaidh ar feadh 3 nóiméad (1.5 nóiméad ar gach taobh).

a dó.Ardaitheoir suíochán taobh

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh trí luí ar do thaobh ag baint úsáide as do forearm mar kickstand (forearm comhthreomhar le imeall tosaigh do mata).
2. Brúigh isteach i do forearm le teacht amach as do ghualainn, agus ansin do chos barr a shíneadh ionas go sroicheann sé 1 orlach níos faide (smaoinigh: rollaigh do chromáin barr síos).
3. Le do chos barr ag síneadh fada, cuirfidh tú ardaitheoir beag agus níos ísle, ag gníomhachtú do shuíochán taobh.
4. Lean ar aghaidh ar feadh 3 nóiméad (1.5 nóiméad ar gach taobh).

3.Lucht leanúna glúine ardaitheoir droichead caol

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Luigh ar do dhroim. Cuir do chosa le chéile ionas go mbeidh imill istigh do chosa i dteagmháil léi, na glúine ag teagmháil, agus na pluide istigh ag fáisceadh le chéile. Ba chóir go mbeifeá beagnach in ann teagmháil a dhéanamh leis na sála le do mhéar.
2. Gníomhaigh do chroí , coinnigh do easnacha cniotáilte le chéile, agus sroich do chnámh droma i dtreo dhroim do ghlúine. Fanann guaillí leathan agus síos do chúl, agus bogfaidh tú do ghiall agus do chorp uachtarach. Brúigh do ghlúine le chéile mar go bhfuil bille céad dollar eatarthu.
3. Tosaigh le lucht leanúna do ghlúine amach agus isteach agus tú ag coinneáil brú domhain isteach i do shála. Buail do chúl níos gaire don talamh má thosaíonn tú ag mothú teannas i do chúl níos ísle.
4. Lean ar aghaidh leis seo ar feadh 1 nóiméad.

Ceithre.Lunge le sconna ladhar

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh trí sheasamh. Céim cos amháin ar aghaidh agus lúb an glúine sin beagán chun dul isteach i suíomh lunge. Coinnigh do ghlúine díreach os cionn do rúitín. Déan iarracht do chos a ghiorrú seachas ligean do áirse titim.
2. Tuck do pelvis agus hinge do cromáin ar aghaidh. Cruthaigh líne fhada ó do cheann go sÚil do chos chúl.
3. Le 90% de do mheáchan sa chos tosaigh, tabhair do chos chúl ar aghaidh agus tapáil do ladhar in aice le do chos os coinne. Ag coinneáil an chuid eile de do chorp fós, cuir an chos ar ais go dtí a áit tosaigh.

5.Lunge le ardaitheoir cófra

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i suíomh lunge.
2. Ag gabháil do chroí agus ag coinneáil do spine neodrach, insí do bhrollach ar aghaidh, agus ísle go mall go dtí go mbeidh do torso beagnach comhthreomhar leis an talamh.
3. Le smacht, eirigh ar ais go dtí do shuíomh tosaigh.

6.Lón le ardaitheoir sála

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i a scamhóg post.
2. Ag coinneáil an chuid eile de do chorp fós, tóg sála do chos tosaigh go dtí go mbeidh tú ag cothromú ar do bharraicíní.
3. Le smacht, cuir do chos ar ais go mall go dtí an túsphointe.

7.Brú-bhrú triceps boird aon-chos

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh ar gach ceithre, i suíomh boird. Stack na guaillí ar dheis ar bharr na lámha, agus do chromáin os cionn do ghlúine.
2. Cos amháin a shíneadh amach, agus é a choinneáil ag airde cromáin. Bí cinnte go bhfanfaidh na cromáin comhthreomhar. Coinnigh do uillinn dírithe i dtreo do ghlúine.
3. Inhale agus tú ag lúbadh do uillinn, agus tabhair do bhrollach i dtreo an urláir. Téigh chomh fada síos agus is féidir leat; déan iarracht do shrón a chur suas le do mhéar. Brúigh an taobh eile isteach sa talamh.
4. Téigh i dteagmháil le do chroí, agus déan do bhrollach a ardú go mall chun tosú. Coinnigh do bhrollach ar oscailt, ach ná déan do chúl a áirseáil. Déan arís ar feadh 8 anáil.

8.Cic asail

Íomhá lembg cruthaitheach

aingeal uimhir 444 grá

1. Téigh ar gach ceithre agus teacht anuas ar do chuid forearms. Ardaigh do chuid armpits ón urlár agus aistrigh do mheáchan isteach i do chorp uachtarach.
2. Ardaigh cos amháin suas agus coinnigh. Tabhair do chos go huillinn 90 céim, déan an tsáil a shleamhnú, agus cearnóg as do chromáin.
3. Tarraing do choim isteach, agus tóg na easnacha as an urlár.
4. Ansin ísligh do chos go talamh agus tóg ar ais í. Sin ionadaí amháin. Lean ar aghaidh ar feadh 2 nóiméad.

9.Diamant

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Luigh ar do thaobh. Tar anuas ar do forearm. Lúb do ghlúine.
2. Ardaigh as do choim, tóg amach as do ghualainn tú, agus tóg do shála. Coinnigh do shála nó bharraicíní greamaithe le chéile. Ansin déan do ghlúine a ardú agus a ísliú.
3. Sin ionadaí amháin. Lean ort ag ardú agus ag ísliú ar feadh 2 nóiméad.

10.Ardaitheoir droichid

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Luigh ar do dhroim. Cuir do chosa hip-achair óna chéile. Ba chóir go mbeifeá beagnach in ann teagmháil a dhéanamh leis na sála le do mhéar.
2. Tarraing do choim isteach, brúigh trí na sála, agus gabh do ghlútan cúpla orlach déag as an talamh. Coinnigh do choim tarraingthe isteach, coinnigh na easnacha cniotáilte isteach - ná puff an cófra; é a choinneáil íseal. Coinnigh na lanna gualainn ar an talamh. Brúigh na glútan go leor; sroich an eireaball i dtreo dhroim na glúine.
3. Ardaigh na glútan suas trí iad a fháscadh agus a bhrú isteach sna sála. Ansin ísle ar ais síos. go dtí an túsphointe. Sin ionadaí amháin. Lean ar aghaidh ar feadh 2 nóiméad.

a haon déag.Squat

1. Tosaigh i riocht seasaimh. Tabhair do chosa amach níos leithne ná an fad cromáin óna chéile. Casann toes amach go 1 agus 11 ar chlog.
2. Níos ísle síos, ag coinneáil glúine thar sála. Reach do chnapán ar ais, agus smeach tailbone i dtreo na spéire. Tarraing do lanna gualainn síos do chúl. Déan na glúine a scaradh óna chéile, ná lig dóibh cnagadh isteach, agus na glútan seachtracha a ghníomhachtú.
3. Téigh i dteagmháil le glútan chun iad a ardú suas chun tosú. Sin ionadaí amháin. Déan arís ar feadh 2 nóiméad.

12.Léim squat

1. Tosaigh i do phost squat.
2. Ag bun an squat, brú do ghlútan, brú isteach i do shála, ansin rolladh trí do chosa agus tiomáin aníos ó do bharraicíní.
3. Talamh go bog ar do chosa, ansin bain úsáid as an móiminteam ón tuirlingt chun bogadh isteach i do chéad squat eile. Sin ionadaí amháin. Lean ar aghaidh ar feadh 1 nóiméad.

13.Lunge Curtsy chun squat

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i riocht seasaimh. Tabhair do chosa amach níos leithne ná an fad cromáin óna chéile, agus na toes dírithe ar 1 agus 11.
2. Ardaigh glúine amháin in aice le do chorp, ansin déan an chos sin a thrasnú taobh thiar do chos os coinne.
3. Brúigh do bharraicíní cúil isteach sa talamh, agus lúb do ghlúine. Seol do chromáin ar ais, tailbone suas, waist isteach, agus guaillí síos.
4. Ardaigh do ghlúine cúil ar ais suas, cuir do chos ar ais síos i suíomh squat, ansin ísle síos i squat.
5. Ag barr do squat, tóg na glúine os coinne suas agus déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Lean ar aghaidh ar feadh 3 nóiméad.

14.Squat leathan

1. Seas le do chosa níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, agus cas do bharraicíní go 10 agus 2 ar chlog.
2. Lúb do ghlúine agus ísle síos leath bealaigh agus reo. Ba chóir do ghlúine cruachadh os cionn sála, agus sála ag brú isteach sa talamh. Tá cnámh eireaball trom. Coinnigh guaillí agus cromáin sa líne chéanna. Tarraing do choim isteach, scaoil do ghuaillí.
3. Ón áit seo, doirteal chomh híseal agus is féidir leat. Má thosaíonn do ghlúine ag bualadh isteach, brúigh go gníomhach iad i dtreo an bhalla taobh thiar díot. Mothaigh go dtéann na glútan seachtracha i dteagmháil.
4. Tabhair do chuid arm amach go dtí na taobhanna. Buail do lanna gualainn síos do chúl, tarraing an choim isteach, scaoil an coiléar, agus suigh beagán níos ísle.
5. Lean ort ag ardú agus ag ísliú ar feadh 3 nóiméad agus athruithe gluaiseachta le do chuid arm san áireamh.

cúig déag.Scamhóga taobh le taobh

1. Tabhair do chosa níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
2. Lúb glúine amháin agus scaoil do chreasaí cromáin ar ais; smeach do leiceann Butt chun na spéire.
3. Mothaigh stráice mór i do thigh istigh, ansin aistrigh go dtí an taobh eile.
4. Lean ar aghaidh ar feadh 3 nóiméad, agus ionchorpraigh roinnt gluaiseachtaí lámh ar fud.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: