Ná Grá Planks? Bain triail as an gCleachtadh Lárnach Simplí (Ach Ultra-Éifeachtach seo) ina ionad

Cé workouts abs agus gnáthaimh glutes tá siad iontach ina n-aonar - táimid go léir i gcomhair gluaiseachtaí a théann ar dualgas dúbailte, ag díriú ar an dá ghrúpa matáin tábhachtach seo. Seo cleachtadh croí ó theagascóir folláine Dino Malvone déanann sé é sin go díreach - agus é a choinneáil inrochtana do thosaitheoirí agus buffs giomnáisiam araon. Seo conas an t-aistriú a dhéanamh, chomh maith le leideanna, modhnuithe, agus na buntáistí ar féidir leat a bheith ag súil a fheiceáil leis an gcleachtadh éifeachtach seo.

Conas croí-obair uile-cheithre a dhéanamh:

Íomhá lembg Cruthaitheach

3 Bealtaine shíniú stoidiaca

1. Faigh ar gach ceithre le guaillí cruachta thar chaol na láimhe agus cromáin cruachta thar na glúine.
2. Leathnaigh cos amháin fada i do dhiaidh, ag coinneáil d’fhoirm le do lámha faoi ghuaillí agus do ghlúin chlé díreach faoi bhun do chromáin. Aistrigh do mheáchan isteach sa chorp uachtarach ach as na guaillí.
3. Flex do chos agus scaoil do bharraicíní go talamh, ansin iad a ardú ar ais suas.
4. Tarraing do ghlúine i dtreo do armpit taobh céanna, ansin síneadh an cos ar ais amach. Déan arís, ag titim do chos i dtreo na talún agus ansin ag tabhairt na glúine isteach san armpit ar feadh 30 soicind. Coinnigh do croí gafa .
5. Tar éis 30 soicind, leathnaigh do lámh os coinne ar aghaidh. De réir mar a íslíonn tú agus a thógann tú do chos, ísle agus tóg do lámh freisin. Agus tú ag tarraingt do ghlúine isteach, tarraing do uillinn os coinne i dtreo do easnacha. Déan arís agus tú ag cobhsú trí do chroí, ag leanúint ar aghaidh ar feadh 90 soicind.
6. Déan arís ar an taobh eile.

Leideanna foirme:

• Tarraing an cnaipe bolg suas agus isteach chun do matáin an bhoilg a leithlisiú agus an cúl íseal a chobhsú.
• Chun d’anáil a ionchorprú, ionanálú gach uair a shíneann tú do chos amach, agus exhale nuair a scaoilfidh tú do chos agus do ghlúine a fháscadh isteach san armpit.
• Nuair a shíneann tú do chos amach, tóg ón áit a mbuaileann do ghlútan le hamstring agus coinnigh leibhéal na cromáin lena chéile.

Mionathruithe:

• Chun an t-aistriú seo a dhéanamh níos dúshlánaí, is féidir leat é a dhéanamh i planc ard , seachas ar do ghlúine.
• Chun an t-aistriú seo a dhéanamh níos éasca, ná bíodh imní ort an lámh a chur leis, agus dírigh díreach ar na cosa.
• Smeach taobh amháin de do mhata isteach chun mhaolú breise a cheadú má tá do ghlúine íogair.

Cad iad na buntáistí?

Ní amháin go bhfaigheann an t-aistriú seo do chuid matáin an bhoilg fired suas , ach tugann ardú agus ísliú do chos deis duit do hamstrings agus glutes a oibriú. De réir mar a éiríonn tú níos compordaí leis an mbogadh seo, déan iarracht do chosa a shíneadh díreach isteach i bplean ard chun dúshlán breise a chur le do chuid arm agus croí.

Má chuirtear do lámh os coinne leis an meascán, má roghnaíonn tú é sin a dhéanamh, cuideoidh sé freisin le do chuid arm, staidiúir agus foriomlán a neartú seasmhacht .

comhartha stoidiaca 12 Nollaig

Toisc go bhfuil an t-aistriú seo ar siúl i ngach cearn, is rogha iontach eile é cleachtaí a phleanáil mura bhfuil tú ann go fóill, ach le ham agus le cleachtadh, is cinnte go dtosóidh tú ag tabhairt faoi deara feabhsuithe i do chroí agus neart glute.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: