Na Cleachtaí Lárnacha is Fearr atá Foirfe Do Thosaitheoirí + Bealaí chun Leibhéalú

Is cosúil le cleachtas gluaiseachta a thosú teanga nó uirlis a fhoghlaim. Is féidir leis a bheith sáraitheach.

Ach tugtar gluaiseacht air cleachtadh ar chúis ós rud é go bhfuilimid i gcónaí ag foghlaim níos mó agus níos mó faoi ár gcorp agus conas iad a úsáid is fearr. Maidir le cleachtaí ar leith, más tosaitheoir folláine tú, tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp - agus staonadh ó thriail a dhéanamh údar chun cinn sula mbeidh tú réidh. Ní dhéanfaidh sé sin níos láidre duit, agus d’fhéadfadh gortú a bheith mar thoradh air.

Ar ámharaí an tsaoil, i gcás gach aclaíochta, tá ‘aischéimniú’ nó modhnú ann i gcónaí chun gluaiseacht a dhéanamh níos inrochtana agus ‘dul chun cinn’ chun dúshlán níos mó a thabhairt duit féin.

Le go mbogfaidh tú ar do thuras folláine, chuir mé cuid de na cinn is fearr liom le chéile cleachtaí lárnacha do thosaitheoirí, mar aon le modhnú agus dul chun cinn do gach ceann acu - rud a chiallaíonn go bhfuil naoi mbogadh iontach le roghnú agat. Faigh na cleachtaí is fearr a oibríonn do do chorp agus do leibhéal, agus déan iad a ionchorprú i do ghnáthamh cúpla uair in aghaidh na seachtaine.

Sconnaí ladhar le Ardaitheoir Cófra

Íomhá leHelen Phelan

Conas a: Luigh ar do dhroim, agus lámha a ghlasáil taobh thiar do chinn. Ansin tabhair na glúine chuig suíomh cathaoir boird. Coinnigh na glúine lúbtha ag 90 céim. Agus tú ag curl do cheann agus do bhrollach as an urlár, sconna ar an gcos dheas i dtreo na talún. De réir mar a thógann tú an chos ar ais go barr boird, cuir an ceann agus an cófra ar ais chuig an urlár. Coinnigh an pelvis neodrach. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10 ionadaí.

Aibreán 4ú stoidiaca

Modhnú: Tapaí Toe Neodrach

Conas a: Coinnigh do cheann agus do bhrollach síos ar an urlár. Giorraigh an raon gluaisne - ní gá do bharraicíní an t-urlár a thapú chun go mbeidh sé seo éifeachtach; ba chóir gurb é an príomhchúram atá ort anseo ná do easnacha cúil fanacht ceangailte leis an urlár de réir mar a ghluaiseann na cosa. Comhlánaigh 10 go 15 ionadaí.

Cathain a mhodhnófar: Tá tú i gcéimeanna luatha an téarnaimh tar éis luí seoil nó ag obair le diastasis; má bhraitheann tú do easnacha cúil ag gobadh amach ón talamh de réir mar a íslíonn an chos.

Dul chun cinn: Téipeanna ladhar le Ardaitheoir Cliabh agus Reach Lámh

Conas a: Agus tú ag tapáil do chos dheas síos go talamh, leathnaigh do lámh dheas díreach taobh thiar díot. De réir mar a thógann tú do chos dheas, cuir do lámh dheas ar ais taobh thiar do chinn. Déan an rud céanna ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10 go 15 ionadaí.

Cathain le dul chun cinn: Tá tú in ann do spine a choinneáil seasmhach, agus tá tú réidh le haghaidh níos déine.

Droichead Máirseála

Íomhá leHelen Phelan

Conas a: Luigh ar an talamh leis na glúine lúbtha agus na cosa hip-leithead óna chéile. Curl an cnámh eireaball faoi chun rolladh suas go droichead . Exhale agus gabháil na glutes le haghaidh tacaíochta, agus brúigh síos tríd an chos chlé mar a shnámhann an chos dheas suas go suíomh boird. Sos le haghaidh anála, agus cuir an chos dheas ar ais chuig an urlár, gan an pelvis a rothlú. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10 go 15 ionadaí.

Modhnú: Droichead Altach

Conas a: Coinnigh an dá chos curtha ar an talamh agus giorraigh do raon gluaisne. Oibrigh ar an eireaball a choinneáil faoi. Ná cuir do mheáchan i do mhuineál; stad ag na lanna gualainn. Comhlánaigh 10 go 15 ionadaí.

Cathain a mhodhnófar: Braitheann tú pian i do chúl níos ísle, nó níl tú in ann leibhéal do pelvis a choinneáil le linn na coda máirseála.

Dul chun cinn: Droichead na gCosa Aonair le Pulse

Conas a: Ó bharr do dhroichead, tabhair an chos dheas suas go barr boird agus bí ag bualadh do pelvis suas orlach agus síos orlach agus tú ag coinneáil leibhéal na cromáin. Déan arís 10 n-uaire ar gach cos.

Cathain le dul chun cinn: Tá tú in ann an dá chromáin a choinneáil ag an airde chéanna agus an obair i do ghlútan agus hamstrings a bhraitheann, ní níos ísle ar ais.

Eanáir 26 stoidiaca

Plank Tosaigh

Íomhá leHelen Phelan

Conas a: Stack do lámha díreach faoi na guaillí, agus tuck an eireaball díreach go leor chun a choinneáil ar ais níos ísle ó áirse. Téigh do ghlútan agus do chosa céim díreach amach go leithead cromáin i do dhiaidh. Brúigh go gníomhach isteach san urlár leis na hairm agus tú ag leathadh na lanna gualainn ar leithead agus ag tarraingt an chnaipe bolg i dtreo an spine. Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind.

taurus man aries bean

Modhnú: Kneeling Plank With Hip Extension

Conas a: Coinnigh cruth do planc, ach ísle do ghlúine go talamh, ag coinneáil an eireaball faoi agus na glútan gafa. Ba chóir go mbeadh do chromáin os comhair do ghlúine, go gabháil leis an gcroílár . Coinnigh ar feadh 30 go 60 soicind. (Dúshlán roghnach cobhsaíochta: Téigh na glútan, exhale, agus snámh do chos dheas díreach taobh thiar díot. Coinnigh le haghaidh ionanálú, agus fill ar ais ar an urlár. Déan arís ar chlé. Comhlánaigh 10 ionadaí .)

Cathain a mhodhnófar: Tá do chúl hyperextended (uileghabhálach) i suíomh plank, nó má bhraitheann tú pian sa chúl níos ísle; níl do chromáin cothrom; tá tú i gcéimeanna luatha an téarnaimh tar éis luí seoil nó ag obair le diastasis.

Dul chun cinn: Plank Tosaigh le Síneadh Hip

Conas a: Ó shuíomh planc, gabháil do ghlútan, agus coinnigh na glúine díreach. Exhale agus snámh do chos dheas 2 orlach as an talamh. Coinnigh le haghaidh ionanálú, agus filleadh ar an urlár. Déan arís ar an taobh clé. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10 go 15 ionadaí.

Cathain le dul chun cinn: Braitheann tú do ghuaillí, airm, glutes, agus croí ag obair le chéile, agus tá tú réidh le haghaidh níos déine.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: