An Oibríonn tú Oícheanta? Seo Conas Do Rithim Circadian a Chothromú

Tar éis machnamh a dhéanamh ar an comóradh na paindéime , is léir gur téamaí riamh iad mothúcháin an bhróin agus an bhuíochais. Gruaim as na saolta agus na heispéiris a cailleadh, agus buíochas thar téarma do na hoibrithe riachtanacha a chuidigh leis an daonra a leigheas, a bheathú agus a chosaint. Agus cé go bhfuil oibrithe riachtanacha ag fáil an aitheantais atá tuillte acu i mbliana, tá gné dhúshlánach amháin dá gcuid post nach féidir dearmad a dhéanamh air go minic: ag obair sealanna thar oíche.

Mar gheall ar an rithim circadian , tá daoine a oibríonn sealanna oíche (gairmithe cúraim sláinte, comhraiceoirí dóiteáin, srl.) ag obair i gcoinne an dúlra chun fanacht ina ndúiseacht agus seirbhísí ríthábhachtacha a sholáthar dár bpobail. Má oibríonn tú sealanna oíche, tá aithne níos fearr agat air seo ná ar aon duine, agus b’fhéidir go bhfuil tú ag smaoineamh conas tacú le do thimthriall codlata-tar éis codlata, in ainneoin sceideal éilitheach.

Conas tacú le do thimthriall codlata le linn athrú oíche.

Beag beann ar ár bpoist nó ar ár sceidil codlata, oibreoidh an corp i gcónaí ar thimthriall éadrom-dorcha, dochtúir leigheas feidhmiúil Amy Shah, M.D., insíonn mbg. Bíonn tionchar mór ag teocht agus solas ar an gclog coirp 24 uair sin, nó rithim circadian.

Cé go bhfuil sé dodhéanta an clog coirp seo a aisiompú, ‘Tá rudaí ann ba cheart duit a dhéanamh, níos mó fós ná an duine rialta, chun éifeachtaí oibriú i gcoinne do rithim bhitheolaíoch a mhaolú,’ a deir sí le hoibrithe thar oíche. Níl anseo ach cúpla:

1.Teorainn le solas gorm.

‘Bainfidh duine éigin atá ag obair ar shealanna oíche tairbhe fós as solas an lae a fháil i rith uaireanta an lae, agus dorchadas san oíche,’ a deir Shah.

D’fhonn an illusion dorchadais sin a chruthú san oíche, caith spéaclaí gorm-éadrom-blocála le linn na hoibre agus nuair a thagann tú abhaile, go háirithe má tá tú ag dul a bheith ag féachaint ar scáileán do ghutháin, na teilifíse nó do ríomhaire.

a dó.Bata le béilí níos lú san oíche.

Tá sé i bhfad níos éasca béile sláintiúil, cothrom a ithe ná a dhéanamh go déanach san oíche. Tarlaíonn ‘cravings agus‘ munchies ’níos minice ó mo thaithí [le sealanna oíche],’ a deir Eva Selhub, M.D., dochtúir leigheas inmheánach agus údar Athléimneacht do Dummies . 'Agus tá claonadh ann iarracht a dhéanamh fanacht i do dhúiseacht trí níos mó carbs a ithe, rud nach gcabhraíonn ach go sealadach de ghnáth.'

Sna huaireanta oíche, is fearr cloí le béilí níos lú agus níos cothroime atá gan dul ag spike siúcra fola leibhéil agus beidh sé éasca a dhíleá.

324 uimhir aingeal

Roimh athrú, molann Selhub ithe saillte sláintiúla agus próitéiní, le codanna níos lú de gráin shláintiúla (cosúil le quinoa nó prátaí milse). Cuidíonn na cothaithigh seo go mbraitheann tú lán sula bhfanann tú suas ar feadh na hoíche, agus tugann siad an fuinneamh duit freisin dul tríd.

3.Ith bia cothaitheach i rith solas an lae.

Má thagann ocras ort le linn an aistrithe oíche, molann Selhub an cineál céanna cothaithigh a ithe (saillte agus próitéiní sláintiúla, agus cuid bheag de ghráin). Déan iarracht ithe ag deireadh an aistrithe, más féidir, a deir sí. Coinníonn sé seo am béile níos gaire d’uaireanta solas an lae agus tugann sé am duit díleá roimh chodladh.

Má tá ocras ort nuair a thagann tú abhaile, molann sí croith a dhéanamh le 1 chupán bainne cnó, 1 spúnóg bhoird púdar próitéin pea , agus leath cupán caora. 'Seo a dhéanaim mar mo shneaiceanna tráthnóna, a deir sí le mbg. 'Faighim go gcuidíonn sé liom codladh níos fearr agus ní dhúisím ocras.' Seo: ceithre cinn eile sneaiceanna am codlata atá ceadaithe ag saineolaithe agus cúig shneaiceanna saibhir i maignéisiam chun tacú le codladh.

Ceithre.Faigh codladh leordhóthanach nuair is féidir leat.

Bunaithe ar a cuid taithí féin ag obair sealanna oíche, síciatraí iomlánaíoch Ellen Vora, M.D., tugann sé comhairle d’oibrithe thar oíche gach is féidir a dhéanamh chun a chur ina luí ar a gcorp go bhfuil sé san oíche nuair a fhilleann siad abhaile ón obair.

‘Téigh go díreach abhaile, déan cibé deasghnáth a theastaíonn uait (thógfainn cithfholcadh i gcónaí díreach tar éis athrú thar oíche), ól roinnt uisce, tarraing do scáth dubh, agus téigh go díreach sa leaba ag caitheamh masc súl,’ a scríobhann Vora ina leabhar atá le teacht .

Conas aistriú ar ais go gnáthamh i rith an lae.

Más féidir, tá sé tábhachtach aistriú go timthriall caighdeánach éadrom-dorcha nuair a bhíonn am saor agat ón obair, a deir Shah. Ar ndóigh, ní chiallaíonn sin go n-oibríonn tú athrú 12 uair an chloig, ansin teacht abhaile agus fanacht i do dhúiseacht ar feadh 12 uair an chloig eile.

Ina áit sin, molann Shah napáil a dhéanamh ar feadh cúpla uair an chloig tar éis d’athrú oíche chun teacht suas ar chodladh, gan an lá ar fad a bheith ar iarraidh. Ó tharla gur dócha go mbeidh tú tuirseach fós, is féidir leat dul a chodladh go luath (nuair a bheidh an ghrian ag luí nó go gairid ina dhiaidh sin) agus tá súil againn múscailt leis an ngrian an mhaidin dar gcionn.

féadfaidh an 6ú stoidiaca

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: