5 Bhealach chun Do Rithim Circadian a choinneáil faoi sheiceáil gach lá (agus an fáth a dteastaíonn uait)

Cuireann do chlog inmheánach, ar a dtugtar do rithim circadian freisin, ar chumas do chorp fios a bheith aige go huathoibríoch cathain a dhúisíonn sé agus a éireoidh sé as an leaba agus cathain a bhíonn sé in am dul a chodladh, ithe, agus fiú ubhagán a dhéanamh. Tá ról mór aige freisin maidir le cé chomh táirgiúil agus dírithe atá tú.

Seo primer tapa ar an gcaoi a n-oibríonn an córas suimiúil seo, cén fáth a ndéantar praiseach de, agus conas é a bharrfheabhsú ionas gur féidir leat dul tríd gach lá ag mothú fuinneamh (agus codladh trí gach oíche ag mothú athchóirithe).

Ceart go leor, mar sin cad é an rithim circadian?

Is é an rithim circadian an mheicníocht bhitheolaíoch a rialaíonn an timthriall codlata-tar éis, nuair a scaoiltear hormóin le haghaidh ovulation agus díleá, agus nuair a bhíonn sé in am do chorp codladh ionas go mbeidh do matáin in ann scíth a ligean, is féidir le do chuimhní comhdhlúthú, agus is féidir le do chóras imdhíonachta éirí níos láidre.

Díreach cosúil le trá agus rithim agus rithim an nádúir, teastaíonn an clog inmheánach seo do do chorp chun oibriú le rithim nádúrtha an domhain chun soiléireacht mheabhrach mhaith agus mothúcháin shláintiúla, feidhm chroí, leibhéil struis agus díolúine a choinneáil.

aingeal uimhir 550

Tá na próisis ríthábhachtacha seo do do shláinte agus do fholláine ceangailte den chuid is mó leis an solas nádúrtha a thagann ó ghhathanna na gréine a phiocann an núicléas suprachiasmatic (SCN) i d’inchinn.

Nuair a thagann solas na gréine isteach trí na súile, bailíonn an SCN an tuiscint go bhfuil solas an lae agus am ann chun éirí agus a bheith gníomhach. De réir mar a laghdaíonn an solas agus ansin imíonn sé, comharthaíonn an clog don chorp go bhfuil sé in am codladh.

Gach 24 uair an chloig, athshocraítear an clog de réir mar a thagann solas na gréine tríd. Ina theannta sin, bíonn tionchar ag géinte, nó ‘géinte clog’ atá le fáil i ngach cill de do chorp, ar an rithim seo, ag rialú próisis fiseolaíocha cosúil le meitibileacht fuinnimh, díolúine, agus foirmiú cuimhne.

An bhfuil ár stíl mhaireachtála nua-aimseartha ag praiseach lenár gclog bitheolaíoch?

I mbeagán focal: go hiomlán. Is deas an rud é go bhfuil clog againn atá in ann rithim bhitheolaíoch ár dtimpeallachta a oiriúnú, ach níl sé chomh gleoite go ndéantar ár gcloig a sciúradh go cothrom toisc nach gcloímid le rithimí an dúlra.

Déanaimid praiseach den chlog trí fanacht suas go déanach, obair ar ár ríomhairí nó ar fhóin chliste, is annamh a bhíonn muid ag siúl amuigh faoin aer nó ag aclaíocht, ag ithe bianna próiseáilte, agus ag dul ar aghaidh ag ól nó ag binges bia go luath ar maidin, agus ansin ag ól méideanna móra caiféin chun fanacht i do dhúiseacht - ceart cúpla ceann a ainmniú.

Is leor a rá gur cuireadh isteach ar ár rithimí circadian. Caithfidh gach córas den chorp a bheith ar chomhréim chun go n-oibreoidh an córas go maith agus go héifeachtúil. Nuair a bhíonn an rithim circadian as, téann an corp as info.

Ní haon ionadh ansin go bhfuil an t-athrú mór ar stíl mhaireachtála agus ar nósanna sóisialta an duine le 50 bliain anuas nasctha leis an méadú ar ghalair cosúil le murtall, diaibéiteas, neamhoird codlata, dúlagar, agus cineálacha áirithe ailsí, uathachas, agus éagsúlacht deirmias , neamhoird ar dócha go mbaineann siad le suaitheadh ​​sa rithim circadian.

5 bhealach le stíl mhaireachtála circadian-rithim-chairdiúil a ghlacadh.

Cé go bhféadfadh rithim circadian suaitheadh ​​a dhéanamh, is é an dea-scéal gur féidir é a thabhairt ar ais ar an mbóthar le hathruithe simplí ar stíl mhaireachtála mar seo:

1. Nochtadh solais nádúrtha a fheabhsú.

Tá sé tábhachtach go nochtfaidh tú solas nádúrtha duit féin (i gcoinne an tsolais a thagann ó do scáileán ríomhaire nó scáileán teilifíse), go háirithe ar maidin agus i rith an lae. Chomh luath agus a thosaíonn an tráthnóna ag tosú, déan na soilse taobh istigh de do theach a mhaolú agus déan cinnte go bhfuil do sheomra leapa dorcha go hiomlán (gan aon scáileáin teilifíse nó stiúir) faoin am a dtéann tú a chodladh.

2. Téigh amuigh faoin aer.

Cé go bhfuil sé ina chuidiú lampa a úsáid nuair is gá, tá sé tábhachtach freisin tú féin a nochtadh do sholas nádúrtha i rith an lae. Caith níos mó ama amuigh faoin aer nuair is féidir leat, agus smaoinigh ar thurais níos faide a thógáil sa nádúr ar mhaithe le do shláinte.

Taispeánann taighde gur féidir go dtógfaidh sé dhá nó trí lá chun dul ag campáil nuair nach bhfuil aon rochtain agat ar leictreonaic nó fiú uaireadóirí (rud a ligeann don ghrian a rá cathain a ardóidh sí agus cathain a rachaidh tú a chodladh) go mór do do thimthriall codlata-tar éis codlata.

3. Cleachtadh sláinteachas codlata maith.

An níos rialta a bheidh do chodladh, is amhlaidh is fearr a rialófar do rithim circadian. Seo cúpla bealach chun glan suas do shláinteachas codlata gnáthamh:

• Déan cinnte nach bhfuil do sheomra codlata agus gnéis ach amháin agus go gcoinnítear dorcha, ciúin agus saor ó leictreonaic é.
• Scíth a ligean agus gníomhaíochtaí eile saor ó strus a dhéanamh - cosúil le hiriseoireacht nó léamh - ar feadh uair an chloig roimh chodladh.
• Ná tóg naps níos faide ná 20 go 30 nóiméad.
• Cuir teorainn le húsáid caiféin i gcoitinne, agus ná bíodh aon chaiféin agat tráthnóna.
• Coinnigh sceideal comhsheasmhach chun dul a chodladh agus a mhúscailt, gan ach uair an chloig a athrú gach uair an chloig ansin (cosúil leis an deireadh seachtaine).
• Bain triail as forlíonadh codlata a chur chun cinn, cosúil le maignéisiam.

4. Ith ag amanna socraithe.

Eolaithe Harvard tar éis a fháil amach atá againn clog a bhaineann le bia a d’fhéadfadh dul in áit an mháistir-chlog solas-bhunaithe. Is dóigh gur dearadh éabhlóideach chun ocras a sheachaint.

Tugann a gcuid staidéir le fios gur féidir le troscadh cabhrú le cloig chodlata a athcheartú i ndaoine a bhfuil scaird-mhoill orthu, ionas gur féidir leat triail a bhaint as troscadh 16 uair an chloig trí dhinnéar luath a ithe timpeall 4 p.m. agus gan ithe arís go dtí 8 a.m. an mhaidin dar gcionn. Ansin, téigh ar ais chuig gnáth-regimen ithe, ag cinntiú go mbeidh 12 uair an chloig agat idir an dinnéar agus an bricfeasta an lá dar gcionn.

Fiú mura bhfuil tú ag troscadh, is féidir le malartú bianna troma mar shaillte déiríochta agus sáithithe ó fheoil le glasraí agus foinsí próitéine thrua agus ithe do bhéilí níos mó níos luaithe sa lá tacú le do rithim circadian.

5. Bainistigh strus.

Tá do ‘ghéinte clog’ agus rialáil gach córais bhitheolaíoch ceangailte go dlúth leis an bhfreagairt ar strus. Déanann leibhéil struis níos airde fritháireamh ar do hormóin struis agus do leibhéil melatonin, rud a fhágann go mbeidh níos mó mífheidhmithe ar do chlog inmheánach.

Rudaí a chabhróidh le meditating go laethúil, siúlóidí aireach sa nádúr, aclaíocht a dhéanamh go rialta, agus do iontógáil nuachta a theorannú coinnigh do leibhéil struis i sheiceáil .

An líne bun.

Go bunúsach is é do rithim circadian clog inmheánach do choirp, agus tá ról mór aige i do ghiúmar agus do leibhéil fuinnimh. Is féidir leat cromadh a dhéanamh leatsa go réidh trí solas saorga a sheachaint san oíche, dul lasmuigh níos mó i rith an lae, agus aird a thabhairt ar do leibhéil struis i gcónaí.

Comhroinn Le Do Chairde: