Do Mheáchan Sláintiúil a bhaint amach trí bhéilí a shioncronú le do chlog inmheánach

Tá troscadh uaineach, a chuireann níos mó béime ar agus tú ag ithe seachas an méid atá á ithe agat, anois mar stíl itheacháin choitianta. Ní amháin gur féidir leat troscadh uaineach (IF) a ionchorprú in aon phlean aiste bia, ach Tá buntáistí le tacaíocht eolaíochta ag IF a chuimsíonn ó meáchain caillteanas go fuinneamh méadaithe go riosca laghdaithe fadhbanna sláinte ainsealacha cosúil le diaibéiteas cineál 2.

Ach cad a tharlódh dá mbeadh plean itheacháin ann a thóg céim eile trí ní amháin do bhéilí a uainiú ach a chinntiú go bhfuil na béilí sin ar aon dul le clog inmheánach do choirp? Casadh amach go bhfuil. Agus tá buntáistí tromchúiseacha ag baint leis an gcineál seo troscadh nach bhfuil chomh minic sin, ar a dtugtar troscadh rithim circadian nó an aiste bia rithim circadian.

Ar dtús, cad is rithim circadian ann?

Sula tumfaidh tú isteach i troscadh rithim circadian, déanaimis labhairt faoin rithim circadian agus an fáth a bhfuil tábhacht leis. Is éard atá i do rithim circadian (dá ngairtear do thimthriall codlata / múscailte uaireanta) ‘clog’ inmheánach 24 uair an chloig a rialaíonn codlatacht agus dúlagar - nó cé chomh dúisithe agus / nó tuirseach a bhraitheann tú i rith an lae.

Tá do rithim circadian á rialú ag limistéar i d’inchinn ar a dtugtar an hypothalamus, atá sár-íogair don solas. Nuair a bhíonn do hypothalamus nochtaithe don solas, cuireann sé comharthaí amach chuig an gcuid eile de do chorp ag rá leis go bhfuil sé in am dúiseacht. Ar an láimh eile, nuair a bhíonn sé dorcha, tugann do hypothalamus le fios do do chorp go bhfuil sé in am foirceannadh a dhéanamh. Chomh maith le solas, is é an príomhfhachtóir eile a rialaíonn rithim circadian do sceideal ithe .

Baineann sé seo go léir le hormóin - dhá cheann go háirithe: cortisol agus melatonin. I ndomhan foirfe, ardaíonn cortisol ar maidin, beanna arís san iarnóin díreach roimh am lóin , agus ansin titeann san oíche. Déanann Melatonin a mhalairt. Tá sé ar an leibhéal is ísle ar maidin agus ansin méadaíonn sé de réir a chéile de réir mar a théann an lá ar aghaidh. Ciallaíonn sé sin, go teoiriciúil, go ndúisíonn tú ar maidin mothú fuinneamh agus réidh le dul, ansin san oíche tosaíonn tú ag codladh agus ag dul amach sa leaba.

Cad é troscadh rithim circadian?

Spreagann an aiste bia rithim circadian, ar a dtugtar freisin aiste bia timthriall na gréine, uainiú do bhéilí le hardú agus titim na gréine, agus na borradh agus na duillíní comhfhreagracha i cortisol. Sin toisc go bhfuil éifeacht shuntasach ag cortisol ar do hormóin thyroid, a théann i bhfeidhm ar mheitibileacht an bhia a itheann tú. Nuair a ardaíonn cortisol sna huaireanta níos luaithe, tá do mheitibileacht ar bun freisin agus úsáideann tú an bia a itheann tú mar fhuinneamh go héifeachtach. Nuair a thiteann cortisol níos déanaí sa lá, déanann do mheitibileacht moilliú ag an am céanna, rud a fhágann gur dóichí go stórálfaidh do chorp an bia a itheann tú mar shaill.

Deireadh Fómhair 13 comhartha stoidiaca

Coinnigh i gcuimhne gurb é seo an chaoi a n-oibríonn sé le gnáthleibhéil agus timthriallta cortisol. Má éiríonn do leibhéil cortisol ró-ard - cosúil le hamanna strus ainsealach - is féidir go mbeidh éifeacht pharadóideach aige i ndáiríre cuireann cortisol le saille comhlacht méadaithe , go háirithe i limistéar an bolg. Má tá tú faoi strus mór, tá sé tábhachtach an strus sin a chur faoi smacht sula ndéanfaidh tú aon rud eile.

Breithníonn troscadh rithim circadian ról inslin freisin. Nuair a itheann tú, go háirithe má itheann tú béile a bhfuil go leor carbaihiodráití ann, scaoileann do chorp inslin mar fhreagairt ar an méadú ar shiúcra fola. De réir taighdeoirí ó staidéar a foilsíodh i Cill i mBealtaine 2019, má ardaíonn inslin uaireanta corr - cosúil le nuair a itheann tú béile go déanach san oíche - féadfaidh sé cur isteach ar do rithim circadian i ndáiríre agus do riosca d’fhadhbanna sláinte fadtéarmacha a mhéadú, cosúil le diaibéiteas cineál 2 agus galar croí. Cuireann insulin stóráil saille coirp chun cinn freisin, go háirithe má itheann tú an iomarca carbaihiodráití nó calraí.

Eanáir 15ú comhartha stoidiaca

Amy Shah, M.D. , dochtúir deimhnithe ag bord dúbailte agus saineolaí ar troscadh uaineach do mhná , a mhínigh roimhe seo é mar seo, 'Tá cloig ag gach ceann dár gcealla agus orgáin a chinneann cathain ba chóir ár ngéinte a chasadh air agus a mhúchadh ... ní féidir leat gach gníomh a dhéanamh sa chorp ag an am céanna. Mar sin nuair a théann an ghrian síos, de ghnáth déantar gníomhartha an díleá a mhúchadh agus déantar na gníomhaíochtaí deisiúcháin agus athchóirithe a chasadh air. Má itheann tú go déanach san oíche, b’fhéidir go bhfaighidh tú díleá níos moille, táirgeadh aigéad míchuí, agus níos mó friotaíochta inslin. Mar thoradh air seo tá gnóthachan saille, G.I. comharthaí, agus fiú diaibéiteas ... '

Cad iad na buntáistí?

Ar an láimh eile, má chloíonn tú le sceideal itheacháin a ailíníonn le do thimthriallta hormóin nádúrtha agus a seachnaíonn spící inslin déanach san oíche, is féidir leis an riosca atá agat galair ainsealacha, diaibéiteas cineál 2, agus galar croí a fhorbairt. Tá aiste bia rithim circadian eile freisin buntáistí sláinte , cosúil le:

• Meáchain caillteanas
• Meitibileacht níos éifeachtaí
• Fuinneamh méadaithe
• Díleá níos fearr
• Athlasadh laghdaithe
• Feidhm imdhíonachta feabhsaithe

Taispeánadh freisin go gcabhróidh uainiú do bhéilí le do rithim circadian nádúrtha le galair athlastacha a fheabhsú, mar airtríteas réamatóideach (nó RA) agus galar athlastach bputóg (nó IBD), ionfhabhtuithe, neamhoird meitibileach, ionfhabhtuithe, ailsí áirithe, agus neamhoird an lárchórais néaróg, cosúil le scléaróis iolrach agus galar Parkinson. Glaodh air fiú mar bhealach cumhachtach chun dul i ngleic leis an taobh istigh agus leis an taobh amuigh comharthaí ag dul in aois .

Cad é an difríocht idir an aiste bia rithim circadian agus troscadh uaineach?

Cé go roinneann sé tréithe comhchosúla le troscadh uaineach, tá an aiste bia rithim circadian rud beag níos déine maidir le huainiú. Murab ionann agus troscadh uaineach, a ligeann duit do sceideal beathaithe féin a chinneadh, fad a chloíonn tú le d’fhuinneog troscadh 12- go 16 uair an chloig, éilíonn an aiste bia rithim circadian go stopfaidh tú ag ithe faoi 7 p.m. Difríocht mhór eile ná go spreagann an aiste bia rithim circadian ithe bricfeasta ar maidin, nuair is é cortisol an líon is airde. Sciobann a lán daoine a leanann sceidil troscadh uaineach rialta bricfeasta go hiomlán agus itheann siad a gcéad bhéile timpeall am lóin.

Is é an fíordhifríocht shuntasach dheireanach ná go dtógtar an aiste bia rithim circadian timpeall dhá fhuinneog 12 uair an chloig de ghnáth. Cé gur féidir leat d’fhuinneog troscadh a leathnú agus stop a ithe níos luaithe sa lá más mian leat, moltar duit ithe idir 7 a.m. agus 7 p.m. agus go tapa idir 7 p.m. agus 7 i.n. Chun comparáid a dhéanamh, is é an cineál troscadh uaineach is coitianta (ar a dtugtar an Modh 16: 8 nó prótacal Leangains ) molann troscadh ar feadh 16 uair sa lá.

Cad atá ar eolas roimh triail a bhaint as an aiste bia.

Cé go bhfuil uainiú foriomlán do bhéilí tábhachtach, ní hé an t-aon rud atá le breithniú agus tú ag leanúint ar aiste bia rithim circadian. Felice Gersh, M.D. , molann cnáimhseoir deimhnithe ag bord a bhfuil saineolas aige ar bhainistíocht hormónach, chomh maith le bheith ag ithe tráth nach déanaí ná 7 p.m., go n-itheann tú bricfeasta laistigh de dhá uair an chloig tar éis duit dúiseacht agus nach n-itheann tú níos mó ná trí bhéile in aghaidh an lae. Sea, ciallaíonn sé sin aon sneaiceanna. Ba cheart duit díriú freisin ar do phláta a thógáil le próitéiní leana agus saillte sláintiúla agus bianna próiseáilte agus an iomarca carbaihiodráití a sheachaint.

Agus ós rud é go mbraitheann an aiste bia rithim circadian ar ardú agus titim intuartha cortisol agus hormóin eile, tá sé tábhachtach go bhfuil do rithim circadian ag feidhmiú mar ba chóir. Is féidir le soilse saorga, am scáileáin sínte, agus sceidil codlata dochreidte go léir tionchar diúltach a imirt ar do rithim circadian nádúrtha agus do hormóin a chaitheamh amach as míol mór. Is féidir le hithe le do thimthriallta codlata / múscail nádúrtha cabhrú le do hormóin a chothromú, ach má tá tú ag scrollaigh trí Instagram ar do ghuthán go dtí 2 i.n., féadfaidh sé faillí a dhéanamh d’iarrachtaí aiste bia.

Chun na buntáistí iomlána a bhaint as, molann Shah do sceideal codlata a fháil ar aon dul le do sceideal itheacháin trí dhul a chodladh idir 9 p.m. agus 11 p.m. agus ag dúiseacht idir 5:30 agus 8 a.m. gach maidin. Deir sí freisin gur féidir leis an hypothalamus a athshocrú agus cabhrú le rialáil hormóin níos fearr má fhaigheann tú dhá nó cúig nóiméad de sholas na gréine an chéad rud ar maidin.

Dochtúir míochaine comhtháite agus speisialtóir imdhíonachta Heather Moday, M.D. , cuireann sé in iúl go bhfuil sé tábhachtach freisin machnamh a dhéanamh ar an solas saorga agus an solas gorm a mbíonn tú nochtaithe dó roimh do leaba. Roimhe seo, mhínigh sí do léitheoirí mbg, ‘Má úsáideann tú taibléad le haghaidh léitheoireachta, déan cinnte go n-úsáideann tú an ghné dimming backlight i gcónaí agus / nó go gcaitheann tú spéaclaí blocála solais gorm uair an chloig nó dhó roimh an leaba. Is féidir leat bolgáin speisialta a úsáid freisin i do lampaí cois leapa a scagann amach solas speictrim gorm . Ligfidh sé seo d’ardú nádúrtha do hormón melatonin hormónach-ghníomhachtaithe. '

brionglóid míolta

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: