Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

4 Sneaiceanna Am Leaba a Chabhraíonn leat i ndáiríre Codladh Níos Fearr, Faofa ag Saineolaithe

I ndomhan foirfe, a dinnéar líonta, saibhir cothaitheach a choinneodh tú sásta ar feadh na hoíche. Uaireanta, áfach, ní hamhlaidh atá: B’fhéidir go mbraitheann tú rud beag peckish roimh leaba, agus sin A-OK! Tá sé tábhachtach éisteacht leis na leideanna ocrais sin seachas curl suas sa leaba ag comhaireamh síos na huaireanta go bricfeasta. Mar shíceolaí cliniciúil agus speisialtóir codlata deimhnithe ag bord Michael J. Breus, Ph.D. , ar a dtugtar ' An Dochtúir Codlata , 'scaireanna ar an podchraoladh lifeinflux , 'Níl tú ag iarraidh dul a chodladh go hiomlán, ach níor mhaith leat dul a chodladh ocras freisin.' Smaoinigh air gur cás é le haghaidh sneaiceanna measartha am codlata.





Mar sin féin, ní chruthaítear gach sneaiceanna go cothrom. Ar ndóigh, tá daoine ann ar féidir leo rile tú suas agus tú a choinneáil ó codlata ardchaighdeáin a bhaint amach (i.e., milseáin siúcraí agus bia junk), agus i gcuid eile níl iontu ach na cothaithigh atá uait le haghaidh snooze níos doimhne. Bailíonn an liosta seo an ceann deireanach: thíos, dornán de shneaiceanna codlata-am-cheadaithe ag aon shaineolaí déanach san oíche:

1.Silíní toirtín

Tá silíní toirtín saibhir i melatonin , an hormón a tháirgeann an comhlacht go nádúrtha atá riachtanach do chodladh. Léirigh staidéar randamach, dúbailte-dall, rialaithe le placebo, go raibh ag rannpháirtithe a d’ól sú silíní toirtín leibhéil melatonin méadaithe , rud a chuir feabhas ar cháilíocht codlata agus ar fhad codlata. Fuair ​​staidéar píolótach randamach, dúbailte-dall eile go raibh sú silíní toirtín díreach mar, mura bhfuil níos mó, éifeachtach maidir le insomnia a bhainistiú ná táirgí valerian agus melatonin araon.



Féadfaidh 10 comharthaí stoidiaca

Ní gá go mbeadh juicer agat idir lámha. 'Ceannaigh silíní toirtín agus déan é mar shneaiceanna,' Uma Naidoo, M.D., síciatraí deimhnithe ag bord, cócaire gairmiúil, agus údar Seo Do Bhrain ar Bhia , a deir ar an podchraoladh lifeinflux : '[Is é mo] bhia dul.'



Fógra

a dó.Avocado ar chíste ríse

De réir Breus, leagann an snack foirfe am codlata béim ar carbs, le thart ar '70% carbs agus thart ar 30% saille nó próitéin. ' Mar sin féin, níl sé ag caint faoi bhabhla píobaireachta de pasta - carbs casta iomlána scaoileadh serotonin a spreagadh , a athraíonn i ndáiríre go melatonin i gland pineal na hinchinne. Maidir leis an próitéin agus / nó an saille, is é sin an rud a choinníonn tú sáithithe ar feadh na hoíche mar sin tusa ná múscail i lár na hoíche go leibhéil siúcra fola spiked.

‘Is é an rud is maith liom a rá le daoine a dhéanamh ná cúpla slisní avocado a thógáil agus é a chur ar chíste ríse,’ nótaí Breus. 'Sin greim bia foirfe.' Nó, má tá níos mó fiacail milis agat, is féidir leat an avo a mhalartú le haghaidh spúnóg im almón ina ionad sin do na saillte sláintiúla sin.



3.Chickpeas

Diaitéiteach cláraithe Jessica Cording, M.S., R.D., CDN , is maith leis baisc de crispy, rósta iomlán a fhuip chickpeas chun greim bia a fháil roimh leaba. Ar chúpla cúis: Ar dtús, tagann chickpeas faoin scáth casta carbs, ar féidir leo serotonin a spreagadh arís. Ach tá leibhéil arda de chickpeas freisin maignéisiam , a léiríodh go dtacaíonn sé leis codladh aisiríoch, domhain , go sonrach trí leibhéil shláintiúla GABA a choinneáil - neurotransmitter a chuireann scíthe agus oíche mhaith scíthe chun cinn. Agus ar deireadh, tá chickpeas go nádúrtha chock-lán de tryptoffan , an aimínaigéad atá ina réamhtheachtaí do serotonin. De ghnáth faigheann turcaí Buíochais an lucht leanúna tryptoffan go léir, ach meas gur foinse saibhir plandaí-bhunaithe é chickpeas.



Ceithre.Omelet

Iarrthóir ar bhricfeasta don dinnéar, molann Naidoo duit 'Bíodh omelet agat san oíche.' Sin toisc go bhfuil méid suntasach melatonin in uibheacha (a in ann cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta agus níos faide), chomh maith le L-ornithine, aimínaigéad a léiríodh a chuidíonn leis cáilíocht codlata a fheabhsú . Ná bíodh leisce ort roinnt veigeáin a chaitheamh isteach sa scramble freisin - de réir Naidoo, tá asparagus agus brocailí saibhir i melatonin freisin. (Féach anseo le haghaidh conas an omelet foirfe am codlata a cheird.)

An beir leat.

Má tá pangs ocrais ort roimh do leaba, ná déan neamhaird orthu! Mar a inseoidh saineolaithe duit, is fearr éisteacht leis na leideanna sin (ag glacadh leis nach bhfuil tú ag iarraidh a go tapa ) mar sin ní dhúisfidh an cic siúcra fola tú i lár na hoíche. Tá sneaiceanna sciobtha gan am codlata an-tábhachtach, agus féadann cuid acu cáilíocht do chodlata a fheabhsú.



eanáir 13 comhartha stoidiaca

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.



Comhroinn Le Do Chairde: