An aiste bia aon lae chun leibhéil cortisol a chothromú

Tá sreang ar ár gcorp freagra a thabhairt ar strus d’fhonn sinn a chosaint ar bhagairtí ar ár sábháilteacht (níos mó ná creachadóir atá ag iarraidh muid a ithe, mar shampla), ach i gcomhthéacs an tsaoil nua-aimseartha, áit a bhfuil na cineálacha bagairtí sin i bhfad níos mó annamh, tá freagairt láidir struis againn fós.

Nuair a bhíonn bagairt ann, dar léi, cuireann ár n-inchinn (go sonrach réigiún beag bídeach ag an mbun ar a dtugtar an hypothalamus) sraith comharthaí néaróg agus hormónacha amach chun na faireoga adrenal atá suite ar bharr na duáin a chur ar an eolas faoi hormóin a secrete mar sin mar adrenaline agus cortisol. Cortisol —Ceapann an hormón struis is breá le gach duine - méadaíonn sé an tiúchan glúcóis inár sruth fola agus feabhsaíonn sé infhaighteacht substaintí atá de dhíth ar ár bhfíocháin inchinne agus coirp. Déanann Cortisol feidhmeanna nach bhfuil riachtanach le linn na staide 'troid nó eitilte' sin a laghdú, agus is é sin an fáth go mbraitheann tú go bhfuil tú dosháraithe nó míchompordach i láthair na huaire agus tú ag brú tríd. Sin an fáth go mb’fhéidir go mbeadh an t-áiteamh ort rith go dtí an seomra folctha - tá do chorp ró-dhírithe ar dhéileáil leis an mbéim ar láimh chun cúram a dhéanamh de do bhroinn a rialú.

Cé go gceaptar go rachaidh leibhéil cortisol siar chomh luath agus a chríochnóidh an eipeasóid sin, nuair a leanann an strus ar aghaidh, is féidir le cortisol fanacht ardaithe , as a dtagann athlasadh. Is é an dea-scéal ná fiú mura féidir linn na rudaí a chuireann strus orainn a rialú go díreach, is féidir linn meicníochtaí um dhéileáil a fhorbairt chun cabhrú linn mothú socair a fháil ar ais— agus leibhéil cortisol níos gnáth . Féadann an méid a itheann muid ár bhfreagairt ar strus a fheabhsú go mór ionas go mbraithfimid níos bunúsaí.

Is féidir le príomhchothaithigh áirithe, cosúil leis an méid seo a leanas, cabhrú le héifeachtaí cortisol a chomhrac.

Omega-3s

Taispeánadh aigéid sailleacha Omega-3, go háirithe EPA agus DHA ó ola éisc staidéir iomadúla chun cur i gcoinne éifeacht athlastach an strus. An dá probiotics agus Taispeánadh go gcuidíonn bianna saibhir prebiotic le leibhéil cortisol a laghdú . Soláthraíonn bianna coipthe cosúil le iógart, kefir, sauerkraut, agus kimchi na baictéir gut tairbhiúla seo, agus má itheann tú bianna saibhir prebiotic mar oinniúin, gairleog, cainneanna, asparagus, úlla, agus bananaí soláthraíonn sé bianna do na baictéir probiotic sin, mar a déarfá.

Carbaihiodráití casta

Spreagann gach carbs ár n-inchinn níos mó serotonin a dhéanamh, ach roghnaigh go ciallmhar. Cuideoidh carbs casta cosúil le gráin iomlána, pónairí, piseanna, lintilí agus veggies stáirseacha le tacú le leibhéil siúcra fola níos cobhsaí. Tá snáithín tábhachtach chun siúcra fola a chobhsú freisin, mar sin tá obair i neart veigeáin, agus bianna ardshnáithín eile cosúil le cnónna agus torthaí ina gcuidiú freisin chun spící a bhaineann le strus a mhaolú i glúcós fola.

Vitimín C.

Cuidíonn vitimín C le tacú le feidhmiú an chórais imdhíonachta agus cuidíonn sé freisin le damáiste cille a bhaineann le strus a chomhrac. Is dhá fhoinse an-láidir iad citris agus caora.

Potaisiam

Cuidíonn bianna saibhir i bpotaisiam cosúil le avocado, greens duilleacha, agus trátaí le brú fola a choinneáil faoi sheiceáil, rud atá tábhachtach mar is rud é sin a mbíonn claonadh ann freisin nuair a scaoiltear hormóin struis.

Seo roinnt oidis chun cabhrú leat buntáistí na mbianna comhrac struis seo a bhaint amach ar bhealach blasta. Cé nach n-íosfaidh ithe ar an mbealach seo ar feadh aon lae go draíochtúil do leibhéil cortisol, ag ionchorprú na mbianna seo mar chuid rialta de do réim bia agus ag glacadh céimeanna chun strus a bhainistiú ar bhealaí eile (gan ach cúpla smaoineamh: tabhair tosaíocht do chodladh, peata madra gleoite , taitneamh a bhaint as gluaiseacht mhín agus aire) is féidir leis difríocht mhór a dhéanamh.

Dea-chleachtais ghinearálta maidir le hithe le haghaidh cothromaíocht cortisol.

Chun tosaigh, ba mhaith leat a chinntiú go bhfuil tú ag ithe béilí agus sneaiceanna cothromaithe a sholáthraíonn meascán de phróitéin, saille, agus carbs casta d’fhonn tacú le siúcra fola agus fuinneamh cobhsaí. Má rinne tú iarracht riamh déileáil le staid struis trí scamall crochadóra, tuigfidh tú cén fáth go bhfuil sé seo tábhachtach! Tá sé tábhachtach freisin dul mall le bianna a léiríodh a spreagann athlasadh, go háirithe siúcra agus carbs simplí cosúil le sceallóga agus plúir bhána.

Eanáir 22 comhartha

D'fhéach staidéir dhaonna agus ainmhithe freisin athruithe de bharr strus de bharr bia - is é sin le rá, bia i dtreo bianna compordacha atá an-bhlasta, go háirithe bianna ard-saille agus ard-siúcra. Ceaptar go bhféadfadh leibhéil mhéadaithe cortisol, insulin, agus / nó hormón ocrais ghrelin a bheith ag obair ann. Má thugann tú faoi deara craving nó méadú ar an ainnise foriomlán, fiafraigh díot féin cad atá ar bun agus an bhfuil bealach neamhbhia ann chun aghaidh a thabhairt ar a bhfuil uait i ndáiríre nó an bhfuil rogha níos cothaithe ann chun cabhrú leat mothú seasmhach agus sásta.

Is fiú a thabhairt faoi deara freisin: Is rud é nach mór duit béilí a scipeáil nó ligean duit dearmad a dhéanamh go dtí go sroicheann tú an pointe 'cluiche thall' sin. Má tá tú ag dul trí thréimhse struis, déan féinchúram maith a chleachtadh trí chinntiú go n-itheann tú trí bhéile in aghaidh an lae agus go bhfaighidh tú greim bia nó dhó i rith an lae más gá. Má tá na huimhreacha cabhrach, is páirc liathróide maith é rud a ithe gach ceithre uair an chloig.

Plean oideas samplach chun leibhéil cortisol a ísliú go tapa.

Bricfeasta: Uibheacha agus Glasaigh le Práta Milse Rósta

Soláthraíonn an béile seo meascán de carbs próitéine, saille agus casta. Úsáideann sé ola olóige mar phríomhfhoinse saille. Ola olóige, stáplacha eile d’aiste bia frith-athlastach, taispeánadh freisin a bheith cabhrach chun athlasadh a laghdú, mar sin is bia iontach é a bheith ag obair i do ghnáthamh. Is foinse mhaith iad uibheacha, a sholáthraíonn roinnt óimige-3í choilín , cothaitheach atá tábhachtach d’fheidhm cheart na hinchinne. Soláthraíonn an oinniún agus an gairleog sna greens roinnt snáithín prebiotic.

Freastalaíonn 2

Comhábhair

nov 25 stoidiaca

• 2 go 3 spúnóg bhoird ola olóige, roinnte
• 1 phráta mór nó 2 phráta milse beag, scrofa agus mionghearrtha i gciúbanna ½ orlach
• 1 oinniún beag, diced
• 1 gairleog clove, mionfheoil
• 4 chupán blonag na hEilvéise, spionáiste, nó uaineacha dorcha duilleacha eile, rinsithe agus mionghearrtha
• Salann farraige bándearg Himalayan agus piobar chun blas a chur air
• 4 ubh

Modh

1. Preheat oigheann go 400 ° F. Caith práta milse le 1 spúnóg bhoird d’ola olóige agus scaip ar bhileog bácála é. Rósta go dtí go bhfuil an práta bog agus ag tosú ag caramalú, thart ar 30 nóiméad. Croith an bhileog bácála cúpla uair chun greamaithe agus dó a chosc.
2. Idir an dá linn, teas 2 taespúnóg d’ola olóige i scillet mór os cionn teas meánach agus cuir oinniún leis. Cócaráil go dtí go mbeidh oinniún tréshoilseach, thart ar 5 nóiméad. Cuir gairleog leis agus cócaráil nóiméad eile nó go dtí go mbeidh sé cumhra. Cuir na greens leis an bpota agus an saute go dtí go mbeidh na greens bruite síos agus go dtosaíonn siad ag sileadh. Más gá, cuir cúpla spúnóg bhoird uisce leis agus clúdaigh an skillet le clúdach chun na greens a ghalú beagán. Séasúr le salann agus piobar chun blas a chur air agus a chur ar leataobh.
3. Roinn an práta milse bruite agus na greens idir dhá phláta. Barr gach pláta le dhá ubh. Is féidir leat an ola olóige atá fágtha a úsáid chun na huibheacha a fhriochadh nó iad a ullmhú ar bhealach eile a thaitníonn leat, mar shampla póitseáilte, scrofa nó bruite.

Nótaí: Is furasta an práta milse agus na greens a dhéanamh roimh an am. Le haghaidh leagan bunaithe ar phlandaí, scipeáil na huibheacha agus bain taitneamh as práta milse bácáilte nó gaile le tahini ar a bharr agus sprinkle flaithiúil de chroíthe cnáib. Déanfaidh an saille sláintiúil agus an próitéin plandaí do siúcra fola a chobhsú agus fuinneamh a thabhairt duit do mhaidin.

An fuath leat bricfeasta blasta? Más é bricfeasta milis an rud is mó atá agat, bain triail as babhla compordach coirce le caora agus spúnóg fhlaithiúil d’im cnó ar a bharr.

Lón: Sailéad Kale do Leanbh le Bradán Bácáilte

Cuireann bradán na óimige-3í sláintiúla céanna ar fáil a gheofá ó sairdíní nó ó iasc olach eile ach tá sé rud beag níos éasca teacht air má tá sairdíní imeaglaithe. Tá greens duilleacha dorcha cosúil le cál freisin saibhir i folate , vitimín B atá tábhachtach chun tacú le leibhéil chobhsaí dopamine ceimiceach inchinn a bhraitheann go maith. Déanann Sauerkraut garnish delicious a sholáthraíonn roinnt baictéir probiotic bunaithe ar phlandaí.

Freastalaíonn 2

Comhábhair

• 2 filléad 6-unsa de bhradán fiáin
• Salann mara agus piobar chun blas a chur air
• Ola olóige nó spraeála ola chun bileog bácála a ramhar
• 2 spúnóg bhoird tahini
• 2 spúnóg bhoird de fhínéagar leann úll úll
• 1 taespúnóg greamaigh miso bán
• ½ teaspoon turmeric
• 1 go 2 spúnóg bhoird uisce le tanaí amach, más gá
• Cál leanbh 5 chupán
• 12 trátaí silíní, leath
• 1 avocado aibí meánach, scafa agus slisnithe
• ¼ cupán sauerkraut

Modh

1. Preheat oigheann go 350 ° F. Ramhar bileog bácála le ola olóige nó spraeála agus cuir taobh craiceann an bhradáin síos. Bácáil bradán 12 go 15 nóiméad nó go dtí go teimhneach, ag brath ar an tiús. Séasúr le salann agus piobar chun blas a chur air.
2. Idir an dá linn, déan an cóiriú trí tahini, fínéagar leann úll úll, greamaigh miso bán, turmeric agus uisce a shníomh le chéile, más gá. Curtha i leataobh.
3. I mbabhla mór, caith cál leanbh agus trátaí le cóiriú. Roinn idir dhá phláta. Barr gach pláta le slisní avocado agus filléad bradán amháin. Garnish le sauerkraut.

Nótaí: Maidir le rogha bunaithe ar phlandaí, barr do sailéad le chickpeas rósta, mar go bhfuil tryptoffan iontu, aimínaigéad atá mar réamhtheachtaí do serotonin neurotransmitter a rialaíonn giúmar.

Dinnéar: Pasta Chickpea nó Lentil-Bhunaithe le Brocailí Rósta & Pesto gallchnó

Tá próitéin agus snáithín saibhir i pastas bunaithe ar chickpea agus lintil, rud a fhágann gur rogha blasta carbaihiodráit sláintiúil iad. Cé go ndéantar pesto go minic le cnónna péine, déanann babhtáil i gallchnónna na omega-3s plandaí-bhunaithe a mhéadú.

Freastalaíonn 2

Comhábhair

nov 25 stoidiaca

• 1½ chupán chickpea nó pasta lintil, tirim
• Uisce le haghaidh pasta
• 1 brocailí ceann meánach, mionghearrtha i florets
• ¼ cupán ola olóige, roinnte
• An sú 1 líomóid (thart ar 2 spúnóg bhoird)
• 1 duilleoga basil cupán, bearrtha
• ½ píosaí gallchnó cupán
• ¼ cáis parmesan grátáilte cupán nó giosta cothaithe
• Salann mara agus piobar chun blas a chur air

Modh

1. Preheat oigheann go 400 ° F. Caith brocailí le 1 spúnóg bhoird d’ola olóige agus séasúr le salann chun blas a chur air. Scaip ar bhileog bácála. Rósta go dtí go bhfuil brocailí crispy, thart ar 25 go 30 nóiméad. Bileog a chroitheadh ​​cúpla uair chun greamaithe agus dó a chosc.
2. Ullmhaigh pasta de réir threoracha an phacáiste. Taosc, ag cur méid beag uisce cócaireachta stáirse in áirithe sa phota agus cuir i leataobh é.
3. Idir an dá linn, ullmhaigh an pesto trí na comhábhair atá fágtha (ola olóige trí Parmesan nó giosta cothaithe) a bhrú i bpróiseálaí bia go dtí go mbeidh sé réidh. Séasúr le salann agus piobar chun blas a chur air.
4. Cuir pasta ar ais sa phota agus cuir brocailí leis. Doirt pesto isteach agus caith go maith é chun cóta. Roinn idir dhá bhabhla.

Snack: Iógart Seacláide Le Caora Reoite

Seachas a bheith ina bhfoinse iontach snáithín agus vitimín C, tá caora saibhir i frithocsaídeoirí a raibh baint acu leo sochair frith-athlastacha chun cuidiú leis an gcorp a chosaint ar an damáiste a dhéanann strus ainsealach. Ar ndóigh, is féidir leat úr a úsáid, ach is breá liom reoite a úsáid mar go bhfuil siad reoite ag buaic-úire, a ghlasann san uathchothú cothaitheach sin go léir. Ina theannta sin, féadann sé a dhéanamh i bhfad níos éasca caora a fháil i do phointe praghais sa séasúr lasmuigh. Is é púdar cócó ceann de na bealaí is fearr liom le beagán snáithín breise a chur isteach sa lá, thart ar 2 ghram in aghaidh an spúnóg bhoird. Tá garnish nibs cócó air seo roghnach ach blasta. Mar bhuntáiste breise, mhol taighde go d’fhéadfadh seacláid cuidiú le leibhéil struis bhraite a laghdú agus éifeachtaí cortisol a mhaolú.

Freastalaíonn 2

Comhábhair

• 1½ chupán iógart Gréagach bainne iomlán nó rogha nondairy neamhlaváilte
• 2 spúnóg bhoird púdar cócó
• 1½ cupán caora measctha reoite
• 2 taespúnóg cacao nibs (roghnach)

Modh

1. Measc le chéile púdar iógart agus cócó go dtí go mbeidh sé réidh. Roinn idir dhá bhabhla.
2. Barr gach babhla le leath na caora agus garnish gach babhla le nibs cócó.

An líne bun?

Is féidir le hathruithe aiste bia a bheith ina gcuid chumhachtach de ghnáthamh laghdaithe struis. Bealaí eile chun strus a laghdú go nádúrtha áirítear tosaíocht a thabhairt d’aclaíocht, machnamh agus aire a chleachtadh, agus neart codlata a fháil.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: