Anraith Bean Dubh Uachtar Foirfe Do Oícheanta Geimhridh, Ó RD

Ag lorg dinnéar téimh, lán le próitéin do na seachtainí amach romhainn? B’fhéidir gurb é an anraith bean dubh simplí seo ach an rud a bhí á lorg agat. Ó Aiste bia na Meánmhara Éasca le Brynn McDowell, R.D. , is é an cineál oideas is féidir leat pictiúr iomlán a bhaint as ar oícheanta níos fuaire - agus ní thógfaidh sé aois é a dhéanamh ach an oiread.

‘Tiubh, uachtar, agus pacáilte le glasraí, seo anraith cách mar tá sé ag suanbhruith ar an sorn ar feadh uaireanta, ach tagann sé le chéile go gasta i ndáiríre, ’a scríobhann sí. 'Déantar é a sheirbheáil go foirfe in éineacht le sicín rósta nó mar thionlacan le sailéad mór le haghaidh lóin nó dinnéir níos éadroime. '

Is rogha iontach iad pónairí dubha le haghaidh a foinse próitéine vegan . I 1 chupán den stáplacha pantry seo, tá díreach os cionn 15 gram de phróitéin ann, chomh maith le 15 gram snáithín , freisin. Coinníonn McDowell rudaí simplí gan ach naoi gcomhábhar ann, ach roghnaítear iad go cúramach chun blas a phacáil agus chun cloí leis an Aiste bia na Meánmhara . Deir sí gur thit sí i ngrá leis an réim bia agus í ag taisteal timpeall na Fraince, na hIodáile agus na Gréige agus ó shin i leith dhírigh sí a cuid oibre mar bhia-eolaí cláraithe ar chabhrú le daoine an stíl itheacháin seo a fheistiú sa saol laethúil.

Cé go mb’fhéidir nach é pónairí dubha an chéad chomhábhar a thagann chun cuimhne agus tú ag smaoineamh ar bhia réigiún na Meánmhara, luíonn an t-oideas simplí seo leis an bplean roghchláir sin, chomh maith le aiste bia bunaithe ar phlandaí .

Aibreán 22 comhartha

Anraith Bean Dubh Hearty

Déanann 8 riar

Comhábhair

• 1 tbsp. ola olóige seach-mhaighdean
• 1 mheán oinniún , diced
• 2 easnacha soilire, diced
• 2 cairéad, scafa agus diced
• 4 clóibh gairleog , mionfheoil
• 1 piobar clog, diced
• 4 15.5-unsa. cannaí pónairí dubha, draenáilte
• Broth glasraí 4 cupán
• 1 tsp. talamh cumin

Garnishes (roghnach)

Nollaig comhartha 23 stoidiaca

• ½ avocado, diced
• Sú 1 aol
• ¼ cáis feta crumbled cup
• 2 tbsp. síobhais úr mionghearrtha
• 2 tbsp. cilantro úr mionghearrtha

Modh

1. I stoc-stoc mór, teas an ola olóige thar mheán teasa. Cuir an oinniún, an soilire, agus na cairéid leis. Lig do na comhábhair sauté go dtí go mbeidh siad bog, thart ar 10 go 15 nóiméad. Cuir an gairleog agus an sauté leis ar feadh 30 go 45 soicind.
2. Cuir an piobar clog, pónairí dubha, brat glasraí, agus cumin leis an bpota. Corraigh le chéile agus lig don mheascán fiuchadh sula laghdaíonn sé an teas go híseal, ag clúdach an phota agus ag ligean don anraith suanbhruith ar feadh 20 nóiméad.
3. Cuir leath an anraith go cúramach i cumascóir agus i bpúdar go dtí go mbeidh sé réidh. Fill an anraith íonaithe ar ais sa phota leis an anraith atá fágtha agus corraigh le chéile. Má tá cumascóir tumoideachais ríomhaire boise agat, déan an anraith a íonú go díreach sa phota. Bí cinnte é a fhágáil beagáinín ar an taobh smutach in ionad é a íonú go hiomlán.
4. Cuir an anraith i mbabhlaí freastail agus barr é leis na garnishes atá uait - avocado, aol úr brúite, feta, síobhais agus / nó cilantro.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: