Is RD mé: Seo an méid a itheann mé le haghaidh Sláinte Meitibileach & Cothromaíocht Siúcra Fola

Trí thástáil DNA agus eispéireas pearsanta mo sheanmháthar, d’fhoghlaim mé go bhfuil diaibéiteas cineál 2 orm go géiniteach, agus an chosúlacht níos mó ann go mbeidh an galar seo orm. Mar dhiaitéiteach cláraithe, rinne mé iarracht mo sheans saincheisteanna meitibileach a fhorbairt le stíl mhaireachtála shláintiúil agus aiste bia gan mórán siúcra.

An tábhacht a bhaineann le cothromaíocht siúcra fola.

Má itheann tú an iomarca d’aon chineál carbaihiodráití d’fhéadfadh spící a bheith i do leibhéil glúcóis fola, ar a dtugtar hyperglycemia freisin. I bhformhór na ndaoine sláintiúla, freagraíonn an corp do na spící seo trí inslin a scaoileadh, hormón a oibríonn chun leibhéil glúcóis a thabhairt ar ais go gnáth. Más rud é, áfach, go mbíonn an iomarca glúcóis agat i do chorp arís agus arís eile, le himeacht aimsire éiríonn na cealla ‘numb’ go insulin, rud a fhágann go n-ardóidh siúcra fola. Tugtar friotaíocht inslin air seo, agus tá sé proinflammatory, a d’fhéadfadh damáiste a dhéanamh ar fud an choirp.

Seachas athlasadh, is cúis le barraíocht glúcóis sa tsruth fola strus ocsaídiúcháin (ró-mhaoiniú dochar a dhéanamh do shaorfhréamhacha sa chorp), rud a fhágann go dtéann sé in aois roimh am.

Mar ghairmí diaitéitice ceadúnaithe, múineadh dom go gcuidíonn iontógáil íseal carbaihiodráite ní amháin cailliúint meáchain a chur chun cinn ach go laghdaíonn sé an seans friotaíocht inslin agus neamhoird meitibileach a fhorbairt. Mar sin féin, is é carbaihiodráití an fhoinse fuinnimh is fearr leis an gcomhlacht, agus ní mholfainn iad a dhíchur go hiomlán.

Ina áit sin, dírím ar chomhdhéanamh ceart béile agus ar ithe na carbaihiodráití casta den chaighdeán is airde. Seo mar a dhéanaim é sin, maidin, meán lae, agus oíche.

Cad a itheann mé don bhricfeasta.

Nuair a bheidh mé as mo leaba, is é an chéad rud a dhéanaim ná gloine uisce a ól. Tá ról lárnach ag hiodráitiú i rialáil meitibileach agus cuidíonn sé le leibhéil siúcra fola a chothromú. Ansin, déanaim bricfeasta cothromaithe hormóin pacáilte le próitéin, saillte sláintiúla, snáithín agus probiotics. D’fhéadfadh sé seo a bheith cosúil le: uibheacha ardaithe féaraigh, tósta saor ó ghlútan déanta le ghee, agus taobh de ghlasraí glas sauerkraut agus glas sáithithe (smaoinigh cál nó spionáiste.)

Uaireanta, bainim taitneamh as iógart probiotic plain le caora agus granola saor ó ghráin, vaiféil , nó a smoothie próitéin collagen . Cuidíonn na roghanna seo liom fuinneamh seasmhach seasmhach a bheith agam i rith an lae. Is breá liom cupán tae matcha saibhir i frithocsaídeoirí freisin, atá tairbheach do shláinte meitibileach foriomlán agus do tháirgeadh fuinnimh.

Cad a itheann mé don lón.

Don lón, bainim taitneamh as babhla mór sailéad ina bhfuil glasraí glasa duilleacha, cosúil le arugula, endive , cál leanbh, agus veggies ard-snáithín agus dlúth cothaitheach eile, cosúil le beacáin, piobair, beets, cairéid, agus cilantro. Cuirim foinsí sláintiúla próitéine ar nós na sicíní, na pónairí, na lintilí, chomh maith le saillte óimige-3, cosúil le sairdíní, ronnach, agus avocado. Le haghaidh cóirithe, comhcheanglaím ola olóige seach-mhaighdean le sú líomóide nó cóiriú tahini.

Glasraí cruciferous saibhir i snáithín cabhrú le hionsú glúcóis ó bhia a mhoilliú agus dá bhrí sin cuidiú le spící iar-bhéile a chosc i siúcra fola. Is é seo an phríomhchúis a mholaim glasraí a ithe ag gach béile - cuidíonn sé le freagairt athlastach ar bhia a laghdú.

Is é mo phost mar dhiaitéiteach oideachas a chur ar mo chliaint ar an luach na héagsúlachta . Múinim dóibh raidhse foinsí bia a ithe, gach ceann acu le micrea-chomhábhair éagsúla agus fíteiceimiceacha tairbhiúla, ar bhealach cothrom. Agus ní labhraím an chaint amháin - bím i gcónaí ag foghlaim mé féin agus ag úsáid cócaireachta mar bhealach chun níos mó bianna dlúth cothaitheach a ionchorprú i mo stíl mhaireachtála gnóthach.

Déanta na fírinne, sin mar a d’fhorbair mo lón ó sailéad dull go béile cosúil le ceardaíocht. Déanaim cóirithe anois mar fhínéagar leann úll cilantro / úll úll / ola cumin dubh, agus cuirim barráin éagsúla orthu, cosúil le cnáib, pumpkin, nó síolta lus na gréine; cranberries agus blueberries; pischineálaigh, cosúil le chickpeas nó pónairí adzuki; scallions, ainseabhaithe, glasraí mara , daikon, horseradish; agus fiú kimchi agus natto le haghaidh sochar sláinte breise gut.

Cad a itheann mé le haghaidh sneaiceanna.

Is minic a dúirt daoine go bhféadfadh éifeachtaí difriúla a bheith ag cineálacha éagsúla siúcraí (fruchtós, síoróip arbhar ard-fruchtós, agus siúcrós nó siúcra tábla) ar athlasadh. Mar sin féin, staidéir ná taispeáin difríocht i leibhéil na marcóirí athlastacha i measc cineálacha éagsúla siúcraí, rud a chiallaíonn go mbíonn tionchar acu uile ar thástálacha fola ar an gcaoi chéanna.

Is féidir fiú roghanna atá cosúil go sláintiúil, cosúil le torthaí, torthaí triomaithe, (agus go háirithe torthaí trópaiceacha) glúcós fola agus titeann ina dhiaidh sin a spike. Mar thoradh ar an ‘timpiste siúcra’ sin titeann leibhéil fuinnimh, tuirse agus cravings bia. Sin é an fáth go roghnaíonn mé aiste bia gan mórán siúcra.

Más rud é, agus nuair a itheann tú bianna ard-siúcra, áfach, péireáil iad le foinse snáithín, próitéine agus saille. Cuidíonn sé seo leat a choinneáil níos iomláine níos faide, gan glúcós fola a spiking nó a dhéanamh go n-oibríonn an hormón inslin ró-chrua. Inspioráid uait? Comhcheangail dátaí le dab d’im almón agus cáis ghabhair bhog. Is sneaiceanna sásúla, blas goirt amháin agus milis é.

Chun mo leibhéil glúcóis fola a choinneáil faoi sheiceáil, bím ag ithe sneaiceanna ar chaora ardshnáithín, cosúil le sútha craobh, gormáin, agus pomegranáit. Ní amháin go bhfuil na bianna ísle glycemic seo ann, ach tá siad pacáilte freisin vitimín C a thacaíonn le himdhíonacht , frithocsaídeoirí, agus snáithín. I measc na n-Favorites eile tá torthaí glasa mar kiwi, úlla, agus piorraí, is maith liom a chomhcheangal le him cnónna nó cnónna mar gallchnónna , Cnónna na Brasaíle, cnónna macadamia, agus pistachios .

Cad a itheann mé don dinnéar.

Le haghaidh mo bhéilí go léir, leanaim an Treoirlínte aiste bia na Meánmhara , arb é an t-aon chur chuige aiste bia le tacaíocht ó thaighde fad saoil . Cuireann sé béim ar tháirgí orgánacha, séasúracha, a fhaightear go háitiúil agus patrún aiste bia a bhfuil go leor iasc, torthaí, glasraí, pónairí, gránaigh ardshnáithín, cnónna agus ola olóige ann.

Iúil 23 comhartha

Maidir le aperitivo, b’fhéidir go mbainfidh mé taitneamh as sailéad nó pizza cóilis a dhéantar le cáis gabhair agus pesto, nó a brat cnámh anraith glasraí-bhunaithe. Ina dhiaidh sin tá príomhchúrsa de ghlasraí sáithithe nó rósta le ola olóige agus gairleog, agus próitéin shláintiúil ann. Ithim bia mara dhá nó trí huaire sa tseachtain (is iad na bradáin Alaskan fiáine, trosc, branzino, agus cloicheáin) agus greamaíonn mé le héanlaithe don dá nó trí lá eile sa tseachtain, cosúil le lachain, sicín, nó liathróidí feola turcaí.

Uaireanta, agus i gcuideachta cairde, bainim taitneamh as leath gloine d’fhíon dearg, a bhfuil leibhéal ard ann resveratrol , frithocsaídeoir cumhachtach.

Cad a itheann mé tar éis an dinnéir.

Tar éis an dinnéir, is maith liom luibhe a ól taenna chun díleá a fheabhsú agus tacaíocht imdhíonachta . Ag brath ar an séasúr, téim chuig tae chamomile, turmeric, nó sinséar-líomóide.

Agus mé ag óstáil aíonna, is maith liom milseog a sheirbheáil a spreag ealaín áitiúil na Sairdínis (atá ar cheann de na Criosanna Gorma , áit a n-éireoidh le daoine céad bliain). Is é ceann de na milseoga babhla de iógart probiotic plain a sheirbheáiltear le lus na meala agus gallchnónna brúite. Is é an ceann eile babhla de chaora fiáine úra triomaithe le seacláid dorcha leáite agus pistachios.

Cuidíonn an próitéin agus an saille ón iógart, in éineacht leis an snáithín ó chaora, le hionsú glúcóis a mhoilliú agus coimeádann sé freagra mo inslin a sheiceáil. Ar a bharr sin? Tá cócó ard i frithocsaídeoirí, agus tá mil ina chíor snáithíní prebiotic .

Bunlíne.

Is éard atá i gceist le réim bia sláintiúil a ithe cothromaíocht. Cé go molann go leor daoine deireadh a chur le carbs ar fad chun siúcra fola a ísliú, is maith liom tosaíocht a thabhairt do mheascán sláintiúil grán iomlán, bianna ardshnáithín, próitéiní, saillte sláintiúla, caora, agus tuar ceatha iomlán torthaí agus glasraí ildaite.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: