Is éard atá i gceist leis an gCineál Oibre seo Córais Fuinnimh Do Chorp a Optamú

B’fhéidir go bhfaca tú riochtú meitibileach tugtha faoi deara ar thuairiscí ranga workout nó gur chuala tú an traenálaí is fearr leat ag caint faoi ar na meáin shóisialta. Ar a dtugtar freisin go simplí metcon , caitear an focal timpeall go leor i saol na folláine - agus úsáideann daoine é chun tagairt a dhéanamh do raon iomlán oibre. Mar sin, cad é riochtú meitibileach fiú, agus ar cheart duit é a chur le do sceideal workout? Seo gach rud a theastaíonn uait a fháil faoin teicníc oiliúna, lena n-áirítear a bhfuil i gceist leis, na buntáistí, agus conas é a dhéanamh.

Cad is aeroiriúnú meitibileach ann i ndáiríre?

I mbeagán focal, bíonn eatraimh oibre agus scíthe i gceist le riochtú meitibileach a thraenálann córais fuinnimh an choirp ar bhealach níos éifeachtaí, a deir Liz letchford , Ph.D., speisialtóir cineolaíochta, traenálaí lúthchleasaíochta deimhnithe, agus cóitseálaí do Tonal . Mar sin, sea, tá an sainmhíniú leathan go leor. ‘Úsáideann an corp roinnt straitéisí éagsúla chun fuinneamh a sholáthar do na matáin oibre,’ a mhíníonn sí. 'Tugtar meitibileacht fuinnimh ar na straitéisí seo.'

Toisc go dtagraíonn riochtú meitibileach go forleathan do chóimheasa oibre-le-scíth a chabhróidh le do chorp feidhmiú níos fearr, is cineál téarma catchall é le haghaidh workouts déine níos airde. Déanta na fírinne, cuimsíonn oiliúint metcon gach rud ó stíl chiorcaid oiliúint neart chun oiliúint eatramh ard-déine (nó HIIT) maidir le cleachtaí seasmhachta mar rámhaíocht, ag rith , nó ag rothaíocht ar feadh tréimhse ama, gan mórán scíthe, a mhíníonn Noam tamir , CSCS, bunaitheoir agus úinéir Aclaíocht TS i gCathair Nua Eabhrac. Tagann EMOM, a sheasann do ‘gach nóiméad ar an nóiméad’ ina ndéanann tú iarracht líon áirithe ionadaithe ó chleachtadh áirithe a bhualadh sa nóiméad sin, chomh maith le AMRAP, nó cleachtaí a dhéanamh ar feadh an oiread babhtaí agus is féidir, a thagann an dá cheann faoi na scáth metcon.

aquarius fear leabhar leabharlainne

Is é do chuspóirí agus an córas fuinnimh is mian leat a fhostú a chinneadh cad a dhéanfaidh tú le linn cleachtadh aeroiriúnaithe meitibileach, agus an méid oibre agus ama sosa a bheidh agat. ‘Ba mhaith leat an cleachtadh a struchtúrú chun an leas is fearr a bhaint as do chorp,’ a deir Kyle Prescott , M.S., CSCS.

Cineálacha córais fuinnimh.

Tá trí chóras fuinnimh sa chorp, gach ceann acu ag obair chun trífhosfáit adenosine (ATP) a tháirgeadh chun fuinneamh a sholáthar don chorp, ach déanann siad amhlaidh ar rátaí difriúla agus le foinsí breosla éagsúla. Briseann Prescott síos ar an gcaoi a n-oibríonn siad ar fad:

• An córas fosfhaensens bainteach le hobair ard-déine ar feadh pléasctha gairid ama, suas le 10 soicind. Tosaíonn an córas seo láithreach nuair a thosaíonn tú ag bogadh go tapa agus go crua, ag baint úsáide as fosfáit creatine chun ATP a tháirgeadh go tapa.
• An córas glycolytic bainteach le dianobair ar feadh suas le cúpla nóiméad. Úsáideann an ceann seo glúcós (nó carbs) chun fuinneamh a tháirgeadh. Cosúil leis an gcóras fosfáit, oibríonn an ceann seo gan ocsaigin i dtosach, rud a fhágann gur córais anaeróbach iad araon.
• An córas ocsaídiúcháin, nó córas aeróbach, cuntas ar imeachtaí seasmhachta níos faide. Úsáideann sé carbs agus saille chun ATP a tháirgeadh le haghaidh fuinnimh agus éilíonn sé ocsaigin chun é sin a dhéanamh.

Cé go spreagfaidh fad agus déine aclaíochta ceann de na córais seo níos mó ná an ceann eile, oibríonn siad ar fad i dteannta a chéile, nótaí Prescott.

Coinnigh an riail ghinearálta seo i gcuimhne: ‘Cuideoidh tréimhsí níos faide oibre in éineacht le tréimhsí scíthe níos giorra le héifeachtúlacht na gcóras fuinnimh aeróbach a fheabhsú,’ a deir Letchford. 'Cuideoidh tréimhsí níos giorra oibre in éineacht le scíth réasúnta níos faide le héifeachtúlacht na gcóras fuinnimh anaeróbach a fheabhsú.'

Buntáistí a bhaineann le riochtú meitibileach.

Is féidir leat cleachtadh aeroiriúnaithe meitibileach a dhéanamh ar roinnt bealaí, rud a chiallaíonn go bhfuil liosta fada sochar féideartha ann:

Féadann sé d’fheidhmíocht aclaíochta a fheabhsú.

Deir Prescott gur féidir le workouts metcon a bheith iontach chun feidhmíocht cardio a fheabhsú. Má tá tú ag traenáil le haghaidh cumhachta le pléascthaí oibre níos gasta agus le scíth níos faide, féadfaidh sé do luas nó do chumas léim a fheabhsú. Má tá tú ag traenáil go haeróbach, is féidir le metcon do bhuanseasmhacht nó do sprioc mar d’am míle a fheabhsú, a deir Prescott. Tacaíonn taighde le cumas metcon chun freagairt meitibileach agus cardashoithíoch an choirp a fheabhsú , freisin.

Tá sé sár-éifeachtach ó thaobh ama.

'Má tá tú cliste faoin gcaoi a chruthaíonn tú do chlár workout, ní gá duit idir 45 agus 60 nóiméad,' a deir Prescott. Is é sin le rá, cabhraíonn metcon leat an leas is fearr a bhaint as seisiúin allais is giorra .

Toisc go n-áirítear metcon go minic ardú, obair grúpaí matáin iolracha ag aon am amháin, braithfidh tú anáil agus fatigued le linn na tréimhse oibre sin. ‘Nuair a bhíonn tuirse ar do matáin, bíonn méadú ar neart mhatánach agus limistéar trasghearrthach (aka méid na matáin) mar thoradh ar fhreagairt hormónach an choirp,’ a deir Letchford. 'Cé nach é príomhaidhm an chleachtaidh é, is féidir muscle a thógáil le linn clár oiliúna aeroiriúnaithe meitibileach, go háirithe do lúthchleasaithe atá nua ar oiliúint neart.'

Is féidir leis cabhrú leat fanacht spreagtha.

Le barr a chur air, is féidir leat cleachtadh metcon a dhéanamh ar bhealaí gan áireamh, agus mar sin bíonn roghanna agat i gcónaí é a spiceadh, a deir Anthony Crouchelli , NCSF-CPT, cruthaitheoir an .1method agus an traenálaí bunaithe ag Grit Boxing. Ciallaíonn sé sin gur féidir leat leadrán a scuaise agus bealaí nua a aimsiú le bogadh agus le hoiliúint.

Rioscaí féideartha aeroiriúnaithe meitibileach.

Go ginearálta, is modh sábháilte oiliúna é aeroiriúnú meitibileach - fad is a deir do dhochtúir go bhfuil sé ceart go leor aclaíocht a dhéanamh ar dianiarracht, a deir Letchford. Ach cosúil le haon chlár aclaíochta, tá roinnt rioscaí ann.

Toisc go mbíonn tú ag obair go gasta de ghnáth, caithfidh tú aird a thabhairt ar fhoirm. ‘Mholfainn dóibh siúd atá nua i mbun aclaíochta a chinntiú go ndearnadh oideachas orthu ar fhoirm cheart sula ndéanann siad cleachtadh metcon,’ a deir Tamir. 'Toisc gur workout ardluais atá ann agus go bhfuil an déine ard, tá foirm mhaith riachtanach chun gortú a chosc . '

Chomh maith leis sin, tá sé tábhachtach dul chun cinn de réir a chéile i ndéine, meáchan agus toirt, a deir Letchford. Cabhróidh sé sin le tú a choinneáil saor ó ghortú freisin. 'Bí aireach ar an mbaol agus ar na hairíonna a bhaineann le riocht an-annamh ar a dtugtar rhabdomyolysis is é sin is cúis leis uaireanta trí oibriú amach ag déine an-ard, ’a deir sí.

Cén chuma a bheidh ar chleachtadh aeroiriúnaithe meitibileach.

Is féidir leat metcon a dhéanamh mar sheisiún neamhspleách, nó is féidir leat oiliúint metcon a dhéanamh ag deireadh an chleachtaidh neart - ciallaíonn sé sin gur féidir le d’obair metcon a bheith 40 nóiméad nó 5 nóiméad, cé go mbíonn an chuid is mó acu thart ar 20 nóiméad de ghnáth. Slí amháin nó slí, beidh tú ag iarraidh do dhéine a ardú. Braithfidh an cóimheas oibre-le-scíth ar do spriocanna, mar sin smaoinigh ar an méid atá tú ag iarraidh a bhaint amach i do chleachtadh, a deir Prescott. Chomh maith leis sin, is féidir metcons a bheith meáchan coirp amháin , ach is minic a fheicfidh tú meáchan ag déanamh cuma. Is cuma cén trealamh a úsáideann tú, is dócha go mbeidh sé mar aidhm agat dul ar luas gasta agus go cinnte ag déine ard.

Cé chomh minic ba chóir duit workouts aeroiriúnaithe meitibileach a dhéanamh?

Molann mórchuid na saineolaithe gur chóir go ndéanfadh thart ar thrí chúrsa oibre aeroiriúnaithe meitibileach an cleas. Ach má tá tú díreach ag tosú amach, bain triail as uair sa tseachtain ar dtús, agus féach conas a théann sé, a deir Prescott. Ansin, cuir níos mó le do sceideal go mall. 'Ní dhéanfainn cúig lá as a chéile,' a deir sé.

Molann Tamir 48 uair an chloig de am téarnaimh tar éis workouts metcon, mura ndíríonn tú ar chorp ar leith le linn na n-uaireanta oibre sin; ansin ní gá duit an oiread scíthe. Mar shampla, má dhéanann tú cleachtadh metcon arm, is maith an rud é níos lú scíthe a ghlacadh sula dtéann tú i ngleic le workout dírithe ar chosa .

Workouts aeroiriúnaithe meitibileach chun triail a bhaint.

Chun tús a chur le roinnt aeroiriúnaithe meitibileach, bain triail as na pleananna workout seo:

1.Workout Neart 24-Nóiméad

Traenálaí: Liz Letchford, Ph.D.

Trealamh: Dhá dumbbells trom

Treoracha: Déan gach gluaiseacht thíos ar feadh 30 soicind. Rest ar feadh 60 soicind idir cleachtaí. Déan arís ar feadh 4 bhabhta.

• Thrusters Dumbbell
• Geansaithe bosca
• Sraitheanna Renegade
• Iompar feirmeora

a dó.Workout Ciorcad Kettlebell 20-Nóiméad

Traenálaí: Noam Tamir, CSCS

Trealamh: Kettlebell

Treoracha: Bog trí gach ceann de na hailt seo a leanas mar a nótáiltear.

Sraith 1: Déan gach gluaiseacht thíos ar feadh 40 soicind. Rest 20 soicind idir cleachtaí. Déan arís ar feadh 3 bhabhta.

feb 26ú stoidiaca

• Swing Kettlebell
• Squat goblet Kettlebell
• Rae citeal lúbtha

EMOM 4 nóiméad (gach nóiméad ar an nóiméad):

• Thrust squat, 20 ionadaí (tosú ag barr an nóiméid; scíth ar feadh an chuid eile den nóiméad)

AMRAP 6-Nóiméad (an oiread babhta agus is féidir):

• Squats Léim (10 ionadaí)
• Ups bhrú (10 ionadaí)
• Dreapadóirí sléibhe (10 ionadaí in aghaidh an taobh)

3.Workout Dumbbell 20-Nóiméad Iomlán

Traenálaí: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Trealamh: Dhá dumbbells mheán

Treoracha: Déan gach gluaiseacht thíos ar feadh 40 soicind. Rest 20 soicind idir cleachtaí. Déan arís ar feadh 4 bhabhta.

• Squat + preas
• Renegade as a chéile
• Preas urláir
• Deadlift na Rómáine
• Beartaíonn gualainn planc

Ceithre.Workout Plyometric 15-Nóiméad

Traenálaí: Kyle Prescott, M.S., CSCS

Trealamh: Dada

Treoracha: Déan 5 ionadaí de gach cleachtadh thíos, gan aon chuid eile idir. Rest ar feadh 1 go 2 nóiméad tar éis gach babhta. Déan arís ar feadh 3 bhabhta.

• 5 geansaí bosca
• 5 Léim leathan le backpedal

5.Workout Comhlacht Iomlán 10-Nóiméad

Traenálaí: Anthony Crouchelli, CPT

Trealamh: Dhá dumbbells mheán

Treoracha: Ná déan gach cleachtadh thíos, maidir leis na hionadaithe ainmnithe, gan aon chuid eile idir.

• Squats Goblet (40 ionadaí)
• Sraith aon-lámh (15 ionadaí ar gach taobh)
• Droichid glute (20 ionadaí)
• Preas ghualainn lasnairde (10 ionadaí in aghaidh an taobh)

Leideanna maidir le tosú le hoiliúint meitibileach.

'Cé go bhfuil sé i gceist ag aeroiriúnú meitibileach tú a bhrú chun do imeall meitibileach, níor cheart go bhfágfá go bhfuil tú scartáilte go hiomlán,' a deir Letchford. Coinnigh sin i gcuimhne má bhraitheann tú go bhfuil tú rite i rith an chleachtaidh, agus éadromaigh an déine (meáchan, luas nó ionadaithe) más gá duit.

Chomh maith leis sin, agus meáchain á roghnú agat, déan cinnte gur tacar é is féidir leat a ardú ar feadh tréimhse níos faide, a deir Tamir - agus aithnigh cathain is gá duit dul síos sna meáchain (nó na hionadaithe) sin, má bhraitheann tú go bhfuil tú ag íobairt i bhfoirm.

Molann Prescott rud éigin ró-throm a sheachaint. 'Ní hé meáchan an fachtóir is mó de na workouts,' a deir Prescott. 'Baineann sé níos mó le feidhmíocht agus sláinte cardio.' Tá sé tábhachtach freisin trealamh a bhfuil a fhios agat cheana féin a úsáid i gceart a úsáid - toisc go mbeidh tú ag bogadh go gasta - ní rud nua duit, a deir sé.

horoscope míosúil saor in aisce

Tá sé tábhachtach freisin am a thógáil chun téamh a dhéanamh roimh agus fuarú ina dhiaidh sin, dar le Prescott. Cé go bhfuil sé ríthábhachtach oibriú ag déine a chuireann brú ort agus a thugann dúshlán duit, mar sin tá an t-am sosa ainmnithe á ghlacadh agat chun do ráta croí a laghdú.

Molann Crouchelli maolú a dhéanamh ar gach cleachtadh metcon - má tá tú ag déanamh trí bhabhta cleachtaí áirithe, mar shampla, tosú le meáchan coirp, méadaigh an luas go mall, ansin cuir meáchan nuair atá tú réidh. ‘Tóg bunlíne agus déan iniúchadh ar dhul chun cinn agus aischéimniúcháin de réir mar a théann tú ar aghaidh,’ a deir sé.

Mar fhocal scoir, déan cinnte i gcónaí go bhfuil tú breoslaithe i gceart roimh agus tar éis le huisce agus cothaithigh , A deir Tamir. Agus codladh leordhóthanach a fháil, freisin!

Bunlíne.

Is é an rud is tábhachtaí faoi workouts metcon ná díriú ar an gcuspóir atá tú ag iarraidh a bhaint amach agus ansin a bheith comhsheasmhach leis an oiliúint, a deir Prescott. Ba mhaith leat go mbeadh na workouts seo dian - ach ní chiallaíonn sin íobairt a dhéanamh ar fhoirm láidir, ardú ró-throm, nó mothú go bhfuil tú scriosta go hiomlán faoin deireadh. Éist le do chorp agus gheobhaidh tú na buntáistí uile a bhaineann le cleachtadh aeroiriúnaithe meitibileach - bealach éifeachtach, éifeachtach le traenáil.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: