Is é an Workout Meáchan Coirp HIIT 7-Ghluaiseacht Seo Gach Rud a theastaíonn uait fanacht láidir
Is é workouts meáchan coirp an stíl oiliúna atá agam le blianta, agus d’fhéadfadh siad a bheith chomh héifeachtach (mura bhfuil níos mó ná sin) ná gnáthnós giomnáisiam maidir le neart agus folláine a thógáil.
Níor chóir go dtógfadh an cleachtadh coirp baile seo a leanas níos mó ná 20 nóiméad duit a chríochnú, agus oibreoidh sé do chorp ar fad le fócas speisialta ar chosa, ar ghlútan agus ar chroí. Is féidir leat é a dhéanamh go hiomlán saor ó threalamh, nó a bheith cruthaitheach agus ceardaíocht a dhéanamh ar do mhálaí gainimh féin trí mhála droma a líonadh atá lán de leabhair agus de rudaí troma eile (dumbbells nó obair meáchain eile, freisin).
I gcás gach gluaiseachta, comhlánaigh trí bhabhta le nóiméad sosa idir gach babhta:
máirseáil 19ú comhartha stoidiaca
- 20 léim squat isteach & amach
- 10 deadlifts cos amháin & as a chéile in aghaidh an chos
- 20 scamhóg léim
- 15 squats
- 20 scamhóg taobh
- 10 sá hip
- 10 ngnóthachan planc
Nóta: Má tá tú i do chónaí in árasán agus má tá tú ag déanamh an obair seo laistigh, chuir mé roghanna saor ó léim ar fáil do na cleachtaí ábhartha ionas nach dtosóidh do chomharsana ag dul as a meabhair!
Fógra
1.Léim squat isteach & amach
Íomhá leKrysta Stryker
Conas a: Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Suigh do chromáin ar ais, lúb do ghlúine, agus ísle síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár (gan ligean do ghlúine jut thar do bharraicíní). Ansin léim suas go pléascach, ag tuirlingt le do chosa gar dá chéile. Níos ísle síos i squat caol, ansin léim suas agus tuirling le cosa hip-leithead óna chéile, i squat rialta. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 20, ag malartach idir squats caol agus rialta.
Modhnú saor ó léim: Bain an léim trí chasadh isteach i ngach squat ina áit.
Roghnach: Coinnigh tacar dumbbells nó bain úsáid as do mhála gainimh homemade mar mheáchan, le haghaidh dúshlán breise.
a dó.Spriocdhátaí cos aonair & as a chéile
Íomhá leKrysta Stryker
Conas a: Tosaigh ag seasamh le cosa hip-leithead óna chéile. Aistrigh do mheáchan go dtí an chos dheas, agus ba chóir go mbeadh sé díreach le lúb bog sna glúine. Tiomáin do chos dheas ar ais i do dhiaidh, ag coinneáil do chos díreach nó lúbtha agus tú ag cromadh ón gcromán, ag tolladh ar aghaidh go dtí go mbeidh do torso comhthreomhar leis an urlár. Bí cinnte go gcoinneoidh tú do chromáin cearnaithe an t-am ar fad. Lúb do chuid arm agus brú do lanna gualainn ar ais agus tú ag tabhairt do lámha suas i dtreo do bhrollach. Ísligh do chuid arm, ansin tarraing do chos chlé ar aghaidh agus tóg do torso ar ais chun seasamh. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh na 10 ionadaí ar thaobh amháin sula n-athraíonn tú na taobhanna.
Roghnach: Coinnigh meáchain i do lámha.
3.Léim lunges
Íomhá leKrysta Stryker
Conas a: Tosaigh ó sheasamh, agus do chosa hip-leithead óna chéile. Glac céim mhór chun tosaigh, lúb do ghlúine, agus ísle síos go dtí go mbeidh an dá ghlúine lúbtha ag uillinneacha 90 céim, agus go bhfuil do ghlúine cúil cúpla orlach ón urlár. Léim suas go pléascach agus aistrigh na cosa ionas go mbeidh do chos chúl sa tosaigh, agus do chos tosaigh sa chúl. Déan arís sa treo eile. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 20.
Rogha saor ó léim: Bain triail as scamhóga ar gcúl. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile. Glac céim mhór chun tosaigh, lúb do ghlúine, agus ísle síos go dtí go bhfoirmíonn an dá ghlúin uillinneacha 90 céim. Ansin, tóg do chos tosaigh láithreach agus lunge ar gcúl ar an gcos céanna. Comhlánaigh gach ionadaí ar chos amháin sula dtéann tú chuig an gcos eile.
Ceithre.Squats
Íomhá leKrysta Stryker
Conas a: Tosaigh trí sheasamh le cosa hip-achair óna chéile, agus na toes iompaithe beagán amach. Suigh do chromáin siar, lúb na glúine, agus ísle síos go dtí go mbeidh do pluide comhthreomhar leis an urlár. Brúigh trí do shála chun filleadh chun tosú. Bí cinnte do chroí a choinneáil daingean, torso ina seasamh, agus do ghlútan a fháscadh ar an mbealach suas. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 15.
Roghnach: Coinnigh tacar dumbbells nó bain úsáid as do mhála gainimh homemade mar mheáchan le haghaidh dúshlán breise.
5.Scamhóga taobh
Íomhá leKrysta Stryker
poist is fearr le haghaidh hÉisc
Conas a: Seas le do chosa níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, ionas go mbeidh tú i do sheasamh ar stradd. An níos faide do chosa, is leithne a bheidh ort seasamh. Lean i dtreo do chos dheas, ag lúbadh síos chomh fada agus is féidir agus ag coinneáil do chroí agus do bhrollach suas. Brúigh trí do shála ceart agus glute chun filleadh chun tosú. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10.
Roghnach: Coinnigh tacar dumbbells nó bain úsáid as do mhála gainimh baile mar mheáchan le haghaidh dúshlán breise.
6.Sá sá
Íomhá leKrysta Stryker
Conas a: Luigh ar do dhroim le do ghlúine lúbtha agus do chosa thart ar leithead cromáin óna chéile. Brúigh do ghlútan agus tú ag ardú do chromáin, go dtí go bhfoirmíonn do torso líne dhíreach le do pluide. Sos go hachomair, ansin ísle siar. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10.
Roghnach: Cuir mála droma nó meáchan ar do chromáin.
7.Gnóthachain plank
Íomhá leKrysta Stryker
Conas a: Téigh isteach i suíomh planc ard le do ghuaillí díreach os cionn do lámha. Níos ísle síos go dtí do forearm ar thaobh amháin, ansin lean leis an taobh eile. Díreach lámh amháin agus ansin an lámh eile go dtí go mbeidh tú ar ais sa suíomh tosaigh planc. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 10, ag athrú na n-arm tosaigh nuair a dhéanann tú athrá.
Aibreán 8ú comhartha stoidiaca
Is gnáthamh workout iontach é seo le déanamh am ar bith a bhfuil 20 nóiméad agat le spáráil chun do chorp a bhogadh. Agus cé gur féidir é a dhéanamh beagnach áit ar bith, níl am níos fearr ann triail a bhaint as cleachtadh coirp ná nuair a bhíonn tú i do chompord i do theach féin.
Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.
Comhroinn Le Do Chairde:
