Seo iad na Macronutrients Caighdeánacha ar Phláta Aiste Bia sa Mheánmhuir

Tá an Aiste bia na Meánmhara is bealach ithe é a mhaisíonn aistí bia daoine ar feadh na Meánmhara. Cuireann sé béim ar bhianna iomlána agus tá sé ard i vitimíní, mianraí, agus saillte sláintiúla. Tá sé léirithe go sláinte croí a chur chun cinn , meáchan a bhainistiú, agus fiú na rioscaí a bhaineann le Alzheimer a ísliú agus galair meitibileach .

Cé go bhfuil siad neamhshrianta, tá codanna ar leith ann, nó macraí, a chuimsíonn aiste bia caighdeánach sa Mheánmhuir. Is iad macraí, nó macronutrients, na trí phríomhchothaitheach a chomhdhéanann aiste bia sláintiúil. Déantar iad a bhriseadh go príomha i carbaihiodráití, próitéiní agus saillte.

Chun tuiscint níos fearr a fháil ar na macraí aiste bia ar leith sa Mheánmhuir, chuamar i gcomhairle le cothaitheoirí maidir lena n-intleacht.

Cad iad na macraí tipiciúla i réim bia sa Mheánmhuir?

Is gnách go mbíonn '50% carbaihiodráití i réim bia na Meánmhara - lena n-áirítear gráin agus veigeáin, thart ar 15% próitéiní, agus saillte 35%, 'a deir diaitéiteach cláraithe Isabel Smith, R.D., CDN .

Bheadh ​​pláta tipiciúil ina mbeadh leath glasraí, an ceathrú cuid de ghráin iomlána, agus próitéin an ceathrú cuid, de réir Smith. ‘D’fhéadfadh saillte sláintiúla a bheith i gceist le thart ar 10% de do phróitéin,’ a deir sí.

Cén cineál glasraí?

Ós rud é gurb iad glasraí an chuid is mó de phláta sa Mheánmhuir, tá sé tábhachtach a thuiscint cé acu ba cheart a áireamh. Cé go ndeir Smith, 'Oibríonn glasraí ar bith agus gach ceann,' tá veggies áirithe níos sláintiúla ná a chéile.

Tá éagsúlacht de ghlasraí dorcha, duilleacha, mar shampla frithocsaídeoirí agus carotenoidí a chabhraíonn le saorfhréamhacha a throid agus athlasadh a laghdú. De ghnáth bíonn vitimíní agus mianraí ard iontu freisin. Chun na buntáistí seo a fháil, cuir spionáiste, brocailí, cál, agus arugula le do phláta, gan ach cúpla a ainmniú.

Bealach simplí eile le héagsúlacht mhór glasraí a ithe ná sailéad taobh sláintiúil. I bhfíor-fhaisean na Meánmhara, dochtúir leigheas comhtháite Bindiya Gandhi, M.D., Molann sé 'sailéad traidisiúnta Gréagach a dhéantar le trátaí, cúcamar, piobair ghlasa, oinniúin, ológa agus feta a ithe.'

Glasraí eile lena n-áirítear: cairéid, péacáin Bhruiséil, gairleog, cóilis, piobair clog, bliosáin, zucchini, eggplant, squash, beacáin, soilire, finéal, cabáiste, cainneanna, beets, prátaí, prátaí milse, tornapaí, srl.

Cén cineál grán iomlán?

Rud amháin a tharraingíonn daoine ar aiste bia na Meánmhara is ea a nádúr neamhshrianta. Murab ionann agus roinnt aistí bia a chuireann teorainn le arán agus carbaihiodráití eile , cuimsíonn aiste bia na Meánmhara iad.

Is foinse shláintiúil grán iomlán neamhshainithe snáithín , próitéin, agus micronutrients lena n-áirítear maignéisiam , sinc, agus copar, ’a deir Gandhi.

Féadann sé seo gráin shláintiúla mar cuineo , eorna, rís donn, agus farro - chun cúpla ceann a ainmniú. Tá lintilí sa chatagóir seo freisin.

Gráin iomlána eile lena n-áirítear: ruán, bulgur, muiléad, coirce, polenta, rís, caora cruithneachta, aráin gráin iomláin, pasta gráin iomláin, chickpeas , pónairí, piseanna, agus peanuts.

Cén cineál próitéiní?

Cuireann aiste bia traidisiúnta na Meánmhara teorainn le feoil, ach deir Smith gur féidir leo iasc a áireamh, ( SMASH iasc, tuinnín, breac, dord mara, ribí róibéis, oisrí, diúilicíní, breallaigh, portán), sicín, turcaí, agus roinnt feola thrua. I measc foinsí próitéine ainmhithe eile tá uibheacha agus táirgí déiríochta.

‘Is féidir leat taitneamh a bhaint as déiríocht beagmhéathrais mar iógart Gréagach, bainne gabhair, cáis feta, agus cáis gabhair, go coigilteach,’ a deir Gandhi.

Dóibh siúd a leanann leagan bunaithe ar phlandaí den réim bia, tá tofu, pischineálaigh, agus cnónna go maith freisin foinsí próitéine . Ag ionchorprú ard-phróitéin sneaiceanna , cosúil le hummus déanta as chickpeas, is bealach éifeachtach é chun fanacht sáithithe idir béilí.

Próitéiní eile lena n-áirítear: pónairí, piseanna, peanuts, cáis teachín, cáis Parmesan, cáis ricotta, mozzarella.

Cén cineál saillte?

'Tá aiste bia na Meánmhara saibhir i saillte monai-neamhsháithithe mar ola olóige agus saille polai-neamhsháithithe lena n-áirítear aigéid sailleacha óimige-3 agus -6,' a deir Gandhi. Ós rud é nach dtáirgeann do chorp iad seo go nádúrtha frith-athlastach aigéid riachtanacha, tá sé tábhachtach go leor méideanna a ithe.

I measc cúpla saillte atá faofa ag aiste bia sa Mheánmhuir tá iasc sailleacha, ológa, cnónna (gallchnónna, almóinní, pistachios , cnónna péine, cnónna coill, caisiúcháin, srl.), avocados, agus síolta (síolta sesame, síolta lus na gréine, síolta pumpkin, síolta chia, srl.)

Is roghanna iontacha saille sláintiúla iad ola olóige seach-maighdean agus ola avocado maidir le bia a ullmhú nó triomú ar sailéid.

Cad mar gheall ar alcól agus milseog?

Níor chóir siúcraí a úsáid ach a laghad nó is gá, a mhíníonn Smith. Fíon dearg a ól nó seacláid dorcha a ithe - iad araon ard i frithocsaídeoirí - inghlactha ar aiste bia na Meánmhara, go measartha.

I measc na roghanna milseog eile tá babhlaí torthaí, iógart le mil, agus císte ola olóige , chun cúpla a ainmniú. Ní gá duit d’fhiacail milis a shéanadh - ná déan iarracht ach bianna próiseáilte, gráin scagtha agus barraíocht siúcraí a sheachaint.

Bunlíne.

Tá aiste bia caighdeánach sa Mheánmhuir comhdhéanta go príomha de charbaihiodráití ó ghlasraí agus gráin iomlána, chomh maith le méideanna próitéine agus rianaithe saillte sláintiúla. Cé nach mbíonn torthaí le feiceáil ar phláta caighdeánach, is príomh-stáplacha iad d’aiste bia sa Mheánmhuir. Smaoinigh ar na macraí aiste bia sa Mheánmhuir agus tú ag sciúradh bricfeasta , sneaiceanna , sailéid, dinnéar, nó milseoga.

Feabhra 16ú comhartha stoidiaca

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: