10 Cleachtaí Cardio Fuinniúla is Féidir Leat a Dhéanamh sa Bhaile (Nope, No Burpees)

Réidh, socraithe, smaoineamh ar chleachtadh cardio! Cé ag rith , b’fhéidir go dtiocfadh rothaíocht, snámh, nó fiú damhsa chun cuimhne - bíonn folláine cardashoithíoch (aka cleachtadh aeróbach) i ndáiríre i gceist le haon chineál gluaiseachta a mhéadaíonn do ráta croí. Ciallaíonn sé sin gur féidir leat sesh cardio soladach a fháil i gcompord do sheomra suí féin.

Cén fáth bodhraigh le cardio? Cuidíonn an cineál seo workout sláintiúil leibhéil siúcra fola , colaistéaról a bhainistiú, cúrsaíocht a fheabhsú, fáil réidh le dramhaíl cheallacha a chur chun cinn , agus cúnamh le codladh . Plus, ar ndóigh, tá sé mór buntáistí sláinte croí (smaoinigh ar bhainistíocht brú fola agus galar croí a chosc) - agus sin an fáth go dtugann Cumann Croí Mheiriceá comhairle duit dul ar a laghad 150 nóiméad de dhéine measartha cleachtadh aeróbach in aghaidh na seachtaine, nó 75 nóiméad de ard-déine .

Le cuidiú le lúcháir chroí a chur le do ghnáthamh aclaíochta, tá 10 gcleachtadh cardio iontach curtha le chéile againn, ó bheirt de na hoiliúnóirí aclaíochta is fearr linn. Cuir ceann de na gluaiseachtaí seo le ceann de do chuid téigh go gnáthaimh , nó roghnaigh cúpla cleachtadh thíos chun a ciorcad cardio iomlán :

Meitheamh comhartha 22 stoidiaca

1.Jacks Tras-Legged

Íomhá lembg Cruthaitheach

Meitheamh an chéad stoidiaca

1. Seas le do chosa hip-achair óna chéile, agus airm ag do thaobh.
2. Ardaigh agus coinnigh do chuid arm amach go dtí na taobhanna ag airde do ghualainn. Ag an am céanna, léim do chosa amach ionas go mbeidh siad níos leithne ná leithead cromáin óna chéile.
3. Nuair a léimfidh tú do chosa ar ais isteach, tosóidh tú ag trasnú ceann thar an gceann eile, ag malartú le gach ionadaí.
4. Tar éis cúpla ionadaí, tá an rogha agat preas traschorp a chur isteach le do chuid arm ionas go mbeidh siad cosúil le gluaiseacht do chosa.

a dó.Léim Squat le SÚil Cliceáil

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i suíomh caol squat (bharraicíní ag 11 agus 1 ar chlog samhailteach, glúine os cionn sála, ais eireaball, croí gafa , agus na guaillí bog).
2. Ag bun an squat, brú do ghlútan, brú isteach i do shála, ansin rolladh trí do chosa agus tiomáin aníos ó do bharraicíní. Ag barr do léim, cliceáil do shála le chéile i midair.
3. Talamh go bog ar do chosa, ansin bain úsáid as an móiminteam ón tuirlingt chun bogadh isteach i do chéad squat eile. Sin ionadaí amháin.

3.Scátálaithe

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i riocht seasaimh. Tabhair fad hip-leithead do chosa óna chéile agus comhthreomhar. Seas ar thaobh amháin.
2. Brúigh isteach i gcos amháin, ag tiomáint go domhain isteach sna ceithre choirnéal. Go réidh, léim go dtí an taobh eile de do mhata agus tuirling go bog ar an gcos os coinne.
3. Déan an ghluaiseacht a aisiompú, agus arís ar an taobh eile. Tosaigh go mall chun do bhonn a fháil. Chomh luath agus a bhraitheann tú muiníneach as do chothromaíocht, is féidir leat rogha a dhéanamh bogadh níos gasta, le haghaidh cleachtadh scátálaí luais.

Ceithre.Squat go Lunge Curtsy chun Crann a Chosaint

Íomhá lembg Cruthaitheach

Mhaighdean baineann gemini fireann

1. Tosaigh i riocht seasaimh. Tabhair do chosa amach níos leithne ná an fad cromáin óna chéile, agus na toes dírithe ag 11 agus 1. Níos ísle go mall isteach i scuaire agus filleadh ar ais chun tosú.
2. Céim chos amháin ar ais, ag trasnú an chos sin taobh thiar do chos os coinne, agus lúb an dá ghlúine beagán.
3. Céim ar ais chuig do squat caol. Seol do chromáin ar ais, tailbone suas, waist isteach, agus guaillí síos.
4. Agus an chos chéanna sin ag dul trasna, athcheangail suas go dtí crann modhnaithe - ag cothromú ar chos amháin, agus an chos eile brúite os cionn nó faoi bhun do ghlúine ina seasamh (díreach ní ar do ghlúine).
5. Talamh go bog ar an talamh, agus lúb do ghlúine chun do squat caol a fháil arís. Déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin.

5.Dreapadóirí Sléibhe

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i a údar planc , le guaillí thar chaol na láimhe. Tarraing waist isteach, tarraing lanna gualainn síos an chúl, agus gabháil an croí.
2. Tine suas an bolg trí ghlúin amháin a tharraingt isteach, ansin an ceann eile. Sin ionadaí amháin.

6.Jacks Léim

1. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile, agus airm ar do thaobh.
2. Ardaigh do chuid arm amach go dtí na taobhanna agus os cionn do chinn. Ag an am céanna, léim do chosa amach ionas go mbeidh siad níos leithne ná leithead cromáin óna chéile.
3. Déan an ghluaiseacht a aisiompú go tapa agus filleadh ar ais chun tosú. Sin ionadaí amháin.

7.Squat Léim

1. Tosaigh i do phost squat.
2. Ag bun an squat, brú do ghlútan, brú isteach i do shála, ansin rolladh trí do chosa agus tiomáin aníos ó do bharraicíní.
3. Talamh go bog ar do chosa, ansin bain úsáid as an móiminteam ón tuirlingt chun bogadh isteach i do chéad squat eile. Sin ionadaí amháin.

8.Lón Curtsy go Squat

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i riocht seasaimh. Tabhair do chosa amach níos leithne ná an fad cromáin óna chéile, agus na toes dírithe ar 11 agus 1.
2. Ardaigh glúine amháin in aice le do chorp, ansin déan an chos sin a thrasnú taobh thiar do chos os coinne.
3. Brúigh do bharraicíní cúil isteach sa talamh, agus lúb do ghlúine. Seol do chromáin ar ais, tailbone suas, waist isteach, agus guaillí síos.
4. Ardaigh do ghlúine cúil ar ais suas, cuir do chos ar ais síos i suíomh squat, ansin ísle síos i squat.
5. Ag barr do squat, tóg na glúine os coinne suas agus déan arís ar an taobh eile. Sin ionadaí amháin.

9.Léim sciála

1. Seas le do chosa hip-achar óna chéile.
2. Léim suas beagán agus cas 45 céim ar dheis. Hinge ag do chromáin agus shoot na glutes ar ais. Coinnigh do ghlúine thar do shála.
3. Ansin léim sa treo eile agus déan arís.
4. Bog chomh tapa nó chomh mall agus is fearr leat.

10.Lón Taobh le Taobh

1. Tabhair do chosa níos leithne ná leithead cromáin óna chéile, agus do bharraicíní ag tabhairt aghaidh ar aghaidh.
2. Lúb glúine amháin agus scaoil do chreasaí cromáin ar ais; smeach do leiceann Butt chun na spéire.
3. Mothaigh stráice mór i do thigh istigh, ansin aistrigh go dtí an taobh eile.
4. Ionchorpraigh roinnt gluaiseachtaí lámh ar fud.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: