Mar sin Glacann tú Vitimíní Gach Lá, Ach An bhfuil siad i ndáiríre ag déanamh aon mhaith? Seo Conas A Fháil Amach.
Tá an oiread sin forlíonta ar an margadh - multivitamins, omegas, vitimín D, agus vitimíní B, gan ach cúpla a ainmniú - go bhféadfadh sé a bheith ró-mhór a bheith ar an eolas faoi na húsáidí agus na tairbhí agus cé na cinn atá ceart duitse. Mar cleachtóir míochaine feidhmiúil , De ghnáth feicim réimse leathan forlíonta dea-intinn ach gan ghá. Go minic níl ann ach dornán vitimíní agus forlíonta nach mór a mheas chun do shláinte iomlán a bharrfheabhsú. Mar sin, déanaimis gearradh tríd an mearbhall! Seo do threoir riachtanach maidir le vitimíní, a n-úsáidí agus a buntáistí, agus conas iad a ionchorprú sa ghnáthamh atá agat cheana.
Vitimín D.
Ní féidir le haon vitimín eile coinneal a shealbhú vitimín D. agus a thábhachtaí. Ós rud é go bhfuil vitimín D intuaslagtha ó thaobh saille, gníomhaíonn sé níos cosúla le hormón ná vitimín trí na céadta cosán über-thábhachtach i do chorp a rialáil. Seachas do hormóin thyroid, is é an vitimín seo an t-aon rud eile atá de dhíth ar gach cill amháin de do chorp chun feidhmiú i gceart. Ar a dtugtar vitimín na gréine freisin, déanann do chorp vitimín D i ndáiríre trí sholas na gréine a ionsú agus ansin é a thiontú go foirm inúsáidte. Ní féidir linn an méid a theastaíonn uainn go fírinneach a fháil ó bhia amháin, mar sin tá forlíonadh ríthábhachtach ionas nach mbeimid easnamhach, go háirithe má tá cónaí ort i bhfad ón meánchiorcal nó in áit nach mbíonn laethanta grianmhara mar ghnáthnós i gcónaí.
Dáileog: Cé go dtiteann an raon tagartha caighdeánach do leibhéil vitimín D idir 50 go 60 ng / mL, sa leigheas feidhmiúil tá sé mar aidhm againn an raon is fearr a bhaint amach idir 60 go 80 ng / mL. Ag brath ar an áit a bhfuil do leibhéil tosaigh, is leor áit ar bith idir 2,000 agus 6,000 IU in aghaidh an lae. Déan cinnte do leibhéil vitimín D a thástáil chun do phointe tosaigh a fháil amach, agus déan athscrúdú chun a fháil amach conas atá do bharrfheabhsú leibhéal vitimín D ag dul.
Conas a ionchorprú : Ó tharla go bhfuil vitimín D intuaslagtha ó thaobh saille, bain leas as sineirgíocht vitimín trína chomhcheangal le vitimíní intuaslagtha saille eile, mar A agus K2. Cabhróidh sé seo le go mbeidh sé níos in-bhithmhillte agus níos cothroime. Is iontach an smaoineamh é freisin bianna sailleacha mar avocado, ola olóige, iasc gafa fiáin, agus cnó cócó a ghlacadh chun a n-bith-infhaighteacht a mhéadú.
Fógra
Maignéisiam.
Seo tá mianra ag teastáil le haghaidh níos mó ná 300 imoibriú bithcheimiceach ríthábhachtach i do chorp, lena n-áirítear rialáil feidhmeanna neurotransmitter. Tá suas le 80 faoin gcéad den daonra easnamhach sa chothaitheach seo, agus bíonn fadhbanna codlata, imní, migraines agus ceo inchinne mar thoradh air. Tagann an chuid is mó de na heasnaimh as droch-aiste bia nó fadhbanna gut, rud a fhágann go bhfuil ionsú maignéisiam deacair.
Tá go leor cineálacha éagsúla maignéisiam ann, mar sin déanaimis an chuid is fearr a bhriseadh síos. Is é citrate maignéisiam an ceann is coitianta a fhaightear i bhfoirm fhorlíonta agus is rogha maith é. Is fusa an comhlacht glycinate maignéisiam a ionsú, agus is cosúil go bhfuil gealladh ag maignéisiam Threonate go bhfaighidh sé níos mó tacaíochta néareolaíoch. Is bealach iontach eile í ola mhaignéisiam chun an cothaitheach ríthábhachtach seo a threisiú.
Dáileog : 350 mg in aghaidh an lae.
Conas a ionchorprú: Is minic gur fearr maignéisiam a thógáil díreach roimh an leaba mar cuireann sé codladh níos fearr chun cinn trí matáin a scíth a ligean agus cuidiú leis an néar-aistritheoir ceansaithe, GABA, i d’inchinn.
Probiotics.
Mar a dúirt Hippocrates, 'Tosaíonn gach galar sa phutóg.' Tá an eolaíocht ag teacht suas faoi dheireadh, le taighde ag taispeáint gurb é an gut an bunús le beagnach gach gné de do shláinte - is cuma má tá comharthaí díleácha agat nó nach bhfuil. Tá trilliúin baictéir i do mhicribhitheolaí gut, agus gan cothromaíocht cheart baictéir mhaith a bheith aige, féadfaidh sé dul i bhfeidhm ar gach rud ó do mheáchan go dtí do hormóin. Cé go bhfuil sé tábhachtach a bheith san áireamh bianna saibhir probiotic i do aiste bia mar kefir, kimchi, sauerkraut, agus kombucha, ag brath ar do leibhéal tréscaoilteachta gut, b’fhéidir go mbeidh borradh breise uait ó fhorlíonadh probiotic.
Dáileog: 10 mbilliún CFU ar a laghad in aghaidh an lae.
Conas a ionchorprú: Chun éifeachtaí do probiotics a mhéadú i ndáiríre, déan cinnte go leor bia prebiotic, mar shampla gairleog, asparagus, agus oinniúin a áireamh i do réim bia. Feidhmíonn na bianna snáithíneach seo mar bhreosla do do probiotics trí chabhrú le fás baictéir gut maith a éascú. Agus probiotic á roghnú agat, déan cinnte ceann a thógáil a chuimsíonn amhrán de Lactobacilli agus Bifidobacteria . An dá shraith shonracha seo Taispeántar chun athlasadh a laghdú. Is mór agam freisin probiotics ithreach-bhunaithe (SBO) chun tacú tuilleadh le héagsúlacht baictéarach saibhir.
Ola éisc Omega-3.
Tá saill shláintiúil riachtanach don tsláinte inchinne is fearr is féidir, toisc go bhfuil thart ar 60 faoin gcéad saille i d’inchinn féin, mar sin is féidir le do chorp saille a dhíchur cur le haon rud ó cheo inchinne agus tuirse go dúlagar agus imní. Mar sin mura bhfuil go leor saillte sláintiúla á bhfáil agat, go sonrach go leor ó bhia mara gafa fiáin, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar fhorlíonadh ola éisc óimige-3. Is féidir saillte óimige a fháil i bhfoinsí plandaí cosúil le lín, ach ní úsáideann ár gcomhlachtaí iad go héasca toisc go gcaithfear é a thiontú ina DHA nó EPA, ar próiseas mí-éifeachtach . Mar gheall air seo, molaim do shaillte óimige a fháil ó ola éisc ó bhradán, ae troisc, nó sairdíní.
Dáileog : 2250mg EPA / 750mg DHA in aghaidh an lae.
Conas a ionchorprú: Má tá tú ag ithe níos mó aigéid sailleacha óimige-6 (cosúil leo siúd atá le fáil in olaí áirithe mar ola bréige) - a fhéadann athlasadh a mhéadú ar fud an choirp - déan iarracht ola éisc a thógáil chun na héifeachtaí athlastacha a laghdú.
Spirulina.
Smaoinigh ar an algaí gorm-uaine seo mar do superfood na farraige. Is foinse iontach iarainn, phytonutrients, agus iaidín é Spirulina, iad go léir in easnamh i réim bia nua-aimseartha an Iarthair.
Dáileog: 3 gram in aghaidh an lae.
Feabhra 26 comhartha
Conas a ionchorprú : Tá Spirulina ar fáil go coitianta i bhfoirm púdair, rud a fhágann go bhfuil sé foirfe díreach chun corraigh isteach i do thae nó cur le do smoothie laethúil!
Turmeric.
Athlasadh ag croílár de gach fadhb sláinte ainsealach inniu. Is uirlis chumhachtach frith-athlastach é turmeric a bheith agat i d’airneal sláinte. Cibé an bhfuil tú ag glacadh turmeric nó curcumin (an frithocsaídeoir cumhachtach atá le fáil laistigh de turmeric), is féidir leat tosú ag buachan an chath in aghaidh athlasadh.
Dáileog: Dóibh siúd atá ag lorg cothabhála athlasadh, is tús maith é 2 ghram in aghaidh an lae, ach an oiread agus 10 gram in aghaidh an lae d’fhéadfadh a bheith ag teastáil chun leibhéil athlasadh níos airde a thiomáint síos.
Conas a ionchorprú : Mura bhfuil a fhios agat go bhfuil tú ag streachailt faoi láthair le leibhéil arda athlasadh ainsealacha, ní gá gur rud é seo a chaithfidh tú a bheith san áireamh i do ghnáthamh gach lá. Maidir leis an ngnáthdhuine a itheann aiste bia sláintiúil, is leor cócaireacht leis an spíosra seo chun na tairbhí a bhaint as. Méadaíonn Piperine, an comhdhúil atá le fáil i bpiobar dubh, bith-infhaighteacht curcumin faoi 2,000 faoin gcéad, mar sin faigh forlíonadh go n-áirítear an comhdhúil seo.
Vitimín C.
Grianghraf: briseadh tonn
Is minic a bhaineann an vitimín seo leis an bhfuar coitianta mar is teanndáileog imdhíonachta cumhachtach é fuarthas laghdú comharthaí suas le 30 faoin gcéad. Agus go hiondúil, ní bhíonn aon trioblóid ag daoine moladh laethúil vitimín C (65 go 90 mg in aghaidh an lae) a fháil ós rud é go bhfuil go leor bianna ann.
Dáileog: 1,000 go 4,000 mg in aghaidh an lae chun do chóras imdhíonachta a threisiú agus craiceann sláintiúil a chur chun cinn.
Conas a ionchorprú: Is féidir le comhcheangail le sinc a airíonna borradh imdhíonachta a mhéadú. Is féidir leat forlíonta púdraithe a fháil ar féidir leat a mheascadh le huisce le tabhairt leat nuair a thosaíonn tú ag mothú beagán níos lú ná 100 faoin gcéad.
Sinc.
Níl aon bhealach ag do chorp an mianra tábhachtach seo a stóráil, mar sin tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú á fháil seo trí d’aiste bia nó trí fhorlíonadh. Is é an príomhról atá aige ná cabhrú le do chorp cealla fola bána a mhéadú agus ionfhabhtú a chomhrac, agus cabhraíonn sé freisin le antasubstaintí a scaoileadh. Easnamh tá nasc déanta le cásanna méadaithe breoiteachta, mar sin ní haon ionadh go bhfaigheann tú sinc go minic mar chomhábhar coitianta in aisle fuar agus fliú do chógaslainne.
Dáileog: 15 go 30 mg in aghaidh an lae. Ba chóir go mbeadh sé mar aidhm ag mná torracha 12 mg in aghaidh an lae ó shin tá sé riachtanach le haghaidh gnáthfhorbairt féatais.
Conas a ionchorprú: Má tá tú ag ithe réim shláintiúil shláintiúil bia, ba chóir duit a bheith ag fáil an méid ceart since in aghaidh an lae gan forlíonadh a bheith ag teastáil uait. Ach más é do chuspóir fuar a fháil go tapa, léiríodh go bhfuil forlíonadh 75 mg ar a laghad in aghaidh an lae go mór laghdú fad fuar agus comharthaí ionas gur féidir leat filleadh ar an tsláinte is fearr.
Coimpléasc B Methylated.
Is iad vitimíní B an breosla atá taobh thiar de methylation . Cad é methylation, iarrann tú? Bhuel, tarlaíonn an próiseas bithcheimiceach seo níos mó ná 1 billiún uair gach soicind laistigh de do chorp. Cabhraíonn sé le tú a choinneáil beo agus sláintiúil trí chúnamh a thabhairt do chumas do choirp díthocsainiú i gceart. Tá an oiread sin cineálacha éagsúla vitimíní B ann, mar sin tá sé tábhachtach méid maith gach ceann a fháil.
Dáileog: 400 go 800 mcg methylfolate (B9), 1,000 mcg methylcobalamin (B12) in aghaidh an lae.
Conas a ionchorprú : Is é an forlíonadh B-vitimín is fearr ná vitimín B-chasta ina mbeadh vitimíní B meitilithe, go háirithe má tá laigí meitiolaithe agat cosúil le sóchán géine MTHFR. Cuardaigh vitimíní B gníomhachtaithe cosúil le leaganacha B9 L-Methylfolate (L-5-MTHF), B6 Pyridoxyl-5-Phosphate (P5P), agus B12 (mar Adenosyl B12, Cyano B12, Hydroxycobalamin B12, nó Methyl B12).
Vitimín A.
Tá vitimín A riachtanach chun córas láidir imdhíonachta a thabhairt duit. Agus tá easnamh vitimín A. nasctha freisin chun galair autoimmune, atá ag méadú ar bhealach mór. Cén fáth? Is cosúil go gceapann taighdeoirí go bhfuil baint aige lenár gcealla dendritic; is féidir leis na cealla aláraim seo den chóras imdhíonachta ‘foláireamh dearg’ a sheoladh amach chun díolúine nó teachtaireacht ‘socair síos’ a spreagadh a chuireann síos ar imoibrithe imdhíonachta iomarcacha a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh don chorp. Baineann an teachtaireacht 'socair síos' úsáid as vitimín A.
Tá béite-carotenes plandaí, réamhtheachtaí vitimín A, le fáil i bprátaí milse agus i gcairéid ach tá an ráta tiontaithe go dtí an retinol inúsáidte an-lag. Go deimhin, tugann taighde le fios nach ndéantar ach 3 faoin gcéad de béite-carotéin a thiontú ina dhuine fásta sláintiúil. Mar gheall air seo, cuardaigh foinsí vitimín A ó fhoinsí bia iomláin mar ola ae éisc nó retinyl palmitate.
Dáileog: 2,000 go 10,000 IU in aghaidh an lae.
Vitimín K2.
Ceann amháin staidéar sa Iris na Neuroimmunology fuarthas amach go raibh vitimín K2 éifeachtach maidir le cosc a chur ar an iNOS pro-inflammatory sa chorda dromlaigh agus i gcóras imdhíonachta na hinchinne i francaigh a raibh comharthaí scléaróis iolrach orthu. Ar an drochuair, tá K2 ar cheann de na heasnaimh chothaithigh is coitianta i réim bia an Iarthair. Tá cineálacha éagsúla K2 ann, ach molaim an leagan MK-4 a lorg. Rialaíonn MK-4 léiriú géine ar bhealaí ar leith nach ndéanann aon chineál eile vitimín K. Tá ról eisiach ag MK-4 i gcosaint ailse agus sláinte ghnéis.
Dáileog : 100 go 200 mcg in aghaidh an lae.
Conas a ionchorprú: Cuideoidh na vitimíní intuaslagtha saille seo in éineacht le vitimín D le do leibhéil a choinneáil ró-ard chomh maith le vitimín D a dhéanamh níos in-bhithmhillte do do chorp! Toisc go bhfuil siad intuaslagtha ó thaobh saille, is fearr iad a ionsú trí bhéile a bhfuil saill iontu mar avocado, bradán, nó díreach beagán ime nó ola cnó cócó a chur le cibé rud atá á chócaráil agat.
Collagen.
Tá an próitéin seo le fáil inár tendons, craiceann, cartilage, cnámha, soithigh fola, ligaments, agus níos mó agus tá sé freagrach as meitibileacht sláintiúil agus inár dtáirgeadh collagen féin. Déanta suas de thrí aimínaigéad (glicín, proline, agus hiodrocsapróilín), táirgtear gach ceann inár gcorp ach ní ar leibhéil arda go leor chun a bheith tairbheach. Teastaíonn timpeall 15 gram de ghlicín in aghaidh an lae uainn, ach ní bhfaigheann an chuid is mó againn ach 3 ghram in aghaidh an lae ónár réim bia nua-aimseartha.
Dáileog: 8 gram in aghaidh an lae.
Conas a ionchorprú: Tá peiptídí collagen púdraithe iontach mar is furasta iad seo a chur le caoineoga nó le haon leacht eile. Cuardaigh brandaí a fhaigheann a gcuid collagen ó fhoinsí próitéine féar-chothaithe agus féaraigh nó a úsáideann collagen mara.
Go hachomair, is féidir leat go leor de na cothaithigh seo a ghlacadh i multivitamin, agus beidh ar chuid acu an dáileog a theastaíonn uait a fháil ar leithligh. Cuimhnigh, is é bia an leigheas is fearr atá agat. Ní féidir leat do bhealach a dhéanamh amach as droch-aiste bia.
Ar ndóigh, ní gá do gach duine gach ceann de na vitimíní agus na forlíonta sin a ionchorprú ina ghnáthamh folláine. Tá sé tábhachtach i gcónaí do riachtanais aonair agus do chás sláinte a chur san áireamh. Ag obair le cleachtóir míochaine feidhmiúil in ann cabhrú leat a chinneadh cad é go díreach atá in easnamh ort chun a fháil amach cad ba cheart duit a bheith ag forlíonadh leis.
