Ag iarraidh Máistir-Cheann a Mháistir? Seo Go Díreach Conas an Yoga Seo a Dhéanamh Sábháilte

Scrollaigh trí ghrianghraif agus físeáin de cheanntásca, agus nuair a dhéantar é i gceart, is féidir leis an inbhéartú yoga seo breathnú gan iarracht. An fhírinne? Teastaíonn leibhéal áirithe feasachta agus neart coirp uait - móide foighne agus go leor cleachtadh - chun an t-údar seo a mháistir.

Anseo, le cabhair ó dhá theagascóir yoga deimhnithe, mínímid conas ceannstás a dhéanamh go sábháilte agus i gceart, na rioscaí a bhaineann le ceanntásca (lena n-áirítear cé hiad Níor chóir déan iarracht orthu), agus na buntáistí a d’fhéadfá a fháil as an údar seo a ionchorprú i do chleachtas.

• 1 Conas ceannbhealach a dhéanamh. 2 Leideanna agus rabhaidh.
• 3 Mionathruithe agus athruithe. 4 Buntáistí a bhaineann le headstands.

Conas headstand a dhéanamh.

Ní rud é gur mhaith leat ceannteidil a dhéanamh, agus teastaíonn leibhéal áirithe neart agus scile uait chun ceann a dhéanamh gan tú féin a ghortú. Beimid ag caint faoi sin - agus modhnuithe a thabhairt i nóiméid - ach ar dtús, seo conas an staidiúir iomlán a dhéanamh, de réir Erika Trice, E-RYT 500 , múinteoir yoga cláraithe agus oiliúnóir múinteoirí ag Yoga Works.

Íomhá lembg cruthaitheach + saincheaptha

1. Cuir do mhata yoga taobh le balla. Má tá mata tanaí agat, déan é a fhilleadh le haghaidh tuilleadh mhaolú.
2. Téigh ar gach ceithre agus tabhair aghaidh ar an mballa.
3. Tar anuas ar do chuid forearms agus ceangail do mhéara an bealach ar fad suas go dtí an uigí. Ba chóir go mbeadh do chnuic thart ar leath orlach ón mballa; níor chóir go mbeadh do uillinn níos leithne ná do ghuaillí.
4. Cuir coróin do chinn ar an talamh, agus cupán do lámha timpeall chúl do chinn.
5. Tuck do bharraicíní agus tóg do ghlúine as an talamh ionas go mbeidh do pelvis ardaithe agus go bhfuil do chosa chomh díreach agus is féidir (tá lúbadh beag sna glúine ceart go leor).
6. Siúil do chosa isteach go dtí go mbeidh do ghuaillí díreach os cionn na huillinneacha. Ansin, tóg do ghuaillí ar shiúl ón urlár agus cruthaigh fad i do mhuineál.
7. Siúil do chosa beagán níos faide go dtí go mbeidh do ghuaillí beagán níos faide ná do uillinn.
8. Gan do cheann a bhogadh, lúb glúine amháin agus gabháil do ABS chun é a tharraingt isteach i do bhrollach ionas go dtéann do shála chuig do chnámha sitz. Déan arís leis na glúine eile. Pointe do chosa, agus sosa do pelvis i gcoinne an bhalla.
9. Ón áit seo, déan cos amháin a shíneadh go mall suas go dtí an balla. Déan arís le cos eile. Tá do shála ar an mballa, tá na cosa solúbtha.
10. Má bhraitheann tú cobhsaí, tarraing do shála agus do chromáin ón mballa.
11. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 5 anáil.
12. Ansin, déan an t-aistriú a aisiompú trí do ghlúine a lúbadh agus iad a thlú ar ais i do bhrollach ceann ag an am. Rest in údar an linbh.

De réir mar a éiríonn tú níos láidre i do chloigeann, is féidir leat cúpla orlach a bhogadh ón mballa, agus ansin sa deireadh, triail a bhaint astu gan balla ar chor ar bith (cé nach cinnte an Rush an chéim seo agus triail a bhaint as ar dtús le maoirseacht an mhúinteora, más féidir).

I dtéarmaí Cathain headstand a dhéanamh, Laura Kasperzak, E-RYT 200 , molann múinteoir yoga cláraithe agus Traenálaí CrossFit Leibhéal 1, má tá tú fós ag foghlaim an aistrithe, is smaoineamh maith é é a ionchorprú leath bealaigh trí do chleachtas ióga. Cén fáth leath bealaigh? Is dócha go ndéanfar tú a théamh i gceart ach gan a bheith ró-thuirseach fós. Agus tú ag caint ar théamh, dírigh ar na guaillí, na hamstrings, agus an cúl uachtarach a oscailt agus do chroí a ghníomhachtú, a deir Trice.

Tá headstands iontach maith freisin do dhaoine atá ag iarraidh an chéad chéim eile a ghlacadh ina gcleachtas ióga. B’fhéidir gur mhaith leat triail a bhaint as an inbhéartú seo ‘Má bhraitheann tú go bhfuil na buneilimintí uile curtha síos agat agus go bhfuil tú ag ardchlár i do chleachtas agus gan mothú go bhfuil dúshlán rompu, agus go bhfuil tú réidh an chéad chéim eile a thógáil,’ a deir teagascóir yoga Caley Alyssa inár Yoga Inversions 101 rang .

Leideanna agus rabhaidh.

Níl ceannteideal ann do gach duine. Scríobh gluaiseachtaí inbhéartaithe, lena n-áirítear seastáin agus seastáin ghualainn, 'go minic mar chatagóir speisialta de staidiúir yoga nár chóir ach cleachtóirí a bhfuil taithí acu, a bhfuil an-chúram orthu, a chleachtadh' na húdair de Imeachtaí Díobhálacha a Bhaineann le Yoga: Athbhreithniú Córasach ar Thuarascálacha Cásanna Foilsithe agus Sraith Cásanna foilsithe san iris piarmheasúnaithe PLOS in 2013.

Meitheamh 15 horoscóp

Tá daoine áirithe ann ar chóir dóibh seastáin a sheachaint ar fad, lena n-áirítear daoine le saincheisteanna muineál, spine nó gualainn; Hipirtheannas ; glaucoma; agus saincheisteanna croí, ‘gan ach cúpla a ainmniú,’ a deir Kasperzak. Níor chóir do dhaoine torracha iarracht a dhéanamh ar an staidiúir, cuireann Trice leis. Má tá riocht míochaine ort nó mura bhfuil tú cinnte ar shlí eile an bhfuil seastáin (nó obair inbhéartaithe i gcoitinne) ceart duit, iarr ar do dhochtúir sula gcuirfidh tú iad le do chleachtas.

Má tá tú atá glanta chun seastáin a dhéanamh, déan cinnte go dtógtar do ghuaillí ón urlár, agus lig do do spine ceirbheacs a chuaire nádúrtha a choinneáil. Féadann sé seo cabhrú leat do riosca díobhála spine ceirbheacs a laghdú, a deir Trice.

Cuireann Alyssa barr pro ar fáil freisin chun a fháil amach cén áit ar chóir duit do cheann a chur ar an mata (nóta: Is féidir leis a bheith difriúil do gach duine!): ‘Tomhais mhaith is ea an áit ar mhaith leat a bheith ar choróin do chinn cruth beag ‘L’ le do ordóg agus do réamhfhocal, ’ar sí a deir . ‘Tóg do ordóg go droichead ár srón, ar dheis san áit a mbuaileann sé le do mhullach. Cibé áit a dtéann do mhéar innéacs i dteagmháil leis an gceann, sin an áit ar mhaith leat a bheith ar do chloigeann. '

Mionathruithe agus athruithe.

Sula ndéanann tú iarracht ar cheannteideal, ba cheart go mbeifeá in ann a madra ag breathnú anuas agus airm dhíreacha á gcoimeád agat agus gan do chúl uachtarach a shlánú, a deir Trice. Ba cheart go mbeifeá in ann a deilf deil gan do cheann a chur ar an talamh agus planc a choinneáil ar feadh méid suntasach ama, a deir sí.

Is inbhéartú cairdiúil do thosaitheoirí é deilf tripod (difriúil ón údar deilf a luaitear thuas) a deir Kasperzak go mbeidh an chuid is mó de dhaoine gníomhacha in ann a dhéanamh (cé arís, má tá aon imní míochaine ort, déan seiceáil le do doc ar dtús). Seo conas é a dhéanamh:

Meán Fómhair 8 stoidiaca

Íomhá lembg cruthaitheach + saincheaptha

1. Téigh i suíomh boird ar bharr do mata le do ghualainn leithead ghualainn óna chéile agus do mhéara scaipthe go compordach óna chéile.
2. Rollaigh uachtair do uillinn i dtreo bharr do mata.
3. Ón áit seo, siúil do ghlúine ar aghaidh ionas go mbeidh siad díreach taobh thiar de do lámha.
4. Ag lúbadh do uillinn ar ais, cuir coróin do chinn ar an mata. Ba cheart go mbeifeá in ann na 10 méar go léir a fheiceáil agus ba chóir go mbeadh uillinneacha 90 céim ag do chuid arm.
5. Cuir do bharraicíní faoi agus tóg do ghlúine as do mhata.
6. Déan iarracht greim a choinneáil ar feadh 3 go 5 anáil agus é mar aidhm agat suas le 10 anáil a oibriú.

Déan cinnte nach bhfuil do chúl uachtarach cruinn, a deir Trice. Agus má ghortaíonn an t-aistriú do cheann, déan do mhata a dhúbailt, tugann Kasperzak le fios. Nuair atá tú compordach le deilf tríchosach, déan iarracht glúine amháin a thabhairt ar chúl do lámh ar an taobh céanna. Ansin aistrigh na taobhanna agus déan iarracht leis na glúine agus an lámh eile. Nuair a bheidh tú compordach leis sin, is féidir leat bogadh ar aghaidh go ceann ubh tríchosach.

Is inbhéartú meánleibhéil é ceanntásc uibhe tríchosach a chabhróidh leat oibriú suas go dtí ceannteideal iomlán. Seo conas é a dhéanamh:

Íomhá lembg cruthaitheach + saincheaptha

1. Téigh isteach i suíomh an deilf tripod.
2. Siúil do chosa isteach i dtreo do lámha. Coinnigh do mhuineál sínte agus do ghuaillí ar shiúl ó do chluasa.
3. Tabhair do ghlúin dheis ar chúl na láimhe deise. Ag brú síos isteach ar an taobh sin, tabhair na glúine clé ar chúl an lámh chlé.
4. Déan iarracht greim a choinneáil ar feadh 3 go 5 anáil agus é mar aidhm agat suas le 10 anáil a oibriú.

Leideanna: Ba chóir go mbeadh na lámha leithead ghualainn óna chéile, agus ba chóir go mbeadh do lámha agus do cheann mar thriantán, ní líne dhíreach, a deir Kasperzak. Freisin: Ná barróg do uillinn; cuireann sé seo níos mó brú ar an ceann agus an muineál. Ó, agus ná brostú an t-ardú. Tóg do chuid ama agus téigh go mall, a deir Kasperzak.

Má bhraitheann tú compordach le headstand Tripod Egg, is féidir leat triail a bhaint as do ghlúine a ardú de do chuid arm agus do chosa a ardú díreach suas i gceannteideal. Athrú beagáinín difriúil a bheadh ​​anseo ar an gceannteideal i gcomparáid leis an méid a thuairiscítear thuas.

Buntáistí a bhaineann le headstands.

Ní cosúil go bhfuil go leor trialacha cliniciúla ann ar na buntáistí a bhaineann le seastáin cinn (tá fianaise starógach ann, ar féidir leat a fháil anseo ). Ach tá roinnt taighde ar tarraingt inbhéartaithe , atá go bunúsach mar chineál teiripe lena mbaineann an corp a chur ar fionraí bun os cionn. Fuair ​​staidéar amháin ar 47 bean le pian sa chúl íseal go raibh tarraingt inbhéartaithe, nuair a dhéantar é ag uillinn 60 céim, laghdaigh pian ainsealach sa chúl íseal agus méadaíonn sé solúbthacht trunk agus neart droma .

aingeal uimhir 811

Is cineál cleachtadh inbhéartaithe iad seastáin chinn, mar a luadh, mar sin b’fhéidir go mbeidh tú in ann cuid de na buntáistí sin a fháil tríd an údar. Mar sin féin, níorbh é headstands an cleachtadh sonrach a úsáideadh sa staidéar ar tarraingt inbhéartaithe a thuairiscítear thuas, mar sin b’fhéidir nár mhaith leat an dá rud a cheangal go hiomlán. Chomh maith leis sin, mar FYI: Teiripe inbhéartaithe tá cuid dá rioscaí féin aige freisin.

Mar sin, cad is féidir linn a rá faoi cheannteidil go sonrach? De réir Trice, is féidir leis an údar cothromaíocht agus muinín a fheabhsú agus do matáin girdle ghualainn, do chúl uachtarach, agus do chroí a neartú freisin. Féadann cinnirí buntáistí meabhracha a sholáthar do roinnt cleachtóirí. ‘Féadfaidh siad do fhócas a fheabhsú agus do chuid smaointe a mhaolú,’ a mhíníonn Kasperzak. Tar éis an tsaoil, 'Nuair a bhíonn tú bun os cionn, níl mórán eile le smaoineamh!'

Is údar suntasach iad seastáin cinn a éilíonn foighne, dúthracht agus neart chun máistreacht a dhéanamh. Coinnigh i gcuimhne na rioscaí a bhaineann le headstands, agus comhrá a dhéanamh le do dhochtúir ar dtús má tá riocht míochaine ort.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: