Déanann an Sreabhadh Yoga 13 nóiméad seo poncú go foirfe ar Lá Oibre Fada

Maidir le haon duine againn a chaitheann go leor ama sa bhaile nó os comhair scáileáin, tá ár gcomhlachtaí an-eolach ar na patrúin gluaiseachta céanna. Táimid chomh cleachtaithe le suí agus rolladh ár ngualainn ar aghaidh i dtreo amháin go ndéanaimid dearmad ár gcorp agus ár smior a bhogadh sa treo eile - nó go dtí na taobhanna, ar an ábhar sin.

Sin an áit a bhfuil dromlach sár-shásúil sreabhadh yoga Tagann mé isteach. Chruthaigh mé an seicheamh gairid ach éifeachtach seo chun do spine a bhogadh i ngach treo difriúil. Is féidir leat taitneamh a bhaint as an sreabhadh seo gach lá nó gach uair is mian leat do chúl a shíneadh agus a shlógadh . Muinín dom; beidh sé iontach!

Achoimre

Am: 13 nóiméad
Trealamh: mata Yoga
Treoracha: Bog ó údar amháin go dtí an chéad cheann eile, ag leanúint na leideanna sreafa mar a tugadh faoi deara.

Chun tús a chur: Tosaigh i riocht seasaimh. Reach agus leathnaigh do chuid arm suas go dtí an spéir. Tóg do lámh dheas, glac do wrist chlé, agus tarraing tú féin go dtí an taobh dheis, ag ligean do chorp taobh síneadh. Tóg nóiméad chun análú. Ansin ionanálú, agus teacht ar ais suas tríd an lár. Tóg do lámh dheas, glac do wrist chlé, agus déan arís ar an taobh clé. Inhale, teacht ar ais suas tríd an lár, ansin tabhair do lámha ar do thaobh le haghaidh sléibhe - lig do do spine síneadh agus do ghuaillí titim. Ansin, lean ort filleadh ar aghaidh .

Ar aghaidh Fillte

Íomhá lembg cruthaitheach

aquarius bean ailse

1. Tar go barr do mata. Inhale agus tú ag teacht suas go dtí an spéir.
2. Exhale agus tú ag insí ar do chromáin, agus fillte síos.
3. Lúb ar do ghlúine, faigh greim ar uillinn os coinne, agus lig do do chorp luascadh ó thaobh go taobh.
4. Cuir do lámha ar do mhata, teacht isteach i leath-ardaitheoir le cúl cothrom, ansin exhale agus tú ag filleadh ar ais síos.
5. Déan arís ar feadh trí anáil, ansin bog isteach i casadh fillte ar aghaidh.

Ar aghaidh Fill Twist

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Ó fhilleadh ar aghaidh, brúigh do lámh chlé isteach sa talamh.
2. Sroich do lámh dheas suas go dtí an spéir, ag ligean duit féin casadh. Siúil suas i dtreo do mhéar. Is féidir lúb beag a bheith ann do na glúine. Coinnigh ar feadh cúpla anáil.
3. Scaoil ar ais síos go dtí an mata, agus déan arís ar an taobh eile.
4. Bog isteach i casadh dromlaigh ina suí.

Casadh dromlaigh ina shuí

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Tar anuas chun suí ar do mhata, ag trasnú do chosa.
2. Inhale do airm suas go dtí an spéir. Tóg do lámh dheas, cuir é ar an mata taobh thiar díot, agus cuir do lámh chlé ar do ghlúin chlé. Glac anáil dhomhain isteach.
3. Agus tú ag exhale, déan an corp a thumadh, ag féachaint thar do ghualainn chlé.
4. Coinnigh ar feadh cúpla anáil, ansin teacht ar ais go dtí an t-ionad. Déan arís ar an taobh eile.
5. Coinnigh ar feadh cúpla anáil, ansin bog isteach i mbó cat ina suí.

Cat-Bó ina suí

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Tar isteach i suíomh ina suí, ag cur do lámha ar do ghlúine.
2. Agus tú ag ionanálú, tarraing do bhrollach ar aghaidh, ag ligean do cheann titim ar ais.
3. Agus tú ag exhale, ag curl agus timpeall do spine, ag féachaint i dtreo do chnaipe bolg.
4. Nasc d’anáil leis an ngluaiseacht, agus lean ar aghaidh ar feadh cúig anáil iomlán.
5. Cuir do lámha ar an talamh, agus bog isteach i mbó cat.

Cat-Bó

Íomhá lembg Cruthaitheach/ mbg Cruthaitheach

1. Tar chuig gach ceithre. Talamh síos trí do phalms.
2. Agus tú ag ionanálú, scaoil do bolg, agus tabhair do shúil suas chun na spéire.
3. Agus tú ag exhale, ag curl agus timpeall do spine, agus tabhair do shúil i dtreo do chnaipe bolg.
4. Déan arís ar feadh trí anáil, ansin bog isteach i dtonnta údar an linbh.

Tonnta Pose an Pháiste

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Ó gach cearn, siúil do mhéar beagán ar aghaidh, i dtreo bharr na mata. Tabhair do shuíochán síos chuig do shála, ag ligean do bhrollach scíth a ligean ar do pluide.
2. Tarraing do torso ar aghaidh, agus tú ag curl agus timpeall do spine.
3. Ansin, bog go mall sa treo eile. Lig do bolg titim, oscail do chroí , agus tabhair do chromáin ar ais chuig do shála.
4. Déan an ghluaiseacht seo arís trí huaire, ansin tabhair do shuíochán ar ais chuig do shála.
5. Ón áit seo, bog do chromáin go deas. Tar ar ais, ansin déan arís ar chlé.
6. Déan an ghluaiseacht seo arís trí huaire, ansin bog isteach i dtonnta madraí anuas.

Tonnta Madraí Síos

Íomhá lembg Cruthaitheach/ mbg Cruthaitheach

1. Ó gach ceithre, lig do chromáin ardú, ag teacht isteach madra anuas .
2. Talamh síos trí phalms do lámha; lig do shála ardú.
3. Tarraing do chorp ar aghaidh, i staid planc.
4. Tarraing do bhrollach oscailte, agus lig do na cromáin ardú agus bogadh ar ais isteach sa mhadra anuas. (Is féidir leat an ghluaiseacht seo a dhéanamh le cosa díreacha nó glúine lúbtha.)
5. Déan arís é trí huaire, ansin bog isteach i laoch 1.

Trodaí 1

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Ó mhadra anuas, tabhair do ghlúin dheas chuig do shrón. Cuir do chos dheas idir do lámha.
2. Pivot an tsáil chúl síos, ansin tóg do chorp uachtarach. Lúb do ghlúine tosaigh, agus síneadh do airm i dtreo na spéire.
3. Coinnigh le haghaidh anála, ansin bog isteach i laochra síochánta.

Trodaí Síochánta

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Ó ghaiscíoch 1 údar, tabhair an lámh chlé síos i do dhiaidh, agus lig dó sosa ar chúl na pluide clé.
2. Ag coinneáil na biceps ceart le do chluas, sroich do lámh ar gcúl. Bend do spine go réidh, ag féachaint i dtreo do mhéar.
3. Coinnigh le haghaidh anála, ansin bog isteach i dtriantán údar.

Seasamh le Triantán

Íomhá lembg cruthaitheach

Deireadh Fómhair 25ú stoidiaca

1. Ó ghaiscíoch síochánta, déan do chos tosaigh a dhíreach.
2. Tabhair do chuid arm isteach i suíomh ‘T’, ansin aistrigh do chorp ar aghaidh agus tabhair do lámh dheas chun sosa ar do chos dheas nó shin. Ardaigh do lámh chlé suas i dtreo na spéire.
3. Coinnigh le haghaidh anála. Ansin lean ort ag dul suas madra.

Madra Aghaidh aníos

Íomhá lembg Cruthaitheach/ mbg Cruthaitheach

1. Cuir do lámha síos ar an mata, agus tabhair do chosa ar ais i seasamh planc .
2. Lúb do uillinn agus ísle do chorp go mall síos leathbhealach nó an bealach ar fad.
3. Agus tú ag ionanálú, tabhair do bhrollach ar aghaidh, lúb do chúl, agus breathnaigh ar an spéir. Ag an am céanna, smeach do chosa ionas go mbeidh na bairr brúite go dtí an mata.
4. Bog go díreach isteach sa mhadra anuas.
5. Ón áit seo, déan seicheamh laoch 1, laoch síochánta, agus triantán arís ar do thaobh clé. Déan an madra ag dul in airde arís, ansin lean ar aghaidh ag aisiompú planc.

Droim ar ais Plank

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Ó mhadra ag breathnú anuas, siúl do chosa chun bualadh le do lámha. Fan i bhfilleadh ar aghaidh ar feadh cúpla anáil, ansin teacht i suíomh ina shuí ar do mhata.
2. Leathnaigh do chosa os do chomhair. Cuir do lámha i do dhiaidh.
3. Brúigh trí do lámha agus do shála, ag ardú do chosa, do chromáin, agus do bhrollach as an talamh. Lig do cheann drape siar.
4. Coinnigh ar feadh cúpla anáil, ansin lig do shuíochán teacht ar ais síos go dtí an mata. Hinge ag na cromáin, agus sroich do na cosa le do lámha. Coinnigh ar feadh cúpla anáil, ansin bog isteach i casadh dromlaigh supine.

Casadh Dromlaigh Supine

Íomhá lembg cruthaitheach

1. Ó shuíomh ina shuí, ísle go mall an bealach ar fad síos go dtí do mhata.
2. Tabhair do ghlúine isteach i do bhrollach, agus tabhair barróg dóibh.
3. Cactus do chuid arm ar an talamh, agus lig do ghlúine titim go dtí an taobh dheis. Tar ar ais tríd an lár, agus ansin lig dóibh titim ar chlé.
4. Tar ar ais tríd an lár, agus scaoil do ghlúine go dtí an taobh dheis arís. An uair seo, gaze thar an ghualainn chlé. Coinnigh ar feadh cúpla anáil, nó chomh fada agus a theastaíonn uait. Déan arís ar an taobh eile.
5. Hug do ghlúine isteach i do bhrollach, ansin rolladh suas go dtí suí. Lúb ar thaobh na láimhe deise, ansin do chlé, ag síneadh taobhanna do choirp. Tabhair do lámha lasnairde, ansin síos go lár an chroí chun do chleachtas a dhúnadh.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: