Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

An aiste bia frith-imní aon lae a fhorordaíonn an dochtúir seo dá othair in ionad meds

'Tá luasadóir agat i d'oifig,' a dúirt mo chúntóir míochaine liom. Ghlac mé anáil dhomhain agus isteach sa seomra chun teannas follasach a mhothú nuair a fuair mé Thom othar 29 bliain d’aois ag pacáil go suaimhneach agus é ag gulped as cupán caife ollmhór.





Faighim othair mar Thom níos minice na laethanta seo. Bíonn siad ró-oibrithe, ró-ghafa, uaireanta bíonn siad folamh go spioradálta, agus bíonn siad ag iarraidh plé a dhéanamh ar dhrugaí cógaisíochta (cosúil le Xanax nó Prozac) a ndochtúirí traidisiúnta a fhorordú, ag réimeas níos iomlánaíoch, nádúrtha chun dúlagar nó imní a mhaolú (ar ndóigh, ná téigh riamh leigheas ar oideas gan treoir dochtúra).

Mar dhochtúir leighis a dhéanann speisialtóireacht ar shláinte gut, feicim go rialta conas a théann micribhithe an gut i bhfeidhm orthu seo agus ar dhálaí meabhracha eile. I measc a róil, feabhsaíonn sláinte gut optamaithe an dúlagar trí athlasadh a laghdú agus hormóin cosúil le serotonin a threisiú. Faigheann thart ar 95 faoin gcéad den neurotransmitter bhraitheann-mhaith seo, i ndáiríre a mhonaraíonn do phutóg .



Staidéir níos nuaí a thaispeáint gur féidir le do mhicribhome tionchar a imirt ar mhothúcháin eile cosúil le himní, a fheicim i bhfad níos minice i measc othair mar Thom na laethanta seo.



'Is í an imní ár n-argóint laethúil, ár n-ábhar beatha corraitheach,' a scríobhann Alex Williams le déanaí New York Times alt dar teideal 'Prozac Nation Is Now the United States of Xanax.'

I measc na staitisticí is suntasaí a luaigh Williams tá:



  • De réir sonraí ón Institiúid Náisiúnta Meabhairshláinte, tá neamhord imní ar thart ar 38 faoin gcéad de chailíní 13 bliana d’aois trí 17, agus 26 faoin gcéad de bhuachaillí.
  • Fuair ​​staidéar náisiúnta in 2016 ar níos mó ná 150,000 mac léinn ag an Ionad um Shláinte Meabhrach Coláisteach in Ollscoil Stáit Pennsylvania gur ghlac imní leis an dúlagar mar imní sláinte meabhrach Uimh. 1.
  • De réir Google Trends, tá líon na gcuardach gréasáin imní beagnach dúbáilte le cúig bliana anuas.

Maidir le Thom agus othair eile, glacaim cur chuige cuimsitheach chun imní a chóireáil a dhíríonn ar chur chuige ilghnéitheach, cothromaíocht codlata, leibhéil struis, aclaíocht, cothú, agus ar ndóigh, sláinte gut.



I measc na mbeart a fhaigheann tacaíocht eolaíochta a úsáidim chun imní a laghdú agus socair a chur ar ais tá:

  • Machnamh
  • Análaithe domhain
  • Ocht n-uaire an chloig codlata ar ardchaighdeán gach oíche
  • Yoga
  • Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT)

Feabhsaíonn na rudaí sin go léir imní fadtéarmach, ach bhí faoiseamh gasta ag teastáil ó Thom freisin. Cosúil le mórchuid na n-othar, thosaigh mé lena réim bia. Sin é toisc bíonn tionchar mór ag bia ar d’imní leibhéil, agus is tábhachtaí i measc a culprits a spreagann imní ná siúcra agus caiféin .



De ghnáth bhí muifín agus cúpla cupán caife inslithe uachtar-agus-siúcra i gceist le bricfeasta Thomáis. Ag obair i bpost ard-strus hectic, ba mhinic a scipeáil sé lón agus rug sé ar chúpla slisní pizza nó táthcheangail na Síne sula hopfadh sé ar an bhfobhealach.



Is féidir leis an mothú spíce-agus-tuairteála fiú cúpla taespúnóg siúcra i do chaife (nó aon bhricfeasta eile atá líonta le siúcra) imní a mhúscailt, dochar a dhéanamh do chumas déileáil le fiú na mionbhrúiteoirí a chaitheann do shaol, agus fágann tú. tú ag mothú táimhe agus groggy.

Seo an chuma a bhí ar lá san ‘oideas frith-imní’:

oct 31 stoidiaca
Fógra

Ar Dúiseacht: Machnamh, Yoga & Forlíonadh.

In ionad a fhón cliste a sheiceáil láithreach agus brostú chun an doras a fháil amach, thosaíomar leis cúig nóiméad de meditation (gan ach anáil a mhoilliú agus an anáil a bhreathnú), agus ina dhiaidh sin gnáthamh yoga chun an talamh agus an scíth a ligean chun an lá saor a thosú ar an nóta ceart.



Ciallaíonn Yoga 'aontas.' Go bunúsach, nuair a dhéanann tú yoga, nascann tú le do chorp agus cuireann tú an néarchóras ar talamh. Mhol mé síneadh 10 nóiméad de yoga díreach tar éis a chuid machnaimh ar maidin. Socraíonn sé seo ton an lae. Má chiallaíonn sé dúiseacht cúpla nóiméad roimhe sin, tá sé sin ceart go leor mar níl tú ag iarraidh tús a chur leis an lá i mód báúil “troid-nó-eitilte” an néarchórais. Tá sé éasca go leor gnáthaimh ghearra yoga a fháil le leanúint ar líne.

Ina dhiaidh sin bhí smoothie pacáilte le cothaitheach, luibh-inslithe le haghaidh bricfeasta. Bhí orm dó an caife a scipeáil freisin.

Bricfeasta: Zen Smoothie.

Ní amháin go bhfuil an meascán íslithe imní seo ag líonadh, ach cabhraíonn sé leat an lá a thosú ar nóta bunaithe freisin. Úsáidtear lavender, mar aon le bláth paisean agus fréamh valerian, go forleathan mar gheall ar a n-airíonna ceansaithe. Is toradh é Lucuma atá an-chosúil le avocado le flesh buí agus blas cosúil le maple ar a tugadh 'Óir na Incas.'

1127 Uimhir aingeal

Íseal ar an scála glycemic, tá sé saibhir i béite-carotéin (réamhtheachtaí vitimín A), mianraí, próitéin, agus niacin (vitimín B3). Kefir cuireann dáileog sláintiúil den lactobacillus probiotic, a tháirgeann neurotransmitters ceansaithe mar FRONT (gáma-aimín aigéad búitéarach).

Comhábhair

Modh

  1. Cuir na comhábhair go léir san ord atá liostaithe.
  2. Cumaisc i cumascóir ardluais, ag cinntiú go bhfuil na comhábhair go léir eiblithe go réidh.
  3. Freastal agus taitneamh a bhaint as agus tú réidh don obair.

Midmorning: Scipeáil an Caiféin agus Téigh i gcomhair Tae & Forlíonta.

Bhí caife athlíonta gan deireadh ann agus go pointe níos lú, deochanna fuinnimh a spreag laethanta oibre ró-eagraithe Thomáis, a bhreoslaítear le adrenaline. Ní chuirim i gcoinne caiféin i dáileoga beaga don chuid is mó de dhaoine, ach is féidir le ró-úsáid a bheith ina cruit agus bac a chur ar rudaí cosúil le codladh soladach. I gcás Thom, chuir an iomarca caiféin níos measa lena imní.

Staidéar amháin bhreathnaigh sé ar éifeacht caiféin ar réigiúin inchinne a bhfuil baint acu le próiseáil bagairtí sóisialta agus imní i measc 14 fear sláintiúil a d’úsáid caiféin go minic nó nach raibh ar chor ar bith. Fuair ​​siad méid 250-milleagram de chaiféin (faoin méid a gheobhaidh tú i gcaife brewed ard) nó phlaicéabó. I measc a bhfionnachtana, fuair taighdeoirí gur mhéadaigh caiféin imní féinrátáilte agus an mothú go raibh siad faoi bhagairt.

Staidéar eile bhreathnaigh sé ar iontógáil caiféin i leanaí meánscoile. Fuair ​​taighdeoirí naisc shuntasacha idir iontógáil seachtainiúil iomlán caiféin agus suaitheadh ​​meabhrach cosúil le himní agus dúlagar.

Agus mé i mo chónaí i Manhattan, feicim go háirithe an nasc idir leibhéil imní méadaithe agus daoine atá ró-oibrithe, faoi mhíbhuntáiste codlata (lena n-áirítear schoolers ard) a tharraingíonn milseoga leachtacha ualaithe siúcra-ualaithe le caiféin.

Agus an smoothie bricfeasta ag dul i gcumhacht ar maidin, rinne mé cinnte nach mbeadh rogha eile níos fearr ag Thom ó aistarraingt caiféin— tae glas . Leis an dáileog níos lú de chaiféin ná caife, agus imní a ísliú l-theanine sna duilleoga tae, cuireann tae glas fuinneamh níos seasta ar fáil gan an bhuaic / an t-umar a tháirgeann caife báúil ‘troid-nó-eitilte’. Bhí mé dó dul le haghaidh cupán de Tae Tazo Zen , a chuimsíonn tae glas le líomóid calma verbena, spearmint, agus lemongrass.

Thosaigh mé ag Thom freisin ag glacadh 100 milleagram de L-theanine trí huaire sa lá. Faightear L-theanine i tae glas ach is féidir glacadh leis mar forlíonadh ar imní agus strus níos ísle trí bheith ag obair go díreach san inchinn. Tá an-chosúlacht idir é agus an glútamáit neurotransmitter excitatory, ach trína cheangal le gabhdóirí glutamáite blocálann sé éifeachtaí glútamáite, agus ina ionad sin tá éifeacht choisctheach, réchúiseach aige ar an néarchóras lárnach. Agus cuireann sé táirgeadh GABA chun cinn - an neurotransmitter coisctheach, suaimhneach . Is é an rud iontach go ndéanann sé seo go léir gan codlatacht a chur faoi deara agus airdeall agus fócas a fheabhsú i ndáiríre .

Lón: Sailéad Frith-Imní.

Scriosann béilí gan bacadh le siúcra fola, rud a fhágann go mbraitheann tú gortaithe agus imníoch.

Seachas a bheith ag obair trí lón gan sos, d’iarr mé ar Thom sailéad dea-chothromaithe a ullmhú a chuimsigh próitéin is fearr, saillte sláintiúla, frithocsaídeoirí, agus snáithín. I measc na gcomhábhar superfood a d’fhéadfá a áireamh i sailéad a bhfuil imní orthu, tá bliosán gréine Iarúsailéim amh, greens amh dandelion, agus scallions, ar foinsí iontacha iad uile chun gut a threisiú, snáithín prebiotic a laghdaíonn imní .

Don sailéad , Bhí orm spionáiste leanbh a bhí saibhir i gclóraifill a chaitheamh le próitéin dá rogha féin (cosúil le sicín, bradán, nó ribí róibéis) agus saill shláintiúil (cosúil le avocado, gallchnónna, slisní almón, croíthe cnáib). Is féidir leat cumhacht cothaitheach an sailéid a fheabhsú le cairéid amh, scallions, beets dearga, raidisí, agus brocailí. Ar leithligh, i jar beag Mason, chuir mé air ¼ cupán d’ola olóige seach-mhaighdean, 2 spúnóg bhoird de líomóid brú úr (thart ar 2 liomóidí), agus ½ teaspoon salann mara Himalayan saibhir i mianraí le piobar dubh scáinte chun blas a chur air. Is furasta é a mheascadh i jar Mason agus cuir leis díreach sula n-itheann tú an sailéad.

Snack Tráthnóna: gallchnónna.

Soláthraíonn gallchnónna meascán snáithín-siúcra-seasta de shnáithín, próitéin, cothaithigh, agus aigéad alfa-linolenic aigéad sailleach frith-athlastach omega-3 (ALA). Staidéar amháin léirigh gallchnónna a chothaítear le lucha feabhas suntasach ar chuimhne, ar chumas foghlama, ar imní agus ar fhorbairt mhótair i gcomparáid le lucha nach n-itheann gallchnó. Chun siúcra fola Thom a choinneáil seasmhach (agus a chuid siúcra ag bá), fuair mé greim bia dó ar dhornán de gallchnónna amh tráthnóna.

Dinnéar: Bradán Le Glasaigh.

Níor thaitin Thom le cócaireacht, agus rinne sé sin soiléir go soiléir. Mar sin féin, d’éirigh liom a chur ina luí ar fiú na frith-chócairí is géire dul isteach sa chistin. Chun a lá oibre fada a dhéanamh níos éasca, thug mé cúpla rogha dinnéar níos sláintiúla dó. In ionad pizza grab-and-go, thug mé air cuairt a thabhairt ar an mbarra te áitiúil, a raibh roinnt roghanna paleo ann lena n-áirítear sicín curaí cnó cócó agus rís chóilis. Chuir oinniúin cócaráilte agus asparagus níos mó borradh gut, ceansú ar fáil prebiotics . Chun imní a ísliú, is roghanna níos fearr iad rincí mall mar scuaise butternut agus práta milse seachas rís bán, arán agus pasta.

Go bunúsach, ba chóir go ndíreodh an dinnéar ar shaill agus próitéin d’ardchaighdeán cosúil le mairteoil féar-chothaithe, éanlaith chlóis, nó iasc gafa fiáin in éineacht le neart veigeanna duilleacha agus cruciferous. Tá níos mó roghanna 'ríse paleo' á fheiceáil agam, lena n-áirítear brocailí agus cóilis. Cuireann siad éagsúlacht le do bhéilí.

Rogha eile seachas a dhinnéir thapa ar an dul go tapa ná an Happy Gut-cheadaithe Bradán Fiáin ar Leaba de Ghlasraí an Earraigh . Is féidir an filet bradán a ullmhú an lá roimh nó thar an deireadh seachtaine chun an dinnéar a théamh níos éasca ar lá oibre gnóthach. Ní dhéanfaidh cóiriú sailéad simplí ach teagmháil leis an ola olóige seach-mhaighdean is fearr leat, sú líomóide, agus salann agus piobar chun blas a chur air (mar a thuairiscítear thuas). Soláthróidh seirbheáil bradán fiáin 3- go 4-unsa leath de do riachtanais seachtainiúla omega-3 frith-athlastacha, rud a chabhraíonn le himní níos ísle. Toss i carb mall, casta, cosúil le práta milse bácáilte, chun béile líonadh a dhéanamh dó agus táirgeadh serotonin a spreagann comhréiteach a chur chun cinn.

Deasghnáth Tráthnóna: Tae Luibhe agus Zen Breath.

In ionad a chuid spéaclaí éagsúla - nó buidéal fíona, is dóichí, bhí orm leictreonaic ró-íseal a mhúchadh (ní raibh sé éasca!), Glac le folctha salann Epsom saibhir i maignéisiam, déan 5 go 10 nóiméad eile de análú domhain a chleachtadh. an tráthnóna, agus sip tae chamomile nó lus an phiobair le ligean isteach roimh leaba.

De réir a chéile chuir Thom sos cúig nóiméad leis gach cúpla uair an chloig ina oifig chun teicníc análaithe a mhúin mé dó a chleachtadh. Seo a rinne mé air:

stoidiaca nov 6
Faigh áit chompordach chun suí go ciúin san áit nach gcuirfear isteach ort. Tosaigh ag éisteacht le d'anáil. Ná déan iarracht é a athrú; éist go simplí. Cén chaoi a bhfeileann sé duit? An bhfuil sé domhain nó éadomhain? An bhfuil sé compordach análú? An gcuireann análaithe d’intinn socair nó imníoch? Déan iarracht gan an fhaisnéis seo a mheas. Tabhair an spás duit féin a bheith fiosrach faoi na rudaí a bhraitheann tú. Anois lig don anáil tú a threorú timpeall an choirp cosúil le treoir. Tabhair faoi deara an méid a bhraitheann tú. Cén chuid de tú a ghluaiseann go héasca leis an anáil ionas go mbraitheann sí saor agus oscailte? Cén chuid a mhothaíonn goirt, corraithe, daingean nó dícheangailte? Cruthaigh gluaiseacht go mall sna háiteanna a bhraitheann daingean. Mar shampla, mura bhfuil cuid de bhalla do bhrollach ag bogadh, ansin breathe isteach agus cruthaigh níos mó gluaiseachta ansin. Má bhraitheann cuid de do bolg daingean, tóg d’anáil ansin. Éist le do chorp. Úsáid an cleachtadh seo chun níos mó spáis a chruthú sna ceantair sin.

Le himeacht aimsire d’fhorbair mé prótacal níos cuimsithí do Thom, ach trí smacht a fháil ar a ithe agus ar chleachtadh teicníc análaithe shimplí chabhraigh sé smacht a fháil ar imní beagnach láithreach. Is tús é an t-oideas ithe agus stíl mhaireachtála seo chun do mhéadar imní a athshocrú go maith.

Achoimre

I mo straitéis ghearrthéarmach chun imní Thomáis a bhainistiú bhí siúcra, caiféin, agus ina chás, barraíocht alcóil, agus ansin bianna iomlána sláintiúla a chur isteach a chobhsaíonn siúcra fola agus a bheathaíonn flóra gut sláintiúil. Chuir sé deireadh le deochanna fuinnimh freisin agus de réir a chéile thrádáil sé i gcaife le haghaidh tae glas, a chothromaíonn roinnt caiféin leis an aimínaigéad frith-imní L-theanine.

Comhroinn Le Do Chairde: