Ní bhfaigheann na milliúin daoine go leor den micronutrient riachtanach seo - Seo Deisigh

Tá go leor cainte ann faoi mhacra-chomhábhair - carbs agus próitéin agus an méid a theastaíonn uait - ach tá micrea-chomhábhair riachtanacha, nó vitimíní agus mianraí, cosúil le sinc, bunaithe ar shláinte mhaith. Anseo, déanaimid plé ar na buntáistí a bhaineann le sinc agus gach rud a theastaíonn uait a fháil faoi fhorlíonta since a ghlacadh.

• 1 Cad is sinc ann? 2 Sochar sláinte.
• 3 Foinse is fearr. 4 leideanna forlíonta since.

Cad é sinc & cén fáth a dteastaíonn sé uainn?

Is rian mianraí riachtanach é since. Ciallaíonn ‘rian’ go dteastaíonn méideanna beaga ó do chorp chun go bhfeidhmeoidh sé i gceart, agus ciallaíonn ‘riachtanach’ nach féidir lenár gcomhlachtaí sinc a shintéisiú leis féin. Ina áit sin, ní mór dúinn é a ithe go laethúil.

Is eilimint uathúil í since le hairíonna frithocsaídeacha atá riachtanach do ghníomhaíocht os cionn 100 einsím agus raon leathan feidhmeanna criticiúla i do chorp. Ina measc seo tá meitibileacht cheallacha, sintéis próitéin, cruthú DNA, feidhm imdhíonachta, fís, agus do chuid céadfaí blas agus boladh, chun cúpla ceann a ainmniú. Tacaíonn since le toircheas sláintiúil agus príomhghnéithe fáis agus forbartha.

Toisc nach féidir le do chorp sinc a dhéanamh, ní mór duit é a fháil isteach méideanna leordhóthanacha ó na bianna a itheann tú. Teastaíonn 8 milleagram since ar a laghad in aghaidh an lae ó mhná fásta, agus bíonn 11 milleagram ag teastáil ó fhir. Méadaíonn riachtanais laethúla since go 11 go 12 milleagram le linn toirchis agus lachta, faoi seach.

Ós rud é go bhfuil sinc a bearna cothaitheach ar a dtugtar i go leor aistí bia (meastachán coimeádach: itheann 15% de na Meiriceánaigh sinc neamhleor), is féidir le sinc forlíontach a bheith ina straitéis stuama.

Buntáistí sláinte since.

Ach cé chomh díreach agus a oibríonn sinc sa chorp? Tá roinnt bealaí ann:

1.Tacaíonn sé le feidhm imdhíonachta.

Aaron Hartman, M.D., míníonn dochtúir leighis dúbailte agus bord-dheimhnithe cliniciúil, go bhfuil sinc riachtanach d’fheidhm ár gcóras imdhíonachta dúchasaí - an chéad líne chosanta atá ag ár gcomhlacht a throidann ionfhabhtú agus a dhíríonn ar chealla neamhghnácha (e.g. ailse). ‘Chonacthas fiú easnaimh bheaga sa chothaitheach seo i dtinneas ainsealach, ionfhabhtuithe athfhillteach, galar craicinn, agus riochtaí autoimmune,’ a deir Hartman.

Déanta na fírinne, tá sinc ríthábhachtach d’fhorbairt agus d’fheidhm a lán cealla imdhíonachta inár bhfreagraí dúchasacha (neodrófailí, macrófáis, agus marfacha nádúrtha) agus imdhíonachta oiriúnaitheacha (B-chealla agus T-chealla). Féadann since neamhleor na cosaintí imdhíonachta seo a lagú.

Meiteashonrú amháin a foilsíodh i JRSM Oscailte fuarthas amach gur laghdaigh fad an fhuar coitianta 33% ar an meán trí fhorlíonadh le loiní since ag dáileog de 75 milleagram in aghaidh an lae.

'Tá an taighde ar ról since i bhfeidhm imdhíonachta an-tábhachtach agus ábhartha anois mar gheall ar COVID-19 , ’a deir Kylie Ivanir, M.S., R.D., laistigh de Chothú. 'Tá since riachtanach chun cealla imdhíonachta a chothabháil agus a fhorbairt; is féidir go mbeidh galar níos mó mar thoradh ar easnamh since. '

a dó.Féadann sé cneasaithe créachta a fheabhsú.

I staidéar amháin a foilsíodh i Deisiúchán agus Athghiniúint Créachta in 2017, roinn taighdeoirí 60 rannpháirtí le ulcers cos diaibéitis ina dhá ghrúpa. Rinne grúpa amháin forlíonadh le 50 milleagram since (ó shulfáit since) ar feadh 12 sheachtain, agus fuair an grúpa eile phlaicéabó. Bhí laghdú suntasach ar mhéid na n-ulcers ag an ngrúpa a rinne forlíonadh le sinc.

Mar bhuntáiste breise, léirigh an triail chliniciúil seo gur fheabhsaigh forlíonadh since roinnt paraiméadair sláinte meitibileach (lena n-áirítear glúcós fola, insulin, íogaireacht inslin, agus colaistéaról HDL [nó 'maith']), stádas frithocsaídeoirí agus glutathione leibhéil, agus bithmharcóirí lárnacha athlasadh ainsealach.

3.Féadfaidh sé sláinte craiceann a chur chun cinn.

Chomh maith le cneasaithe créachta, d’fhéadfadh roinnt cineálacha sinc cabhrú le do chraiceann a ghlanadh. Cé go bhfuil cúiseanna aicne ilfheidhmeach, tugann réamhthaighde le fios go bhféadfadh airíonna frith-athlastacha since leas a bhaint astu siúd a bhfuil aicne (AKA acne vulgaris) .

Cad mar gheall ar dhálaí sláinte craicinn eile? I staidéar beag amháin a foilsíodh sa Iris Idirnáisiúnta na Deirmeolaíochta , tugadh 300 milleagram sulfáit since do rannpháirtithe le rosacea (arb ionann é agus thart ar 70 milleagram since) nó placebo ar feadh trí mhí. Tar éis na tréimhse cóireála, tháinig feabhas mór ar rosacea sa ghrúpa a bhí ag glacadh sinc, agus ba bheag an fo-iarsmaí a bhí ann.

Ceithre.Is féidir leis cabhrú le athlasadh a laghdú.

Tá since an cofactor tábhachtach i gcuid de na frithghníomhartha móra sa chorp a chabhraíonn le athlasadh a bhainistiú. Nuair a bhíonn tú easnamhach i sinc, féadfaidh sé an fhreagairt athlastach a mhéadú agus, le himeacht ama, damáiste a dhéanamh do do chorp.

Go deimhin, is féidir le heasnamh since le himeacht ama cur leis athlasadh sistéamach agus ceaptar go bhfuil baint aige le feidhm imdhíonachta lagaithe a fheictear go minic i measc daoine fásta níos sine.

Déanta na fírinne, léirigh staidéir chliniciúla a úsáideann forlíonadh since i measc daoine fásta scothaosta go is féidir le sinc táirgeadh cytokines athlastacha a laghdú , strus ocsaídiúcháin a laghdú, agus minicíocht agus déine na n-ionfhabhtuithe a laghdú.

5.Féadfaidh sé na súile a chosaint.

Réamhfhianaise Taispeánann sé go bhféadfadh forlíonadh since cuidiú le dul chun cinn an díghiniúna macúlach a bhaineann le haois (AMD) a mhoilliú trí mhéadú autophagy (i.e., glantachán ceallacha) agus strus ocsaídiúcháin a laghdú.

Is galar degenerative é AMD a théann i bhfeidhm ar an macula, agus is é an príomhchúis le caillteanas radhairc sna Stáit Aontaithe Is é an macula an chuid lárnach den reitine, áit a bhfuil tarlaíonn sinc a bheith an-tiubhaithe .

I dtriail chliniciúil a foilsíodh i Taighde Reatha Súl in 2008, tugadh 25 milleagram since do rannpháirtithe le AMD dhá uair sa lá nó phlaicéabó. Tar éis sé mhí, bhí feabhsuithe suntasacha ag an ngrúpa sinc ar ghéire radhairc, íogaireacht codarsnachta, agus am aisghabhála splanc.

Agus bhí sinc ina phríomhchuid den Foirmlí AREDS / AREDS2 , a léirigh gealltanas go bhfeabhsófar AMD idirmheánach agus céim dhéanach. Áiríodh leis na hidirghabhálacha trialacha cliniciúla sláinte sláinte súl seo copar micrea-chomhábhair frithocsaídeacha; vitimíní C. agus E; agus béite-carotéin carotenoidí, lutein, agus zeaxanthin.

Foinsí is fearr since.

Mar is amhlaidh le go leor cothaithigh eile, is é an cur chuige is fearr chun an sinc a theastaíonn uait a fháil (arís, an iontógáil molta is é 8 go 11 milleagram in aghaidh an lae do dhaoine fásta) ná trí bhianna éagsúla a ithe a bhfuil an mianra seo iontu. Má leanann tú a aiste bia vegetarian nó vegan —Ní itheann sliogéisc, feoil dhearg ná éanlaith chlóis - b’fhéidir go mbeadh am níos deacra agat sinc aiste bia a fháil. Sin an áit a bhféadfadh forlíonta teacht i handy.

I mbianna:

Tá neart bianna ann atá ard i sinc . Is iad seo a leanas cuid de na foinsí is suntasaí:

• Oisrí
• Portán
• Gliomach
• Feoil dhearg
• Gráin iomlána (go háirithe coirce)
• Éanlaith chlóis
• Muiceoil
• Pónairí
• Cnónna
• Síolta pumpkin
• Bainne
• Cáis
• Daingnithe gránaigh bhricfeasta

É sin ráite, ní chruthaítear gach foinse bia since go cothrom. Ionsú since tá an gut i bhfad níos airde nuair a ídítear an mianra ó phróitéin i gcoinne foinsí plandaí. Sin toisc go bhfuil sé ar eolas go gcuireann fíteáití - cuid nádúrtha de phlandaí, a mheastar a bheith ‘frith-chothaithigh’ - cosc ​​ar ionsú since (agus ionsú cailciam agus iarann ​​freisin).

I bhforlíonta:

Cé gur fearr an oiread sinc agus is féidir leat a fháil ó bhianna, is féidir bearnaí cothaitheach a bheith ann. Tá forlíonta since ar fáil go forleathan; áfach, tá cineálacha éagsúla ann, agus tá cuid acu níos fearr ná a chéile.

Cad ba cheart a lorg i bhforlíonadh since.

Tá go leor cineálacha since ann, a sheachadtar trí choimpléisc (salainn agus chelates). I measc na bhfoirmeacha sonracha seo tá sulfáit since, ocsaíd, gluconate, aicéatáit, picolinate, citrate, aicéatáit, glycerate, agus monomethionine.

Tá foirmeacha chelate aimínaigéad den mhianra seo (m.sh., chelate bisglycinate sinc) uathúil, agus léiríonn taighde go bhfuil siad milis, préimhe agus ionsúite go maith foirmeacha since.

Cé nach bhfuil go leor trialacha cliniciúla taobh le taobh i ndaoine, chun bith-infhaighteacht cineálacha éagsúla an mhianra seo a chur ar an eolas, tá cúpla ceann ann. Mar shampla, léiríodh go bhfuil ionsú ocsaíd since níos ísle ná foirmeacha citrate since agus gluconate. Agus bisglycinate since Tá sé léirithe go bhfuil ionsú níos fearr aige thar gluconate since.

Chomh maith leis an bhfoirm cheart since a roghnú, tá dáileog tábhachtach. Féadann an iomarca cur isteach ar mhianra riachtanach eile: copar. ‘Laghdaíonn since an méid copair atá an corp in ann a ionsú, agus mar sin d’fhéadfadh easnamh copair a bheith mar thoradh ar dáileoga arda since,’ a mhíníonn Ivanir.

Go sonrach, tá iontógáil laethúil iomlán (i.e., bia móide forlíonta) de since níos mó ná 60 milleagram, le himeacht ama, ceangailte le heasnamh copair.

Aontaíonn saineolaithe freisin, nuair a bhíonn forlíonadh á roghnú acu, déan cinnte go ndéantar tástáil air maidir le íonacht agus neart.

Leideanna maidir le sinc a fhorlíonadh.

Tá sé tábhachtach labhairt le do chleachtóir cúraim sláinte sula ndéanfaidh tú aon athruithe móra ar stíl mhaireachtála, agus áirítear leis sin forlíonadh le sinc. Má thugann do dhochtúir cead duit forlíonadh since a ghlacadh, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh chun a chinntiú go bhfuil tú ag forlíonadh ar bhealach cliste.

6 stoidiaca Meán Fómhair

Cé gur féidir leat sinc a thógáil gach lá, déan cinnte nach bhfuil tú ag déanamh iomarca airde air. Tá an uasteorainn is é sinc (a chiallaíonn an méid is mó ba chóir duit a fháil in aghaidh an lae) ná 40 milleagram. Má thógann tú níos mó ná seo go rialta, d’fhéadfadh go mbeadh anacair gastrointestinal éadrom ort. Ach géarthocsaineacht since (a fheictear de ghnáth le dáileoga since aonair de 225 milleagram agus níos airde) d’fhéadfadh go mbeadh comharthaí níos tromchúisí cosúil le pian bhoilg, nausea, vomiting, diarrhea, agus táimhe i gceist.

Ba cheart duit a bheith cúramach freisin agus tú ag glacadh do chuid forlíonta since maidir le vitimíní agus mianraí eile. De réir Ivanar, 'Má thógann tú méideanna móra iarainn fhorlíontaigh (os cionn 25 mg) féadfar ionsú since a laghdú, mar sin ba cheart an dá fhorlíonadh mianraí seo a thógáil ar leithligh.' Sin toisc go mbíonn iarann ​​agus sinc san iomaíocht don iompróir ionsúcháin céanna sa stéig bheag.

Má ghlacann tú cógais, déan cinnte aon idirghníomhaíochtaí cothaitheach drugaí-féideartha a phlé le do sholáthraí cúraim sláinte. Mar a mhíníonn Ivanar, 'Is féidir le forlíonta since idirghníomhú le cógais áirithe mar antaibheathaigh ar leith, peinicilínín na ndrugaí, agus diuretics áirithe.'

An líne bun.

Is mianra riachtanach é since le go leor feidhmeanna tábhachtacha sa chorp. Tacaíonn since le d’fheidhm imdhíonachta, coimeádann sé do chraiceann sláintiúil, déanann sé athlasadh a mhaolú, agus cuidíonn sé le do shúile a chosaint. Toisc nach féidir le do chorp sinc a dhéanamh, ní mór duit é a fháil trí d’aiste bia nó trí fhorlíonadh since d’ardchaighdeán a chomhlánú (má deir do dhochtúir go bhfuil sé ceart go leor). Má ghlacann tú forlíonta since, déan cinnte go bhfuil tú ag fanacht faoi 40 milleagram in aghaidh an lae agus go bhfuil go leor copair á fháil agat freisin (teastaíonn 1 milleagram in aghaidh an lae ó fhormhór na ndaoine fásta).

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: