8 Sín agus Cleachtaí Chun Cuidiú le Péine sa Chorp Íochtarach a bhainistiú ó Thoirchis
Déantar go leor athruithe ar an gcorp le linn toirchis, agus d’fhéadfadh cuid acu a bheith pianmhar go leor. Is féidir an chuid is mó den phian agus den míchompord, cosúil le mífheidhmiú urlár pelvic agus matáin daingean sna cosa, na cromáin, agus ar ais, a phlé le teiripe fisiceach. I lár paindéime, áfach, ní bhraitheann gach mam torrach compordach ag fáil cóireála neamhphearsanta duine.
Chun cabhrú leis na pianta toirchis coitianta seo a bhainistiú, teiripeoir fisiceach Jaclyn Fulop, M.S. , roinneann sé ocht gcleachtadh is féidir le mná a dhéanamh sa bhaile. Cuidíonn gach ceann de na gluaiseachtaí le cromáin a ghníomhachtú, croí , hamstring, agus matáin pelvic a d’fhéadfadh a bheith daingean nó swollen le linn toirchis:
1.Isiméadracha bhoilg
Conas a: Ag luí suas le duine, tabhair an dá chos go huillinn 90 céim. Cuir do lámha ar do ghlúine agus brúigh na glúine i do lámha. Cuir friotaíocht leis na lámha ar feadh 10 soicind agus déan arís 10 n-uaire.
Meán Fómhair 22ú stoidiaca
Nóta: Ba chóir d’aon duine a chuaigh thart ar a gcéad ráithe den toircheas na cleachtaí isiméadracha seo a dhéanamh ar a thaobh.
Fógra
a dó.Fáscadh adduction
Conas a: Tosaigh trí luí ar do dhroim, ansin cuir liathróid nó piliúr cobhsaíochta beag idir do pluide. Ardaigh suas i údar droichead agus tabhair glúine isteach chun an liathróid a fháscadh. Coinnigh an brú seo ar feadh 5 soicind, scaoil agus déan arís é 10 n-uaire.
Nóta: Éilíonn an t-aistriú seo liathróid nó piliúr Pilates chun a chur idir na pluide istigh. Cuidíonn na fáisceáin adduction cromáin seo leis an pelvis a chobhsú. Ba chóir do mhná atá níos faide ná a gcéad ráithe an t-aistriú seo a dhéanamh i suíomh ina suí.
3.Síneadh Figiúr 4 ina shuí
Conas a: Suigh ina seasamh i gcathaoir agus trasnaigh do rúitín ceart thar do ghlúin chlé. Lean ar aghaidh go réidh go dtí go mbraitheann tú síneadh sa ghlútan agus sa chromán ceart. Coinnigh ar feadh 5 soicind ar a laghad, ansin déan arís ar an taobh eile.
Ceithre.Síneadh cromáin quadruped
Conas a: Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine, ag coinneáil do mheáchan sa lár. Leathnaigh do chos dheas go cúramach i do dhiaidh - seachain do mheáchan a aistriú nó do chromáin a rothlú. Fill ar ais chun tosú. Déan 5 ionadaí ar a laghad, ansin déan arís ar an taobh eile.
5.Tosaíonn asal
Conas a: Tosaigh sa suíomh céanna leis an síneadh cromáin chearnach. Lúb an glúine sínte in uillinn 90 céim, agus tóg bun an chos go dtí an tsíleáil. Ansin ísle ar ais chun tosú. Déan 5 ionadaí ar a laghad, ansin déan arís ar an taobh eile.
6.Clamshells
Conas a: Luigh ar do thaobh clé le do ghlúine lúbtha agus do chosa le chéile. Tarraing do ghlúine óna chéile go mall, ag coinneáil do chosa le chéile. Coinnigh ar feadh 5 soicind, ansin tabhair do ghlúine ar ais le chéile. Déan 5 ionadaí ar a laghad, ansin déan arís ar an taobh eile.
7.Síneadh dinimiciúil lao
Conas a: Ó sheasamh, lúb do ghlúin dheis agus déan do chos chlé a dhíriú, agus do bharraicíní clé ardaithe i dtreo an uasteorainn. Tabhair do chuid arm i dtreo na coise clé. Coinnigh do chúl íseal i riocht neodrach. Coinnigh an stráice ar feadh 5 go 10 soicind, ansin déan arís ar an taobh eile.
8.Cloig hamstring
Conas a: Cuir do chos chlé ar chathaoir nó ar dhromchla cobhsaí eile. Coinnigh ar dheis, ag seasamh do chos díreach le bharraicíní ag pointeáil ar aghaidh. Lean ar aghaidh, ag sroicheadh do chuid arm ar dheis, díreach ar aghaidh, agus ansin ar chlé. Chomh luath agus a chlaon tú i dtreo na dtrí thaobh, déan arís leis an gcos dheas ardaithe.
dec 21 stoidiaca
Nóta: Cé go bhfuil an stráice seo dírithe ar na hamstrings, deir Fulop go gcuidíonn sé freisin pian sa chúl níos ísle .
Aibreán 29ú stoidiaca
Cad iad na cleachtaí eile atá sábháilte do mhná torracha?
De ghnáth is féidir le mná a rinne aclaíocht roimh a bheith torrach leanúint ar aghaidh ag aclaíocht le linn toirchis, a deir Fulop, fad is a thugtar an ceart dóibh ó dhochtúir. 'Níor chóir do mhná a mheastar a bheith ardriosca aclaíocht a dhéanamh agus iad ag iompar clainne. Tá sé tábhachtach comhairle a lorg i gcónaí ó do dhochtúir, ’a deir sí.
Is roghanna maithe iad cleachtaí aeróbach íseal-thionchar, cosúil le snámh, siúl, rothaíocht stáiseanóireachta, oiliúint meáchain éadroma, agus bogshodar, de réir Fulop. Mar sin féin, mná nach bhfuil go traidisiúnta reathaithe níor chóir iarracht a dhéanamh tosú ag rith le linn toirchis.
‘Tá cleachtaí ar nós Kegels iontach maith freisin chun an t-urlár pelvic a neartú agus iad ag iompar clainne,’ a deir sí. Ní mholtar suí-suas agus crunches do mhná torracha, ach eile cleachtaí lárnacha is rogha maith eile iad plancanna san áireamh.
‘Tá sé tábhachtach éisteacht le do chorp agus gan tú féin a bhrú ró-chrua agus tú ag iompar clainne,’ a deir Fulop. Má bhíonn aon chrapadh, giorra anála nó tuirse ort i rith an chleachtaidh, stad agus glac sos. Má mhaireann na mothúcháin, téigh i gcomhairle le dochtúir.
Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.
Comhroinn Le Do Chairde:
