Workout 10-Nóiméad Pilates a Dhíríonn ar do Chosa & Do Chroí Deep

Ceann de na rudaí is iontach faoi Pilates ná gur féidir leat é a dhéanamh díreach áit ar bith. Cinnte, tá codanna áirithe den chleachtas aclaíochta a éilíonn, abair, leasaitheoir nó bannaí - ach tá roinnt díobh ann freisin Cleachtaí Pilates is féidir leat a chríochnú sa bhaile, gan aon trealamh agus buntáistí comhchosúla.

Tá cuid de na gluaiseachtaí Pilates is fearr liom curtha le chéile agam a mhúinim do mhic léinn i mo folláine obé ranganna. Tá gach cleachtadh iontach chun ton muscle a thógáil agus seasmhacht - go háirithe i do chroí istigh - agus is ábhar iontais é nuair a chuireann tú iad go léir le chéile. Bain triail as an obair Pilates seo sa bhaile chun do chorp ar fad a fhostú agus a bheith níos láidre tríd agus tríd.

Achoimre

Am: 10 nóiméad
Trealamh: Mat
Treoracha: Bog ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, gan scíth.

1.Na céadta (le cosa ar bharr an bhoird)

Íomhá lefolláine obé

Conas a: Tosaigh ina luí ar do dhroim. Lúb do ghlúine isteach sa chófra, agus tabhair barróg duit féin. Curl do torso suas go dtí leideanna do lanna ghualainn, ag tabhairt do forehead i dtreo do ghlúine. Seol cosa i suíomh boird (rianú glúine ar phointí cromáin, lonraíonn comhthreomhar leis an urlár). Leathnaigh airm dhíreacha láidre síos le do thaobh, bosa os comhair na mata. Tosaigh ag caidéalú do chuid arm go bríomhar agus tú ag ionanálú ar feadh 5 chomhaireamh, agus ag exhale ar feadh 5 chomhaireamh. Sin anáil amháin. Comhlánaigh 10 anáil dhomhain ar fad chun an 'céad.'

a dó.Rolladh-suas

Íomhá lefolláine obé

Deireadh Fómhair 2 comhoiriúnacht stoidiaca

Conas a: Tosaigh ina luí ar do dhroim. Zip do chosa le chéile ionas go mbraitheann siad cosúil le cos ollmhór amháin agus flex trí na 10 toes go léir. Ardaigh dhá lámh dhíreacha láidre suas go dtí an tsíleáil. Glac ionanálú ollmhór, craiceann an ceann trí do chuid arm, agus rolladh suas chun suí. Exhale agus sroich ar aghaidh ag fanacht íseal ar do chosa, ag tabhairt aire gan titim thar na easnacha. Glac ionanálú eile agus tú ag tosú ag slánú do choirp ar ais go dtí an t-urlár. Exhale agus articulate an spine, cnámh amháin ag an am, isteach sa mata. Coinnigh do chosa zipáilte le chéile agus sála ag síneadh ar aghaidh an t-am ar fad. Coinnigh do croí gafa an t-am ar fad chun cabhrú leat a tharraingt suas. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 go 8 ionadaí.

3.Tosaíonn siosúr le cosa solúbtha

Íomhá lefolláine obé

Conas a: Tosaigh ina luí ar do dhroim. Lúb do ghlúine isteach i do bhrollach agus cuartha do torso suas go dtí leideanna do lanna gualainn. Leathnaigh dhá chos láidre dhíreacha suas i dtreo an uasteorainn, agus déan na 10 toes go léir a shleamhnú. Grab taobh thiar den chos dheas leis an dá lámh, agus siúl na lámha suas i dtreo an rúitín, gan ach dul suas chomh hard agus is féidir leat do chosa a choinneáil díreach. Déan seiceáil dhúbailte go bhfuil do chromáin cearnógach agus go bhfuil uillinneacha leathan. Pulse an chos i dtreo tú dhá uair. Athraigh siosúr agus déan an rud céanna ar thaobh na láimhe clé. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 10 ionadaí.

Ceithre.Teaser (ag rolladh suas le cosa lúbtha agus ansin sínte ag an mbarr)

Íomhá lefolláine obé

Conas a: Tosaigh trí luí ar do dhroim, agus lúb an dá ghlúine isteach i do bhrollach. Tuck do lámha isteach i do uachtair glúine agus carraig suas chun suí. Coinnigh do chosa zipáilte le chéile agus tú ag teacht i suíomh boird, ag taitneamh go comhthreomhar leis an urlár. Leathnaigh do chosa amach ar shuíomh trasnánach ard ionas go gcruthóidh do chorp cruth V. Coinnigh ar feadh trí chomhaireamh. Úsáid do lámha chun greim a fháil ar do pluide, do ghlúine a lúbadh agus rolladh ar ais síos sa mhata. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 3 ionadaí.

Dúshlán breise: Spice sé suas trí é a dhéanamh gan aon lámha.

aingeal uimhir 227

5.Ardaitheoirí cos quadruped

Íomhá lefolláine obé

Conas a: Tosaigh trí ghlúine a dhéanamh i suíomh cearnógach (na ceithre ghort) agus na glúine faoi na cromáin agus na guaillí os cionn na láimhe. Déan cinnte go bhfuil do ABS ag tarraingt isteach agus suas. Leathnaigh do chos dheas díreach ar ais i do dhiaidh. Ardaigh an chos chomh hard agus is féidir leat, ag coinneáil do chromáin cearnógach. Ísligh an chos sin síos agus tú ag tapáil an urláir go héadrom agus ansin é a ardú ar ais. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 8 go 10 ionadaí ar gach taobh.

Dúshlán breise: Spice sé suas le bíoga bídeacha ag an mbarr tar éis do ionadaithe go léir a chomhlánú.

6.Snámh

Íomhá lefolláine obé

ean 7 stoidiaca

Conas a: Tosaigh ina luí ar do bholg. Leathnaigh airm dhíreacha láidre os do chomhair, leithead an ghualainn óna chéile. Ardaigh do lámh dheas agus tú ag ardú do chos chlé. Níos ísle síos agus arís ar an taobh eile. Comhlánaigh 2 uair ar gach taobh . Coinnigh airm agus cosa díreacha an t-am ar fad.

Ansin, flutter do airm agus do chosa araon le haghaidh 10 go 20 comhaireamh .

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: