Workout Chun Do Chosa & Glútan a Neartú (Le Liathróid Pilates Nó Gan iad)

Nuair a phictiúrlann tú ‘workout lá cos’ dúshlánach, d’fhéadfá samhlú meáchain throm agus go leor squats. Ach is féidir leat na matáin i do chosa agus do ghlútan a neartú gan mórán trealaimh nó fiú gan aon trealamh ar chor ar bith.

Anseo thíos, gheobhaidh tú dhá shraith spreagtha ag Pilates ó B The Method, modh folláine a bhunaigh mé - ní éilíonn gnáthamh amháin ach do mheáchan coirp, agus úsáideann an ceann eile a Liathróid Pilates . Molaim na seichimh seo do chliaint (lena n-áirítear comhbhunaitheoir mbg agus comh-POF Colleen Wachob (b) díriú ar an gcomhlacht íochtarach ar bhealach éifeachtach straitéiseach. Ina theannta sin, tá siad foirfe chun triail a bhaint sa bhaile agus gan ach beagán ama a thógáil. Bain triail as ceann amháin nó an dá cheann le haghaidh cleachtadh cos iontach.

comhartha nov 26

• 1 Sraith cos Pilates: meáchan coirp. 2 Sraith chos Pilates: le liathróid.

Sraith cos Pilates: meáchan coirp.

Achoimre

Am: 10 nóiméad
Trealamh: Meáchan Coirp
Treoracha: Bog ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, gan scíth. Nuair a bheidh na ceithre ghluaiseacht críochnaithe agat, aistrigh na taobhanna agus déan an tsraith iomlán arís.

1.Síneadh Lámh-chos & Leath Taobh

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Tosaigh ar do thaobh, agus do forearm bun brúite isteach i do mata, torso ardaithe as an talamh, agus an cos bun ar an urlár, glúine lúbtha beagán. Fág do lámh agus do chos barr san aer. Leathnaigh do lámh barr agus síne lasnairde agus tú ag síneadh do chos barr amach díreach, mar atá siad ag tarraingt óna chéile. Ansin, lúb do ghlúine barr agus tabhair leat é i dtreo do bhrollach agus tú ag tabhairt do lámh thar do chos barr. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

a dó.Taobh-Lying Arm & Cas Twist

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Tosaigh ar do thaobh, agus do forearm bun brúite isteach i do mata, torso ardaithe as an talamh, agus an cos bun ar an urlár, glúine lúbtha beagán. Fág do lámh agus do chos barr san aer. Déan do torso a thumadh i dtreo na talún agus tú ag síneadh do lámh barr amach os comhair do choirp agus ag síneadh do chos barr amach díreach, mar atá siad ag tarraingt óna chéile. Ansin, lúb do ghlúine barr agus tabhair leat é i dtreo do bhrollach agus tú ag tabhairt do lámh thar do chos barr. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

3.Twist Taobh-Le suite le Oscailt Cliabh

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Tosaigh ar do thaobh, agus do forearm bun brúite isteach i do mata, torso ardaithe as an talamh, agus an cos bun ar an urlár, glúine lúbtha beagán. Fág do lámh agus do chos barr san aer. Déan do torso a thumadh i dtreo na talún agus tú ag síneadh do lámh barr amach os comhair do choirp agus ag síneadh do chos barr amach díreach, mar atá siad ag tarraingt go fiarthrasna óna chéile. Ag coinneáil do chos barr díreach, tabhair os comhair do choirp é, agus tú ag oscailt do torso i dtreo an uasteorainn agus ag síneadh do lámh barr sa treo eile mar do chos. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

Ceithre.Síneadh Cosa Ceatha

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine. Cuir forearm amháin ar an talamh agus leathnaigh do lámh os coinne os comhair do choirp, agus na palms ag tabhairt aghaidh síos. Agus do chroí istigh á choinneáil agat agus ar ais díreach, tóg do chos (ar an taobh céanna le do lámh sínte) isteach san aer go dtí go mbeidh sé ar aon dul le do spine. Ísligh do chos le smacht go dtí go dtéann do bharraicíní i dteagmháil leis an talamh beagnach. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

máirseáil 7 comhoiriúnacht stoidiaca

Sraith cos Pilates: le liathróid.

Achoimre

Am: 10 nóiméad
Trealamh: Liathróid Pilates
Treoracha: Bog ó chleachtadh amháin go cleachtadh eile, gan scíth. Nuair a bheidh na ceithre ghluaiseacht críochnaithe agat, aistrigh na taobhanna agus déan an tsraith iomlán arís.

1.Géarchor Taobh-luí le Síneadh

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Luigh síos ar do thaobh, agus do lámh bun sínte ar shiúl ó do chorp, liathróid Pilates curtha faoi thaobh do torso. Cuir do chos bun ar an urlár, lúbtha na glúine beagán, agus do chos barr sínte amach díreach. Déan do ghlútan a fhostú chun do chos barr a ardú thart ar chos as an urlár. Ag an am céanna, gabháil do obliques chun do lámh a thabhairt lasnairde, ansin i dtreo do chos barr go dtí go gcomhlíonfaidh do lámh do thigh. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

a dó.Ciceáil dhathach taobh-luí

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Luigh ar do thaobh, le liathróid Pilates curtha faoi thaobh do torso. Ba chóir do airm a lúbadh, agus an dá lámh a chur taobh thiar de do cheann. Cuir do chos bun ar an urlár, lúbtha na glúine beagán, agus do chos barr sínte amach díreach. Beartaíonn do chos ar an urlár cúpla orlach os comhair do choirp. Ardaigh do chos isteach san aer, ag cruthú cruth áirse, agus sconna do chos taobh thiar de do chorp. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

3.Síneadh Cos Taobh-Lí

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Tosaigh ar do thaobh, agus do forearm bun brúite isteach i do mata agus liathróid Pilates curtha faoi do torso. Déan do torso a thumadh beagán i dtreo an urláir, agus cuir do lámh os coinne ar an talamh, agus do uillinn lúbtha beagán. Cuir do chos bun ar an urlár, lúbtha na glúine beagán. Ón áit seo, leathnaigh do chos barr amach os comhair do choirp, ansin lúb do ghlúine, agus déan é a shíneadh ar chúl do choirp (beagnach mar a bhíonn tú ag marcaíocht ar rothar). Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

Ceithre.Ardaitheoir cos taobh-suite

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

Conas a: Luigh ar do thaobh, agus do lámh bun sínte ar shiúl ó do chorp agus do lámh barr ag luí go réidh ar an talamh, an dá phalms síos. Sín an dá chos amach díreach, agus cuir liathróid Pilates faoi thaobh do chos bun. Flex do chos, agus ardaithe do chos barr isteach san aer, ansin níos ísle ar ais síos le smacht. Sin ionadaí amháin. Comhlánaigh 5 ionadaí. Athraigh na taobhanna ar an dara babhta.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

comhartha nov 25

Comhroinn Le Do Chairde: