9 Cothaithigh a theastaíonn uait le haghaidh Codladh Mór + Conas Níos Mó a Fháil
Áitíonn Shawn Stevenson, óstach an podchraoladh folláine tóir Model Health Show, ‘nach bhféadfadh sé mo bhóthar a fháil ar ais go sláinte gan bealach a réiteach chun codladh níos fearr ar dtús.’ Ina leabhar nua, Codladh Níos Cliste: 21 Straitéis Riachtanach chun Do Bhealach a Chodladh chuig Comhlacht Níos Fearr, Sláinte Níos Fearr, agus Rath Níos Mó , Comhcheanglaíonn Stevenson a chuid blianta taighde chun na bealaí is éifeachtaí is féidir linn go léir ár súil stoptha a bharrfheabhsú. Sa sliocht seo, míníonn sé conas is féidir le hithe ceart do chodladh a fheabhsú. Is féidir leat níos mó a fhoghlaim freisin faoi chodladh níos fearr (agus do fhuinneamh a uasmhéadú!) Ina shaolré nua rang físe .
Meitheamh comhartha 11ú stoidiaca
Nuair a bhaineann sé leis na cothaithigh a fháil is gá duit do chorp a choinneáil agus codladh sláintiúil , cuimhnigh air seo: bia ar dtús.
Ar ndóigh, bíonn ócáidí ann roinnt forlíonta cliste a chur isteach go straitéiseach chun cuidiú leis na bearnaí cothaithe a líonadh agus rudaí a chur ar ais ar aon dul ó shaolré easnaimh. Ach is é an fáth go bhfuil bia chomh rí-thábhachtach chun na cothaithigh seo a fháil ná go bhfuil do chorp tagtha chun cinn chun na cothaithigh is féidir leis a bhaint as bianna iomlána a aithint.
Níl aon ráthaíocht ann go ndéanfaidh do chorp an vitimín C a chomhshamhlú go héasca ó fhorlíonadh díreach mar a deir an buidéal piollaire go bhfuil sé ann. Is dóichí go n-imreoidh do chealla agus baictéir gut sláintiúla go deas le fíorbhia ná aon fhorlíonadh mhaisiúil.
Mar sin, cad ba cheart duit a bheith ag ithe chun sosa oíche iontach a chinntiú? Seo cuid de na cothaithigh dea-chodlata is tábhachtaí agus na bianna is fearr chun iad a fháil:
1. Seiléiniam
Easnamh i seiléiniam d’fhéadfadh ról a bheith aige i neamhghnáchaíochtaí codlata. Tá sé ríthábhachtach freisin maidir le d'fheidhm chórais imdhíonachta agus d'fheidhm thyroid.
Le seiléiniam, is féidir le beagán dul ar bhealach fada. Is iad foinsí iontacha cnónna ón mBrasaíl, síolta lus na gréine, mairteoil, oisrí, sicín, agus beacáin cremini.
Fógra
2. Vitimín C.
Roinnt tugann taighde le fios go bhfuil níos mó fadhbanna codlata ag daoine a bhfuil leibhéil ísle fola vitimín C acu agus go bhfuil siad níos seans maith go múscail siad i rith na hoíche.
Is iad foinsí den scoth vitimín C ná superfoods cosúil le caora camu camu, caora amla, agus silíní acerola, chomh maith le níos mó bianna laethúla cosúil le piobair clog, glasraí glasa duilleacha, kiwifruit, sútha talún, torthaí citris, agus papaya.
3. Tryptoffan
Is cothaitheach criticiúil é seo toisc gurb é an réamhtheachtaí é do tháirgeadh serotonin do chorp. Is réamhtheachtaí é an serotonin neurotransmitter don melatonin hormone, rud atá tábhachtach do chlog inmheánach an choirp chun do thimthriallta codlata codlata a rialáil.
Faightear tryptoffan i dturcaí, sicín, uibheacha, prátaí milse, síolta chia, síolta cnáib, bananaí, síolta pumpkin, almóinní, agus iógart.
4. Potaisiam
CHUN staidéar a foilsíodh san iris Codladh fuarthas amach go bhféadfadh potaisiam a bheith cabhrach dóibh siúd a bhfuil trioblóid acu fanacht ina gcodladh. Is minic a dhéantar teagmháil le bananaí mar an fhoinse is fearr potaisiam, ach tá neart eile ann foinsí nádúrtha .
Is foinsí potaisiam den scoth iad greens duilleacha, prátaí, dulse (veggie farraige saibhir i mianraí), brocailí, beacáin cremini, agus avocados. Más breá leat guacamole, is dócha gurb é seo an nuacht is fearr riamh.
5. Cailciam
Eile tugann taighde le fios go bhféadfadh suaitheadh i gcodladh REM a bheith nasctha le heasnamh cailciam.
Is iad foinsí móra cailciam in-bhithmhillte ná cál, uaineacha colláis, uaineacha mustaird, sairdíní, veigeáin mhara agus síolta sesame.
6. Vitimín D.
De réir an Iris an Leighis Codlata Chliniciúil , tá comhghaol láidir idir easnamh vitimín D agus codlatacht iomarcach i rith an lae.
Tá cúpla foinse bia de vitimín D ann, mar shampla iasc claíomh, bradán, tuinnín, ronnach, beacáin shiitake, agus oisrí, ach is é an bealach is fearr chun do leibhéil vitimín D a ardú, mar a léiríonn an taighde, ná trí nochtadh cliste do sholas nádúrtha na gréine. .
Fós féin, ní féidir i gcónaí an solas gréine leordhóthanach a theastaíonn uainn a fháil mar gheall ar an áit a bhfuil cónaí orainn, an grianscéithe cosanta a chaithimid, agus an t-am den bhliain a bhfuilimid amuigh faoin aer. Áit chliste a bheadh anseo chun forlíonadh vitimín D3 ar ardchaighdeán a fhorlíonadh, ar feadh cuid den bhliain ar a laghad.
7. Omega-3s
CHUN staidéar a rinne Ollscoil Oxford fuarthas amach gur féidir le óimige-3í cabhrú leat codladh níos doimhne agus níos suaimhní a fháil.
I measc roinnt foinsí bia óimige-3í tá síolta chia, síolta pumpkin, síolta cnáib, gallchnónna, halibut, bradán, agus síolta lín.
8. Melatonin
Is hormón é melatonin (maidir le tryptoffan, mar a luadh thuas), a rialaíonn do thimthriallta codlata agus atá le fáil i méideanna beaga i roinnt bianna, agus d’fhéadfadh cuid eile cabhrú le táirgeadh melatonin do chorp a ardú.
Tá silíní toirtín i gcéin agus i gcéin mar fhoinse an bhia leis an méid is airde melatonin, ach tá rianmhéid le fáil i gallchnónna freisin. Tá cuid de na bianna a bhfuarthas go gcuireann siad go nádúrtha le leibhéil melatonin do choirp anann (an ceannaire i staidéar amháin), bananaí, agus oráistí.
9. Vitimín B6
Cuidíonn an vitimín riachtanach seo le freagairt struis do choirp a mhodhnú agus do néarchóras a mhaolú.
Is iad cuid de na foinsí is fearr de vitimín B6 bananaí, iógart (saor ó shiúcra agus orgánach, le do thoil!), Cashews, im peanut, almóinní, avocados, iasc, trátaí, spionáiste, prátaí milse, veggies farraige, agus uibheacha.
Níor cheart a rá go hidéalach go mbeadh na bianna seo orgánach agus go ndéanfaí iad a phróiseáil ar a laghad. Ar ndóigh, tá go leor bianna agus cothaithigh eile ann atá tábhachtach do shláinte an duine. Is é an rud iontach faoi fhíorbhianna a ithe ná go bhfaighidh tú líon mór cothaithigh eile a thiocfaidh leis na cinn thuas - iad uile i bhfoirm bhlasta, in-bhithmhillte.
Léamha gaolmhara:
- Conas a insint má tá tú i ndáiríre ag fáil codladh maith + 8 mbealach chun é a fheabhsú
- Deasghnáth Oíche le haghaidh Codladh Domhain, Restful
- Na Bianna & Forlíonta is Fearr le haghaidh gut sláintiúil: Míníonn Dochtúir
