Tá sé i gceist ag Yoga Arm láidir Chaturanga a Fhorbairt

Ah, Chaturanga Dandasana ... mar cheann de na gluaiseachtaí is dúshlánaí i yoga, tá sé ar cheann atá iomráiteach freisin a dhéantar go mícheart go minic . Mar sin, cén fáth go bhfuil an oiread sin yogis ag streachailt leis an údar seo? Is í an eochair ná neart lámh a thógáil suas, ionas go n-ardófar na cromáin agus an cófra agus tú ag ísliú, agus fanann na huillinneacha ag barróg ort.

Is minic a thugtar an 'pushup íseal' air, agus tá Chaturanga (aka Pose Staff Four-Limbed) fánach gan croí láidir agus matáin ghualainn agus lámh dea-fhorbartha. Ach tá Chaturanga ceart i do chleachtas inrochtana - seo ocht bpíosa coitianta a chleachtaimid i yoga, atá deartha chun neart go leor a thógáil le himeacht ama chun ealaín Chaturanga a mháistir. Móide, beidh cuma iontach ar do chuid arm freisin.

Mar is gnáth, sula dtosaíonn tú ar aon chleachtadh, téamh suas le cúpla babhta Cat / Bó agus / nó Beannachtaí na Gréine . Is féidir leat na cúiseanna seo a chleachtadh go seicheamhach, nó fiú leo féin. Tabhair aird ar na leideanna modhnuithe agus coigeartaithe - ní chabhróidh leo ach an neart agus an t-ailíniú a theastaíonn uait a fhorbairt chun go n-éireoidh leat sa staid seo.

Madra Aghaidh Síos (Adho Mukha Svanasana)

Íomhá lefizkes/ istock

Pose a éilíonn an oiread neart lámh agus a dhéanann sé croí, nuair a dhéantar é i gceart, forbraíonn Downward Facing Dog roinnt matáin thromchúiseacha sa chorp uachtarach.

Tosaigh ar do lámha agus do ghlúine, ansin tarraing na toes agus tóg na cromáin suas go hard go dtí go gcruthóidh do chorp cruth 'V.' bun os cionn. Brúigh isteach i ngach ceann de na ceithre choirnéal de do phalms chun na matáin lámh a fhostú. Mothaigh gur thosaigh cinn na gcnámha lámh ag rothlú amach. Cabhróidh sé seo le do mheáchan a athrú síos an corp agus isteach i do chromáin, ag baint cuid den bhrú sin as do chaol na láimhe.

Sroich do shála síos i dtreo na mata, gan ligean do bhoinn do chosa teagmháil a dhéanamh ach má cheadaíonn do hamstrings. Buail do cheann ionas go síneofar an muineál.

Breathe anseo áit ar bith le haghaidh anáil dhomhain 5-go-10.

Oiriúnaithe ó Conas Madra Síos a Dhéanamh , le Amy Jirsa.

Plank Pose

Íomhá lembg Cruthaitheach

I Plank Pose, tá tú ag tonú do chuid arm agus guaillí agus tú ag gabháil do chroí agus tú féin a choinneáil ag barr brú suas. Gníomhaíonn na lanna gualainn ar chúl an chroí agus barróg isteach sa spine chun tacú le do chúl.

Agus na lámha agus na glúine ar leithead an ghualainn óna chéile agus na méara scaipthe leathan, coinnigh na toes faoi. Níl cúl na láimhe níos faide ná na guaillí, agus greimíonn na méara an mata agus barróg na guaillí isteach ina soicéid agus tú ag teacht ar an sternum ar aghaidh.

Le modhnú, is féidir leat ísliú ar do ghlúine de réir mar a thógann tú neart lámh. Seachas sin, coinnigh na glúine in airde agus déan na cosa a dhíriú gan ligean do na cromáin sag. Coinnigh na cosa gníomhach leis na sála ag brú i dtreo chúl na mata. Fanann do mhuineál bog agus tú ag teacht trí choróin do chinn le do shúil síos ag an urlár.

Oiriúnaithe ó Tóg Croí Uamhnach Leis an Seicheamh Yoga 10 Nóiméad seo , le Sasha Taylor Thuaidh

Lúnasa 19ú stoidiaca

Cobra Pose (Bhujangasana)

Íomhá lefizkes/ iStock

Tosaigh trí leagan ar do bolg le do lámha brúite isteach sa mata, beagán os cionn do ghuaillí. Inhale agus ardaithe do torso go mall, ag coinneáil bairr na pluide fréamhaithe ar an talamh.

Buail do ghuaillí ó na cluasa agus lig dóibh sleamhnú síos an chúl. Ag coinneáil na huillinneacha lúbtha beagán, tóg trí na clocha coiléar agus an cófra agus tú ag seoladh do shúil suas i dtreo na spéire.

Roghnach: cuir do lámha as an talamh agus bain úsáid as do chúl íochtarach chun an corp uachtarach a thógáil amach ón talamh.

Cuimhnigh an cúl íochtarach a scíth a ligean agus cúl an mhuineál a choinneáil fada. Áirse an chúl uachtarach, ag iarraidh bogadh ón spine thoracach seachas an spine lumbar nó ceirbheacs. Sos i gcónaí nuair a bhíonn tú sa staid seo agus breathe go domhain.

Oiriúnaithe ó Conas an Leas is Fearr a bhaint as Cobra Pose , le Cori Martinez

Grianghraf: Seicheamh Fuinniúil chun do Chleachtas Geimhridh a Spreagadh , le Amy Lynch

Madra Os comhair aníos (Urdhva Mukha Svanasana)

Is é an difríocht is mó idir Cobra Pose agus Upward Facing Dog ná go dtógtar na pluide as an mata i ndáiríre. Ó leagan ar do bolg, sleamhnaigh na lámha díreach faoi na guaillí. Coinnigh ort ag brú trí na bosa agus gabháil na hairm chun cabhrú leo a dhíreachú. Ardaigh an croí i dtreo na spéire agus tosú ag seoladh an tsúil lasnairde, ag cuimhneamh gan an ceann a chaitheamh ar ais. I gcás fhormhór na yogis, fanann an smig comhthreomhar leis an mata agus ardaíonn an ga.

Ba chóir go mbraitheann tú cuar deas cruth C ar fud an spine, ag mothú an aischothaithe is mó ag an spine ceirbheacsach, díreach ag bun an mhuineál. Mothaigh rothlú seachtrach na gcnámha lámh agus tú ag scaipeadh trí na cnámha coiléar. Brúigh bairr na gcosa isteach sa mata agus scaip do bharraicíní.

Oiriúnaithe ó 5 Bealaí chun Do Madra aníos a Chur Chun Cinn , le Jennifer White

Grianghraf: Íomhánna Getty

Pioc Deilf (Makarasana)

Tosaigh i Downward Dog agus ansin ísle go dtí do chuid forearms agus tú ag leanúint ar aghaidh ag aistriú do chromáin suas agus ar ais.

Pointe an chnámh droma díreach suas go dtí an tsíleáil, scíth a ligean do cheann agus tarraing na guaillí ar shiúl ó na cluasa. De réir mar a bhrúnn tú do bhrollach i dtreo na pluide, scaip do lámha leathan nó mar mhalairt air sin, déan do lámha a cheangal le chéile agus tú ag fanacht ar na forearms. De réir mar a thógann tú neart forearm anseo, is féidir leat cuid den mheáchan a bhaint de na hairm trí do chroí a fhostú freisin.

Coinnigh ar feadh 10 anáil dhomhain.

Oiriúnaithe ó Cuireann 5 Yoga Bunúsach le Mothú Iontach I gceann 15 nóiméad , le Nora Tobin

Nollaig comhartha 21 stoidiaca

Forearm Plank Pose

Íomhá leSassy Gregson-Williams

Luigh ar do bholg ag luí ar do forearms. Ailínigh do chuid forearms le do ghuaillí agus do ghuaillí go díreach thar do uillinn. Seiceáil go bhfuil do chaol na láimhe ag teacht le do uillinn. Déan cinnte go bhfuil aghaidh díreach ar do lámha agus go bhfuil do phalms cothrom.

Curl do bharraicíní faoi, ionanálú, agus ar do exhale, ardaithe do chorp ar fad - ach fág do forearms agus liathróidí de do chosa ar an talamh.

Ba chóir duit líne dhíreach a bhraitheann agus a fhorghníomhú ó choróin do chinn go dtí do shála. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú do chnámh droma a shíneadh i dtreo do ghlúine agus do ABS a ardú i dtreo do spine (is é seo gníomhachtú na matáin bhoilg thrasnach is doimhne). Bog do chúl uachtarach chun iarann ​​a dhéanamh ar aon chuaire de do spine. Déan cinnte go bhfuil do chosa díreach.

Tosaigh le 10 go 30 soicind sa lá (ag brath ar do neart tosaigh). Gach dhá nó trí lá, cuir 15 soicind eile leis go dtí go mbeidh tú in ann planc forearm a shealbhú ar feadh dhá nóiméad.

Oiriúnaithe ó 4 údar Yoga le haghaidh arm sexy , le Julie Wilcox

Taobh Plank Pose (Vashistasana)

Íomhá leAbi Carver

Ó Plank Pose, tóg do chromáin suas beagán, ansin aistrigh do mheáchan i lámh amháin agus tú ag rolladh do chorp ar fad oscailte go dtí an taobh. Stack do chromáin, glúine, agus rúitíní go hingearach ar bharr a chéile. Ba chóir go mbeadh do ghuaillí, do chromáin agus do rúitíní i líne dhíreach amháin. Sroich do lámh barr díreach suas, ag cruthú líne ó do wrist curtha trí do mhéara barr.

Chun cothromaíocht a dhéanamh níos éasca, seachas do chosa a chruachadh ar bharr a chéile, fág do chosa san áit a raibh siad i do phlean agus do rolla oscailte don taobh. Críochnóidh cos do chos barr os comhair do chos eile, rud a thabharfaidh bonn níos daingne duit.

Féadfaidh tú do ghlúin íochtarach a chur ar ais ar an talamh go dtí go mbeidh go leor neart lámh agus gualainn tógtha agat. Coinnigh ar feadh 3 go 5 anáil agus aistrigh na taobhanna.

Oiriúnaithe ó Side Plank Pose: Conas-le, Leideanna, Sochair , le Michael Taylor

Grianghraf: Íomhánna Getty

oct 14 comhartha

Seasamh Foirne Ceithre Géag (Chaturanga Dandasana)

Íomhá leAva Johanna Pendl

Anois tá tú réidh le dul ar a shon i ndáiríre! Tosaigh ó Plank Pose le do lámha faoi do uillinn agus uillinn faoi na guaillí. Tarraing isteach do bhoilg agus easnacha ísle agus coinnigh an croí gafa. Le do pluide ag brú suas agus sála ag brú siar, barróg do matáin go léir i lárlíne an choirp.

Ansin, rollaigh WAY ar aghaidh ar do bharraicíní - níos mó fós ná mar a cheapfá ba chóir duit. (Cinntíonn sé seo go laghdóidh tú le do chuid arm in uillinn 90 céim.)

Anois tosú ag ísliú go dtí go gcruthóidh do chuid arm 90 céim agus stad díreach ag an bpointe sin. Coinnigh do chroí an-mhaith díreach mar a bhí i bplean - le hainmhithe agus easnacha tarraingthe isteach i ndáiríre.

HUG do uillinn isteach i dtaobhanna do choirp agus coinnigh bairr do ghuaillí tarraingthe siar ó do chluasa agus ag pointeáil díreach ar aghaidh, gan a bheith ag cromadh síos.

Leathnaigh tríd an cófra, ag tabhairt cuireadh do do clavicles 'aoibh gháire.'

Le haghaidh dúshlán breise, brú ar ais suas go Plank Pose (aka pushup ard) agus ansin ísle arís trí Chaturanga (brú-bhrú íseal). Déan arís suas le cúig huaire.

Oiriúnaithe ó Conas Chaturanga a Dhéanamh An Bealach Ceart , le Sherin Bual

Agus an dteastaíonn uait an paisean atá agat i leith folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: