Is iad na 7 Yoga is Fearr a Dhéanann Tú suas na ABS sin & Neartaigh do Chroí

Cuidíonn Yoga leat a bheith láraithe ar an oiread sin bealaí - léirigh taighde gur féidir le cleachtas rialta cabhrú le cur chun cinn codladh níos fearr , bainistíocht struis , agus sláinte mheabhrach . Agus, ar thaobh fisiceach rudaí, is cineál gluaiseachta iontach é freisin chun cabhrú le croí láidir seasmhach a thógáil.

Cé go ngníomhaíonn na matáin go léir i do chroí (glutes, back, abs) ar fud sreabhadh yoga, thíos, teagascóir yoga deimhnithe agus foireann mbg Amanda Quadrini léiríonn sé roinnt údar a dhíríonn go háirithe ar do matáin an bhoilg. Déan na cleachtaí seo mar chroí-obair neamhspleách nó déan iad a ionchorprú san ord is fearr leat - bíodh bealach, cuirfidh tú na ABS sin trí thine agus tógfaidh tú ionad níos láidre:

1.Coinnigh boird (preas boird)

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

1. Tosaigh trí luí ar do dhroim le do ghlúine lúbtha ag 90 céim, iad a chruachadh go díreach thar do chromáin, agus ag taitneamh comhthreomhar leis an urlár.
2. Cuir do chuid forearms ar do pluide faoi do ghlúine. Brúigh do chuid forearms isteach i do pluide, ag ardú do lanna ghualainn as an mata.
3. Coinnigh do chúl íseal greamaithe den mhata trí do chnaipe bolg a tharraingt i dtreo do spine agus do chroí a mhealladh. Seo an áit a dtarlaíonn an obair - níor cheart go mbeadh an cuar a choinníonn do chúl níos ísle ón talamh i riocht neodrach ann, rud a chuirfidh solas mór ar do bhoilg.
4. Brúigh do chuid forearms isteach i do pluide agus do pluide isteach i do forearms agus tú ag gabháil do chroí. Cuimhnigh do ghlúine a choinneáil thar do chromáin (is gnách go dteastaíonn uait iad a thabhairt níos gaire d’aghaidh, ach déan iarracht gan iad a dhéanamh). Lean ort ag coinneáil agus ag brú chomh crua agus is féidir leat, ag coinneáil do lanna gualainn as an mata.
5. Coinnigh ar feadh 10 go 12 anáil, scaoil an preas, agus lean ar aghaidh le dhá shraith eile.

a dó.Coinnigh boird le bloc

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

15 Deireadh Fómhair stoidiaca

1. Ag glacadh a bloc yoga idir do chuid forearms agus thighs, brúigh an dá forearms isteach sa bhloc agus an crapadh sin i do chroí a choinneáil. Tosaigh go mall le níos mó fórsa a aistriú isteach i do forearm chlé, d’fhonn an bloc a choinneáil i bhfeidhm idir do forearm chlé agus thigh chlé.
2. Agus an dá forearms fós ar an mbloc, pointe do ladhar dheas. Tosaigh go mall ag tarraingt do ghlúin dheis ar shiúl ón mbloc, agus ag coinneáil an lúb 90 céim i do ghlúin dheis, sconna ar do ladhar dheas go dtí an mata. Ón áit sin, tabhair do ghlúin dheis ar ais go dtí an bloc, coinnigh don anál isteach, agus ansin aistrigh na taobhanna ar do exhale.
3. Ba chóir go bhfanfadh do chorp uachtarach agus an bloc fós sa ghabháltas isiméadrach, go dtógfaí lanna gualainn as an mata, agus tú ag ardú agus ag ísliú cosa ailtéarnacha.
4. Is féidir leat triail a bhaint as seo freisin le cosa díreacha seachas an lúb 90 céim a choinneáil. Sa chás seo, déan do chos dheas a dhíriú go mall de réir mar a íslíonn tú í chun dul 2 orlach as an mata, coinnigh anáil, ansin tabhair do ghlúine ar ais go dtí an bloc. Coinnigh, agus ansin aistrigh taobhanna.
5. Bain úsáid as d'anáil chun do ghluaiseacht a threorú, ag ionanálú agus tú ag tabhairt do ghlúine ar ais go dtí an lár agus ag easanálú agus tú ag ísliú do chos i dtreo na mata. Is féidir leat trí ionadaí a dhéanamh ar chos amháin agus ansin cosa a athrú, nó a athrú go dtí go mbeidh trí cinn déanta agat ar an dá thaobh.

3.Planc forearm

Íomhá leHannah Schwob/ lifeinflux

1. Tosaigh i údar planc (nó brú-bhrú ard) le guaillí cruachta thar chaol na láimhe agus an corp i líne dhíreach.
2. Níos ísle ar do chuid forearms, lámh amháin ag an am, ag coinneáil guaillí agus uillinneacha i líne. Brúigh do lámha agus do forearms síos agus tú ag tarraingt do bolg suas agus isteach.
3. Brúigh sála ar ais agus ceangail do pluide, agus iad ag brú le chéile. Gaze díreach os comhair do lámha, ag coinneáil do mhuineál ar aon dul le do spine.
4. Coinnigh ar feadh 30 soicind go nóiméad. Scoir trí theacht go réidh ar do ghlúine.

3.Beartaíonn glúine plank

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh i staid planc, ag cinntiú go ndéantar guaillí a chruachadh thar chaol na láimhe agus go bhfuil an muineál neodrach. Beidh do chorp ina líne dhíreach agus tú go héadrom fáisceadh do ghlútan agus hamstrings agus gabháil do chroí. Ba chóir go mbraitheann tú líne fhada fuinnimh ó choróin do chinn go dtí do shála.
2. Ón áit seo, agus an planc agat, tabhair do ghlúin dheas isteach i do bhrollach. Agus tú ag brú do chroí agus do cheart oblique , mothaigh an greim isiméadrach seo agus coinnigh do ghuaillí cruachta thar do chaol na láimhe. Ansin, ag coinneáil do ghlúine san áit a bhfuil sí, tapáil do ghlúin dheis go mall chuig an mata agus tú ag ionanálú.
3. Agus tú ag exhale, tóg do ghlúine i dtreo do shrón ag déanamh smior catlike, ag cromadh do ghuaillí agus ag cruthú spáis sa thoracach uachtarach. De réir mar a fhásann tú do chroí, beidh níos mó spáis ag cúl do choirp le hoscailt.
4. Tar ar ais ag planc ar ionanálú agus aistrigh taobhanna. Lean ort agus tú ag nascadh d’anáil leis an ngluaiseacht.
5. Comhlánaigh 20 go 30 ionadaí (ionadaí amháin = an dá thaobh). Is féidir leat a roghnú tacar de 10 thaobh amháin a chríochnú ag an am, nó malartach ó chlé go deas.

5.Bád údar ( navasana )

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh ina shuí le do chosa amach os do chomhair, lúbtha ionas go mbeidh boinn do chosa i dteagmháil leis an talamh. Tabhair do chuid arm i do dhiaidh, ag cur do lámha ar aon dul le do ghuaillí, do mhéara ag díriú i dtreo éadan na mata.
2. Téigh i dteagmháil le do chroí agus tosú ag cromadh siar, ag ardú do chosa as an urlár, ag cothromú ar do chnámha sitz.
3. Le cosa gníomhacha, tabhair do pluide go huillinn garbh 45 céim agus lonraíonn comhthreomhar leis an urlár. Brúigh do chosa le chéile agus lonraigh do bhrollach aníos, ag coinneáil do spine díreach.
4. Tabhair do chuid arm go dtí taobhanna do shins, comhthreomhar leis an urlár. Má tá tú seasmhach anseo, tosú ag síneadh na gcosa go dtí go mbeidh tú múnlaithe mar V.
5. Breathe agus a shealbhú ar feadh 30 soicind. Scaoileadh ar exhale.

6.Géarchor taobh údar báid

Íomhá lembg Cruthaitheach

10 Aibreán comhartha

1. Tosaigh ina shuí le do chosa amach os do chomhair, lúbtha ionas go mbeidh boinn do chosa i dteagmháil leis an talamh. Tabhair do chuid arm i do dhiaidh, ag cur do lámha ar aon dul le do ghuaillí, do mhéara ag díriú i dtreo éadan na mata.
2. Dul i mbun do chroí agus tosú ag cromadh siar, ag ardú do chosa as an urlár, ag cothromú ar do chnámha sitz.
3. Le cosa gníomhacha, tabhair do pluide go huillinn garbh 45 céim agus lonraíonn comhthreomhar leis an urlár. Brúigh do chosa le chéile agus lonraigh do bhrollach aníos, ag coinneáil do spine díreach.
4. Tabhair do lámha chun urnaí os cionn do ghlúine, le triceps gníomhacha. Tá sé seo lárnach.
5. Ar exhale, casadh go mall ar dheis, ag cur do lámha ar dheis le hairm ghníomhacha. Lig do ladhar mhór chlé teagmháil leis an talamh.
6. Inhale agus teacht ar ais go dtí an t-ionad, ag athrá ar an taobh eile. Is ionadaí amháin é seo. Comhlánaigh trí shraith de 10 ionadaí.

7.Géarchor casta

Íomhá lembg Cruthaitheach

1. Tosaigh ag luí cothrom ar do dhroim, le do lámha taobh thiar do chinn agus uillinn amach leathan. Ardaigh do chosa agus cruachta glúine thar cromáin, ag cruthú dronuillinn le do chosa. Ba chóir go mbeadh shins comhthreomhar leis an urlár.
2. Brúigh do chroí agus tilt do chnámh eireaball beagán ar aghaidh agus tú ag brú do chúl íseal isteach sa talamh, ag fágáil a laghad spáis agus is féidir idir do chúl agus an mata. Déan iarracht an nasc seo a choinneáil leis an urlár ar fud.
3. Le smig tucked, brú do ABS agus tabhair do ghuaillí as an mata. De réir mar a thógann tú, leathnaigh an chos chlé díreach, ag cur in iúl na toes. Sroich do lámh chlé agus do ghualainn i dtreo na glúine deise, agus an casadh sa chroí a leithlisiú.
4. Téigh ar ais go mall síos an bealach a ndeachaigh tú isteach, ag coinneáil smig agus tú ag caitheamh agus tabhair do ghualainn chlé agus do ghlúine ar ais go dtí an lárionad. Déan arís ar an taobh dheis, ag sroicheadh ​​i dtreo na láimhe clé.
5. Comhlánaigh 20 go 30 ionadaí (ionadaí amháin = an dá thaobh). Is féidir leat a roghnú tacar de 10 thaobh amháin a chríochnú ag an am, nó malartach ó chlé go deas.

Cuir na baint neamh-lámhaigh seo le do chleachtas cúpla uair sa tseachtain chun teas agus dealbh breise a thógáil den chroí sin.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde:

Feabhra 24ú comhartha stoidiaca