6 Rudaí atá Ag Teachtaireacht le Do Codladh & Cad atá le déanamh ina thaobh

Is é oíche mhaith codlata an t-athluchtú deiridh. Ach má chaitheann tú an oíche ag caitheamh agus ag casadh, féadfaidh tú múscailt ag mothú frustrachais seachas athnuachan a dhéanamh.

Agus ní hí codlatacht an lá dar gcionn atá ina fhadhb. Le himeacht ama, is féidir le díothacht codlata do riosca galar croí a mhéadú , stróc, colaistéaról ard , agus diaibéiteas.

Is cuid ríthábhachtach den tsláinte iomlán é tosaíocht a thabhairt do chodladh maith aisiríoch. Mar sin, déanaimis tumadh isteach i rud a d’fhéadfadh a bheith ag cur cosc ​​ort oíche mhaith codlata a fháil agus na céimeanna cuí a ghlacadh chun é a shocrú.

Cad atá ag praiseach le do cháilíocht codlata.

Fiú má tá tú ag caitheamh go leor ama leat féin chun na seacht go naoi n-uaire an chloig codlata a mholtar a bhualadh, b’fhéidir go bhfuil botúin thábhachtacha á ndéanamh agat a fhágfaidh go mbeidh tú buacach seachas díreach zzz’ing. Seo cuid de na ciontóirí is fearr a d’fhéadfadh a bheith ag fáil idir tú féin agus roinnt aislingí milis (aisiríoch):

1.Ag baint úsáide as do ghuthán díreach roimh am codlata.

Má tá do smaoineamh ar fhoirceannadh roimh leaba ag scrollú trí Instagram, b’fhéidir gur mhaith leat athmhachnamh a dhéanamh ar do straitéis.

Scaoileann gach leictreonaic, lena n-áirítear d’fhón póca, teilifís agus ríomhaire glúine, an rud ar a dtugtar solas gorm. Nochtadh dó seo cuireann solas gearrfhada cosc ​​ar tháirgeadh melatonin - hormón a chuidíonn leat titim ina chodladh. Cé go gcuireann gach solas saorga cosc ​​ar tháirgeadh melatonin go pointe áirithe, is féidir le solas gorm a bheith an-díobhálach má bhíonn tú nochtaithe dó ar feadh níos mó ná dhá uair an chloig ag an am.

Iúil pearsantacht 23 lá breithe

Ní hé an solas gorm amháin atá in ann fadhbanna a chruthú, áfach; tá tábhacht ag baint leis an gcaoi a bhfuil tú ag úsáid teicneolaíochta freisin. Fuair ​​staidéar amháin gur féidir na meáin shóisialta a sheiceáil laistigh de 30 nóiméad ó am codlata tionchar diúltach a imirt ar chodladh . Mar sin, logáil amach, go hiomlán, le haghaidh oíche níos fearr.

a dó.Napping i rith an lae.

Bíonn naprún i rith an lae mealltach, go háirithe nuair nach mbíonn go leor codlata ardchaighdeáin á fháil agat gach oíche. Ach cé gur féidir le staighre sásamh láithreach a thabhairt duit, b’fhéidir nár mhiste na héifeachtaí diúltacha fadtéarmacha a fháil. Fuair ​​staidéar amháin go ag glacadh naps i rith an lae ní amháin go laghdaíonn sé fad agus cáilíocht codlata oíche, ach is féidir go dtiocfadh méadú ar chodlatacht i rith an lae agus tuirse iomlán.

Ar ndóigh, ní chiallaíonn sin nach féidir leat staighre a ghlacadh riamh, ach má chinneann tú go dteastaíonn snooze meán lae uait, coinnigh gearr é. Taispeánann taighde go bhfuil gearr, Is féidir le napanna 10 nóiméad an airdeall a fheabhsú agus táirgiúlacht, cé gur féidir go dtiocfadh méadú ar napsí níos faide táimhe codlata , an mothú groggy sin a gheobhaidh tú nuair a dhúisíonn tú ar dtús.

3.Ag obair i do leaba.

Má oibríonn tú go cianda, is féidir go mbeadh sé thar a bheith mealltach greim a fháil ar do ríomhaire glúine agus obair ón leaba, ach saineolaithe ón Rannán an Leighis Codlata i Scoil Leighis Harvard ná mol é.

Tá an nós seo ag teacht salach ar an obair idir an obair agus an downtime. Má tá tú ag obair ar thionscadail an-strusmhara ó do leaba, bíonn sé deacair ort do leaba a cheangal le scíth a ligean. Ina áit sin, is féidir leat tosú ag mothú teannas oibre agus strus nuair a bhíonn tú ag crawláil faoi na clúdaigh. Más mac léinn tú, baineann sé seo le staidéar agus obair scoile eile freisin.

Ar an láimh eile, má dhéantar do leaba a theorannú do ghníomhaíochtaí am codlata, cosúil le codladh agus gnéas, féadann sé an ceangal idir do sheomra leapa agus do chodladh a threisiú agus é a dhéanamh níos éasca duit na Zzzanna sin a ghabháil.

Ceithre.Ag luí sa leaba nuair nach féidir leat titim ina chodladh.

Cé go bhféadfadh sé a bheith frith-mhisneach éirí aníos agus tú ag iarraidh codladh, molann saineolaithe i ndáiríre ag éirí as an leaba mura féidir leat titim i do chodladh. Má bhí tú sa leaba ar feadh 20 nóiméad agus go bhfuil tú fós i do dhúiseacht, fág do sheomra leapa agus téigh i mbun gníomhaíochta suaimhneach, cosúil le héisteacht le ceol ceansaithe nó leabhar a léamh.

Tabhair aird ar an soilsiú, áfach. Má shocraíonn tú léamh, déan cinnte go bhfuil na soilse te agus dim. Má tá siad ró-gheal, féadfaidh sé oibriú i d’aghaidh agus tú a mhúscailt in ionad tú a chur i do chodladh. Is fearr freisin gníomhaíochtaí a chuireann isteach ar chodladh a sheachaint, mar shampla féachaint ar an teilifís nó scrollaigh trí na meáin shóisialta.

Chomh luath agus a bhraitheann tú go dtosaíonn do chuid eyelids ag éirí trom, téigh ar ais sa leaba agus bain triail eile as.

5.Caiféin agus alcól a ól.

Má tá deacracht agat codladh maith a fháil, Stephen Amira, Ph.D. , molann síceolaí le Rannán an Leighis Codlata ag Brigham agus Ospidéal na mBan i mBostún, caiféin agus alcól a theorannú.

Is spreagthach é caiféin a chuidíonn leat a mhúscailt. Cé go bhféadfadh sé sin a bheith tairbheach ar maidin, féadfaidh sé cur isteach go mór ar chodladh oíche, go háirithe mura bhfuil tú cúramach faoi do uainiú.

B’fhéidir go bhfuil an cupán caife tráthnóna sin tempting, ach is fearr an caiféin a dhíog sé uair an chloig ar a laghad sula mbeidh tú réidh oíche a ghlaoch air. Coinnigh i gcuimhne, cé go gcuireann caife go mór le caiféin, ní hé an t-aon fhoinse é. Cuimsíonn tae, seacláid, sóid, agus roinnt faoisimh pian méideanna freisin a d’fhéadfadh cur isteach ar oíche mhaith codlata.

Rangaítear alcól mar dhúlagar, agus cé go bhféadfadh sé cabhrú leat titim i do chodladh i dtosach, is féidir leis freisin bac a chur ar chodladh tar éis cúpla uair an chloig de bheith i do chóras, tú a mhúscailt san oíche agus do cháilíocht codlata a laghdú.

Mar sin má roghnaíonn tú alcól a ól, cloí le deochanna amháin nó dhó in aghaidh an lae, agus seachain é go hiomlán laistigh de thrí uair an chloig ó am codlata.

6.Ag ithe dinnéar mór.

Cé go mb’fhéidir gur chuala tú an chomhairle gur fearr sneaiceanna déanach san oíche a sheachaint ar mhaithe le do choim, téann na tairbhí níos faide ná sin. Cé go raibh taighdeoirí ó staidéar amháin ag féachaint ar conas ag ithe níos déanaí sa lá d’fhéadfadh cur le meáchan a fháil, fuair siad rud suimiúil faoi chodladh.

Rannpháirtithe sa staidéar a d’ith tar éis 8 p.m. ní amháin go raibh BMIanna níos airde acu, ach níor chodail siad chomh fada leo siúd a d’ith níos luaithe sa lá. Is féidir le roinnt bianna, cosúil le pizza pepperoni, a bheith ina gcúis le míchothú agus míchompord a d’fhéadfadh tú a mhúscailt i lár na hoíche agus tionchar diúltach a imirt ar do cháilíocht codlata.

Baineann sé seo le sreabhán freisin. Má bhíonn ort éirí i lár na hoíche chun pee, tá sé níos deacra titim ar ais chun codlata, agus má dhúisíonn tú i lár na hoíche, fiú ar feadh cúpla nóiméad, is féidir leat a dhéanamh braithim codladh an lá dar gcionn .

Cé nach bhfuil aon am gearrtha oifigiúil ann, déan iarracht an chuid is mó de do chuid ithe agus ól a dhéanamh roimh 8 p.m.

Conas codladh níos fearr.

Tar éis duit na nósanna cur isteach ar chodladh a ghearradh, tá cúpla rud is féidir leat a dhéanamh i rith an lae chun cabhrú leat codladh sámh san oíche. Athruithe beaga ar stíl mhaireachtála is ea an chuid is mó de na leigheasanna seo a bhféadfadh torthaí móra a bheith leo (agus nach gcosnóidh an t-ádh).

Téigh amuigh i rith an lae.

B’fhéidir nach dtuigeann tú é, ach i ndáiríre tá ról ollmhór ag solas maidir le cé chomh maith agus a chodlaíonn tú. Feidhmíonn do chorp ar thimthriall bitheolaíoch 24 uair an chloig ar a dtugtar rithim na circadian . Gan dul ró-dhomhain isteach ann, úsáideann do ‘chlog’ circadian solas nádúrtha chun a insint duit cathain a bhíonn sé in am dúiseacht agus cathain ba chóir duit an féar a bhualadh.

Taispeánann staidéir gur féidir le huainiú, déine, fad agus tonnfhad an tsolais difear do rithim circadian , go dearfach agus go diúltach.

Nuair nach mbíonn tú faoi lé solas na gréine i rith an lae, cuireann sé isteach ar do chlog inmheánach agus bíonn sé deacair ort titim ina chodladh go nádúrtha san oíche. Is féidir le heaspa solas na gréine nó timpeallachtaí solais neamhrialta freisin tionchar diúltach a imirt ar do ghiúmar agus cumas foghlama.

Mar sin, cén chaoi a mbaineann tú leas as cumhacht spreagtha codlata an tsolais? '' ' Oscail do dallóga a luaithe a dhúisíonn tú , agus bí cinnte roinnt ama ar a laghad a chaitheamh gach lá amuigh i solas an lae leathan, ’a deir síciatraí iomlánaíoch, Ellen Vora, M.D. Coinníonn solas nádúrtha na gréine do rithim circadian ag feidhmiú ar thimthriall folláin codlata, mar sin tá sé tábhachtach go mbíonn tú nochtaithe dó go rialta.

Faigh cúnamh beag (nádúrtha).

Tá roinnt áiseanna codlata nádúrtha ann a chabhróidh. Seo iad na cinn is mó taighde le triail a bhaint astu:

Maignéisiam: Maignéisiam is mianra riachtanach é a bhfuil ról aige i rialáil do néarchórais agus chun mothú socair a chur chun cinn. * I staidéar amháin, bhí tionchar dearfach ag rannpháirtithe a ghlac 500 mg de mhaignéisiam gníomhach ar an dá cheann cáilíocht codlata agus fad codlata agus bhí siad in ann codladh níos faide ar maidin. * Cé go bhfuil go leor cineálacha maignéisiam ann, is é an geall is fearr leat an fhoirm glycinate maignéisiam, is é sin níos bith-infhaighte agus níos lú fo-iarsmaí aige ná foirmeacha eile. *

GABA agus L-theanine: Taispeánann taighde gur féidir le forlíonadh le teaglaim de GABA (neurotransmitter) agus L-theanine (aimínaigéad) tionchar dearfach a imirt ar an an t-am a thógann sé chun titim ina chodladh agus is féidir leis cáilíocht codlata a mhéadú agus fad. * Is é 100 mg / kg de mheáchan coirp úsáid laethúil GABA, agus ba cheart go ndéanfadh 20 mg / kg de L-theanine an cleas.

Melatonin: Is dócha gurb é melatonin an cúnamh codlata nádúrtha is aitheanta agus a bhfuil staidéar maith déanta air. * Toisc gur hormón é melatonin atá ceangailte go docht le do chumas titim ina chodladh, is féidir le forlíonadh leis tacú le cáilíocht codlata. * Is féidir leis an úsáid laethúil cheart a bheith idir 0.15 mg go 12 mg. Tugann athbhreithniú amháin faoi deara, áfach, go bhfuil roinnt ann fo-iarsmaí féideartha de melatonin a thógáil go rialta, cosúil le codlatacht i rith an lae, meadhrán, agus tinneas cinn. Mar gheall air seo, is fearr gan a bheith ag brath ar melatonin go fadtéarmach.

Fréamh Valerian: Is sliocht den phlanda valerian é fréamh Valerian a úsáideadh mar áis codlata san Eoraip le blianta fada. De réir staidéir amháin, is féidir forlíonadh le fréamh valerian a chur chun cinn cáilíocht codlata agus an méid ama a thógann sé chun titim ina chodladh gan aon fo-iarsmaí ar eolas. Mar sin féin, ní dhearnadh go leor taighde chun gnáthúsáid laethúil a chinneadh.

Téigh ag bogadh.

Is dócha nach bhfuil sé ag briseadh nuacht go bhfuil oibriú amach go maith duit, ach seachas na buntáistí cardashoithíoch agus meáchain caillteanas atá aige, is féidir le cleachtadh cabhrú le do chodladh a fheabhsú freisin. Staidéar amháin fuair sé amach gur fheabhsaigh dul i mbun aclaíochta aeróbach measartha rialta, cosúil le siúl nó marcaíocht ar rothar, cáilíocht codlata agus laghdaigh sé an t-am a thóg sé chun titim ina chodladh in aosaigh a bhfuil insomnia orthu.

Thuairiscigh na rannpháirtithe sa staidéar freisin gur mhothaigh siad níos mó scíthe ar maidin, a d’aistrigh go cáilíocht beatha níos fearr.

Má chaithfidh tú tosaíocht a thabhairt idir dóthain codlata a fháil nó aclaíocht a dhéanamh, tógann codladh an císte , ach déan iarracht sceidealú i leathuair an chloig gluaiseachta gach lá ar a laghad. Pointí bónais más féidir leat do chleachtadh a thabhairt chuig an gcosán agus solas na gréine a fháil agus tú air.

Bain triail as meditation agus análaithe domhain.

Is é an t-aclaíocht faoiseamh nádúrtha ar strus, ach nuair a bhíonn deacracht agat codladh mar gheall ar strus, ní bhíonn teicnící scíthe spriocdhírithe cosúil le machnamh agus análú domhain ach áisiúil, tá siad riachtanach. Ní féidir leat dul ó bheith béim go hiomlán amach a snoozing soundly; is é sin iarracht a dhéanamh do charr a stopadh ag stopadh ar an mhórbhealaigh tríd an gcoscán éigeandála a tharraingt agus tú ag dul 75 mph.

Is é an sprioc dul i riocht suaimhneach sula mbuaileann do cheann an piliúr.

Má bhíonn aimsir nó strus ort i gcoitinne, d’fhéadfadh sé go mbeadh sé sin dodhéanta, ach tá na buntáistí scíthe a bhaineann le machnamh agus análaithe domhain níos mó ná an scéal amháin. De réir athbhreithnithe ar níos mó ná 50 staidéar, machnamh rialta cuidíonn sé le rialáil a dhéanamh ar fheidhmeanna na hinchinne agus ar phróisis fiseolaíocha a bhaineann le codladh, rud a fhágann go bhfeabhsaíonn codladh mall-thonn (nó codladh domhain) agus codladh níos gasta gluaiseachta súl (REM).

Fuair ​​staidéar amháin amach, nuair a dhéantar é a chomhcheangal le hathruithe dearfacha eile ar stíl mhaireachtála, is féidir le análaithe mall, domhain cabhrú leat titim i do chodladh níos gasta agus é a dhéanamh níos éasca dul ar ais chun codlata má dhúisíonn tú i lár na hoíche. Is é sin toisc go ngníomhaíonn anáil dhomhain an néarchóras paiteolaíoch, a mhoillíonn do ráta croí agus a dhéanann do matáin a mhaolú.

Má tá tú nua don machnamh agus análaithe domhain, tosú beag. Faigh láthair ciúin inar féidir leat suí nó luí síos agus cleachtadh a dhéanamh ar feadh cúig nóiméad. Gach seachtain, cuir nóiméad amháin eile le do chuid ama go dtí go mbeidh tú in ann 30 nóiméad a bhaint amach go compordach in aon suí amháin.

Bloc an solas gorm.

Déan iarracht do ghuthán póca a choinneáil amach as do sheomra leapa. Déan é a mhuirearú sa chistin nó áit éigin nach bhfuil sroichte ag lámh. Má tá tú ag brath ar do ghuthán chun tú a mhúscailt ar maidin, faigh clog aláraim traidisiúnta ina áit.

Ach mura féidir leat do leictreonaic a dhíog go hiomlán roimh leaba, déan céimeanna chun do nochtadh do sholas gorm a laghdú. Tá modh oíche ag an gcuid is mó d’fhóin phóca agus ríomhairí glúine a théamh suas toin dathanna an scáileáin, rud a laghdaíonn solas gorm. Is féidir leat gile do scáileáin a mhúchadh freisin mar de réir mar a laghdaíonn déine solais, mar sin a dhéanann melatonin a chur faoi chois .

Is féidir leat a roghnú freisin péire spéaclaí gorm-éadroma a chaitheamh, a scagann solas gorm agus a bhfuil de bhuntáiste breise acu brú na súl a laghdú agus tú ag stánadh ar scáileán ró-fhada.

Glac folctha nó cithfholcadh te.

Is bealach eile é folctha te (oibríonn cithfholcadh freisin) chun do chorp agus d’intinn a mhaolú sula mbuailfidh tú na bileoga. Déanann an t-uisce te do matáin a mhaolú agus cuidíonn sé le teannas pent-up a mhaolú, ach téann na tairbhí níos doimhne ná sin.

Dar le Shahab Haghayegh, Ph.D. iarrthóir in Ollscoil Texas i Roinn na hInnealtóireachta Bithleighis Austin, spreagann uisce te córas thermoregulatory an choirp - an córas a rialaíonn teocht inmheánach an choirp. Thart ar uair an chloig go leith sula dtéann tú a chodladh, titeann do chorp a theocht go nádúrtha thart ar 0.5 go 1 céim Fahrenheit.

Is féidir leis an uisce te as folctha nó cithfholcadh cuidiú leis an bpróiseas nádúrtha sin a thosú, agus ní thógann sé mórán ama ach an oiread. De réir taighde faoi stiúir Haghayegh, chomh beag le 10 nóiméad i gcithfholcadh nó i ndabhach te is leor thart ar uair an chloig nó dhó roimh am codlata chun cáilíocht codlata a fheabhsú.

Más mian leat dhá choinnle a lasadh le lasair amháin, is féidir leat do folctha a úsáid mar am chun do chuid análaithe domhain a mhachnamh agus a chleachtadh nó roinnt salann epsom, ar cineál maignéisiam é, a chur leis chun scíth a ligean a chur chun cinn.

Uasghrádú do chóir leapa.

B’fhéidir go bhfuil an chuma air go bhfuil sé soiléir, ach is é ceann de na heochracha chun oíche mhaith codlata a fháil ná a chinntiú go bhfuil tú compordach. Agus maidir le do leaba, tá a lán i gceist. Ba mhaith leat smaoineamh ar do mattress, piliúir, agus bileoga, a bhfuil ról ag gach ceann acu ar do leibhéal chompord, go háirithe má tá aon phian ainsealach droma, muineál nó gualainn ort.

De réir staidéar amháin, sólás agus tacaíocht do dhromchla codlata tá baint dhíreach acu le fadhbanna le cáilíocht do chodlata agus leis an gcumas titim agus fanacht i do chodladh.

Ar ndóigh, tá an mattress agus an pillow is fearr 'thar a bheith suibiachtúil. Is í an eochair cothromaíocht idéalach a aimsiú idir compord agus tacaíocht. Mura bhfuil a fhios agat cén tocht le dul leis, oibrigh le speisialtóir codlata atá in ann tú a threorú sa treo ceart. Agus cé go bhféadfadh roinnt turraing greamáin tosaigh a bheith ann agus tú ag siopadóireacht le haghaidh tochta ardchaighdeáin, is fiú an infheistíocht i do chodladh. Ina theannta sin, tagann barántas 10 mbliana ar fhormhór na tochtanna, mar sin beidh sé agat ar feadh tamaill.

Coinnigh i gcuimhne go dtógann sé tamall ort dul i dtaithí ar leaba nua. Molann saineolaithe tréimhse choigeartúcháin de thart ar 28 lá, agus ina dhiaidh sin ba chóir duit difríocht a thabhairt faoi deara cáilíocht na codlata agus na leibhéil pian .

Coigeartaigh teocht do sheomra.

Cé go bhfuil an tocht agus na piliúir ceart ina gcuid ríthábhachtach de bheith compordach, tá an timpeallacht codlata idéalach á chruthú freisin. Agus is cuid mhór de sin teocht do sheomra. Téann staidéar amháin fiú amháin chun do chuid a ghlaoch timpeallacht theirmeach —An teocht do sheomra - ceann de na tosca is tábhachtaí a théann i bhfeidhm ar do chodladh.

Nuair a bhíonn sé in am an féar a bhualadh, freagraíonn do chorp trí theas a scaoileadh trí do chraiceann chun teocht inmheánach do choirp a ísliú. Má tá do sheomra ró-the, go háirithe má tá sé teas tais, cuireann sé cosc ​​ar an scaoileadh teochta seo, rud a fhágann go bhfuil sé níos deacra titim - agus fanacht - ina chodladh.

Tá an An Foras Codlata Náisiúnta molann tú teocht do sheomra leapa a choinneáil idir 60 agus 67 céim Fahrenheit chun cabhrú le codladh a thionscnamh agus cáilíocht codlata a fheabhsú. Chomh maith le teirmeastat a úsáid chun teocht do sheomra a rialú, féadfaidh tú do thimpeallacht chodlata a dhéanamh níos fuaire trí do bhileoga caighdeánacha a mhalartú le haghaidh tacar le teicneolaíocht fuaraithe ( cosúil leis na cúig shraith leatháin orgánacha breathable seo ) agus ag codladh leis an lucht leanúna ar.

féadfaidh 11 comhartha stoidiaca

Bata leis an sceideal codlata céanna.

Tá sé an-tábhachtach gnáthamh rialta a bheith agat, go háirithe maidir le do chodladh. De réir Amira, cuidíonn le dul a chodladh agus ag dúiseacht ag an am céanna gach lá clog inmheánach do choirp a shocrú ionas go mbeidh sé cláraithe le bheith ag súil le codladh ag amanna áirithe.

Agus nuair a bhíonn clog do choirp socraithe, bíonn claonadh agat a bheith tuirseach ag an am céanna gach oíche agus titim ina chodladh níos éasca. Fuair ​​staidéar amháin go mic léinn an choláiste a bhfuil sceidil chodlata neamhrialta acu bhí am níos deacra acu ag titim ina gcodladh agus ag fanacht ina gcodladh san oíche agus chodail siad níos mó i rith an lae ná na mic léinn sin a raibh sceideal codlata rialta acu, fiú nuair a bhí an méid codlata mar an gcéanna.

Déan cinneadh ar am múscailte agus am codlata, agus tabhair tosaíocht dó an gnáthamh sin a leanúint. Cé go bhféadfadh sé go mbeadh sé níos éasca cloí le sceideal codlata socraithe i rith na seachtaine, déan an rud is fearr is féidir leat ag an deireadh seachtaine.

Na beir leat.

Cé go bhféadfadh easpa codlata a bheith an-frustrach, níl tú i do chodladh go dona go deo.

B’fhéidir nach bhfeicfeá feabhsuithe thar oíche, ach le comhsheasmhacht, ba chóir duit a bheith ar an mbóthar ceart chun oíche níos fearr codlata a fháil. Mura n-oibríonn aon cheann de na leideanna seo, is fearr teagmháil a dhéanamh le do sholáthraí cúraim sláinte nó le speisialtóir codlata atá in ann neamhoird codlata a dhíothú agus moltaí sonracha spriocdhírithe a dhéanamh duitse.

Agus an dteastaíonn uait an paisean atá agat i leith folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: