Do Threoir Iomlán ar Chothú Postpartum: Bianna Cneasaithe & Níos Mó

Ba chóir breathnú ar an am tar éis breithe mar am nascáil naofa idir mamaí agus leanbh - agus am le haghaidh cúraim dhomhain agus scíthe don mháthair nua, ós rud é nár chaith tú ach na naoi go 10 mí dheireanacha ag fás an duine. Ceann de na bealaí sin is ea trí phlean láidir cothaithe postpartum a bheith agat chun tú féin a chothú ar ais go sláinte. Agus is féidir leat tosú trí bhianna dlúth cothaitheach a ithe chun tacú le do chorp tar éis breith a thabhairt, atá ar cheann de na rudaí is úsáidí is féidir leat a dhéanamh sa chéad sé mhí postpartum (agus ina dhiaidh sin).

Mar sin, anseo, beimid ag tumadh isteach cén fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach aire a thabhairt do do chorp tar éis an toirchis, na cúig philéar de chothú postpartum, cén fáth ar chóir duit díriú ar bhianna frith-athlastacha agus cothaithigh thábhachtacha eile, agus ar deireadh, seicliosta iomlán de bhianna is féidir leat triail a bhaint astu.

An fáth go bhfuil cothú postpartum chomh tábhachtach:

Agus tú ag smaoineamh ar athshlánú postpartum agus an cothú is fearr is féidir, tá sé tábhachtach cúpla rud a choinneáil i gcuimhne. Is é an chéad cheann ná go bhfuil naoi mí caite agat ag fás ar dhuine, agus go bhfuil tú ag téarnamh go fisiciúil ó shaothar. Tá sé tábhachtach a mheabhrú freisin go gcuireann lachtadh éilimh arda ar an gcorp, agus go bhféadfadh siopaí laghdaithe micronutrient an riosca dúlagar postpartum a mhéadú.

Tá nasc déanta ag comhlacht taighde nua atá ag fás go scanrúil dúlagar go athlasadh . Tuigimid níos fearr anois ról an nasc gut-inchinn (tríd an néaróg faighne) maidir le giúmar a rialáil, agus a Staidéar 2013 a foilsíodh sa Iris Síciatrachta na hÁise fuair sé comhghaol láidir idir athlasadh, leibhéil serotonin, agus dúlagar postpartum.

Ina theannta sin, léirigh an taighde ar an nasc idir ídiú cothaitheach le linn toirchis agus lachta agus dúlagar postpartum gur féidir le ídiú cothaitheach dul i bhfeidhm ar tháirgeadh príomh-rialáil giúmar neurotransmitters , cosúil le serotonin, agus go raibh baint ag leibhéil níos ísle folate, vitimín D, iarann, seiléiniam, sinc, saillte agus aigéid shailleacha le riosca níos airde PPD.

horoscope grá seachtainiúil acu

Is léir go bhfuil cothú postpartum ceart ríthábhachtach do shláinte choirp agus mheabhrach.

Na cúig phrionsabal naofa a bhaineann le cothú postpartum:

Go simplí, ní raibh sé riamh níos tábhachtaí ithe ar bhealach a chothaíonn do chorp.

1.Ith bianna te, díleáite.

Déanann anraithí agus stobhaí bunús iontach le haghaidh béilí postpartum áisiúla.

a dó.Hydrate go minic.

Maidir le máithreacha a bhíonn ag beathú cíche, éilítear idir 10 agus 15 ghloine uisce in aghaidh an lae chun tart a mhúchadh agus go leor bainne cíche a tháirgeadh. Ina theannta sin, an níos mó sreabhán a itheann tú, is amhlaidh is tapa a fhéadfaidh do chorp atógáil agus athghiniúint.

3.Ith aiste bia frith-athlastach dlúth-cothaitheach.

Smaoinigh ar tháirgí ildaite, próitéiní sláintiúla, saillte agus gráin áirithe.

Ceithre.Ith bianna saibhir i collagen chun tacú le deisiú fíochán.

Is superfood é Collagen chun fíocháin a atógáil, agus déanann go leor moms nua mionn air as cuidiú le cailliúint gruaige postpartum. Is féidir leat forlíonta nó púdair collagen hidrealaithe a fháil i do stór bianna nádúrtha nó ar líne.

5.Glac na forlíonta cuí.

Ba chóir go leanfadh gach máthair nua ag glacadh vitimíní réamhbhreithe d’ardchaighdeán agus iad ag beathú cíche agus b’fhéidir forlíonta eile a phléitear sna hailt seo a leanas. Nuair is féidir, roghnaigh forlíontaí ardchaighdeáin bia-bhunaithe a mhol do dhochtúir nó do ghairmí cúraim sláinte.

Bianna frith-athlastacha: Cloch choirnéil athshlánú sláintiúil postpartum.

Cuidíonn bianna frith-athlastacha, saibhir i gcothaithigh le cosc ​​a chur ar scaoileadh cytokines pro-inflammatory - móilíní a rialaíonn leibhéil athlasadh. Ós rud é gurb iad na haidhmeanna atá agat ná do chorp a leigheas, do chuid fíochán a atógáil, do shláinte mheabhrach a chosaint ( léirítear athlasadh i PPD ), bainne cíche saibhir cothaitheach a tháirgeadh (dóibh siúd a bheathú cíche), agus do leibhéil chothaitheach a athbhunú, ba cheart go mbeadh bianna frith-athlastacha mar bhunchloch d’aiste bia.

Meitheamh 4ú comhartha stoidiaca

Smaoinigh ar na bianna frith-athlastacha seo a chur le do réim bia:

• Réimse leathan glasraí úra, ildaite (go háirithe greens duilleacha)
• Torthaí agus caora
• Próitéiní saibhir i iarann ​​cosúil le mairteoil féar-chothaithe, buabhall, uaineoil, bíosún, ae agus brat cnámh
• Saillte sláintiúla cosúil le ola cnó cócó, ola avocado, ola olóige seach-mhaighdean, agus im féaraigh
• Iasc saille, íseal-mhearcair cosúil le bradán agus sairdíní gafa go fiáin
• Méideanna measartha grán saor ó ghlútan, saibhir i gcothaithigh cosúil le rís, muiléad, quinoa, coirce, srl.
• Cuidíonn bianna saibhir i bpróitéin mar iógart, kefir, kimchi, kombucha, agus sauerkraut gut sláintiúil a choinneáil, rud a chabhraíonn le athlasadh a chealú ar fud do chorp agus an díleá a fheabhsú

Bianna cneasaithe breise chun tacú le téarnamh postpartum.

• Collagen , atá le fáil i bratanna cnámh, geilitín, agus feoil atá bruite le cnámha. Tá an fhoinse forlíonta is fearr de collagen i bpúdar collagen hidrealaithe le féar.
• Próitéin, atá le fáil is fearr i bhfeoil, iasc, uibheacha, cnónna, pónairí, pischineálaigh, agus síolta. Ba cheart go mbeadh sé mar aidhm agat 21 gram de phróitéin i do laethanta postpartum.
• Aigéid shailleacha riachtanacha, atá le fáil i gallchnónna, síolta chia, bradán Alaskan fiáin, tuinnín albacore, flaxseeds, síolta cnáib, agus sairdíní. Má tá tú ag dul an bealach forlíonta, roghnaigh ola éisc, ola krill, ola ae troisc, ola flaxseed, olaí algaí.
• Vitimín A, atá le fáil in ae mairteola, cairéid, práta milse, cál, agus spionáiste. I measc na bhfoinsí forlíonta is fearr tá ola ae troisc agus forlíonta vitimín A de ghrád cógaisíochta.
• Vitimín C. , atá le fáil i guava, papaya, kiwi, oráistí, sútha talún, anann, piobair clog, brocailí, cabáiste dearg, péacáin Bhruiséil, kohlrabi, piseanna sneachta. Má tá tú ag dul an bealach forlíonta, roghnaigh forlíonta vitimín C de ghrád cógaisíochta.
• Vitimín D, is fearr a ionsúitear trí sholas na gréine agus forlíonta vitimín D3 / K2 de ghrád cógaisíochta.
• Vitimíní B, atá le fáil i giosta cothaithe, glasraí mara, cnónna macadamia, almóinní, pistachios, pónairí dubh agus pinto, lintilí, ae, cíche turcaí, uibheacha féaraigh, avocado, iógart, kefir. Is iad na foinsí forlíonta is fearr grád B-chasta cógaisíochta ar ardchaighdeán.
• Vitimín B12 , is fearr a fhaightear in ae mairteola, sairdíní, uaineoil, bradán Alasca fiáin gafa, agus giosta cothaithe. Má tá tú ag dul an bealach forlíonta, roghnaigh lozenge meitile-B12 sublingual ardchaighdeáin.
• Iarann, is fearr a fhaightear i bhfeoil dhearg cosúil le mairteoil, bíosún, ae agus uan; greens dorcha duilleacha cosúil le cál, colláisí, agus spionáiste; lintilí; pónairí dubha; agus seacláid dorcha. B’fhearr leat dul ar an mbealach forlíonta, déan cuardach ar iarann ​​de ghrád cógaisíochta le vitimín C. Oibrigh le do sholáthraí cúraim sláinte mar is féidir le iarann ​​forlíontach a bheith ina chúis le saincheisteanna díleácha agus constipation - ní an rud a theastaíonn uait postpartum.
• Folaigh, is fearr a fhaightear i spionáiste, uaineacha duilleacha, ae mairteola, piseanna le súile dubha, brocailí, agus avocado. I measc na bhfoinsí forlíonta tá meitile-folate de ghrád cógaisíochta.
• Sinc, atá le fáil is fearr i síolta pumpkin, uaineoil, chickpeas, púdar cócó (sea!), Agus mairteoil féar-chothaithe. Má tá tú ag dul an bealach forlíonta, roghnaigh glycinate since de ghrád cógaisíochta.
• Iaidín, atá le fáil i nglasraí mara cosúil le dulse agus nori, trosc bácáilte, mónóg, prátaí, ribí róibéis. I measc na bhfoinsí forlíonta tá forlíonta iaidín bia-bhunaithe cosúil le capsúil ceilpe.
• Seiléiniam, atá le fáil i bhfoinsí bia mar uibheacha, síolta lus na gréine, tuinnín albacore, síolta chia. Má tá tú ag dul an bealach forlíonta, is gnách go mbíonn go leor seiléiniam i bhforlíonta multivitamin de ghrád cógaisíochta le haghaidh téarnamh postpartum.
• Maignéisiam , is fearr a fhaightear mar fhorlíonadh ar postpartum. Bainfidh mórchuid na mban leas as postpartum forlíonta breise. Seiceáil le do dhochtúir nó le do ghairmí cúraim sláinte faoin méid ceart duitse, ach de ghnáth is fearr glycinate maignéisiam a lorg - foirm mhaignéisiam an-ionsúite atá socair ar do bholg.

Má tá an iomarca cothaithigh agus bianna atá liostaithe sa chuid roimhe seo sáraithe agat, ná bí. Cuimhnigh, má choinníonn tú éagsúlacht de na bianna frith-athlastacha agus leighis sin mar bhunchloch d’aiste bia, gheobhaidh tú cothaithigh go nádúrtha i ngach béile.

Do seicliosta grósaeireachta deiridh:

Chun rudaí a dhéanamh níos simplí duit, seo na bianna is fearr liom atá ag troid in aghaidh athlasadh, dlúth cothaitheach do do shneaiceanna agus do bhéilí. Leabharmharcáil an ceann seo agus coinnigh é le haghaidh do chéad turais eile chuig an siopa grósaera.

Glasraí:

• Avocado
• Piobair clog
• Brocailí
• bachlóga Bruiséile
• Cairéid
• Greens duilleogach cosúil le spionáiste, cairt na hEilvéise, agus cál
• Prátaí
• Cabáiste dearg agus glas
• Piseanna sneachta
• Práta milis

Torthaí:

• Bananaí
• Caora
• Torthaí citris
• Cranberries
• Guava
• Kiwi
• Papaya
• Pineapple

Próitéiní:

• Tuinnín albacore
• Mairteoil
• Ae mairteola
• Pónairí dubha
• Piseanna le súile dubha
• Sicín ar an gcnámh
• Chickpeas
• Cód
• Collagen
• Uibheacha
• Uain
• Lentils
• Ronnach
• Sairdíní
• Séacla
• Cíche na Tuirce
• Bradán Alasca fiáin-gafa

Saillte sláintiúla:

• Ola avocados / avocado
• Ola cnó cócó
• Ola olóige seach-mhaighdean
• Im féaraigh

Cnónna agus síolta:

• Almóinní
• Cnónna na Brasaíle
• síolta Chia
• Síolta lín
• Cnónna macadamia
• Pistachios
• Síolta pumpkin
• Síolta lus na gréine
• Gallchnónna

Bianna leighis ilghnéitheacha:

• Broth cnámh
• Cócó
• Bianna saothraithe mar iógart, kefir, kimchi, sauerkraut
• Seacláid dorcha
• Geilitín
• Colagen hidrealaithe
• Glasraí mara
• Spirulina
• Luibheanna agus spíosraí

An líne bun:

Cé gur dúshlán é cúram a thabhairt do leanbh nua is cuma cén, creidim go láidir gur féidir téarnamh postpartum a choinsíniú go héasca chomh fada agus a fhanann tú hiodráitithe agus go n-itheann tú aiste bia frith-athlastach atá dlúth ó thaobh cothaitheach de le linn téarnamh postpartum agus beathú cíche; beidh tú ag cur tú féin ar an mbóthar gasta chun téarnamh ionas gur féidir leat a bheith ar an mama sona, fuinniúil is mian leat a bheith.

Coinnigh i gcuimhne nach gá duit ithe ar fad de na bianna seo gach seachtain chun go leor cothaithigh a fháil. Tá éagsúlacht agus feasacht ríthábhachtach! Más mian leat dul níos doimhne, oibrigh le dochtúir leigheas feidhmiúil sé seachtaine postpartum chun saotharlanna domhain a sheiceáil agus easnaimh mhicrea-aigéadacha a lorg.

Comhroinn Le Do Chairde: