Yoga Do Runners: Sreabhadh 7-údar atá foirfe do thras-oiliúint

Duine ar bith atá ina reathaí tá a fhios aige go bhféadfadh an spórt a bheith ina chúis le teann agus searbhas sa chorp íochtarach. Mura nglacann tú am chun síneadh amach do matáin roimh agus i ndiaidh a chéile, féadann sé teannas agus pian leanúnach a chur faoi deara, rud a d’fhéadfadh go mbeadh tú níos seans maith go dtarlódh gortú. Mar sin féin, is féidir le sreabhadh yoga réidh do reathaithe cabhrú le do matáin a scaoileadh, soghluaisteacht a fheabhsú, agus do chorp a mhaolú idir rith.

Tá na seacht staid yoga a thaispeánann mé thíos foirfe do reathaithe, mar is féidir leo cabhrú le teann a scaoileadh i ngach ceann de na príomhréimsí - hamstrings, quadriceps, laonna agus cromáin . Coinnigh gach ceann de na údar seo ar feadh cúig anáil dhomhain, agus déan cinnte an sreabhadh a dhéanamh ar an dá thaobh.

Achoimre

Am: 10 nóiméad
Trealamh: Mata yoga
Treoracha: Bog ó údar amháin go dtí an chéad cheann eile, go dtí go mbeidh gach údar críochnaithe agat. Déan an seicheamh arís, ag athrú taobhanna an choirp nuair is gá. Comhlánaigh an sreabhadh seo a mhéad uair is gá.

Madra ag tabhairt aghaidh anuas

Conas a: Ag tosú ar gach ceithre, cuir fad do lámha óna chéile. Gníomhachtaigh do chuid arm agus tarraing do ghiota suas agus ar ais. Brúigh do shála go daingean i dtreo na talún, agus síneadh do chosa. Mothaigh straighten do chúl níos ísle. Scíth a ligean do cheann agus do mhuineál, agus gaze i dtreo do chosa. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad údar eile.

Na buntáistí: Is údar iontach é madra anuas chun cúl na gcosa a oscailt. Is féidir leis an údar seo cabhrú leat do ghlútan, hamstrings agus laonna a fhadú. Déanfaidh fanacht solúbtha sna ceantair seo an teannas i do chosa a íoslaghdú agus d’fhéadfadh sé do riosca díobhála a laghdú.

Trodaí droim ar ais

Conas a: Ó mhadra anuas, tóg do chos dheas suas i dtreo na spéire, ansin tabhair ar aghaidh í agus cuir do chos ar an talamh taobh istigh de do dhá lámh. Pivot do chos chúl, mar sin déanann sé uillinn 90 céim le do chorp. Éirigh suas, agus scaip do chuid arm óna chéile ag airde do ghualainn. Ag coinneáil do chosa fós, lean i dtreo do chos chúl, agus lig do lámh chlé scíth ansin. Ardaigh do lámh dheas i dtreo na spéire, ansin síneann sí thar d’aghaidh, agus taobh thiar de do chorp. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad údar eile.

Na buntáistí: Cuidíonn laochra le bunús láidir a thógáil sna cosa mar oibríonn siad go leor de na matáin mhóra cos. Tá sé de bhuntáiste breise ag laochra droim ar ais an corp taobh agus obliques a shíneadh amach. Osclaíonn an éagsúlacht seo an corp uachtarach, freisin.

Lón an Rothaí

Conas a: Ó ghaiscíoch droim ar ais, pivot do chorp ag do torso go dtí go bhfuil sé ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Coinnigh do chromáin cearnógach agus lúb do chos chúl chun do ghlúine a ísliú go réidh ar an talamh. Coinnigh do ghuaillí ailínithe thar do chromáin agus tú ag scuabadh do chuid arm suas go dtí an spéir agus iad a chur ar do ghlúine tosaigh. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad údar eile.

Aibreán comhartha 17 stoidiaca

Na buntáistí: Soláthraíonn an údar seo stráice só do do flexors cromáin, a ndéantar dearmad orthu go minic agus iad ag síneadh. Is féidir le flexors cromáin daingean cur le pian sa chúl níos ísle, mar sin tá sé tábhachtach aird a thabhairt orthu.

Athrú Lón an Rothaí

Conas a: Ó lunge an rádala, sroich siar agus glac do chos chúl leis an lámh os coinne. Lúb níos doimhne isteach sa údar. Mura féidir leat do chos a bhaint amach, bain triail as strap a úsáid. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad údar eile.

Sochair: Cuirfidh an údar seo stráice domhain quadriceps le lunge do rádala. Is gnách go mbíonn do quads ar cheann de na réimsí is doichte tar éis a rith.

Lúb ar aghaidh aon-chos ina seasamh

Conas a: Ó lunge an rádala, lean ar ais ar do chos chúl agus déan é a dhíreach chun seasamh suas. Díreach do chos tosaigh agus sroich síos, ag cur do lámha ar gach taobh de do chos tosaigh. Déan cinnte do chromáin a choinneáil dírithe díreach agus do bhrollach a ardú. Is féidir le bloic cabhrú leat dul isteach sa staid seo mura féidir leat an t-urlár a bhaint amach. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad údar eile.

Sochair: Tochailtíonn an údar seo go domhain isteach sna hamstrings, limistéar a mbíonn an-teann air i measc na ndaoine go léir, go háirithe na reathaithe. Má fhágtar gan stráice iad, is féidir le hamstrings daingean cur le mí-ailíniú agus pian droma.

Bow Pose

Conas a: Luigh síos ar do bholg. Ardaigh do bhrollach agus do chosa as an talamh, agus glac do chosa le do lámha. Ag baint úsáide as do matáin droma agus glute, tóg do chorp chomh hard agus is féidir leat. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain, ansin lean ar aghaidh go dtí an chéad údar eile.

Sochair: Is féidir le údar bogha cuidiú leis an gcorp tosaigh iomlán a oscailt, lena n-áirítear na pecs agus na deltoids, agus an tsolúbthacht a mhéadú agus na glútan a neartú. Tá go leor reathaithe daingean ina ngualainn, agus is féidir le solúbthacht a mhéadú anseo cuidiú le soghluaisteacht a fheabhsú.

Gabhar bean gemini fear

Colm

Conas a: Ón talamh, lúb do ghlúin dheis agus cuir í ar aon dul le do lámh dheas, rúitín ar chlé. Ba chóir go mbeadh do shin comhthreomhar le tosach do mata. Leathnaigh do chos chlé ar ais, agus sosa do ghlúine agus barr do chos ar an talamh. Cearnóg do chromáin agus fillte ar aghaidh, ag cur do mhullach ar do lámha. Coinnigh ar feadh cúig anáil dhomhain. Déan an sreabhadh iomlán arís, ag athrú na taobhanna nuair is gá.

Sochair: Soláthraíonn údar colm domhain síneadh do chromáin , rud a chabhraíonn le pian droma agus sciatica a mhaolú. Soláthraíonn Pigeon pose scaoileadh mothúchánach freisin, rud a d’fhéadfadh a bheith deas má bhí tú i ndáiríre ag brú tú féin i dtreo sprioc nó cine.

Tá sé agat - sreabhadh simplí ach éifeachtach do reathaithe ar gach leibhéal (agus go hionraic, do gach duine gníomhach). Déan iarracht an seicheamh seo a chur le do ghnáthamh agus féach an dtugann tú faoi deara difríocht le linn do rith, freisin.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: