Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

An t-aon bhia le hithe le haghaidh oíche mhór chodlata (de réir dochtúirí)

An é linne amháin é nó an bhfuil easpa codlata ar gach duine na laethanta seo? Tá go leor is féidir leat a dhéanamh chun do dheiseanna chun sosa oíche iontach a fháil. Agus sin san áireamh, rinneamar suirbhé ar chuid de na cleachtóirí míochaine feidhmiúla is fearr sa tír, ag iarraidh orthu an bia amháin a mhol siad don chodladh is fearr a roinnt. An freagra corraitheach a tháinig ar ais arís agus arís eile? Práta bácáilte go híseal. Léigh ar aghaidh chun a fháil amach cén fáth go díreach, agus a gcuid pioc eile freisin.





Prátaí Bácáilte

Is é mo bhia is rogha liom le haghaidh oíche mhaith codlata ná práta bácáilte. Taighde Taispeánann sé go bhfuil baint ag aistí bia a bhfuil go leor saille sáithithe agus siúcra iontu agus atá íseal i snáithín (smaoinigh ar bhianna próiseáilte agus bia junk ina bhfuil feoil, cáiseanna, agus aráin bhána cosúil le pizza pepperoni) le codladh níos éadroime agus níos lú aisiríoch. Ar an láimh eile, éascaíonn carbaihiodráití casta agus bianna stáirse-bhunaithe cosúil le pasta, rís, agus prátaí gan im nó ola cnó cócó codladh. Spreagann na bianna le carbaihiodráití casta scaoileadh serotonin a mhaolaíonn an inchinn. Déanann a mhalairt de bhianna ardphróitéine, cibé acu feoil nó pónairí iad. Cuimhnigh, práta amháin, dhá phráta, trí phráta, snore.

- Joel Kahn, M.D., teagascóir ranga mbg agus údar Do Réiteach Croí Iomlán



Sula dtéann mé isteach ar an méid a itheann mé ar feadh oíche iontach codlata, lig dom a rá leat cad nach n-itheann mé agus cad a chuirfidh isteach ar cháilíocht do chodlata. Más mian leat codladh fónta a bheith agat, ansin sa tráthnóna caithfidh tú alcól, siúcra agus caiféin a sheachaint. D’fhéadfá a rá, ‘Bhuel faighim codladh orm tar éis gloine fíona,’ agus d’fhéadfadh sé seo a bheith fíor, ach tá an éifeacht neamhbhuan agus ní mhaireann sé ach ar feadh leath na hoíche, agus i rith an dara leath cuireann sé isteach ar REM, rud a fhágann go bhfuil sé míshásúil. scíth oíche. Ina theannta sin, cuirfidh an titim i do shiúcra fola a tharlóidh go dosheachanta uair an chloig nó dhó níos déanaí tar éis deoch isteach ar do chodladh freisin. Mar sin, anois go bhfuil a fhios agat cad ba cheart duit a sheachaint más mian leat oíche iontach codlata, cad a itheann mé chun cáilíocht codlata a fheabhsú? Tosaíonn sé le dinnéar dea-chothromaithe níos mó ná trí huaire an chloig roimh am codlata, toisc nach féidir leat codladh go maith ar bholg iomlán. Le mo dhinnéar, faighim an cion ceart de mhacra-chothaithigh (saille, próitéin, agus carbaihiodráití) d’fhonn fuinneamh seasta a sholáthar i rith thapa na hoíche. Is maith liom an pláta a roinnt ina cheathrúna: ¼ próitéin, ¼ saill óimige-3 sláintiúil, agus ½ carbaihiodráití casta (greens den chuid is mó). Bia faoi leith amháin ar mo liosta Favorites le haghaidh oíche iontach codlata ná práta milse bácáilte. Tá potaisiam saibhir iontu, rud a chabhraíonn le do matáin scíth a ligean. Tá maignéisiam acu freisin, a chuireann secretion GABA chun cinn san inchinn - neurotransmitter a spreagann scíthe. Mar charbón casta, díolann siad go mall, ag soláthar an fhuinnimh sheasta atá ag teastáil ó do chorp chun é a dhéanamh i rith na hoíche i riocht troscadh. Agus bíonn a n-ábhar vitimín B6 ina chomhfhachtóir do roinnt imoibrithe ceimiceacha tábhachtacha san inchinn, lena n-áirítear táirgeadh serotonin agus melatonin - an hormón a spreagann codladh.



máirseáil 29 comhartha

- Vincent Pedre, M.D. ., agus údar Gut Shona

Fógra

Tae Rooibos + adaptogens (agus vóta eile le haghaidh prátaí!)

Is é mo dheasghnáth le haghaidh oíche mhaith codlata ná roinnt tae rooibos ceansaithe le teaspoon de Dust Aisling ó Sú Gealach . Chomh maith leis sin, má dhéantar stáirse agus saill shláintiúil sa tráthnóna is féidir leis an gcorp a chur i mód codlatach. Smaoinigh: práta milse triomaithe le roinnt ola avocado.



—Dr. An mbeidh Cole , teagascóir An Aiste Bia Deireadh



Almóinní

Nuair a bhíonn deacracht agam codladh, is maith liom dornán amháin d’almóinní amh, gan salann a ithe. Tá vitimín B6 agus tryptoffan ard sna cnónna seo a thacaíonn leis an serotonin neurotransmitter. Féadann leibhéil ísle serotonin cosc ​​a chur orainn titim ina chodladh agus fanacht inár gcodladh. Is bealach nádúrtha iad almóinní chun giúmar a threisiú agus serotonin a mhéadú le haghaidh oíche suaimhneach codlata.

- Tiffany Lester , M.D. agus cruthaitheoir na An Workout Neamhchomhfhiosach



Chun mé féin a chur ar bun le haghaidh oíche iontach codlata, ithim dornán almóinní sprouted. Tá saill agus próitéin i almóinní, chun siúcra fola cobhsaí a thabhairt dúinn i rith na hoíche, maignéisiam, a chuireann an fhreagairt scíthe chun cinn, agus tryptoffan, a d’fhéadfadh táirgeadh melatonin agus codlatacht a chur chun cinn. Is fearr liom almóinní a sprouted mar gheall air seo díghníomhachtaíonn rud ar a dtugtar aigéad fólach . Sa chaoi seo tá lámhaigh níos fearr agat ar na cothaithigh go léir sna almóinní a ionsú.



- Ellen Vora , M.D. agus teagascóir ranganna mbg ar imní agus insomnia

Bia saibhir i maignéisiam

Chun mo chodladh a threisiú bainim caiféin as mo réim bia. Déanaim cinnte freisin a fháil neart maignéisiam . Tá sé sin furasta dom. Bíonn pláta de ghlasraí sailéid nó greens cócaráilte agam gach lá. Nó is féidir leat smoothie glas a bheith agat ag úsáid peirsil agus fíonchaora glasa.

Rogha eile chun níos mó maignéisiam a fháil, cé nach rud é seo le hithe, is ea salann Epsom a ghlacadh sa tráthnóna roimh leaba. Is breisiú álainn é cúpla braon d’ola riachtanach lavender san uisce folctha. Mar fhocal scoir, bainim taitneamh as cupán nó dhó de tae chamomile le suipéar agus / nó tar éis suipéar tráthnóna. Is minic a chuirim beagán bainne cnó cócó isteach agus teagmháil le cardamom nó nutmeg. Is barr blasta é do mo bhéile tráthnóna.



- Terry Wahls , M.D., teagascóir ranga mbg agus údar Prótacal Wahls: Cócaireacht don Saol

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: