Conas is Féidir le Yoga Aisiríoch Cuidiú le hAisghabháil Tráma + 9 gCuid le Triail

Is cleachtas féinchúraim é yoga aisiríoch a thacaíonn le strus a laghdú agus a chabhróidh le téarnamh ó thráma. Tá sé seanbhunaithe nach tógálacha meabhracha amháin iad tráma agus strus ach go bhfuil siad ann sa chorp i ndáiríre.

Tá feasacht ag an gcomhlacht atá domhain-amhairc, difriúil ó fheasacht chognaíoch. Yoga aisiríoch tacaíonn sé le feasacht ionchorpraithe, is é sin feasacht a shroicheann go domhain isteach sa néarchóras, áit ar féidir le stáit ar conradh de bharr strus agus tráma scaoileadh. Seo an áit a dtarlaíonn athrú as cuimse agus buan.

Tacaíonn na cúiseanna a mholtar le feasacht ionchorpraithe agus cuireann siad le mothú folláine foriomlán. Cuirtear béim ar Ease sa chleachtas seo chun an fhreagairt scíthe a spreagadh, rud a chabhraíonn le scíth, deisiú, aisghabháil agus athléimneacht. Déanann na staidiúir, a dhéantar le tacaíocht ó fhearais agus a choinnítear ar feadh tréimhsí fada ama, dul i gcoinne tuirse, fuinneamh, teannas matáin foriomlán a scíth a ligean, homeostasis a athbhunú, agus tacú le cothromaíocht mhothúchánach.

Sa mhéid seo cleachtadh , ar dtús aimsíonn tú foirm an údar, agus ansin déanann tú aon athruithe is gá chun tú féin a dhéanamh chomh compordach agus is féidir.

Taispeántar na postaí a mholtar chun sampla amhairc den fhoirm a thabhairt duit, mar aon le tuairisc ar conas dul isteach san staidiúir. Nuair a bheidh foirm an údar aimsithe agat, déan cibé athruithe is gá duit a dhéanamh ionas go mbeidh an údar chomh compordach agus is féidir. Úsáidtear na props chun tacú leat ionas nach mbeidh ort aon fhuinneamh matáin a shíneadh nó a úsáid.

Tá sé tábhachtach tú féin a chlúdach le blaincéad le haghaidh teasa mar is dócha go dtitfidh teocht do choirp agus tú ag dul isteach i ndálaí scíthe domhain. B’fhéidir go bhfaighidh tú go gcaithfidh tú níos mó ná an líon íosta props a mholtar a úsáid, nó b’fhéidir go mbeidh níos lú ná an líon a mholtar uait chun a bheith compordach.

Seo do chleachtas. Cuimhnigh, sa chleachtas seo ba mhaith leat dul i dtaithí air gan stró. Inseoidh do chorp duit cad é is fearr is féidir. Ní gá duit cur suas le míchompord ar bith. Lig do chiall is fearr tú a threorú i do rogha údar. D’fhéadfadh go mbeadh cuid acu níos compordaí agus níos tairbhí ná a chéile.

1.Cosa suas an balla ( viparita karani )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Chun é seo a dhéanamh gabhálach infheistíocht , tosaigh trí shuí ar an urlár i gcoinne balla, na glúine lúbtha beagán, na cosa cothrom ar an urlár le do ghualainn dheis, cromáin, agus ceathar i gcoinne an bhalla.

Cuir do lámha ar an hip-achar óna chéile agus beagán taobh thiar de do chromáin, do mhéara ag tabhairt aghaidh ar aghaidh. Tosaigh le tú féin a ísliú ar do chúl, ag lúbadh do uillinn ar do chúl agus tú ag luascadh do chosa suas an balla.

Nuair a bheidh do chosa suas an balla, scútar do chromáin chomh gar don bhalla agus atá compordach. Coinnigh bolster, nó blaincéad fillte i gcruth dronuilleogach, inrochtana. Lúb do ghlúine, brú boinn do chosa isteach sa bhalla, tóg do chromáin, agus sleamhnaigh an bolster nó an blaincéad fúthu.

Déan do chosa a dhíriú agus iad a shíneadh siar suas an balla. Leathnaigh do chuid arm amach go dtí na taobhanna, na bosa os comhair, má tá siad compordach, nó cuir do chuid arm i riocht cactus. Má roghnaíonn tú suíomh cactus, tóg do chuid arm amach go dtí taobhanna do choirp i gcruth ‘T’ ag airde do ghualainn. Lúb do uillinn go 90 céim. Coinnigh do chuid arm uachtarach cothrománach agus lúb do chuid forearms ar ais i do dhiaidh go dtí go mbeidh cúl do lámha cothrom ar an talamh.

27 Aibreán stoidiaca

Má tá tacaíocht bhreise ag teastáil, cuir rolla muineál beag (déanta as tuáille láimhe, mar shampla) faoi do mhuineál chun tacú leis an spine ceirbheacsach agus é a leathnú. Scíth sa údar seo ar feadh suas le 15 nóiméad.

Nuair a bheidh tú réidh, lúb do ghlúine agus brúigh boinn do chosa isteach sa bhalla agus tóg do chromáin chun an bolb a shleamhnú amach fút. Ísligh do pelvis go réidh go dtí an t-urlár, agus na glúine lúbtha fós, rollaigh go dtí an taobh dheis, ag siúl do chosa síos an balla, ag teacht isteach i suíomh féatais. Sos, bain taitneamh as d’anáil, tarraing do smig, agus bain úsáid as do lámh chun tú féin a bhrú ar ais suas chun suí.

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná atá ar a dtimthriall gealach nó tar éis tríú mí an toirchis.

a dó.Údar scíthe tacaithe ( savasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Suigh ar an urlár le do chosa lúbtha beagán. Sleamhnaigh rolla bolster nó blaincéad faoi do ghlúine agus ísle do chúl, do mhuineál go mall, agus ansin téigh ar an urlár. Má tá tacaíocht ag teastáil ó do spine ceirbheacs, cuir tuáille láimhe rollta beag nó rolla muineál i gcuar an spine cheirbheacsach chun é a shíneadh, ansin cuir do cheann ar an urlár.

Lig do chuid arm scíth a ligean go compordach ar do thaobh, b'fhearr palms atá os comhair suas chun do lanna gualainn a leathnú agus a chur níos cearnóige ar do dhroim. Dún do shúile nó bain úsáid as piliúr súl má tá tú compordach ag déanamh amhlaidh. Bí ar an eolas faoi do chuid nádúrtha anáil rithimeach , agus lig aon teannas a bhraitheann tú.

Rest anseo ar feadh 5 go 20 nóiméad. Nuair atá tú réidh le teacht as an údar seo, rollaigh ar do thaobh dheis, ag teacht isteach i suíomh féatais; sos anseo, glac dhá nó trí anáil, tarraing do smig isteach i do bhrollach, agus brúigh do lámha go réidh isteach san urlár chun ardú siar chun suí.

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná atá níos mó ná trí mhí ag iompar clainne.

3.Bend taobh tacaithe ( supta ardha chandrasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Cuir bolster nó rolla blaincéad go cothrománach i lár do mata. Suigh le do chromán ceart i gcoinne foirceann gearr do bolster nó rolla blaincéad; tá do chosa lúbtha go bog i do dhiaidh le cos amháin ar bharr an chinn eile.

Cuir blaincéad fillte cearnach, bloc, nó piliúr idir do ghlúine, agus lean ar dheis. Cuir do lámh dheas trasna barr do bolster i dtreo thaobh thall do mata agus ísle thar an bolster ar do thaobh dheis.

Nuair a bheidh tú íslithe ar an mbolcán, leathnaigh do lámh dheas díreach feadh na talún le do phailme os comhair suas agus cuir do cheann ar do bhiceps. Leathnaigh do lámh chlé díreach suas lasnairde le do phailme os comhair imeall gearr na mata.

Ísligh do lámh thar do chluas go dtí go dtéann na bosa ar dheis agus ar chlé i dteagmháil léi. Mothaigh an fad i do chorp taobh clé. Breathnaigh d’anáil agus tabhair faoi deara conas a threoraíonn sé gluaiseachtaí do spine agus tú ag síneadh agus ag scaoileadh.

Scíth a ligean do chorp ar fad agus aird ar leith a thabhairt ar do mhuineál agus ar do chorp taobh de réir mar a scaiptear an anáil ó thosach go cúl agus timpeall do chliabhán rib. Nuair atá tú réidh chun taobhanna a athrú, cas do chorp go mall, sos, taitneamh a bhaint as d'anáil, agus ansin brúigh do lámha go réidh isteach sa talamh chun ardú suas. Déan arís ar an taobh eile.

Coinnigh ar gach taobh ar feadh 2 go 10 nóiméad. Nuair atá tú réidh le teacht amach as an údar seo, glac dhá nó trí anáil dhiamhagrafaíochta dhomhain, tarraing do smig isteach i do bhrollach, agus brúigh do lámha go réidh isteach san urlár chun ardú siar chun suí.

Nóta: Má tá tú níos mó ná trí mhí ag iompar clainne, in ionad luí trasna bolster, luigh ar thaobh na láimhe clé den chorp i riocht féatais.

Ceithre.Staid an linbh ( balasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Cruthaigh tacaíocht de piliúir daingean, pluideanna, nó bolster ar fhad ar do mhata os do chomhair. Níos ísle ar do lámha agus do ghlúine, agus iad á gcur ar gach taobh den tacaíocht, osclaítear na glúine go leathan i dtreo imill do mhata; tá bairr do chosa cothrom ar an urlár i do dhiaidh le toes móra i dteagmháil léi.

Más gá, cuir blaincéad fillte faoi do ghlúine nó faoi bharr do chosa chun do chompord. Suigh siar ar do shála agus, gan do chromáin a ardú, déan do torso a fhilleadh ar aghaidh thar fhad na boltaí nó na pluideanna. Má tá do tá cromáin daingean , tóg suas agus cuir rolla bolster nó blaincéad faoi do chromáin nó taobh thiar de do ghlúine le haghaidh tacaíochta. Cuir do chuid forearms agus bosa do lámha cothrom ar gach taobh den bolster, nó, má tá sé níos compordaí, lúb do uillinn agus ceangail do mhéara timpeall imeall barr na tacaíochta.

Cas do cheann ar thaobh amháin nó ar an taobh eile, ag luí ar do ghrua, nó cuir do mhullach ar an mbolc - cibé acu is compordaí. Lig don domhantarraingt do chosa agus do chromáin a tharraingt i dtreo an domhain agus tú ag timpeallú do chúl íochtair agus ag scaoileadh do chnámh droma i dtreo do shála.

Leath bealaigh tríd, cas do cheann go dtí an taobh eile de réir mar a leanann do chorp ag socrú isteach sa staidiúir. Coinnigh an údar seo ar feadh 5 go 10 nóiméad ar gach taobh. Nuair atá tú réidh le teacht amach as an údar seo, glac dhá nó trí anáil dhomhain agus brúigh an dá lámh go réidh isteach san urlár le go mbeidh tú in ann suí ar do shála.

Meitheamh 14 stoidiaca

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná atá níos mó ná trí mhí ag iompar clainne.

5.Filleadh ar aghaidh ina suí le cos leathan ( upavistha konasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Suigh ar pluid atá fillte i gcruth dronuilleogach os comhair taobh fada do mata agus oscail do chosa go suíomh leathan V. Cuir foirceann caol an bolster idir do chosa. Fill ar aghaidh ó do ghort, ní ó do choim, agus sosa do mhullach ar an mbolg.

Ba chóir go mbraitheann tú do chosa agus do chorp cúil ag síneadh ach gan síneadh. Bain úsáid as an oiread ingearchló ar bharr na boltaí is gá duit a choinneáil ó ró-shíneadh sa réamhfhilleadh seo. Is féidir leat é seo a dhéanamh tríd an oiread bloic agus a theastaíonn uait a chur ar bharr na boltaí le haghaidh headarest agus tú ag teacht isteach san fhilleadh ar aghaidh. Cinnfidh do raon gluaisne cé chomh hard agus a chaithfidh do thacaíocht a bheith.

Cuir do forehead ar an tacaíocht nó cas do cheann go dtí an taobh agus cuir do ghrua air. Úsáid blaincéad fillte cearnach nó blaincéad fillte dronuilleogach chun do cheann a mhaolú más mian leat. Cuir do chuid arm ar gach taobh den bolster nó drape iad thar an mbarr.

Coinnigh an údar seo ar feadh 5 go 10 nóiméad. Nuair atá tú réidh le teacht amach as an údar seo, tarraing do smig isteach i do bhrollach, agus tóg do torso go seasamh ceart, bain an bolster, cuir do lámha taobh thiar do ghlúine, agus tóg go réidh iad go dtí go mbeidh do chosa cothrom ar do mhata .

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná atá níos mó ná trí mhí ag iompar clainne.

6.Cúiseanna scíthe aghaidhe tacaithe ( savasana aghaidh-síos )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Cuir blaincéad bolster, fillte dronuilleogach, nó blaincéad rollta go cothrománach thar lár do mata. Ag tabhairt aghaidh ar bharr barr do mata, bí ar do ghlúine nó ag an blaincéad. Cuir do chromáin ag an bolster nó an blaincéad, agus leag do torso trasna an bharr ionas go n-ardófar do chromáin air.

Leathnaigh do chuid arm ar aghaidh le huillinneacha lúbtha, agus cuir lámh amháin ar bharr an chinn eile, ag cruthú cúisín do do cheann. Ísligh do mhullach ar do lámha nó cas do cheann go taobh amháin, ag luí ar do ghrua. Lig do chosa agus do chosa scíth a ligean, agus lig do shála lucht leanúna amach i dtreo imill sheachtracha do mata agus do bharraicíní ag casadh isteach.

Coinnigh an údar seo ar feadh 5 go 20 nóiméad. Dírigh ar do anáil. Nuair atá tú réidh le teacht amach as an údar seo, brúigh do lámha isteach san urlár agus, le do smig tucked, tú féin a thógáil ar ais ón bolster nó blaincéad, agus teacht isteach i údar an linbh le do chuid arm draped go cothrománach thar an bolster. Coinnigh anseo ar feadh cúig ar a laghad anáilí diaphragmatacha iomlána agus ansin tóg suas chun suí.

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná atá níos mó ná trí mhí ag iompar clainne.

7.Casadh taobh tacaithe ( salamba bharadvajasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Cuir do bolster nó trí pluideanna fillte dronuilleogacha atá cruachta ar bharr a chéile go hingearach i lár do mata yoga . Suigh le do chromán ceart snug suas i gcoinne foirceann caol an bolster.

Lúb an dá ghlúine, ag tabhairt do shins ar chlé agus ag luí do rúitín chlé in áirse do chos dheas. Éirigh as do sternum agus cas do bolg i dtreo na láimhe deise chun do torso a chearnú chun tosaigh do mata. Fill thar an bolster ón suíomh seo.

Cuir do ghrua ar dheis ar an mbolg ionas go mbeidh do cheann ag tabhairt aghaidh sa treo céanna le do ghlúine. Coinnigh cúl do mhuineál fada agus tosaigh do mhuineál bog. Cuir do chuid forearms agus do lámha ar feadh taobhanna na bolster.

Anois tabhair faoi deara conas a mhoillíonn agus a dhoimhníonn d’anáil. Breathnaigh ar an gcaoi a ndéanann do chuid ionanálú agus exhalations fréamh ar do pelvis agus feabhas a chur ar an mbraith cas i do bolg agus do ghuaillí. An ndéanann tú fréamh níos doimhne i do pelvis agus tú ag ionanálú nó nuair a bhíonn tú ag easanálú? An síneann tú agus an mbogann tú níos doimhne isteach sa casadh agus tú ag ionanálú nó nuair a bhíonn tú ag easanálú?

Nuair atá tú réidh, athraigh taobhanna. Coinnigh an údar seo ar feadh suas le 15 nóiméad ar gach taobh. Nuair atá tú réidh le teacht amach as an údar seo, brúigh an dá lámh isteach san urlár, tarraing do smig isteach i do bhrollach, agus teacht suas chun suí, ag ardú do chinn go deireanach.

8.Údar droichead tacaithe ( setu bandha sarvangasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Luigh ar do mhata. Lúb do ghlúine le do chosa cothrom ar an mata thart ar fhad cromáin óna chéile agus thart ar 6 orlach ó do masa. Ardaigh do chromáin, agus cuir bloc, bolster, nó blaincéad fillte faoi do chromáin. Roghnaigh an airde is fearr a bhraitheann faoi do chúl níos ísle. Cuimhnigh go bhfuil compord, ní déine, ríthábhachtach.

Ísligh do chromáin ar an bhfeiste a roghnaigh tú. Scíth a ligean le do chuid arm sínte feadh taobhanna do choirp agus do phalms os comhair, nó i riocht cactus. Má roghnaíonn tú suíomh cactus, tóg do chuid arm amach go dtí taobhanna do choirp i gcruth ‘T’ ag airde do ghualainn. Lúb do uillinn go 90 céim. Coinnigh do chuid arm uachtarach cothrománach agus lúb do chuid forearms ar ais i do dhiaidh go dtí go mbeidh cúl do lámha cothrom ar an talamh.

Dírigh d’fheasacht ar d’anáil. Fan sa staidiúir seo ar feadh 3 nóiméad ar a laghad agus 10 nóiméad ar a mhéad. Nuair atá tú réidh, tóg do chromáin, bain an prop, agus ísligh tú féin go dtí an t-urlár. Rollaigh ar do thaobh dheis, ag teacht isteach i suíomh féatais, agus scíth anseo ar feadh 5 go 10 anáil iomlán. Tuck do smig isteach i do bhrollach agus bain úsáid as an neart i do airm chun ardú suas chun suí, le do cheann ag leanúint go deireanach.

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná atá níos mó ná trí mhí ag iompar clainne.

9.Údar uillinne ceangailte le líneáil ( supta baddha konasana )

Íomhá leJustine Ross

Conas a: Cuir bolster nó cruach caol de thrí pluid dronuilleogacha fillte go hingearach i lár do mata yoga . Cuir blaincéad fillte breise nó piliúr muineál ag barr do bolster chun tacú le do cheann nó do mhuineál. Ba chóir go dtiocfadh imeall íochtarach na pluideanna nó na boltaí i dteagmháil dhíreach le do masa chun tacú le do chúl níos ísle.

Tabhair boinn do chosa le chéile, agus iad ag teagmháil amhail is dá mba in áit urnaí, agus scaip do ghlúine óna chéile. Faigheann gach glúine atá fite fuaite go dtí an taobh tacaíocht ó bhloc yoga, rolla blaincéad, cúisín machnaimh, nó boltaí. Ísligh tú féin ar do chúl thar an mbolcán. Más maith leat, clúdaigh do shúile le piliúr súl agus clúdaigh do chorp le blaincéad. Breathe go domhain agus géilleadh don domhantarraingt agus tú ag scíth a ligean. Ba chóir an údar seo a choinneáil ar feadh 5 nóiméad ar a laghad agus is féidir é a choinneáil ar feadh suas le 20 nóiméad.

Le teacht amach as an údar, cuir boinn do chosa ar an urlár, lúb do ghlúine, agus rolladh amach an bolster ar do thaobh dheis, ag teacht isteach i suíomh féatais. Sos ansin ar feadh 5 go 10 anáil agus bain taitneamh as d'anáil. Le teacht amach as an údar, tarraing do smig isteach i do bhrollach agus bain úsáid as neart do chuid arm chun ardú i riocht suí.

Nóta: Ní mholtar é seo do mhná tar éis tríú mí an toirchis mura gcuirtear bloc faoin bolster ag barr an bolster, é a ardú go suairc agus an torso agus an ceann a ardú.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: