Ag mothú go bhfuil tú faoi strus? Plean Aon Lae Dochtúirí chun Leibhéil Cortisol a Chothromú

Má tá rud amháin caillte againn inár slí mhaireachtála 24/7, dul-go-go, is rithim é. Agus ní chiallaíonn mé an féidir leat bogadh a dhéanamh (táim cinnte gur féidir leat). Táim ag caint faoi rithim cortisol. Gan rithim daingean i bhfeidhm, is féidir linn an éagothroime a mhothú!

Cortisol , tá hormón, agus ceann de na príomhcheimiceáin freagartha struis a tháirgeann na faireoga adrenal - an ceann eile adrenaline - freagrach as sláinte agus cumarsáid cheart a chothabháil idir gach cill i do chorp. Nuair a bhíonn sé i rithim sláintiúil, tá cortisol is airde ar maidin chun fuinneamh a thabhairt dúinn chun tús a chur lenár lá, athlasadh a choinneáil íseal , agus freagairt imdhíonachta ag a bhuaic . Tá sé go nádúrtha is ísle roimh leaba rud a ligeann dúinn foirceannadh i gcéim scíthe agus deisiúcháin. Nuair a chuirtear isteach ar an timthriall ‘diurnal’ nádúrtha seo, is féidir linn deireadh a chur le:

• Fadhbanna codlata (insomnia, dúiseacht san oíche, dúiseacht tuirseach ar maidin)
• Éagothroime hormónach
• Imní agus dúlagar
• Fadhbanna siúcra fola agus meitibileach (lena n-áirítear cravings siúcra, siondróm meitibileach, PCOS, agus diaibéiteas)
• Dúshláin meáchain
• Laghdú cuimhne, fócas, agus cumhacht
• Éagothroime córais imdhíonachta as a dtagann ionfhabhtuithe níos minice, athghníomhachtú sean víris, ailléirgí, athlasadh, agus fiú galar autoimmune

Go deimhin, fadtéarmach fadhbanna sláinte ainsealacha is féidir é a rianú ar suaitheadh ​​sa phatrún cortisol nádúrtha. Mar shampla, murtall , fadhbanna díleácha , agus diaibéiteas , a bheith nasctha le suaitheadh ​​i rithim cortisol. Mar sin tá athshocrú do rithim cortisol, agus sin an rud atá á bhaint amach againn i ndáiríre nuair a labhraímid faoi ‘ár n-adrenals a athshocrú,’ ar cheann de na céimeanna is tábhachtaí is féidir linn a ghlacadh chun cothromaíocht inár saol a mhothú anois agus ár sláinte a chinntiú chomh fada téarma. *

Gach rud atá uait chun do rithim cortisol a athshocrú

Ní theastaíonn aon bhia mhaisiúil, pleananna aiste bia craiceáilte, nó céimeanna damhsa chun do rithim cortisol a athshocrú. Tá sé i ndáiríre simplí simplí. Éilíonn sé, áfach, tiomantas rithim a éileamh ar ais i do shaol. Ach cé nach bhfuil ag iarraidh sin?

Seo sé chéim shimplí chun do rithim cortisol a athshocrú agus do fhreagra strus adrenal leis.

1. Athshocraigh do sceideal codlata.

Is é codladh an sos deiridh a theastaíonn uainn ag deireadh gach lae; tá sé dodhéanta do chloganna inmheánacha a athshocrú gan dea-chaighdeán - agus cainníocht leordhóthanach - codladh . Rialaíonn cortisol táirgeadh melatonin, rud atá tábhachtach ní amháin do chodladh ach do dhíthocsainiú agus díolúine. Cuireann cortisol ardaithe cosc ​​ar melatonin i ndáiríre , ag méadú do riosca ní amháin fadhbanna codlata ach freisin coinníollacha athlastacha ó diaibéiteas go néaltrú agus ailse .

aingeal uimhir 2244

Ina theannta sin, nuair a chuirtear isteach ar do chodladh, bíonn sé níos measa ar airíonna eile: Téann do chuid cravings siúcra agus carb suas, téann do fhuinneamh agus do fhócas i laghad, agus mar sin déanann do dhíolúine.

Cé mhéad codlata atá uait?

Seo an uimhir draíochta: Fuair ​​mé amach le linn mo chleachtais go mbíonn seacht n-uaire an chloig codlata maith ag teastáil ó mhórchuid na ndaoine gach oíche chun rithim cortisol a athshocrú - agus go tábhachtach, dumpáil inchinne a dhéanamh. Nuair a chodlaíonn tú déanann d’inchinn an t-eolas, na cuimhní cinn, an fhaisnéis agus an dramhaíl cheallacha a charnaíonn ann i rith an lae a phróiseáil go litriúil, mar a dhéanann do chorp.

An bhfuil am codlata agus am caithimh tábhachtach?

Tá tábhacht ar leith ag baint le timthriall codlata rialta a mbíonn tú ag dúiseacht agus ag dul a chodladh ag na hamanna céanna gach lá, b’fhéidir ag dúiseacht thart ar 7:00 agus ag dul a luí idir 10:00 i.n. agus 11:00 i.n.

Conas is féidir liom codladh níos éasca?

Cad é an míchompord codlata Uimh. 1 atá ag formhór na mban anois? Ón méid a chloisim ag mo chleachtas, tá sé ag úsáid gléasanna leictreonacha san uair roimh leaba! Mar sin an moladh is tábhachtaí maidir le do chodladh agus cortisol a athshocrú? Díthocsainiú digiteach gach oíche san uair an chloig roimh chodladh - gan aon fhón cliste, Kindle, ná iPadanna. Déan rudaí ‘sean-aimseartha’ cosúil le fíor-leabhar a léamh (le leathanaigh!), Glac folcadh te, dialann, gnéas a bheith agat, agus machnamh a dhéanamh, fiú mura bhfuil ann ach ar feadh cúpla nóiméad. Nuair a dhéantar é go comhsheasmhach, is féidir leis an gcéim seo amháin do shaol a athrú.

Cad a tharlóidh má oibrím oícheanta?

Is cás diana é seo toisc go bhfuil oícheanta oibre níos deacra go bunúsach ar do chuid adrenals. Ach tá rudaí is féidir leat a dhéanamh chun tú féin a chosaint:

• Faigh codladh breise roimh do aistriú. Tá a fhios agam go bhfuaimeann sé sin buaiteach, ach feiniméan ar a dtugtar baincéireacht codlata - ag dul ar aghaidh chun scíth a ligean - tá sé cruthaithe go heolaíoch go gcabhraíonn sé le cosc ​​a chur ar ídiú agus iarmhairtí fiseolaíocha ó chaillteanas codlata.
• Ith go maith ar an bpost. Tá sé chomh tempting nosh amach san oíche, ach a choinneáil go cothaitheach-dlúth is féidir le bianna thar oíche do cortisol a choinneáil slán agus na calraí míshláintiúla a choinneáil amach.
• Úsáid luibheanna oiriúnaitheacha , a léiríodh a chuidíonn le strus a bhainistiú. *
• Déan am chun dí-chomhbhrú nuair a thagann tú abhaile (féach thuas).

2. Lean an solas.

Is é do rithim cortisol aon rud ach dall-dhath! Go deimhin, tá speictream solais mar chuid den rud a chabhraíonn le cothromaíocht a choinneáil . Féadann solas nádúrtha nádúrtha i do shúile ar maidin do thimthriall cortisol maidin a athshocrú, agus leis sin do fhuinneamh, do ghiúmar, soiléireacht mheabhrach, an lá ar fad.

Eanáir comhartha 26 stoidiaca

Ní féidir solas nádúrtha a fháil ar maidin mar gheall ar do sceideal oibre nó cá bhfuil tú i do chónaí? Bain triail as teiripe bosca éadrom ina ionad. Is féidir leis cabhrú le do chlog inmheánach a athshocrú agus Tá sé léirithe go bhfuil meirge tríd an dúlagar , freisin . I rith an lae, déan iarracht nochtadh solais nádúrtha a fháil trí shuí in aice le fuinneog agus tú ag obair. Agus ansin lean an díthocsainiú digiteach tráthnóna. Bónas breise? Socraigh do ghuthán le ‘shift oíche’ chun a chinntiú nach n-astaítear solas gorm, nó íoslódáil aipeanna blocála solais gorm mar f.lux chun cuidiú leis na héifeachtaí diúltacha a bhaineann le breathnú ar do ríomhaire a fhritháireamh go déanach san oíche.

3. Ith na bianna cearta, ag an am ceart.

Cé go bhféadfadh aiste bia carb íseal a bheith cosúil le buaiteoir meáchain caillteanas, go suimiúil, agus go háirithe i measc na mban, a méadaíonn aiste bia carb an-íseal do cortisol i ndáiríre agus an dóchúlacht go gcuirfidh tú saill bolg, gan é a thógáil amach. Déanta na fírinne, baineann go leor de mo chliaint leas as rogha beag sláintiúil carbaihiodráite a ithe trí go cúig huaire an chloig sula dtéann siad a chodladh chun patrún cortisol níos sláintiúla a chruthú agus codlata a fheabhsú - bua-bua.

I measc na roghanna sláintiúla tá grán iomlán a sheirbheáil, mar shampla rís donn nó quinoa, agus / nó práta milse, scuais gheimhridh, nó prátaí (bácáilte nó rósta) agus fuaraithe beagnach go teocht an tseomra sula n-itheann tú. Go ginearálta, is féidir le hithe laistigh de thrí uair an chloig ó am codlata dochar a dhéanamh do chodladh agus cortisol, agus bíonn tionchar diúltach ag béilí gan bacadh le cortisol freisin.

4. Athshocraigh tar éis na hoibre agus roimh an dinnéar.

Tá sé léirithe ag staidéir scíth a ligean agus atosaigh go meabhrach agus go mothúchánach tar éis lá oibre crua nó fada bíonn leibhéil cortisol níos sláintiúla agus codladh níos fearr mar thoradh air. Déan é a bheith ina nós ag deireadh na hoibre i rith na seachtaine dí-chomhbhrú ar feadh fiú 15 nóiméad leis an ngníomhaíocht is fearr leat nuair a thagann tú abhaile ón obair.

Is é an rud is fearr liom go pearsanta ná cóisir damhsa aonair (níl aon bhreithiúnais anseo)! Ach oibríonn cith, siúlóid bhríomhar, seisiún yoga, agus imirt le do pháistí freisin!

5. Seachain caiféin agus alcól níos déanaí sa lá.

Cé gur féidir le cupán caife iontach a bheith ar cheann de na pléisiúir saoil, is féidir le caiféin, lena n-áirítear tae glas, chai, agus seacláid, tú a choinneáil suas san oíche. Má tá tú sár-íogair, déan díthocsainiú caiféin ar feadh trí seachtaine agus tú ag athshocrú do chuid adrenals; mura ndéanann caiféin jittery agus sreanga duit, bain taitneamh as méid beag ach ní tar éis meánlae chun é a chosc ó jacking suas do tráthnóna agus tú a choinneáil ó chodladh.

Ar an gcaoi chéanna, cé go mb’fhéidir go dtaitneodh gloine fíona leat tráthnóna, tuairiscíonn beagnach gach othar gur tháinig feabhas mór ar a gcodladh, go háirithe a gcumas fanacht ina gcodladh agus mothú athnuachana ar maidin, nuair a stop siad ag ól alcóil.

Feabhra 15 stoidiaca

6. Ith glan.

Tá athlasadh ainsealach ina chúis le míchothromaíochtaí cortisol. Chomh maith leis an gcothromaíocht siúcra fola a luaigh mé thuas, is féidir athlasadh a bheith mar thoradh ar bhianna próiseáilte, saillte ar droch-chaighdeán, agus ar aiste bia ard-siúcra, rud a fhágann go ndéantar táirgeadh cortisol ró-ró-ainsealach. Is féidir iontais a dhéanamh do do athshocrú adrenal má dhéantar do réim bia a ghlanadh ionas nach mbeidh tú ag fáil ach fíorbhianna sláintiúla, íseal-athlastacha.

Cé go bhfuil sé deacair tuirse adrenal, saincheisteanna thyroid, Hashimoto's, trioblóid codlata, imní, agus saincheisteanna meáchain a iompar, is é an dea-scéal go bhfuil an oiread sin is féidir linn a dhéanamh ó thaobh cothaithe, aclaíochta agus stíl mhaireachtála de. Má cheapann tú go bhféadfadh do chuid adrenals agus thyroid a bheith ag bun do chuid fadhbanna, impím ort ceangal a dhéanamh le do dhochtúir, na tástálacha a fháil, agus idir an dá linn, ithe, codladh agus maireachtáil ar bhealach a thacaíonn le córais inchríneacha do choirp. Tá sé tuillte agat!

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: