De na Leideanna Codlata go léir, deir dochtúirí gurb iad seo na daoine is sláintiúla

Tá codladh maith riachtanach do shláinte mhaith, agus níl mar chuid den chothromóid ach a ndóthain uaireanta a fháil sa leaba - ní foláir do na Zzz sin a bheith ar fheabhas chun leasa do leasa.

De réir an An Foras Codlata Náisiúnta , ciallaíonn cáilíocht codlata ‘mhaith’ titim ina chodladh laistigh de thart ar 30 nóiméad, fanacht i do chodladh i rith na hoíche le dúiseacht lár-chodlata amháin ar a mhéad, agus a bheith in ann sruthlú ar ais chun codlata laistigh de 20 nóiméad ón múscailt sin.

Más cosúil gur aisling é sin ar fad, agus ina ionad sin go bhfuil tú ag streachailt le fanacht i do chodladh, ansin tá roinnt oibre de dhíth ar do cháilíocht codlata. Seo roinnt nósanna níos sláintiúla ag am codlata - gach ceann acu le tacaíocht ó shaineolaithe taighde agus míochaine.

1.Laghdaigh am scáileáin.

Má scrollaíonn tú trí na meáin shóisialta roimh leaba nó má ghlacann tú leis na seónna is fearr leat, d’fhéadfá a bheith ag nochtadh do shúile do thonnta a chuireann isteach ar chodladh. Is féidir le tonnfhaid solas gorm rithim circadian nádúrtha an choirp a chaitheamh amach agus aird a mhéadú seachas codlatacht, ag dul i bhfeidhm go diúltach ar cháilíocht codlata.

Ar an drochuair, is féidir solas gorm a bheith deacair a sheachaint mura bhfuil tú ag déanamh iarracht chomhfhiosach é a chur ar leataobh, ag cur san áireamh go n-astaíonn ár ríomhairí, ár bhfóin chliste, agus gach cineál feiste leictreonach eile é.

Mar sin féin, tá bealaí ann chun éifeachtaí an tsolais ghoirm a íoslaghdú gan géilleadh go hiomlán ar leictreonaic ar fad: Leictreonaic a mhúchadh roimh leaba, infheistiú i péire de spéaclaí gorm-bhlocála , agus is féidir le feidhmchláir a laghdaíonn solas gorm a shuiteáil ar do ghuthán agus ríomhaire freisin.

a dó.Glac forlíonadh tacaíochta codlata. *

Tá maignéisiam agus melatonin ina dhá rogha coitianta le haghaidh forlíonta codlata nádúrtha.

Maignéisiam

Is mianra riachtanach é maignéisiam a fuarthas chun scíthe agus socair a chur chun cinn. * I staidéar amháin, bhí tionchar dearfach ag forlíonadh maignéisiam ar an dá cheann cáilíocht codlata agus fad codlata . *

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara go bhfuil go leor cineálacha éagsúla maignéisiam ann, agus déanann an fhoirm cheart difríocht a dhéanamh. Beidh tú ag iarraidh a lorg glycinate maignéisiam , a bhfuil níos bith-infhaighte agus níos lú fo-iarsmaí aige ná foirmeacha eile. *

Melatonin

Is hormón codlata é melatonin a tháirgtear ag faireog pineal na hinchinne a insíonn do chorp nuair a bhíonn sé in am foirceannadh a dhéanamh. Staidéar Tá sé léirithe agam gur féidir le dáileog 2-mg de melatonin roimh leaba dul i bhfeidhm go mór agus go dearfach ar cháilíocht codlata, go háirithe i gcásanna scaird-mhoill. * Mar sin féin, féadfaidh sé tú a fhágáil ag mothú groggy ar maidin , agus ní hé an rogha is fearr é le húsáid gach oíche.

3.Scrúdaigh do monologue istigh.

Ní bhaineann do nósanna fisiciúla go leor le codladh maith a fháil - braitheann sé freisin ar do chuid smaointe agus dearcaí inmheánacha. ‘Féach ar na scéalta atá á n-insint agat féin faoi chodladh,’ a deir Victoria Albina, N.P., MPH , speisialtóir an néarchórais agus cleachtóir altra iomlánaíoch. 'Má tá tú ag rá nach féidir codladh a fháil, ansin déanann sé an scéal sin níos láidre i do néarchóras, i do chorp, agus i d'intinn, agus cruthaíonn sé níos mó imní go fiseolaíoch, a dhéanfaidh athshlánú ar do néarchóras báúil agus a fhágfaidh go mbeidh sé níos deacra titim ina chodladh.'

Mar sin, conas is féidir leat scéal nua a chruthú timpeall ar chodladh? ‘I rith an lae, nuair nach bhfuil tú ag iarraidh dul a chodladh, scríobh amach do chuid smaointe faoi chodladh agus conas a bhraitheann na smaointe sin ort,’ a deir Albina.

‘Fiafraigh díot féin an é sin an bealach is mian leat mothúchán a choinneáil. Mura féidir, ansin caithfidh tú obair smaoinimh a dhéanamh faoi agus fiafraí díot féin conas a dhéanann tú iarraidh le mothú nuair a bhíonn tú ag iarraidh titim ina chodladh agus smaointe éagsúla a roghnú. '

stoidiaca 14 Eanáir

Ceithre.Seachain naps i rith an lae.

B’fhéidir gur cosúil gur fiú seans ar bith is féidir leat roinnt codlata a scóráil, ach ní hé an staighre an straitéis is fearr chun codladh láidir ardchaighdeáin a fháil san oíche.

Tá sé léirithe ag staidéir gur féidir le naprún lae bac a chur ar fheidhmíocht ar thascanna meabhracha áirithe agus codlatacht a mhéadú i rith an lae.

Tá riachtanais uathúla ag gach duine maidir le naprún agus codladh, ach má tá tú ag fáil amach go bhfuil do chuid eile san oíche i gcontúirt, smaoinigh ar naprún solas an lae a ghearradh agus féach an gcabhróidh sé sin leat níos mó codlata a fháil san oíche.

5.Scipeáil an latte tráthnóna (nó caife, nó cappuccino, srl.)

B’fhéidir nach gcuirfeadh sé seo iontas mór ort, ach tá an caiféin i gcaife agus deochanna coitianta eile spreagúil , rud a d’fhéadfadh a bheith iontach ar maidin ach gan a bheith chomh cabhrach agus tú ag iarraidh foirceannadh a dhéanamh don leaba.

Mar gheall ar chaiféin fanann sé i do chóras ar feadh roinnt uaireanta an chloig, b’fhéidir gur mhaith leat stop a chur le deochanna caiféinithe a ól sé huaire an chloig ar a laghad roimh am codlata (mar sin má tá tú ag iarraidh snooze ag 10 in, bíodh do chupán deireanach agat tráth nach déanaí ná 4 in, nó déan tú féin a ghearradh níos luaithe más codladh é fíorcheist).

6.Seachain alcól déanach san oíche.

Má fuair tú codladh riamh ó ghloine fíona nó ó mhanglaim, b’fhéidir go mbeadh iontas ort a fháil amach go bhféadfadh alcól cur isteach ar chodladh i ndáiríre. Sin toisc é bíonn tionchar aige ar tháirgeadh nádúrtha melatonin do chorp agus is féidir leis comharthaí de apnea codlata , mar shampla snoring.

‘Féadann alcól go mbraitheann tú go bhfuil tú ag codladh níos doimhne, ach d’fhéadfadh sé fadhbanna a chruthú le hailtireacht chodlata, eadhon dul i bhfeidhm ar an dara leath de do chodladh, rud a chiallaíonn go gcaithfidh tú níos lú ama i REM,’ a deir Albina. Má tá deacracht agat dóthain codlata ar ardchaighdeán a fháil, smaoinigh ar alcól a sheachaint ar fad.

7.Coinnigh do sheomra leapa fionnuar.

Cé gurb é riail ghinearálta an teocht codlata is fearr is féidir an teirmeastat a choinneáil áit éigin idir 60 agus 67 céim Fahrenheit, molann Albina cuid amháin den chorp a chosaint ó aer frigid. 'Seomra fionnuar, cosa te!' a deir sí. 'Coinnigh do sheomra fionnuar, agus do bharraicíní toast le haghaidh codlata níos fearr.'

Mar chuid den rithim circadian, titeann teocht do choirp go nádúrtha roimh leaba . Is féidir le próiseas fionnuar tús a chur leis an bpróiseas sin.

8.Cneasaigh do ghut.

Tá cúis ann dá ngairtear an 'dara inchinn' ar an bputóg uaireanta. Táirgeann na miocróib atá ina gcónaí inár n-intestines beaga neurotransmitters, cosúil le serotonin agus melatonin, agus déanann siad cumarsáid dhíreach leis an inchinn trí líonra ar a dtugtar an ais gut-inchinn .

Go deimhin, 'Tá ar a laghad 400 uair níos mó melatonin a thagann ón gut ná ón fhaireog pineal i d’inchinn, ’a deir Albina. 'Bealach tábhachtach chun leibhéil sláintiúla melatonin a choinneáil is ea gan solas gorm a thógáil trí do shúile, ach leigheas do ghut chomh tábhachtach céanna agus d’fhéadfadh tionchar níos mó a bheith aige maidir le codladh níos fearr a fháil. '

Is ábhar casta é sláinte gut chun dul i ngleic leis ina aonar, mar sin déan cinnte oibriú le speisialtóir a chabhróidh leat tú a threorú trí aon tástáil, forlíonadh agus / nó cógais riachtanach.

9.Cruthaigh deasghnáth codlata.

Deasghnátha oíche is féidir leo bealach fada a dhéanamh chun sosa agus scíthe a chur chun cinn (is deasghnátha iontacha p.m. iad folcadáin te, tae, iriseoireacht agus go leor eile). Ach seachas rithim gníomhaíochtaí maothaithe a fháil, bíonn claonadh ag a lán againn díriú ar na smaointe agus na hiompraíochtaí atá ag coinneáil codladh orainn.

Chun dul i gcoinne na smaointe minic-uathoibríocha seo, tosú ag cur nósanna oíche i bhfeidhm a spreagann féin-mhachnamh agus suaimhneas intinne. Is áit iontach chun tosú ag teacht le dearbhaisc dearfacha nó ag scríobh smaointe buíochais.

10.Faigh níos mó solas na gréine i rith an lae.

Tosaíonn ar maidin chun sosa maith a fháil san oíche. Is féidir le do shúile a nochtadh do sholas geal le linn uaireanta dúiseachta feabhas a chur ar do ghiúmar agus do fhócas i rith an lae agus feabhas a chur ar do cháilíocht codlata san oíche . Déan iarracht dul lasmuigh ar feadh cúpla nóiméad ar a laghad gach lá, agus mura féidir sin a dhéanamh, smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i meaisín solas geal saorga.

Ach nuair a bhíonn sé in am leaba, deir Albina go bhfuil dorchadas iomlán riachtanach. ‘Tógann ár súile fiú an solas is lú mar chomhartha chun moill a chur ar chodladh,’ a mhíníonn sí. 'Caith masc súl agus faigh cuirtíní dubha má tá tú i do chónaí i gcathair nó má tá solas sráide agat taobh amuigh de do sheomra leapa.'

a haon déag.Bata le sceideal codlata comhsheasmhach.

Is cuid thábhachtach de chodladh maith í an chomhsheasmhacht, agus léirigh taighde go am codlata neamhrialta in ann tionchar diúltach a imirt ar cháilíocht do chuid eile. Rialtacht do tá tábhacht le patrúin codlata / múscailte do do chuid eile agus na buntáistí a bhaineann tú as do chuid ama codlata.

Déan iarracht, an oiread agus is féidir, cloí leis na hamanna codlata céanna agus na hamanna múscailte - fiú ar an deireadh seachtaine .

12.Seachain ithe go déanach san oíche - mura bhfuil tú ag ithe sneaiceanna a spreagann codladh.

Cé gur léirigh staidéir go is féidir le hithe go déanach san oíche bac a chur ar cháilíocht codlata , tugann taighde eile le fios go bhféadfadh bianna áirithe a bheith tairbheach do chodladh. Má tá sé deacair ort go leor Zzzanna a fháil, smaoinigh ar do bhéile deireanach a bheith agat ceithre huaire an chloig ar a laghad sula mbuailfidh tú an sac.

comhartha stoidiaca sep

Ach do roinnt daoine aonair, is féidir le sneaiceanna roimh leaba cabhrú leo snooze. 'Nuair a bhíonn go leor carbs nó siúcra i do réim bia, lena n-áirítear rudaí cosúil le sóid, is féidir le do chorp coaster sorcóir siúcra fola a fháil - féadann sé seo do siúcra fola a chur ag plummet thar oíche, ag spiking do cortisol,' a deir Albina.

Síciatraí iomlánaíoch Ellen Vora, M.D. , aontaíonn, ag cur leis, ‘Nuair a thuairteálann do shiúcra fola i lár na hoíche, freagraíonn an strus dá bharr cur isteach ar do chodladh . '

Má tá tú ag dúiseacht i lár na hoíche ag mothú strus nó scaoll ort, bain triail as greim bia a chothromaíonn siúcra fola roimh do leaba agus arís má dhúisíonn tú i lár na hoíche. Molann Vora spúnóg bhoird d’ola cnó cócó.

13.Infheistiú i tearmann codlata.

Cé go bhféadfá a bheith ag caitheamh go leor ama agus fuinnimh ag athrú do chuid smaointe agus nósanna timpeall codlata, cad é staid na háite sin ina dtéann tú chun sosa gach oíche? Taispeánann taighde gur féidir le cáilíocht do leaba cinnte dul i bhfeidhm ar do chodladh , mar aon le droch-chóir leapa, agus leapachas nua ar ardchaighdeán in ann codlata a fheabhsú go suntasach .

Má tá tú i do chodladh ar an mattress céanna le breis agus deich mbliana, nó má tá do bhileoga agus piliúir ársa agus go bhfuil uasghrádú de dhíth orthu, smaoinigh ar infheistíocht a dhéanamh i roinnt accoutrements compordach, cluthar chun sosa níos fearr.

14.Ná téigh go dtí do leaba ach nuair atá tú réidh i ndáiríre do chodladh.

Má bhí tú ag iarraidh imeacht as a chodladh ar feadh 20 nóiméad agus mura raibh aon rath ort, éirí suas agus amach as an leaba. Téigh go seomra eile chun leabhar a léamh nó chun éisteacht le ceol go dtí go mbraitheann tú tuirseach go leor le triail eile a bhaint as.

De réir an Foras Codlata Náisiúnta , 'Is féidir le luí sa leaba i do dhúiseacht nasc míshláintiúil a chruthú idir do thimpeallacht chodlata agus do dhúiseacht.' Déan gach is féidir leat chun do sheomra leapa a dhéanamh mar thearmann codlata fíor trí é a chur in áirithe chun sosa, dlúthchaidrimh agus scíthe - rud ar bith eile.

cúig déag.Bain triail as do ghnáthamh workout a athrú.

Is féidir le cleachtadh a bheith ar cheann bealach an-éifeachtach chun cáilíocht codlata a fheabhsú , ach faigheann daoine áirithe go bhfuil éifeacht fhriththáirgiúil ag workouts déanacha, ag athbheochan a gcuid fuinnimh agus ag cur codlatachta as.

Taighde le déanaí tugann sé le fios nach gá go gciallódh cleachtadh tráthnóna oícheanta gan chodladh, ach tá gach duine difriúil , mar sin má tá aon trioblóid agat foirceannadh a dhéanamh tar éis do chuid oibre, smaoinigh ar bualadh isteach sa seomra aclaíochta sa a.m.

Bunlíne:

Má bhíonn tú i gcónaí ag bualadh do spriocanna codlata ach fós go mbraitheann tú groggy i rith an lae, smaoinigh ar breathnú níos dlúithe ar na tosca a théann i bhfeidhm ar do cháilíocht codlata. Má chuirtear san áireamh na tosca go léir a théann i bhfeidhm ar do chuid eile, is féidir leat cinntí níos eolasaí a dhéanamh ionas go mbeidh do Zzzanna amach anseo chomh tairbheach do do shláinte agus do sonas agus is féidir.gr

Agus an dteastaíonn uait an paisean atá agat i leith folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: