Ní féidir titim Asleep? 20 Straitéis le Tacaíocht Eolaíochta le Triail

Tá an mothúchán ar eolas agat: Tá tú i do dhúiseacht sa leaba, ró-eolach ar an bhfíric go gcoinníonn an clog tic in uaireanta beaga na maidine. De réir Acadamh Meiriceánach an Leighis Codlata, faoi Bíonn insomnia ó am go chéile ag 30% d’aosaigh agus bíonn sé deacair orthu titim ina gcodladh - fiú nuair a bhíonn siad tuirseach.

Is féidir le hoícheanta gan chodladh a bheith thar a bheith frustrach, ach tá go leor rudaí is féidir leat a dhéanamh chun cabhrú leat féin a bheith i do chodladh go nádúrtha - gach ceann acu le taighde eolaíoch fónta:

1.Coinnigh sceideal codlata rialta.

Tá clog inmheánach ag ár gcomhlachtaí a rialaítear le héirí agus luí na gréine, ar a dtugtar an rithim circadian . Nuair a bhíonn sé éadrom lasmuigh, faigheann ár gcomhlachtaí an comhartha inmheánach a bheith ina dhúiseacht agus gníomhach agus, de réir mar a shocraíonn an ghrian, faigheann muid an comhartha inmheánach go bhfuil sé in am sosa.

De réir lia agus saineolaí struis Eva Selhub, M.D. , 'Scriostar go cothrom ár gcloig [inmheánacha] toisc nach gcloíimid le rithimí an dúlra.' Míníonn sí gur féidir le gach rud ó fanacht suas go déanach le droch-aiste bia a ithe praiseach a dhéanamh leis an rithim circadian.

D’fhonn an codladh is fearr a fháil, tá sé tábhachtach fanacht ar aon dul le rithim nádúrtha an choirp. Deir Selhub, ‘An níos rialta do chodladh, is é an rialáil níos fearr a dhéanamh ar do rithim circadian Beidh.'

Más féidir in aon chor é, eirigh agus téigh a chodladh ag an am céanna gach lá. Cuideoidh gnáth sceideal codlata leat fanacht ar aon dul le clog inmheánach do choirp, ag spreagadh do chorp titim ina chodladh go nádúrtha.

a dó.Bain triail as forlíonadh codlata nádúrtha, cosúil le maignéisiam.

Maignéisiam is cothaitheach riachtanach é agus tá ról aige i níos mó ná 300 próiseas bithcheimiceach éagsúil sa chorp, lena n-áirítear táirgeadh fuinnimh, feidhm muscle, rialáil neurotransmitters , agus eile.*

Deireadh Fómhair 13ú comhartha

Nuair a thagann sé chun titim ina chodladh, is féidir le maignéisiam cabhrú ar chúpla bealach. * Ar dtús, cabhraíonn sé le bainistíocht struis agus cuireann sé mothú socair chun cinn, agus tá an dá rud tábhachtach chun ullmhú le titim ina chodladh. * Ina theannta sin, gníomhaíonn sé gabhdóirí le haghaidh aigéad gáma-aminobutyric (GABA) , neurotransmitter a thacaíonn le scíth a ligean agus codladh. *

Lia comhtháite cáiliúil Robert Rountree, M.D. , a mhíníonn, 'Cabhraíonn sé leis an gcorp iomlán socair a dhéanamh,' ag cur leis an maignéisiam sin, 'go bunúsach déanann sé gach rud is mian leat a dhéanamh chun an corp a ullmhú le haghaidh codlata agus chun codladh a choinneáil.'

Is féidir maignéisiam a fháil i mbianna cosúil le torthaí, glasraí, cnónna, agus síolta, ach le haghaidh cur chuige níos spriocdhírithe, bain triail as forlíonadh cosúil le tacaíocht codlata +.

3.Meditate.

De réir an Cumann Síceolaíochta Mheiriceá , Tuairiscíonn 45% d’aosaigh go bhfuil siad ina ndúiseacht san oíche mar gheall ar strus le mí anuas.

Bealach cruthaithe amháin chun d’intinn a mhaolú agus scíth a ligean: machnamh. Fuair ​​athbhreithniú córasach ar sheacht staidéar machnaimh fianaise a thabharfadh le tuiscint go laghdaíonn meditation próisis chognaíoch a chuireann isteach ar chodladh (cosúil le smaointe struis) agus a fheabhsaíonn cáilíocht codlata.

Machnamh aireachais , go háirithe, tá sé nasctha le cáilíocht codlata níos fearr agus mothú níos fearr an lá dar gcionn.

I staidéar beag a rinne comparáid idir oideachas sláinteachais codlata agus oideachas machnaimh aire, daoine aonair a d’fhoghlaim thuairiscigh teicnící machnaimh cáilíocht codlata níos fearr ná iad siúd sa rang codlata tar éis sé seachtaine.

Ag tosú a cleachtas machnaimh laethúil in ann cabhrú leat strus a bhainistiú agus titim ina chodladh saor ó imní.

Ceithre.Coinnigh do sheomra leapa fionnuar.

Mar chuid den rithim circadian, titeann croí-theocht an choirp go nádúrtha san oíche. Mar sin, fuarthas amach go cuidíonn fuarú roimh leaba leat titim i do chodladh níos gasta .

Dar leis an National Sleep Foundation, tá an teocht is fearr do do sheomra leapa tá sé idir 60 agus 67 céim Fahrenheit, cé go bhféadfadh do riachtanais phearsanta a bheith beagán difriúil.

5.Cuir gléasanna leictreonacha ar shiúl.

Astaíonn gairis leictreonacha cosúil le fóin chliste agus ríomhairí solas gorm . Is féidir seo a bheith fadhbanna roimh leaba mar gheall cuireann solas gorm isteach ar tháirgeadh melatonin , rud a fhágann go gceapann an inchinn go bhfuil sé fós i rith an lae.

Murar féidir leat smaoineamh ar do ghléasanna a úsáid gar do am codlata, smaoinigh ar chaitheamh lionsaí blocála gorm thart ar 90 nóiméad roimh am codlata nó aip a úsáid ar do ghléas a bhlocálann solas gorm.

6.Léigh leabhar páipéir.

Is bealach iontach í an léitheoireacht chun scíth a ligean roimh am codlata. Déan cinnte, áfach, leabhar maith sean-aimseartha páipéir a léamh seachas r-leabhar. Taispeánadh go bhfuil éifeachtaí diúltacha ag r-léitheoirí, mar ghléasanna leictreonacha, ar chodladh, rithim circadian, agus airdeall mar gheall ar an solas gorm a astaíonn siad.

Déanta na fírinne, i staidéar amháin ghlac rannpháirtithe 10 nóiméad níos faide ar an meán chun titim ina chodladh ar oícheanta d’úsáid siad r-léitheoir i gcomparáid le hoícheanta léigh siad leabhar páipéir. Fuair ​​taighdeoirí gur chuir na r-léitheoirí cosc ​​ar tháirgeadh melatonin agus gur laghdaigh siad 'codlatacht.'

Más mian leat r-léitheoir a úsáid i ndáiríre, caith spéaclaí gorm-éadrom-blocála d’fhonn éifeachtaí nochtadh solais ghoirm ar do chodladh a sheachaint.

7.Seachain na meáin shóisialta.

Fiú amháin le do spéaclaí iontaofa gorm-éadroma blocála, beidh tú fós ag iarraidh Instagram a logáil amach roimh do leaba. Tá baint ag úsáid na meán sóisialta, go háirithe sa 30 nóiméad roimh leaba suaitheadh ​​codlata i measc daoine fásta óga , lena n-áirítear trioblóid ag titim ina chodladh.

Suimiúil go leor, fuair staidéar ar 1,788 duine fásta óg de chuid na S.A. gur féidir fiú úsáid na meán sóisialta i rith an lae tionchar diúltach a imirt ar chodladh . Molann údair staidéir go bhféadfadh sé seo a bheith mar gheall ar nádúr na meán sóisialta a spreagann go mothúchánach, go cognaíoch agus go fiseolaíoch.

Agus cinnte ní bealach iontach é foirceannadh argóint pholaitiúil nó féachaint ar scéalta nuachta corraitheacha gar do am codlata a fhoirceannadh roimh leaba.

Má bhraitheann tú go bhfuil tú faoi strus tar éis duit do chuntais meán sóisialta a sheiceáil, is dócha gur smaoineamh maith é iad a shíniú go luath sa tráthnóna agus bealaí níos suaimhní a fháil chun do chuid ama a chaitheamh roimh leaba.

8.Éist le ceol suaimhneach.

B’fhéidir go gcuideodh an ceol leat codladh. Tugann taighde le fios gur féidir le héisteacht le ceol a bheith éifeachtach chun cáilíocht codlata a fheabhsú, go háirithe i measc daoine aonair atá ag fulaingt insomnia .

Is cineál amháin ceoil a ndearnadh imscrúdú air maidir lena éifeachtaí ar scíthe ceol binaural machnamhach . Sa chineál seo ceoil, éisteann an t-éisteoir dhá thonna éagsúla, ceann i ngach cluais.

Ceol clasaiceach Fuarthas amach freisin go gcuireann sé scíthe chun cinn.

9.Glac folctha te.

Leithscéal eile uait le haghaidh sáithithe féinchúraim mhaith? De réir meiteashonrú mór , ag glacadh folctha uair an chloig nó dhó roimh leaba is féidir feabhas a chur ar cháilíocht fhoriomlán codlata agus cé chomh tapa agus a thiteann tú i do chodladh.

Fuair ​​an anailís gurb é 104 go 109 céim Fahrenheit an raon teochta idéalach le haghaidh folctha nó cithfholcadh suaimhneach réamh-leaba. Ag glacadh folctha te spreagann sé rialáil teochta nádúrtha an choirp , ag tacú leis an rithim circadian.

10.Bain triail as cumhartheiripe.

Cumhartheiripe Is é an cleachtas blátholaí idirleata le haghaidh sochar fisiceach, mothúchánach agus síceolaíoch, agus tá buntáistí uathúla féin ag gach ola. Ola riachtanach lavender , go sonrach, fuarthas go cáilíocht codlata a fheabhsú agus mothú socair a chur chun cinn.

Chun é a úsáid, cuir 2 go 3 thiteann i diffuser gar do do leaba nó caolaigh é le hola iompróra, mar ola olóige, agus cuir i bhfeidhm é ar do chaol na láimhe, do phalms nó do chosa.

a haon déag.Faigh suathaireacht.

Níl aon rud chomh suaimhneach le suathaireacht mhaith. Siad strus a laghdú agus pian , scaoileadh hormóin mothúchánacha mar serotonin agus dopamine a spreagadh , agus scíth a ligean matáin daingean, tinn , rud a fhágann go bhfuil sé níos éasca titim ina chodladh.

Murar féidir leat suathaireacht ghairmiúil a dhéanamh, d’fhéadfadh go mbeadh roghanna eile ag iarraidh ar dhuine i do theaghlach rang suathaireachta a thógáil nó féin-massager a úsáid.

12.Múch na soilse.

Cuireann na bolgáin solais a úsáidimid inár dtithe solas geal gorm amach freisin. Tá an toradh cosúil le héifeachtaí díobhálacha feistí leictreonacha. Eadhon, faigheann an inchinn an comhartha go bhfuil sé i rith an lae, agus fanaimid ar fud na dúiseachta.

Chun tú féin a ullmhú le haghaidh codlata, is maith an smaoineamh na soilse go léir a mhúchadh cúpla uair an chloig roimh am codlata.

Bíodh a fhios agat freisin go gcuireann cineálacha áirithe bolgán níos mó solas gorm amach ná a chéile, mar shampla Bolgáin faoi stiúir agus fluaraiseacha . Cé nach bhfuil siad chomh cairdiúil leis an gcomhshaol, is iad bolgáin ghealbhruthacha an rogha is fearr chomh fada agus a bhaineann le nochtadh solais ghoirm a theorannú.

Is féidir leat bolgáin stiúir agus fluaraiseacha a chuardach freisin ina bhfuil sciath speisialta taobh istigh a scagann amach cuid den solas gorm.

13.Faigh aclaíocht rialta.

Tá go leor buntáistí ag baint le cleachtadh rialta, ó shláinte croí go neart cnámh , ach an raibh a fhios agat go bhféadfadh sé cabhrú leat codladh san oíche freisin? Déanta na fírinne, fuair staidéar beag amháin gur chuidigh páirt a ghlacadh i gclár aclaíochta sé mhí titeann na rannpháirtithe ina gcodladh beagnach 10 nóiméad níos tapa ar an meán.

Cé go bhfuil aon chleachtadh comhsheasmhach go maith, cleachtadh aeróbach , go háirithe, tá baint aige le codladh domhain a fheabhsú.

Coinnigh i gcuimhne, áfach, go cleachtadh bríomhar gar do am codlata d’fhéadfadh sé a dhéanamh níos deacra duit titim ina chodladh i ndáiríre. Ceadaigh uair an chloig ar a laghad idir do sheisiún aclaíochta agus nuair a bheartaíonn tú codladh.

14.Seachain naps i rith an lae.

Is féidir le napáil i rith an lae do chuid a chaitheamh amach rithim circadian , rud a fhágann go mbíonn mearbhall ar do chorp faoi cathain ba chóir dó a bheith ina chodladh.

Má bhraitheann tú go bhfuil tú tuirseach i rith an lae mar gheall ar dhroch-chodladh an oíche roimh ré, seas leis an áiteamh go dtógfaidh tú staighre. Beidh sé i bhfad níos éasca codladh san oíche mura ligfidh tú do do chorp titim as a rithim laethúil codlata agus dúlagar.

cúig déag.Seachain caiféin.

Má bhí droch oíche codlata agat, is féidir go mbeadh sé deacair an caife a scipeáil, ach tugann staidéir le fios go bhfuil tomhaltas caiféin in ann cur isteach ar chodladh, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le hoíche eile ag caitheamh agus ag casadh.

Is féidir le caiféin é a thógáil níos faide le titim ina chodladh , agus bíonn claonadh ag daoine codladh ar feadh tréimhse níos giorra agus múscailt níos minice. Fuair ​​staidéar amháin fiú go raibh tomhaltas caiféin sé uair an chloig roimh leaba fós ag cur isteach ar cháilíocht codlata agus laghdaigh an t-am codlata níos mó ná uair an chloig .

Más gá duit deochanna caiféinithe a ól ( a bhfuil a buntáistí, dála an scéil ), déan iarracht críochnú níos mó ná sé huaire an chloig roimh leaba chun praiseach a sheachaint le do shúil stoptha. Cuimsíonn sé sin caife, tae, sodas, agus deochanna fuinnimh freisin.

16.Seachain alcól.

Cinnte, d’fhéadfadh go gcuirfeadh alcól go mbraitheann tú codlatach agus suaimhneach, ach maidir le roinnt zzzanna maithe a fháil, deir taighde go scipeáil é. Alcól a ól laistigh de cheithre uair an chloig ó am codlata tá baint aige le codladh suaite agus droch-chaighdeán.

Mar shíciatraí iomlánaíoch Ellen Vora, M.D. , a mhíníonn, ‘Cé go bhféadfadh sé a dhéanamh níos éasca titim ina chodladh, é laghdaíonn cáilíocht na codlata agus déanann sé níos deacra duit codladh i rith na hoíche, ’rud a chiallaíonn, go ndúisíonn tú groggy, gan fuinneamh.

Mar sin, scipeáil an booze agus lean ar na leideanna anseo chun cabhrú leat titim ina chodladh agus fanacht i do chodladh.

17.Seachain nicitín.

Leas eile atá in ann praiseach a dhéanamh le do shúil stoptha: nicitín . Ag baint úsáide as nicitín laistigh de cheithre uair an chloig ó am codlata tá sé nasctha le codladh agus múscailt droch-chaighdeán i rith na hoíche.

Más mian leat titim ina chodladh go nádúrtha agus oíche mhaith a fháil, is fearr fanacht amach ó chaitheamh tobac, vapáil, agus substaintí eile a bhfuil nicitín iontu.

18.Seachain ithe go déanach sa tráthnóna.

Tugann comhlacht mór fianaise le fios go uainiú béile is féidir go mbeidh go leor éifeachtaí tábhachtacha aige ar fheidhmiú ár gcorp, lena n-áirítear ár dtimthriall codlata-tar éis codlata.

Molann taighdeoirí tá uainiú béile ar cheann de na bealaí a leagann ár gcomhlacht a chlog inmheánach . Nuair a bhíonn muid ag ithe ag na hamanna míchearta, féadann sé ár meicníocht inmheánach um choinneáil ama a chaitheamh uafásach, ag déanamh scrios ar ár bpatrúin chodlata.

Go deimhin, roinnt staidéar Tá nasc aimsithe agat idir dinnéir déanacha a ithe nó níos mó calraí a ithe go déanach sa tráthnóna agus fad codlata gairid (níos lú ná cúig huaire an chloig). Cé go bhfuil gá le níos mó taighde chun na patrúin itheacháin is fearr le haghaidh codlata níos fearr a thuiscint, is dócha gur droch-smaoineamh é dinnéir déanacha nó greim bia trom réamh-leaba a ithe más mian leat codladh in am.

Ina áit sin, déan iarracht do dhinnéar a ithe go luath. Agus, más fíor duit ithe níos déanaí, coinnigh éadrom é agus ná hith ach go dtí go mbeidh do ocras sásta.

19.Déan cinnte go bhfuil do leaba compordach.

Má tá tú i do chodladh i leaba atá níos lú ná compordach, níl sé ach nádúrtha go mbeidh sé deacair ort titim i do chodladh.

Tá mattress atá ró-chnapánach nó crua, nó cóir leapa atá ró-the nó scríobach díreach greannmhar, agus tarraingíonn sé ort scíth a ligean i gceart.

Má bhraitheann tú go bhfuil tú míshásta le rud éigin faoi chompord do leaba, tá sé tábhachtach é a cheartú d’fhonn an timpeallacht is fearr a chruthú le haghaidh scíthe agus scíthe.

Chun do mattress a choinneáil i riocht is fearr, molann an National Sleep Foundation gur chóir é a athsholáthar gach cúig go seacht mbliana . Is gá piliúir a athsholáthar go bliantúil.

fiche.Faigh níos mó solas maidin.

Chun codladh maith a dhéanamh san oíche, tá sé tábhachtach ár rithim circadian a choinneáil ar an mbóthar. Chun é seo a dhéanamh, caithfimid a bheith nochtaithe do sholas geal ón ngrian gach maidin. Tá tonnfhad gorm an tsolais i solas na gréine a chuireann in iúl dár n-inchinn go bhfuil sé i rith an lae.

Cé go bhféadfadh sé seo a bheith aisteach ós rud é go bhfuilimid ag iarraidh chomh crua solas gorm a sheachaint tráthnóna, baineann sé le huainiú i ndáiríre. Teastaíonn solas gorm uainn ag an am ceart den lá chun a rá lenár gcorp cathain a bhíonn sé in am a bheith i do dhúiseacht agus cathain a chodlaíonn tú.

Fuair ​​staidéar amháin, ina raibh 109 oibrí oifige a bhí faoi lé solas geal na maidine, go raibh giúmar agus codladh féintuairiscithe níos fearr . Ina theannta sin, tugann taighde le fios go solas gorm-saibhrithe , cosúil le solas na gréine ar maidin, is féidir feabhas a chur ar chodladh, airdeall agus feidhmíocht.

Déan iarracht siúlóid lasmuigh, nó infheistiú i lampa teiripe éadrom.

Na beir leat beir leat.

Is féidir frustrachas a bheith ag caitheamh agus ag casadh ar feadh na hoíche. Ach tá go leor bealaí sábháilte cruthaithe ann chun cabhrú leat titim ina chodladh go nádúrtha. Bain triail as na leideanna seo agus féach cad a oibríonn is fearr do do riachtanais.

Mar sin féin, más cosúil nach bhfuil aon rud ag obair, labhair le do sholáthraí cúraim sláinte nó téigh i gcomhairle le speisialtóir codlata. D’fhéadfadh go mbeadh breoiteacht bhunúsach nó neamhord codlata ann, a éilíonn cúnamh gairmiúil chun cóir leighis a chur air.

Comhroinn Le Do Chairde: