Na haistí bia is fearr le haghaidh meáchain caillteanas, rangaithe: Conas Keto, Vegan, IF, Aiste bia na Meánmhara & Níos Mó Stack Up

Dá n-íocfaí mé gach uair a chuir duine ceist orm faoi fhiúntais nó míbhuntáistí aiste bia áirithe, d’fhéadfainn dul ar scor go compordach anois ar oileán iargúlta Taihítis.

Mar dhochtúir leighis a dhéanann speisialtóireacht ar leigheas feidhmiúil agus ar shláinte gut, feicim go seasta conas is féidir le dysbiosis (nó míchothromaíochtaí gut) caillteanas saille a mhilleadh. Níl ort ach a chur: Más mian leat meáchan a chailleadh, tosú le do gut. Do mhicrea-ainmhí gut is é an chaoi a ndéanann tú calraí a ionsú agus a phróiseáil, fiú amháin a théann i bhfeidhm ar do stóráil saille agus do ráta meitibileach basal.

Nuair a cháineadh mé plean áirithe maidir le cailleadh meáchain, glacaim cur chuige a chuimsíonn athchothromú gut, toisc go bhfuil an dá fhachtóir comhchiallach. Ón bpeirspictíocht sin, ní éiríonn le formhór na bpleananna. Cuimsíonn siad bianna ina bhfuil glútan, siúcra breise, milseoirí saorga, agus íogaireachtaí bia eile.

Thairis sin, níl aon aiste bia aon-mhéid a oireann do chách. Éiríonn le daoine áirithe a bheith ag ithe a aiste bia bunaithe ar ketogenic ach do dhaoine eile cúpla lá ar an bplean sin fágfaidh siad boltaí ar an bagel is gaire. Anseo, rinne mé scrúdú ar na buntáistí agus na míbhuntáistí a bhaineann le sé aistí bia coitianta. Cuimsíonn mo mheastóireacht an gcuideoidh an plean leat meáchan a chailleadh agus tacú le sláinte gut.

Chun é sin a dhéanamh, chuir mé mo thaithí féin le chéile ag obair leis na mílte othar in éineacht le taighde fairsing faoi gach plean. Seo mar a scaoileann siad amach.

Aistí bia Íseal-Carb

Tá Carbs anois comhchiallach le meáchan a fháil. Tar éis an tsaoil, is carbaihiodráití iad uachtar reoite agus cóilis. Tá ceann amháin sláintiúil; an ceann eile, ní an oiread sin.

Is gnách go mbíonn aiste bia íseal-carbaihiodráite measartha go hard i saill agus / nó próitéin. Braitheann cé chomh híseal agus is gá duit dul le carbaihiodráití chun torthaí meáchain caillteanais a fháil. Fuair ​​mé othair dul chomh hard le 100 gram in aghaidh an lae (fós íseal-carb i gcomparáid le haistí bia rialta) agus meáchan a chailleadh. Caithfidh daoine eile snámh íseal: 20 nó 30 gram.

Ligeann sé sin fós do go leor bia plandaí a thacaíonn le gut, lena n-áirítear veggies duilleacha agus cruciferous, torthaí siúcra íseal, cnónna agus síolta.

Taispeánann taighde gur féidir le carb-íseal cabhrú leat meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach. Fuair ​​athbhreithniú amháin ar 10 dtriail chliniciúla (a mhair ó thrí go 24 mí) aiste bia Atkins d’fhéadfadh 'meáchain caillteanas gearrthéarmach a bhfuil brí cliniciúil leis a chruthú.' Fuair ​​sé cinn de na hocht athbhreithniú fadtéarmach go raibh an aiste bia seo éifeachtach maidir le meáchain caillteanas fadtéarmach.

Déanta na fírinne, de na haistí bia coitianta go léir atá ann faoi láthair in aon athbhreithniú córasach amháin, an aiste bia Atkins bhí an fhianaise is mó aige chun meáchain caillteanas gearrthéarmach agus fadtéarmach a chruthú. Scríobh mé go fairsing faoi aistí bia carb-íseal sa bhlag seo .

Son: Ciallaíonn iontógáil siúcra íseal go gcoinníonn tú do leibhéil siúcra fola agus inslin seasmhach, ag tacú le meáchain caillteanas agus fuinneamh seasmhach. Cé go bhfuil siad beagáinín sriantach, faigheann othair ar an iomlán go mbraitheann siad lán agus sásta ag ithe bianna carb-íseal sláintiúla.

Cons: Déanann feoil róthógtha agus bianna ainmhithe eile faillí i mbianna plandaí a thacaíonn le gut. Ba mhaith leat oibriú i roinnt carbs ardchaighdeáin. Is féidir le híogaireachtaí bia cosúil le glútan sleamhnú isteach i bpleananna carb-íseal. I roinnt bianna pacáistithe Atkins, mar shampla, tá soy, déiríocht, milseoirí saorga, agus comhábhair fhadhbacha eile.

Aistí bia Paleo

Is cosúil leis an aiste bia móréilimh seo an méid a d’ith ár sinsir sealgairí-bailitheoirí, ag cur béime ar bhianna iomlána, neamhphróiseáilte. Is iad seo na bianna a d’ith agus a d’aithin do sheantuismitheoirí, ní na Frankenfoods uileláithreach a ritheann go minic mar ‘bhia aiste bia’ inniu. Níl aon sainmhíniú amháin ar aistí bia paleo, ach i gcás meáchain caillteanas ba mhaith leat torthaí siúcra níos airde cosúil le bananaí a íoslaghdú (a bheadh ​​paleo go teicniúil).

Fuair ​​triail chliniciúil ghearrthéarmach agus fadtéarmach amháin go raibh an aiste bia Paleolithic chruthaigh meáchain caillteanas ar an meán de 9 faoin gcéad tar éis sé mhí agus 10.6 faoin gcéad tar éis 12 mhí.

Son: Tá go leor de na bianna seo saibhir i gcothaithigh agus íseal i siúcra, ag tacú le meáchain caillteanas sláintiúil. Ár sinsear paleo ith níos mó snáithín ná mar a dhéanaimid inniu , ag tacú le satiety agus le micribhitheome gut éagsúil, a shamhlaítear le sláinte.

Cons: Mar is amhlaidh le carb-íseal, féadann ró-bhéim a chur ar fheoil nach bhfuil go leor bia plandaí á fháil agat. D’ith ár sinsir sealgairí-bailitheoirí neart uaineacha duilleacha, torthaí, agus bianna eile a raibh neart snáithín agus cothaithigh iontu!

Aistí bia vegan agus glasraí

Déanann aiste bia vegan gach bia ainmhithe a scriosadh. I gcás roinnt daoine, áirítear leis sin aon rud a chruthaíonn ainmhí (cosúil le mil). Os a choinne sin, ceadaíonn aistí bia vegetarian roinnt bianna ainmhithe, lena n-áirítear uibheacha agus déiríocht. Leis an bplean ceart, is féidir le haistí bia vegan agus vegetarian cabhrú leat meáchan a chailleadh. Chruthaigh an aiste bia Ornish, atá bunaithe ar phlandaí, meánmheáchain caillteanas de thart ar 2.9 faoin gcéad tar éis sé mhí agus 2.6 faoin gcéad tar éis 12 mhí .

Son: Trí dhíriú ar bhianna plandaí orgánacha soláthraítear réimse saibhir cothaithigh atá níos fearr don phláinéid freisin. Tá na cothaithigh agus an snáithín i mbianna cosúil le veggies duilleacha agus cruciferous, torthaí siúcra íseal, cnónna, agus síolta mar bhreosla iontach do do phutóg agus tú á choinneáil lán ar feadh níos lú calraí.

Tá staid na feirme monarchan olc: Is minic a dhéantar feoil agus táirgí ainmhithe eile a phumpáil le hormóin, antaibheathaigh agus bruscar eile. Ná cuimhnigh riamh go dtugtar gráin, soy agus bianna fadhbacha eile do go leor ainmhithe nach mbaineann lena n-aistí bia.

Cons: Maidir le daoine a bhfuil friotaíocht inslin acu nó atá íogair ar bhealach eile do charbaihiodráití, is féidir leis an iomarca bianna plandaí cailliúint saille a staonadh. Is féidir le réim bia vegan a bheith an-sriantach, go háirithe má tá tú ag taisteal go leor nó mura féidir leat do bhia féin a ullmhú.

Aiste bia na Meánmhara

Cé nach bhfuil aon sainmhíniú amháin ann, tá an Aiste bia na Meánmhara de ghnáth bíonn sé íseal i saill sháithithe agus ard in olaí glasraí. Nuacht & Tuarascáil Domhanda na S.A. vótáil sé (mar aon leis an aiste bia DASH) mar aiste bia foriomlán is fearr . Faigheann an aiste bia torthaí iontacha. Tar éis 12 mhí, chaill daoine 8.7 faoin gcéad ar an meán . (Nuair a chuaigh siad sa Mheánmhuir íseal-carbaihiodráite, mhéadaigh an meánmheáchain caillteanas go 10.3 faoin gcéad.)

Son: Cé nach bhfuil siad deartha go speisialta le haghaidh meáchain caillteanas, is féidir le go leor stáplaí ar aiste bia na Meánmhara cabhrú leat meáchan a chailleadh. Aiste bia saibhir in ola olóige seach-mhaighdean , is féidir le glasraí lena n-áirítear greens duilleacha, cnónna, agus iasc gafa fiáin tacú le caillteanas saille agus gut sláintiúil.

Cons: I gcás roinnt daoine (lena n-áirítear iad siúd atá frithsheasmhach in aghaidh inslin), aiste bia na Meánmhara - a chuimsíonn bianna iomlána freisin cosúil le torthaí agus pischineálaigh - bí ró-ard i carbaihiodráití. Mar an gcéanna, má theastaíonn treoracha ar leith uait maidir le cad is ceart a ithe agus an méid le hithe, is féidir go mbraitheann an plean seo doiléir. Déanann aiste bia na Meánmhara demonizes freisin saill sháithithe, a léiríonn staidéir níos nuaí féidir a bheith sláintiúil i ndáiríre ó bhianna cosúil le ola cnó cócó seach-mhaighdean agus mairteoil féar-chothaithe.

Aistí bia ketogenic

Cé go n-athraíonn ardáin aonair, tá go leor pleananna cetigineacha san áireamh saill aiste bia 55 go 60 faoin gcéad ar a laghad . Tagann an chuid is mó de na calraí eile ó iontógáil measartha próitéine in éineacht le méideanna an-íseal carbaihiodráite. Athoilíonn tú do chorp go litriúil chun saill seachas siúcra a úsáid mar bhreosla.

dec 2 stoidiaca

Fadhb amháin a chonaic mé i measc aistí bia ketogenic is ea an neamhábaltacht cloí leis an bplean go fadtéarmach, ach braitheann sin. Fuair ​​athbhreithniú amháin ar thrialacha rialaithe randamaithe go raibh aistí bia íseal-carbaihiodráite (mar aistí bia cetigineacha) níos mó ná bliain nó níos mó. ' cailleadh meáchain i bhfad níos mó mar thoradh ar idirghabhálacha beagmhéathrais. Thit BMR [Ráta Meitibileach Bunúsach] níos mó ná 400 kcal / lá ar aiste bia beagmhéathrais i gcomparáid le réim bia carb-íseal . '

Son : Taispeánann preas le déanaí gur féidir le haistí bia keto cabhrú leat meáchan a chailleadh go tapa. Labhair mé go fairsing faoin réim bia ard-saille, íseal-carbaihiodráite seo anseo . Is féidir leat bianna sásúla a ithe ag dul keto gan ocras a bheith ort riamh.

Cons: Is féidir leat 4,000 calraí nó níos mó a raca go héasca gach lá ag ithe na mbianna ard-saille seo. Cinnte, dófaidh tú saille, ach is saille aiste bia a bheidh ann seachas saille coirp. Déanann go leor aistí bia ketogenic faillí i mbianna plandaí saibhir i snáithín a thacaíonn le do fhlóra gut. Agus mura féidir le do chorp méideanna móra saille aiste bia a fhulaingt (nó má smaoiníonn tú ar an méid saille a itheann tú), níl aiste bia cetónach ann duit.

Fasting uaineach

Labhair mé faoi na stíleanna éagsúla troscadh anseo . Go bunúsach, déanann tú tréimhsí malartacha ithe gan a bheith ag ithe (nó ag troscadh). Braitheann an fad a staonann tú ó ithe ar do phlean ach de ghnáth bíonn sé idir 16 agus 24 uair an chloig nó níos faide. Cé go mbaineann ainmhithe le mórchuid an taighde, fuair staidéar amháin i measc 51 fear murtallach thar 16 seachtaine iad siúd a rinne troscadh uaineach bhain meáchan níos mó agus caillteanas saille amach .

Son: Is féidir le troscadh a lán pleananna a chomhlánú anseo agus do mheáchain caillteanas a fheabhsú. Tugann troscadh comhsheasmhach sos do do gut agus tugann sé deis do do chorp teacht ar saille le haghaidh breosla. Tá troscadh saor in aisce, ní theastaíonn táirgí speisialta uaidh, agus ceadaíonn sé solúbthacht ós rud é gur féidir leat é a dhéanamh beagnach i ngach áit.

Cons: Éiríonn ocras an chonstaic is mó do go leor daoine. Is féidir le daoine áirithe fadhbanna nó ró-ithe a ithe. Ba cheart go mbeadh déimeagrafaic áirithe (lena n-áirítear daoine le saincheisteanna adrenal nó thyroid) i gcomhairle le cleachtóir feidhmiúil sula dtéann siad faoi troscadh.

Na haistí bia is fearr le haghaidh meáchain caillteanas, rangaithe.

Bunaithe ar mo chuid taighde agus fianaise eimpíreach, tá na seacht n-aistí bia seo rangaithe agam ón gceann is fearr go dtí an ceann is measa bunaithe ar a gcumas cabhrú leat meáchan a chailleadh agus é a choinneáil amach chomh maith le tacú le sláinte gut:

1. Fasting uaineach (is féidir le troscadh aon phlean aiste bia a chomhlánú)
2. Aiste bia cetogenic (ceangailte le troscadh uaineach)
3. Aiste bia carb-íseal (bónas má dhéanann tú aiste bia íseal-carb sa Mheánmhuir)
4. Aiste bia Paleo
5. Aiste bia na Meánmhara
6. Aistí bia vegan / vegetarian

De réir na gcritéar sin, fuair mé amach go gcuireann aistí bia cetigineacha in éineacht le troscadh measartha (timpeall 16 go 18 uair sa lá) deireadh le míbhuntáistí an dá phlean agus go gcailltear an saille is fearr is féidir. Thug mé breac-chuntas ar an bplean idéalach, ar a thug mé an aiste bia Cyclitarian, anseo . (Vegans agus veigeatóirí, is féidir leat an plean seo a ghlacadh go héasca.) I ndeireadh na dála, is é an rud is tábhachtaí duit a chuidíonn leat meáchan a chailleadh, cothromaíocht gut a chruthú, agus an rath sin a choinneáil.

Is féidir leat beagnach aon phlean a tweakáil anseo chun freastal ar na trí aidhm. Is é an rud is tábhachtaí, áfach, ná go mbraitheann plean inúsáidte - má bhraitheann aon cheann de na pleananna seo mar chéasadh agus má tá tú ag comhaireamh na laethanta go dtig leat imeacht, is dócha nach é sin an rogha is fearr duit!

Comhroinn Le Do Chairde: