Na Cineálacha Éagsúla de Fasting Eatramhach + Cén ceann atá ceart duitse
Mar dhochtúir leighis a dhíríonn ar shláinte gut, molaim troscadh uaineach do go leor de na hothair atá agam. Déanaim é seo mar chonaic mé arís agus arís eile é cad a léiríonn staidéir : Is féidir le troscadh uaineach (IF) cabhrú le hothair meáchan a chailleadh, athlasadh níos ísle , sláinte gut a fheabhsú, agus a riosca d’ailse agus do ghalair eile a laghdú. Mura mbeadh sé éasca do chách an plean ceart a fháil!
aingeal uimhir 118
Díograiseach chun triail a bhaint as tar éis ár gcéad chomhairliúcháin, rinne m’othar 37 bliain d’aois cuardach críochnúil ar Google agus d’éirigh sé sáraithe go tapa leis na cineálacha cur chuige IF iomadúla. Agus frustrachas air mar gheall ar an ró-ualach faisnéise, mhúnlaigh sé duine dá chomhoibrithe, a rinne ceann tapa 24 uair sa tseachtain. Is é sin le rá, d’ith an comhoibrí seo sé lá sa tseachtain de ghnáth, ansin cheangail sé go hiomlán lá amháin. D’oibrigh sé sin go maith dó. Do Iósaef - níl an oiread sin ann. Chuaigh Joseph ar ais go tapa uair sa tseachtain go tapa agus thug a chomhghleacaithe agus a theaghlach fianaise ar a iompar snaofa.
Tá bunús IF simplí go leor: staonadh ó ithe le linn tréimhsí ama áirithe agus ithe le linn tréimhsí eile. Ach fiú amháin tá éagsúlacht ag baint leis sin. Mar sin chun an mearbhall a laghdú agus a chinneadh cén plean a d’oirfeadh is fearr duit, smaoinigh ar na roghanna seo:
1. An tapa 12 uair an chloig.
D’fhéadfadh go mbeadh bricfeasta agat don phlean seo ag 7 i.n. agus an dinnéar a fhilleadh faoi 7 p.m., ag cruthú fuinneog troscadh laethúil 12 uair an chloig. Píosa císte (gan phunt) atá sa phlean seo mar tá súil againn go mbeidh tú i do chodladh ar feadh thart ar 8 den 12 uair an chloig sin. Taispeánann staidéir go n-oibríonn an leagan níos éasca seo de IF go maith; ceann lucha roinnte i gceithre ghrúpa, agus d’ith gach ceann acu an líon céanna calraí. D’fhéadfadh grúpa amháin ithe gach uair a theastaigh uathu agus d’ith na trí ghrúpa eile le linn fuinneoige 9-, 12- nó 15 uair an chloig. Tríocha hocht seachtaine ina dhiaidh sin ghnóthaigh na lucha ithe-aon uair is mian leo meáchan (ní iontas ar bith iad!) Ach d’fhan na hithe 9- agus 12 uair an chloig caol fiú má chuaigh siad ar strae ón bplean ó am go chéile. Más newbie tú, is rogha iontach é an plean tapa 12 uair seo. Nuair nach n-itheann tú ar feadh 10 go 16 uair an chloig, déanann do sroicheann an comhlacht isteach ina shiopaí saille le haghaidh fuinnimh - éifeacht inmhianaithe má tá do sprioc ag cailleadh meáchain.
Fógra
2. An fhuinneog 8 uair an chloig.
Is é seo ceann de na bealaí is fearr liom aistriú go IF, go háirithe d’othair a mbíonn níos mó ná 12 uair an chloig de troscadh laethúil ag teastáil uathu chun torthaí a fháil. Leis an bplean seo b’fhéidir go stopfá ag ithe faoi 8 p.m. agus lón a bheith agat ag meánlae, agus ar an gcaoi sin fuinneog troscadh laethúil 16 uair an chloig a chruthú. Arís, dearbhaíonn staidéir éifeachtúlacht an chineáil seo troscadh; fuair taighdeoirí cuireann fuinneog ithe ocht n-uaire an chloig (i gcoinne ithe aon uair is mian leat) cosc ar otracht, diaibéiteas, agus galar ae.
3. Fasting malartach-lá.
Is éard atá i gceist le troscadh malartach lae (ADF) ná ‘lá gasta’, nuair a itheann daoine aonair 25 faoin gcéad dá ngnáth-iontógáil calórach, agus ‘lá beathaithe’ gach re seach, nuair a itheann siad cibé rud is mian leo. Ar an lá 25 faoin gcéad, itheann tú próitéin, glasraí agus roinnt saillte sláintiúla go docht - ach gan siúcra ná stáirsí. Staidéar amháin maidir le gnáthmheáchan agus fuair daoine fásta róthrom go raibh ADF éifeachtach maidir le cailleadh meáchain agus chun an croí a chosaint. I mo chleachtas, fuair mé seo fánach agus cinnte le haghaidh fasters uaineach níos airde. Uaireanta faigheann othair go gcruthaíonn na ‘laethanta beathaithe’ fána sleamhain chun níos mó a ithe. Beart malartach a bheadh ann ná go hiomlán go tapa gach lá eile, ach is dúshlán herculean é sin mar gheall ar cé atá ag iarraidh iad féin a ghortú go hiomlán gach lá eile?
4. An plean 5: 2.
A beagán éagsúlacht níos éasca de ADF, ceadaíonn an plean 5: 2 duit cúig lá a ithe gach seachtain de ghnáth agus gan ach 500 go 600 calraí a ithe an dá lá eile. I measc na buntáistí a bhaineann leis, staidéar beag amháin fuair 24 bean go bhféadfadh an aiste bia 5: 2 cuidiú le cosaint i gcoinne ailse chíche. Arís, b’fhéidir go mbeidh níos mó dúshlán ag baint leis na laethanta srianta calraí sin, go háirithe má bhíonn am crua agat tú féin a rialú agus tú ag ithe. D’fhéadfadh sé a bheith mearbhall freisin toisc nach gcruthaítear gach calraí go cothrom. Ar na laethanta srianta, tá an cineál calraí a ídítear chomh tábhachtach leis an líon calraí. Caithfidh an fócas a bheith ar bhianna iomlána: próitéin, saillte sláintiúla, agus glasraí.
5. Fasting erratic 'aon rud a théann' ocras-lárnach.
Is catagóir leathan é seo atá oscailte do léirmhíniú ollmhór, mura bhfoghlaimíonn tú i ndáiríre éisteacht le do chorp. Go bunúsach, itheann tú nuair a bhíonn ocras ort agus staonann tú nuair nach bhfuil tú. Ní itheann tú ach toisc go bhfuil sé ag am lóin, mar shampla. Lucht tacaíochta den chineál seo troscadh mhol ag ithe go ciallmhar an chuid is mó den am, gan aon rud a ithe ar feadh tréimhse fada anois agus arís, agus ag baint leasa as ó am go chéile. Is fearr a oibríonn an pheirspictíocht ‘rud ar bith’ seo nuair a dhéanann gairmí cúraim sláinte plean a dhearadh duit féin seachas tú féin a chinneadh go whimsically cathain is ceart ithe nó nach bhfuil. Bíonn a solúbthacht oiriúnach, áfach, le linn saoire agus ócáidí eile nuair a bhíonn a fhios agat go n-íosfaidh tú bia nach bhfuil chomh sláintiúil.
máirseáil shíniú stoidiaca 9
Maidir le IF, níl aon phlean amháin ann a oibríonn do gach duine. Má dhéantar an rud a oibríonn duit a dhéanamh, tógtar triail agus earráid éigin, agus is féidir le gairmí cabhrú leat tweak agus fabhtcheartú a dhéanamh. Má théann tú leis féin, molaim tosú le luas laethúil 12 uair an chloig agus maolú isteach go tapa 16- go 18 uair an chloig. Mar a fuair Iósaef amach go gasta, d’fhéadfadh fo-iarsmaí míthaitneamhacha a bheith ag léim láithreach isteach i bplean níos dúshlánaí. Is cuma cén plean a roghnaíonn tú, tá cúpla caveat ann freisin . D’fhéadfadh iarmhairtí tromchúiseacha a bheith ag troscadh ar feadh tréimhsí níos faide nuair nach bhfuil do chorp ullmhaithe. Má bhraitheann tú éadrom nó lag, ithe rud éigin. Ní 'leigheas uile' draíochta é an troscadh; níl ann ach uirlis eile i do Arsenal meáchain caillteanas agus sláinte is fearr.
