8 Béilí Tapa, Sláintiúla Teaghlaigh a Mhothaíonn Cothaitheach Le linn Dúnadh

Agus muid ag iarraidh líon na dturas siopadóireachta grósaera a laghdú cé nach bhfaighimid gach rud atá á lorg againn uaireanta, bíonn iallach orainn an chaoi a ndéanaimid ár mbéilí a phleanáil agus a ullmhú. Is mamaí de thriúr mé atá ag iarraidh roghanna sláintiúla a thairiscint agus mé ag coinneáil suas le foghlaim fhíorúil agus cruinnithe cliant, mar sin pleanáil béile caithfidh sé a bheith éifeachtach agus inoiriúnaithe. Is creataí iad seo a úsáidim agus mé ag pleanáil béilí is féidir a chur in oiriúint do íogaireachtaí agus éadulaingt bia féin; tá go leor bealaí ann chun béile a shaincheapadh agus a mhodhnú chun freastal ar an rud is maith leat féin agus do theaghlach!

Stir-Fry tapa

Is mór an maíomh é seo; ní gá duit na comhábhair seo go léir a úsáid - oibreoidh gach a bhfuil agat idir lámha!

• Sauté aon veggies úr nó reoite atá agat idir lámha cosúil le cairéid, piseanna, brocailí, cóilis, soilire, cabáiste, oinniún, piobair, sinséar, nó zucchini i roinnt ola avocado. Ní gá duit na glasraí seo go léir a roghnú - oibreoidh gach a bhfuil agat idir lámha!
• Séasúr le roinnt salann, piobar, lus an choire talún, agus sinséar talún. Triomaigh anlann soighe íseal-sóidiam nó anlann Tamari má leanann tú aiste bia saor ó ghlútan. Ní ghlacaim go pearsanta le soy, mar sin is fearr liom aminos cnó cócó le haghaidh rogha eile saor ó soy.
• Cuir píosaí cíche cearc gearrtha suas, píosaí mairteola corraigh-friochta cosúil le rib-eye, tuinnín stánaithe, ribí róibéis bruite reoite, nó feoil talún sáithithe.
• Freastal le roinnt ríse nó quinoa donn nó bán bruite ar an taobh, nó déan gach rud a mheascadh le haghaidh béile ‘ríse friochta’. Is féidir leat an fheoil agus na veggies a sheirbheáil leis na núdail is fearr leat.
• Sprinkle roinnt síolta nigella nó sesame le haghaidh sochar frithocsaídeoirí breise agus tacaíocht imdhíonachta.

Feoil Kufta (ceibeabanna) le veggies

Kufta , tagraíonn an t-ainm Araibis do ‘kebab,’ de ghnáth ar fheoil talún measctha le oinniún mionghearrtha, peirsil, agus roinnt spíosraí te. Chun é a dhéanamh sa bhaile:

• Comhcheangail thart ar phunt de mhairteoil talún amh nó uaineoil talún le dornán de oinniún agus peirsil mionghearrtha (nó próiseáilte). Séasúr le thart ar 1 tsp. allspice, agus ½ tsp. gach ceann acu salann, piobar dubh, cainéal, agus clóibh. Múnlaigh i sorcóirí ceibeab thart ar 2 go 4 orlach ar fhad.
• Ón áit seo, is féidir leat roinnt rudaí a dhéanamh. Is féidir leat na ceibeabanna a chur ar bhileog bácála le ciumhais agus bácáil san oigheann ar theas meánach ar feadh 30 go 45 nóiméad, agus ansin é a sheirbheáil le sailéad, rís, quinoa, nó chickpeas bruite.
• Is féidir leat roinnt veggies a chócaráil in éineacht leis an bhfeoil. Cuir na ceibeabanna le veggies cosúil le zucchini, piobair clog, brocailí, cairéid, nó prátaí i mias casaróil. Cuir roinnt uisce thart ar ½ orlach ar airde, clúdaigh agus cócaráil ar feadh 30 go 45 nóiméad.
• Is mias Araibis gasta agus blasta é trátaí kufta - chun é a chríochnú, socraigh na ceibeabanna feola, dingeacha trátaí úra, dingeacha prátaí, agus uaireanta stiallacha piobar clog i mias casaróil agus cócaráil in anlann trátaí iad.

Sailéad tuinnín

Tuinnín stánaithe nó bradán is roghanna próitéin iontach neamh-inúsáidte agus tapa iad. Chun sailéad a dhéanamh:

Eanáir shíniú stoidiaca 8

• Comhcheangail raidis mionghearrtha, soilire, cúcamar, piobair clog, peirsil, agus sú líomóide le bradán stánaithe nó tuinnín.
• Is féidir leat gléasadh le roinnt ola olóige le haghaidh sailéad flaky, nó má tá tú ag craving rud éigin uachtar, cuir avocado mashed nó beagán maonáis leis. Roghnaím maonáis avocado nó ola olóige-bhunaithe i mo theach.
• Is féidir leat veggies nó luibheanna eile a aimsíonn tú sa siopa a úsáid nó atá agat idir lámha mar oregano triomaithe nó thyme.
• Freastal ar an sailéad tuinnín ar bharr duilleoga leitís, nó scoop le maidí cairéad agus cúcamar. D’fhéadfá arán a sheirbheáil air freisin (is iad aráin sútha talún nó aráin sprouted na roghanna is fearr), brioscaí gráin iomláin, tacos, fillteáin cnó cócó, nó cácaí ríse.

Iasc rósta oigheann

Cé go bhfuil meas agam ar uigeacht agus blas iasc úr, ní bhuaileann aon rud filléid éisc reoite maidir le luas agus áisiúlacht. De ghnáth reoitear iasc go gasta i bpróisis speisialta a choisceann meath, rud a fhágann gurb é an rogha is fearr é do dhaoine a leanann aiste bia íseal histamine nó tíramine íseal. Mura gcónaíonn tú in aice le huisce, is dóigh gur thaistil an t-iasc úr a fheiceann tú i siopaí grósaera ar feadh lae nó níos mó chun teacht chugat.

• Tosaigh leis an filléad éisc is fearr leat mar bhradán, trosc, halibut, nó flounder. Leáigh más gá i mbabhla uisce lukewarm agus ansin pat tirim.
• Triomaigh roinnt ola olóige, sú líomóide brúite úr, púdar gairleog, salann, piobar, agus roinnt luibheanna cosúil le oregano triomaithe, basil, agus thyme. Is minic a sprinkle mé roinnt cumin freisin.
• Tá sé tábhachtach gan ró-chócaráil a dhéanamh ar iasc. De ghnáth leagaim an oigheann le róstadh agus cócaráil ar feadh 15 nóiméad nó go dtí go mbíonn sé flaky ach gan a bheith tirim.
• Freastal le veggies steamed cosúil le pónairí glasa, brocailí, nó cibé rud is fearr leat féin nó le do theaghlach. Cuir quinoa, rís donn, nó prátaí mashed bán nó milis ar an taobh le haghaidh rogha sláintiúil carbaihiodráite.

Tacos

Tá tacos iontach mar is féidir leo freastal ar roghanna bia éagsúla agus ailléirgí agus íogaireachtaí bia. Faigheann gach duine a gcuid barráin a roghnú!

• Is féidir leat tosú le mairteoil talún nó turcaí, sicín bruite mionghearrtha, nó iasc flaked cosúil le flounder nó trosc.
• Maidir leis an mblaosc, is féidir leat dul le tacos bog nó crua cruithneachta nó arbhar. Is féidir leat a dhéanamh saor ó ghlútan freisin keto-chairdiúil tacos ó phlúr cnó cócó agus almón nó cáis parmesan mionghearrtha. De rogha air sin is féidir leat fillteáin cnó cócó a úsáid is féidir leat a cheannach ag an siopa - nó dul le duilleoga leitís mar fhilleadh.
• Barr le salsa, leitís bearrtha, cabáiste mionghearrtha, trátaí úr mionghearrtha, peirsil, cilantro, oinniúin glasa, pónairí, avocado, nó cáis. Is féidir leat dul gan bhlaosc fiú agus an próitéin agus na barráin a chur ar leaba de ghlasraí sailéid.

Scampi ribí róibéis

Is próitéin tapa agus éasca eile é ribí róibéis is féidir a dhéanamh i mbéile i níos lú ná 30 nóiméad. Is gnách go mbíonn ribí róibéis reoite, amh, deveined agam i mo reoiteoir, ach is rogha iontach é úr freisin má tá sé ar fáil.

• Leáigh an ribí róibéis trí chur i mbabhla d’uisce lukewarm ar feadh 10 go 15 nóiméad. Taosc agus pat tirim le tuáille páipéir.
• I sáspan nó scillet mór, teas roinnt ola olóige. Cuir na píosaí ribí róibéis leis, scaiptear óna chéile iad, agus cócaráil ar feadh 2 nóiméad ar gach taobh go dtí nach mbeidh siad bándearg a thuilleadh.
• Cuir roinnt gairleog úr mionghearrtha, oinniún, sinséar, dill, peirsil, agus sú líomóide leis. Is féidir leat luibheanna eile a úsáid nó roinnt trátaí mionghearrtha a chur leis (bealach iontach chun na cinn bhog sin a úsáid) nó pónairí glasa gaile asparagus nó asparagus.
• Cuir níos mó ola olóige nó beagán uisce leis más gá agus suanbhruith ar feadh 5 go 7 nóiméad eile.
• Is gnách go ndéantar pasta a sheirbheáil ar Scampi, ionas gur féidir leat dul leis an gcineál pasta is fearr leat. Tá roinnt roghanna pasta saor ó ghlútan ann más gá, nó bain triail as pasta lintil nó bean dubh le haghaidh níos mó snáithín agus próitéine. Is féidir leat an ribí róibéis agus an anlann a sheirbheáil le núdail zucchini le haghaidh rogha carb-íseal.
• Barr é le cáis parmesan mionghearrtha má tá sé ar fáil agus más féidir leat é a fhulaingt.

Omelet nó frittata don dinnéar

Ní le haghaidh bricfeasta amháin a bhíonn uibheacha. Bain úsáid as veggies atá ag tosú ag éirí bog, agus déan omelet luchtaithe le veggie.

• Sauté roinnt piobair, zucchini, asparagus, brocailí, oinniúin glasa, beacán, spionáiste, nó cál le roinnt ola olóige.
• Cuir 2 ubh buailte leis chun omelet a dhéanamh do cheann amháin, agus déan an méid a choigeartú má dhéantar níos mó. Barr le roinnt cáis nó ológa mionghearrtha. Is minic a bhíonn croíthe bliosán gréine jarred agam, agus cuireann siad go deas le omelets.
• Freastal le avocado ar an taobh, torthaí, arán, nó císte ríse le haghaidh rogha saor ó ghlútan. Is féidir leat an omelet a sheirbheáil freisin le práta bácáilte fágtha nó práta milse. Le beagán de chic a threisíonn sláinte gut freisin, bíodh spúnóg bhoird de sauerkraut agat mar tarsainn ar an taobh.
• Má tá ceathrar nó níos mó á mbeathú agat i do theaghlach, smaoinigh ar frittata a dhéanamh. Comhcheangail veggies mionghearrtha, 8 go 12 uibheacha, roinnt ológa, agus cáis mionghearrtha i mbabhla. Doirt isteach i mias bácála atá ramhar go héadrom agus cócaráil san oigheann ag 350 ° F ar feadh 30 nóiméad.

Sicín le veggies ar phrátaí

Seo ceann eile is fearr leat a ligeann duit veggies a úsáid atá ag tosú ag éirí bog.

• Boil roinnt breasts sicín ar feadh 30 nóiméad agus shred. Is féidir leat píosaí sicín grilled nó bácáilte atá fágtha nó sicín rotisserie atá fágtha a chrapadh.
• Tá veggies mionghearrtha Sauté cosúil le brocailí, cairéid, cál, spionáiste, beacán, cabáiste, nó eile a d’fhéadfadh a bheith agat idir lámha.
• Cuir an sicín agus na luibheanna mionghearrtha leis mar oregano triomaithe, basil, nó thyme. Suanbhruith ar feadh 10 nóiméad go dtí go gcuirtear le chéile é.
• Freastal ar bharr prátaí bácáilte nó mashed nó práta milse.
• Is maith liom roinnt pecans tósta, cnónna péine, síolta lus na gréine, nó síolta pumpkin a sprinkle ar a bharr.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Meán Fómhair 19 stoidiaca

Comhroinn Le Do Chairde: