Traenáil Cosúil le Réalta Leadóige! 5 Cleachtaí chun Do chuid Arm agus Croí a Neartú
Tá Oscailt na SA anseo, rud a chiallaíonn lucht leanúna leadóige corraithe i gcónaí, iomaíocht ghéar agus, ar ndóigh, comhlachtaí lúthchleasaíochta néal. Tá an lúthchleasaíocht, an tiomantas agus an fheidhmíocht a fheicimid le linn na tréimhse seo chomh spreagúil i gcónaí! Cibé an mbeidh tú ag céim ar chúirt nó nach mbeidh, is féidir neart agus áilleacht an choirp uachtair a fháil fós, cosúil leis na buntáistí.
Tá an cleachtadh seo dírithe ar na guaillí, an cófra, an chúl agus na hairm a thoisiú, rud a thabharfaidh an neart duit raicéad a luascadh le ciontú nó le carraig an gúna nua muinchille sin a bhí tú ag fáil bháis a chaitheamh. Faigh réidh le haghaidh comhlacht uachtarach sainithe, dazzling in am ar bith!
Déan gach cleachtadh ar luas measartha, ag díriú ar fhoirm. Déan 3 bhabhta den ghnáthamh iomlán. Is féidir an workout seo a dhéanamh 3 huaire sa tseachtain.
1. T-Ardaigh
Seas leat do chosa hip-leithead óna chéile, agus tacar dumbbells agat ag do chromáin. Bend go domhain an dá ghlúine, aistrigh do chromáin ar ais agus tabhair do torso comhthreomhar leis an talamh. Déan do chroí a mhealladh an t-am ar fad. Ardaigh na meáchain suas go dtí airde an ghualainn, na hairm sínte díreach.
Tarraing do lanna gualainn le chéile agus tú ag ardú. Tabhair na meáchain ar ais síos go dtí do shuíomh tosaigh agus déan an ghluaiseacht arís.
Déan 10 ionadaí.
2. Taobhphlánach le Ardú Cliathánach
Tar isteach ar do thaobh le do chosa cruachta agus do lámh dheas ar an urlár. Déan cinnte go bhfuil do uillinn dheas faoi do ghualainn agus go bhfuil do lámh díreach faoi do uillinn.
Brúigh do chromáin suas i dtreo na spéire, ag ardú chomh hard agus is féidir. Coinnigh dumbbell amháin i do lámh chlé, sínte díreach amach ón ghualainn.
Ardaigh suas díreach os cionn do ghualainn leis an lámh sínte. Tar ar ais go dtí an t-ionad agus déan an ghluaiseacht arís. Déan 10 ionadaí gach taobh.
3. Pushup Triceps Chun Dreapadóir Sléibhe
Tar isteach i planc lámh díreach le do chaol na láimhe faoi do ghuaillí agus do chosa sínte go díreach. Bend an dá lámh go domhain agus tú ag tabhairt do bhrollach i dtreo an urláir. Ag coinneáil do chorp chomh díreach agus is féidir, brúigh ar ais suas go dtí planc lámh díreach.
Ansin, tarraing do ghlúin dheis i dtreo do bhrollach, ag coinneáil do chromáin síos agus leibhéal. Tar ar ais go dtí an t-ionad agus tabhair do ghlúin chlé i dtreo do bhrollach. Fill ar ais ar do shuíomh tosaigh (do phlean lámh díreach) agus déan an ghluaiseacht iomlán arís. Déan 10 ionadaí (1 bhrú agus 1 dreapadóir sléibhe is 1 ionadaí).
4. Coinníonn Biceps
Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus lúb beag sa dá ghlúine. Coinnigh tacar dumbbells i ngach lámh.
Lúb do uillinn agus tabhair do chuid meáchain suas, ag cruthú dhá uillinn 90 céim le do chuid arm.
Coinnigh do ghuaillí síos ó do chluasa agus ó do chroí go láidir. Déan iarracht fanacht chomh socair agus is féidir, ag gabháil do na biceps an t-am ar fad. Coinnigh an seasamh seo ar feadh 30 soicind.
5. Lámh Os coinne agus Reach Cos
Tar isteach i planc lámh díreach le do chaol na láimhe faoi do ghuaillí agus do chosa beagán níos leithne ná leithead cromáin. Téigh do chosa agus do chroí an oiread agus is féidir. Chomh luath agus a bhraitheann tú seasmhach, tóg do lámh dheas suas go dtí airde do ghualainn.
De réir mar a thógann tú an lámh dheas, tóg an chos chlé suas go dtí airde na cromáin. Tar ar ais go dtí an t-ionad agus aistrigh na taobhanna.
Deireadh Fómhair 7 comhartha
Bog ar luas rialaithe, agus coinnigh do torso chomh socair agus is féidir. Lean ort ag malartú ag ardú do chos agus do lámh os coinne.
Déan 10 ionadaí gach taobh.
Nóta: Má bhraitheann tú níos compordaí ag ardú ach do chuid arm nó díreach do chosa déan é sin le do thoil.
Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.
FógraComhroinn Le Do Chairde:
