Is é an aiste bia aisteach seo an ceann is sláintiúla i ndáiríre, de réir ceann de na docanna feidhmiúla is fearr sa tír

Tá rogha na bhfealsúnachtaí cothaithe gan deireadh na laethanta seo: Is féidir linn dul vegan; vegetarian; ketogenic; Paleo; flexitarian; pescatarian; Meánmhara; ard-saille, íseal-carb; ard-carb, íseal-saille; amh; agus ar agus ar. Is féidir iarracht mhór a dhéanamh an ceann is fearr a fháil. Chaith mé blianta fada ag déanamh staidéir ar chothú, agus fiú bíonn deacracht agam uaireanta criathrú tríd an eolaíocht agus na tuairimí contrártha go léir. Ar feadh na mblianta bhain mé triail as aistí bia éagsúla. Ba vegetarian mé. Ansin chuaigh mé paleo. Ach diaidh ar ndiaidh, d’éirigh mé bréan. Dealraíonn sé go bhfuil domhan an chothaithe á roinnt ina champaí armtha, gach ceann acu ag fógairt a shármhaitheas agus ag díchriptiú na lochtanna marfacha i ngach ceann eile. Is é fírinne an scéil go bhfuil buntáistí agus míbhuntáistí ag baint leo uile.

Athshocraigh do gut

Cláraigh le haghaidh ár dtreoir deiridh sláinte gut SAOR IN AISCE ina bhfuil oidis agus leideanna cneasaithe.

Go hidéalach, ionchorpraíonn an aiste bia vegan neart bianna iomlána plandaí-bhunaithe. Mar thoradh air sin, faigheann vegans go leor vitimíní, mianraí, frithocsaídeoirí, snáithín, agus saillte sláintiúla gan aon cheann de na bagáiste a thagann le feoil feedlot. Tá siad ag déanamh an domhain freisin mar áit níos daonna do na créatúir a gcaitheann feirmeacha tionsclaíocha go cruálach leo, chomh maith lena lorg carbóin a laghdú. Ach ní sholáthraíonn fiú aiste bia vegan foirfe go leor DHA agus EPA, ar aigéid shailleacha omega-3 tábhachtacha iad. Ní sholáthróidh sé go leor iarann, sinc, copar, nó vitimín D. Ní dócha go mbeidh vegans ag fáil an méid próitéiní ardchaighdeáin agus aimínaigéid riachtanacha a theastaíonn uathu, go háirithe agus iad ag dul in aois. Is féidir méideanna leordhóthanacha a fháil i bhfoinsí nach ainmhithe iad, ach tá sé thar a bheith dúshlánach. Ach is cinnte nach bhfuil siad ag fáil B12 toisc nach dtagann sé ach ó bhianna ainmhithe. Mar fhocal scoir, is féidir go hiomlán a bheith ina vegan agus fós droch-aiste bia a ithe atá líonta le siúcra, gráin scagtha agus plúr, olaí ardphróiseáilte, ionaid próitéine soighe-bhunaithe, agus bianna luchtaithe le ceimiceáin agus breiseáin. Is féidir leat maireachtáil ar Oreos, sceallóga prátaí, agus beoir fréimhe agus fós vegan dian a ghlaoch ort féin. Fiú dá ndéanfá cruithneacht agus glútan a mhionnú, stáplacha coitianta i go leor aistí bia veganacha, tá borradh mór faoi thionscal an bhia le míreanna bia ‘saor ó ghlútan’ a chuireann éilimh mhíthreoracha sláinte ar an lipéad orainn. Díreach mar gheall gur baineadh an glútan as rud éigin, ní chiallaíonn sé go bhfuil sé sláintiúil; go minic, ciallaíonn sé a mhalairt cruinn. Má itheann tú brownie saor ó ghlútan atá lán de phlúr scagtha saor ó ghlútan agus tonna siúcra, tá tú fós ag milleadh ciaptha ar do shiúcra fola agus do mheáchan.

17ú comhartha stoidiaca Samhain

Le sé bliana anuas, tá an aiste bia paleo ar an aiste bia is coitianta i measc abhcóidí sláinte agus folláine. Mar is eol dúinn uile faoin am seo, tá an réimeas seo bunaithe ar an smaoineamh gurb é an rud is fearr a dhéanann ár gcomhlachtaí nuair a bhreoslaítear iad le bianna a bhí ann le linn na ré Paleolithic, sular tháinig an talmhaíocht 10,000 bliain nó mar sin ó shin. Ciallaíonn sé sin gan siúcraí (seachas b’fhéidir mil agus iad siúd a tharlaíonn go nádúrtha i dtorthaí), gan aon ghráin, gan aon déiríocht, gan pischineálaigh nó pónairí, agus gan ach feoil neamh -ustustrial, iasc, glasraí neamh -archártha iomlána, roinnt glasraí fréimhe stáirseacha agus squashes geimhridh, torthaí (ach ní an iomarca), cnónna, agus síolta. Agus sin faoi. Chomh mór agus a d’fhéadfadh sé a bheith fuaime, d’fhéadfadh sé a bheith ina réim bia sláintiúil, íseal-glycemic, go háirithe ag am nuair a bhíonn an oiread sin daoine i ndrochshláinte ó ithe bianna siúcraí gráinbhunaithe a dhéantar le saillte agus olaí róphróiseáilte. Déanta na fírinne, tá an cur chuige seo á úsáid ag taighde atá ag teacht chun cinn, agus cur chuige níos ionsaithí ar a dtugtar aiste bia cetónach (aiste bia an-íseal-carbaihiodráite, ard-saille), chun diaibéiteas cineál 2 a aisiompú.

Leideanna Cóitseála le haghaidh Webinar Sláinte Brain SAOR IN AISCE

Bí le Mark Hyman M.D. chun modhanna cóitseála sláinte a fhoghlaim don tsláinte inchinne is fearr.

Mar sin féin, úsáideann cuid acu an fhealsúnacht paleo mar leithscéal chun an iomarca feola agus an iomarca bia bunaithe ar phlandaí a ithe. Mar a léiríonn criticeoirí, bhí go leor aistí bia sa ré paleo, ag brath ar an gcuid den domhan a bhfuilimid ag caint faoi. Ar ais ansin, rinne daoine cuardach ar a gcuid bia, plandaí den chuid is mó, agus níor ith siad ainmhithe ach nuair a d’fhéadfaidís iad a aimsiú, a ghabháil agus a mharú. Ní raibh an fheoil beagnach chomh flúirseach agus atá sí anois. Idir an dá linn, bhí méid ollmhór snáithín plandaí sláintiúil inár n-aistí bia (100 go 150 gram in aghaidh an lae vs 8 go 15 gram in aghaidh an lae, arb é an meán nua-aimseartha é) ár sinsear réamhstairiúil. Ní thagann ár n-iontógáil snáithín plandaí sláintiúil in áit ar bith gar. Bainim triail as an dá réim bia seo (vegan agus paleo) agus neart eile, ach bím i gcónaí ag teacht ar mo bhealach ar ais go meán sona. Cúpla bliain ó shin bhí mé ar phainéal le beirt dhochtúirí eile; bhí ceann acu ina abhcóide paleo agus an ceann eile ina Cairdeolaí dian vegan. Bhí mé i mo shuí sa lár, agus chun rudaí a éadromú rinne mé magadh, 'Bhuel, má tá tú paleo agus má tá tú vegan, ansin caithfidh mé a bheith i mo phegan.'

Ag tabhairt isteach an aiste bia pegan.

Agus iad ag magadh i leataobh, tógtar na leaganacha is fearr den dá réim bia ar an mbonn céanna: Ith bia fíor, iomlán. Díríonn aistí bia vegan agus paleo ar bhianna nach n-ardaíonn ár siúcra fola, neart glasraí agus torthaí úra, próitéin agus saillte sláintiúla, agus gan aon cacamas. Shintéis mé na gnéithe is fearr de gach ceann agus rinne mé iad a chomhtháthú le prionsabail frith-athlastacha agus díthocsainithe na míochaine feidhmiúla chun plean aiste bia cothrom, uilechuimsitheach a chruthú a d’athraigh mo shaol agus saol m’othair freisin. Anois tá na mílte duine ar fud an domhain ag leanúint ar aiste bia pegan.

Ní socrú tapa é seo a leanann tú ar feadh 10 nó 30 lá agus ansin scor. Tar éis duit do chorp a athshocrú, molaim ithe mar seo gach lá. Tá sé uilechuimsitheach, ní eisiach, agus tá sé bunaithe ar eolaíocht mhaith chothaitheach agus ag obair le hothair ar feadh níos mó ná 30 bliain.

Seo conas aiste bia pegan a ithe:

1. Fan amach ó shiúcra.

Ciallaíonn sé sin aiste bia atá íseal in aon rud is cúis le spíce inár dtáirgeadh inslin - siúcra, plúr agus carbaihiodráití scagtha. Smaoinigh ar shiúcra i ngach foirm éagsúil mar chóireáil ócáideach, is é sin, rud a itheann muid ó am go chéile agus go spárálach. Deirim le daoine smaoineamh air mar dhruga áineasa. Úsáideann tú é le haghaidh spraoi ó am go chéile, ach ní stáplacha aiste bia é.

2. Ith plandaí den chuid is mó.

Mar a d’fhoghlaim muid níos luaithe, ba chóir go mbeadh níos mó ná leath do phláta clúdaithe le veggies. An níos doimhne an dath, is amhlaidh is fearr. An níos mó éagsúlacht, is sláintiúla. Bata le veggies nonstarchy den chuid is mó. Tá squashes geimhridh agus prátaí milse measartha go measartha (½ cupán in aghaidh an lae). Ní tonna prátaí! Ní áirítear friopaí na Fraince cé gurb iad glasraí Uimh. 1 i Meiriceá iad.

3. Éasca ar thorthaí.

Seo an áit a bhféadfadh beagán mearbhaill a bheith ann. Molann roinnt seaimpíní paleo torthaí siúcra íseal mar chaora a ithe den chuid is mó, agus molann roinnt abhcóidí vegan na torthaí go cothrom. Faighim amach go mbraitheann an chuid is mó de mo chuid othar níos fearr nuair a chloíonn siad le torthaí íseal-ghlicéime agus go dtaitníonn na daoine eile leo mar chóireáil. Bata le caora, agus féachaint ar na fíonchaora, na mealbhacáin, agus mar sin de. Smaoinigh ar thorthaí triomaithe mar candy, agus coinnigh chomh híseal agus is féidir iad.

4. Fan amach ó lotnaidicídí, antaibheathaigh, hormóin agus bianna GMO.

Chomh maith leis sin, gan aon cheimiceáin, breiseáin, leasaithigh, ruaimeanna, milseoirí saorga, nó comhábhair dramhphoist eile. Mura bhfuil an comhábhar sin agat i do chistin le haghaidh cócaireachta, níor chóir duit é a ithe. Polysorbate 60, lí dearg 40, agus lactylate stearoyl sóidiam (ar a dtugtar comhábhair Twinkie freisin), duine ar bith?

5. Ith bianna ina bhfuil saillte sláintiúla.

Táim ag caint faoi aigéid shailleacha omega-3 agus saillte maithe eile cosúil leo siúd a aimsímid i gcnónna, síolta, ola olóige, agus avocados. Agus sea, is féidir linn fiú saill sháithithe a ithe ó iasc, uibheacha iomlána, agus feoil féar-chothaithe nó ardaithe go hinbhuanaithe, im féar-chothaithe nó ghee, agus ola cnó cócó maighdean orgánach nó im cnó cócó.

Uimhir aingeal 441

6. Fan amach ó fhormhór na n-olaí glasraí, cnó agus síl.

Cuimsíonn sé seo canola, lus na gréine, arbhar, fíonchaor, agus go háirithe ola pónaire soighe, atá anois freagrach as thart ar 10 faoin gcéad dár calraí. Is breá méideanna beaga olaí cnó agus síolta díbirt nó fuarbhrúite mar olaí sesame, macadamia, agus gallchnó a úsáid mar tarsainn nó chun blaistiú a dhéanamh. Tá ola avocado iontach le haghaidh cócaireachta ag teocht níos airde.

7. Déiríocht a sheachaint nó a theorannú.

Mar a d’fhoghlaim muid i gcaibidlí roimhe seo, ní oibríonn déiríocht d’fhormhór na ndaoine, mar sin molaim é a sheachaint, seachas iógart, kefir, im féar-chothaithe, ghee, agus fiú cáis ó am go chéile mura mbíonn fadhbanna ar bith agat . Bain triail as táirgí gabhair nó caorach in ionad déiríochta bó. Agus téigh i gcónaí orgánach agus féar-chothaithe.

8. Smaoinigh ar fheoil agus ar tháirgí ainmhithe mar tarsainn nó, mar is maith liom iad a ghlaoch, 'condi-meat' - ní príomhchúrsa.

Ba chóir go mbeadh glasraí i lár an aonaigh, agus ba chóir go mbeadh feoil mar an taobh-mhias. Ba chóir go mbeadh riar 4 go 6 unsa, bairr, in aghaidh an bhéile. Is minic a dhéanaim trí nó ceithre miasa taobh glasraí.

9. Ith iasc íseal-mhearcair a thógtar nó a lománaíodh go hinbhuanaithe.

Má tá tú ag ithe iasc, ba cheart duit cineálacha íseal-mhearcair agus íseal-tocsain a roghnú mar sairdíní, scadán, ainseabhaithe, agus bradáin gafa fiáine (gach ceann acu a bhfuil leibhéil arda óimige-3 agus mearcair íseal acu). Agus ba chóir iad a fhómhar nó a shaothrú go hinbhuanaithe. Seiceáil amach www.cleanfish.com agus www.foodthebook.com chun níos mó a fhoghlaim faoi do roghanna éisc.

10. Seachain glútan.

Tagann an chuid is mó de ghlútan ó Frankenwheat, mar sin déan cuardach ar chineálacha heirloom cruithneachta cosúil le einkorn. Ith cruithneacht ach mura bhfuil tú íogair ó ghlútan, agus fiú ansin, ó am go chéile. Tá taighde déanta ag an Dr. Alessio Fasano ó Harvard, an saineolaí glútan is fearr ar domhan, a thaispeánann go ndéanann glútan dochar don phutóg - fiú amháin i measc daoine nach bhfuil íogair ó ghlútan agus nach léiríonn aon comharthaí.

11. Ith gráin iomlána saor ó ghlútan go coigilteach.

Ardaíonn siad siúcra fola fós agus is féidir leo autoimmunity a spreagadh. Is féidir le gach grán do siúcra fola a mhéadú. Bata le codanna beaga (½ cupán in aghaidh an bhéile) de ghráin íseal-ghlicéimeacha cosúil le rís dhubh, quinoa, teff, ruán, nó amaranth. Maidir le diaibéiteas cineál 2 agus iad siúd a bhfuil galar autoimmune orthu nó neamhoird díleácha, d’fhéadfadh go mbeadh aiste bia saor ó ghráin agus bean ríthábhachtach chun do bhreoiteacht a chóireáil agus fiú a aisiompú.

Feabhra Comhoiriúnacht 24 stoidiaca

12. Ith pónairí ach uair amháin ar feadh tamaill.

Is fearr lintilí. Fan amach ó pónairí móra stáirseacha. Is féidir le pónairí a bheith ina bhfoinse iontach snáithín, próitéine agus mianraí. Ach cruthaíonn siad fadhbanna díleácha do chuid acu, agus d’fhéadfadh na léachtáin agus na fíteáití atá iontu cur isteach ar ionsú mianraí. Má tá tú diaibéitis, is féidir le haiste bia ard bean spící a spreagadh i do shiúcra fola. Arís, tá méideanna measartha (suas le 1 chupán in aghaidh an lae) ceart go leor.

13. Déan tástáil chun do chur chuige a phearsanú.

Ní fhéadfaidh an rud a oibríonn do dhuine amháin obair do dhuine eile. Bith-indibhidiúlacht a thugtar air seo, agus is é an fáth a molaim go n-oibreodh gach duine le cothaitheoir oilte go feidhmiúil chun a réim bia a phearsanú níos mó fós leis na tástálacha cearta. Más spéis leat duine de mo chothaitheoirí a thástáil agus a oiliúint, tabhair cuairt ar www.foodthebook.com/diet le haghaidh tuilleadh faisnéise.

Bunaithe ar sleachta as Bia: Cad ba Chóir dom a Ithe? le Mark Hyman, le cead Little, Brown and Company . Cóipcheart 2018.

Comhroinn Le Do Chairde: