Cuirfidh an Glantachán Micribhitheóma 3 Lá seo Deireadh le Bloat, Feabhas a chur ar Dhíleá agus Atosaigh Do Shláinte Gut

Le dhá scór bliain mar dhochtúir iomlánaíoch, feidhmiúil i gCathair Nua Eabhrac, chaith mé leis na mílte othar a bhfuil ceo inchinne, imní agus easpa soiléireachta acu. D'fhorbair mé cur chuige i leith shláinte inchinne agus micribhithe a théann i bhfad níos faide ná an leigheas traidisiúnta, a dtugann mé mionsonraí níos mó air i mo leabhar, An Brain Iomlán: An Réiteach Micribhitheome ar Dhúlagar, Imní, agus Ceo Meabhrach gan Drugaí ar oideas a leigheas .

I gceann trí lá, is féidir leat tús a chur le do thuras sláinte micribhithe don saol. Ar ndóigh, cosúil le haon nós, tógfaidh sé níos mó ná trí lá torthaí suntasacha a bhaint amach; tá an t-atosaigh trí lá seo chun na huirlisí a theastaíonn uait a sholáthar le haghaidh athrú ar feadh an tsaoil i do réim bia, i do shláinte agus i do ghiúmar.

Lá 1: An bunús a leagan.

Nuair a itheann tú na bianna a thacaíonn le d’inchinn, do mhicrea-ainmhí agus do ghut - agus nuair a sheachnaíonn tú bianna a bhaineann an bonn díobh - cruthaíonn tú éiceolaíocht shláintiúil ar fud do chorp ar fad. Tá an éiceolaíocht shláintiúil seo ríthábhachtach chun an dúlagar, an imní agus an ceo inchinne a shárú.

Athshocraigh do gut

Cláraigh dár dtreoir deiridh sláinte SAOR IN AISCE ina bhfuil oidis agus leideanna cneasaithe.

Ní fhéadfadh an aiste bia a bheith níos simplí. Chun na tairbhí a bhaint as, ní gá duit a bheith buartha faoin méid atá á ithe agat, fad is atá tú cúramach cloí leis na bianna cearta. Is é an dea-scéal ná níl mé ag iarraidh ort calraí a chomhaireamh, fretting thar rudaí mar gram de carbs, nó méideanna a thomhas. Níl uaim ach go ndíreodh tú ar roghanna maithe bia iomlána a dhéanamh ag gach béile, agus déanfaidh sé seo an obair chun do mhicribhome a athchothromú, do ghut a leigheas, agus tacú le d’inchinn.

Toisc go bhfuil d’inchinn comhdhéanta go príomha de shaill, teastaíonn saillte sláintiúla uait chun tacú le d’inchinn. Is iad saillte sláintiúla, ar an gcéad dul síos, iad siúd atá le fáil sa nádúr. Mar sin níl tras-saillte, a dhéantar i monarchana amháin, sláintiúil - níl a fhios ag do chealla cad atá le déanamh leo, agus is féidir leis na saillte seo dochar a dhéanamh do do chealla agus, dá bhrí sin, d’inchinn.

Tá an chuid eile d’inchinn comhdhéanta de phróitéin; dá bhrí sin, tá próitéiní sláintiúla ag teastáil ó d’inchinn freisin. Tá aimínaigéid i bpróitéiní, atá riachtanach chun sláine do chealla a chaomhnú agus chun na heinsímí atá riachtanach don díleá agus do ghnéithe eile den mheitibileacht a tháirgeadh. Is féidir le haon phróitéin a thógtar go horgánach a bheith sláintiúil; áfach, tá sé léirithe ag staidéir, nuair a bhíonn próitéiní ró-ard i saill, go bhféadfadh do mhicribhome fulaingt. Molaim 'próitéiní glan, lean.'

Ar feadh trí lá an aiste bia seo, stoc do chuisneoir agus pantry leis na bianna seo, agus déan iarracht an méid atá ar an liosta seo a ithe den chuid is mó.

• Ola avocado
• Ola cnó cócó
• Ola ológ
• Iasc fiáin
• Feoil orgánacha agus éanlaith chlóis, féaraigh agus saor ó antaibheathaigh
• Táirgí déiríochta bainne caorach agus gabhar a chothaítear le féar
• Kefir, iógart
• Glasraí coipthe
• Kimchi
• Sauerkraut amh
• Kombucha
• Bláthach saothraithe
• Asparagus
• Greens dandelion
• Gráin saor ó ghlútan (mar shampla muiléad, quinoa, rís)
• Iarúsailéim bhliosán gréine
• Jicama
• Leeks
• Pischineálaigh (pónairí, chickpeas, lintilí)
• Prátaí (nuair a bhíonn siad rósta agus fuaraithe)
• Raidisí
• Síolta
• Trátaí
• Cnónna (amh, riamh rósta)
• Super spíosraí micribhithe: cainéal, turmeric, sinséar
• Gach glasraí orgánacha
• Gach toradh orgánach - ach go measartha, le do thoil! Ar a mhéad, bain taitneamh as dhá thoradh in aghaidh an lae, agus má tá tú ag streachailt le cravings siúcra nó carb, coinnigh é le ceann amháin ag freastal. Seachas sin, d’fhéadfá a bheith ag beathú an iomarca siúcra do na cineálacha míchearta baictéir.

Ní hé amháin an rud a itheann tú; tá an chaoi a n-itheann tú chomh tábhachtach céanna. Is é an rud atá ríthábhachtach ná go n-itheann tú ar bhealach saor ó strus, agus am a thógáil chun taitneamh a bhaint as gach greim bia.

Ceann de na rudaí is brónach a fheicim mar lia is ea nuair a thagann othair chugam ag teacht salach ar a gcorp féin. Tuigim conas is féidir leis tarlú. Tagann tú le saincheisteanna díleácha pianmhara agus b’fhéidir go mbíonn tú ag streachailt le ró-mheáchan, agus d’fhoghlaim tú féachaint ar bhia agus ar do chorp féin mar do namhaid. Is dúshlán é gach béile, lán de theampaill, constaicí, gaistí, contúirtí. In imthosca den sórt sin, tá sé an-deacair pléisiúr a fháil i mblas blasta, béile roinnte i measc cairde, an-áthas go mbraitheann tú lán agus sásta.

Gníomhaíonn ithe brúite, struis an néarchóras, a spreagann cascáid de hormóin struis agus a chuireann isteach ar dhíleá, agus iarmhairtí tubaisteacha ann d’inchinn. Spreagann am béile socair, le buíochas as an mbia agus an spás meabhrach chun gach greim a bhlaiseadh, an néarchóras paiteolaíoch a spreagadh agus cruthaíonn sé buntáistí suntasacha do shláinte an gut agus na hinchinne, chomh maith le meáchan. Déan gach greim a chew 20 uair níos faide ná mar a bhíonn tú cleachtaithe, rud a choinníonn do fhreagairt scíthe go liteartha.

Más féidir leat an sólás a bhaineann le hithe, pléisiúir an bhia, luach béile le daoine a bhfuil grá agat dóibh a athfhionnadh, rachaidh tú ar bhealach i dtreo do ghut a leigheas - agus d’inchinn.

Anois agus na buneilimintí curtha agat, is é an chéad chéim eile den dúshlán seo deireadh a chur leis na bianna a chuireann isteach ar d’éiceolaíocht: tocsainí, bianna athlastacha, agus bianna a bhaineann an bonn d’fheidhm na hinchinne.

Maidir leis na trí lá amach romhainn, déan iarracht na bianna seo a sheachaint a oiread agus is féidir:

• Ola canola agus ola síolta cadáis
• Corn agus cornstarch
• Táirgí déiríochta bainne bó
• Torthaí triomaithe nó stánaithe
• Glútan (le fáil i mbianna cruithneachta, eorna- agus seagal-bhunaithe)
• Síoróip arbhar ard-fruchtós
• Leitís Iceberg
• Súnna
• Peanuts nó im peanut
• Feoil phróiseáilte nó feoil deli
• Bianna próiseáilte agus pacáistithe
• Tá mé - ach amháin gur lecithin mé agus coipthe orgánach mé: Is anlann, tempeh, miso mé
• Siúcraí agus milseoirí, nádúrtha nó saorga, seachas Lakanto
• Saillte tras agus saillte hidriginithe

Pointí bónais más féidir leat na rudaí seo a leanas a dhéanamh:

• Ná stóráil bia i plaisteach. Is fearr na coimeádáin gloine.
• Úsáid táirgí pearsanta ‘glan’ agus cosmaidí, seampúnna, lóiseanna, táirgí bearrtha, srl. Le ‘glan’ is éard atá i gceist agam gan parabens, ftailáití, cumhráin nó ceimiceáin eile.
• Úsáid táirgí tí ‘glan’: glantóirí, glantaigh, snastaí, srl.
• Ól uisce scagtha amháin. Seachain uisce i mbuidéil - imíonn móilíní ón plaisteach isteach san uisce.

Bricfeasta, Lá 1: Quinoa Le Piorra, Blueberries & Almond

Tá go leor snáithín sa bhricfeasta te fuinniúil seo chun do mhicribhome a chothú, chomh maith le saillte sláintiúla chun do bhalla gut a leigheas agus d’inchinn a bheathú. Cothromaíonn an cainéal sár-spíosra microbiome do siúcra fola agus laghdaíonn sé athlasadh.

Comhábhair

• Shoiléirigh 1 taespúnóg im nó ghee ardaithe féaraigh
• ½ cupino quinoa, sruthlaithe agus draenáilte
• 1 cupán uisce
• 1 spúnóg bhoird ola cnó cócó
• ½ bata cainéal
• ⅛ teaspoon nutmeg úr-ghrátáilte
• ½ teaspoon sinséar úr scafa agus grátáilte
• ¼ cupán bainne cnó cócó
• ½ piorra aibí cupán, leáite agus diced i bpíosaí móra.
• Salann
• 1 teaspoon almóinní amh mionghearrtha
• ½ blueberries cupán
• Bioráin de cainéal talún

Modh

1. Cuir an t-im, quinoa, uisce, ola cnó cócó, bata cainéal, nutmeg, agus sinséar i sáspan beag agus corraigh. Tabhair chun boil é.
2. Ísligh an teas agus suanbhruith ar feadh 10 nóiméad.
3. Corraigh isteach an bainne cnó cócó agus an piorra agus suanbhruith ar feadh 5 nóiméad.
4. Cuir salann chun blas agus sprinkle leis na cnónna, blueberries, agus cainéal talún.

Snack, Lá 1: Bataí soilire agus kohlrabi le im síol lus na gréine

Lón, Lá 1: Anraith Broth Cnámh Sicín

Is anraith cneasaithe gut-neamhghnách é brat cnámh a thugann sár-thacaíocht do do chóras imdhíonachta freisin. Is é an rún na cnámha iad féin a áireamh leis an stoc. Reoigh an t-oideas bunúsach seo i gcoimeádáin bheaga le húsáid i anraithí agus i stobhaí nó bain úsáid as lámhaigh dhúbailte le haghaidh sneaiceanna blasta.

Comhábhair

• 1 (5- go 6-punt) sicín, gearrtha suas, nite agus triomaithe
• 4 spúnóg bhoird salann, nó níos mó chun blas a chur air
• 1 spúnóg bhoird de gairleog mionaithe
• 18 cupán uisce fuar
• 2 cairéad mór, neamhphéinteáilte, gearrtha i smutáin mhóra
• 1 cupán oinniún mionghearrtha
• 1 teaspoon piobar dubh úr talún
• 6 sprigs gach síobhais, peirsil, agus dill, ceangailte i dornán

Modh

1. Cuimil na codanna sicín le 2 spúnóg bhoird den salann agus den gairleog. Clúdaigh agus cuisnigh ar feadh uair an chloig.
2. Cuir an t-uisce, an sicín, seachas na breasts, agus an cairéad agus an oinniún i stoc-stoc. Tabhair chun boil iad agus cuir na breasts agus na luibheanna leis. Clúdaigh an pota, ísle an teas, agus suanbhruith ar feadh 40 nóiméad nó go dtí go dtairgtear é.
3. Bain na breasts as an brat. Scim agus caith an saille ón brat agus lean ar aghaidh ag cócaireacht. Bain an sicín as na cnámha cíche, ag scriosadh an chraiceann agus na saille. Cuir na cnámha cíche ar ais sa phota agus lean ar aghaidh ag cócaireacht. Gearr an chíche cearc i bpíosaí beaga bíde agus cuisnigh nó reo le húsáid níos déanaí i anraith nó sailéid.
4. Nuair a bhíonn sé tairisceana, bain an sicín atá fágtha as an bpota agus lean ort ag cócaráil na gcnámha agus an bhrat. Bain an sicín bruite ó na cosa agus ar ais, ag scriosadh an chraiceann agus na saille. Fill na cnámha ar an stocphota agus lean ar aghaidh ag cócaireacht ar feadh 3 uair an chloig. Refrigerate nó reo an sicín bruite.
5. Bain agus caith an cairéad, an oinniún agus na luibheanna. Cuir na cnámha agus 1 chupán den bhrat i cumascóir agus déan iad a phróiseáil go dtí go mbeidh siad leachtaithe agus mín.
6. Strain na cnámha leachtaithe isteach sa bhrat agus caith solaid ar bith. Beidh thart ar 12 chupán de bhrat sicín ann. Cuir an salann atá fágtha chun blas a chur air.
7. Refrigerate an méid a bheidh ag teastáil uait le haghaidh anraith agus déan an chuid eile a reo i gcoimeádáin bheaga.

Chun an anraith a dhéanamh: Cuir 1 sheirbheáil sicín le cupán brat cnámh. Déan roinnt dill úr a mhúscailt agus cuir leis. Freastal láithreach.

Snack: Garbanzos Spiced sa Mhuir Chairib

A zesty, snack addictive! Is féidir spíosraí atá fágtha a úsáid le haghaidh sneaiceanna eile nó mar chuimilt d’iasc agus d’éanlaithe. Is foinse iontach próitéine ard-snáithín iad na garbanzos a thaitneoidh le do mhicribhome, agus cabhraíonn na sár-spíosraí micrea-turmeric agus cainéal le hathlasadh a laghdú, rud is breá le d’inchinn freisin.

Comhábhair

• 1 púdar curaí teaspoon
• 1 teaspoon cumin talún
• ¼ teaspoon talamh turmeric
• 1 spúnóg talún taespúnóg
• ¼ teaspoon nutmeg úr-ghrátáilte
• ⅛ clóibh talún teaspoon
• ½ cainéal taespúnóg talún
• 1 teaspoon coriander talún
• ½ teaspoon púdar chili
• ¼ piobar cayenne teaspoon
• Cannaíonn 2 (16-unsa) garbanzos orgánacha, draenáilte agus sruthlaithe
• 1½ spúnóg bhoird d’ola olóige
• 2 taespúnóg salann garbh
• Salann agus piobar dubh úr talún

Modh

1. Preheat an oigheann go 375 ° F.
2. Comhcheangail na spíosraí go léir i mbabhla beag.
3. Comhcheangail na garbanzos leis an ola i mbabhla meánmhéide. Cuir 2 taespúnóg den mheascán spíosraí agus an salann garbh leis. Coinneoidh na spíosraí atá fágtha go maith do bhaisc eile nó mar chuimilt feola nó éanlaithe.
4. Caith na garbanzos ar bhileog bácála gan chóireáil nó ar phaiste rósta éadomhain. Bácáil go dtí go órga agus briosc, 30 go 40 nóiméad. Bain as an oigheann é agus lig dó fuarú go teocht an tseomra. Séasúr le salann agus piobar chun blas a chur air. Stóráil i gcoimeádán aerdhíonach. Má fhaigheann siad soggy, rebake go dtí go briosc.

Dinnéar, Lá 1: Stifado, Stobhach Mairteola Gréagach le sailéad cúcamar slisnithe, bliosán gréine Iarúsailéim, avocado, agus trátaí ar leaba uaine.

Tá an stobhach piquant neamhghnách seo críochnaithe le cáis feta agus gallchnónna. Cothaíonn an gairleog agus na oinniúin do mhicribhome, agus cothaíonn na gallchnónna d’inchinn le saillte sláintiúla, agus cuireann cainéal spíosra sár-spíosraí casadh sláintiúil leis. Freastal air le rís donn orgánach luibh, stáirse frithsheasmhach a thacaíonn leis an bputóg agus leis an micrea-ainmhí.

Comhábhair, Stew

• Mairteoil stobhach 1 phunt, gearrtha i gciúbanna 1½ orlach
• Salann agus piobar dubh úr talún
• 2 spúnóg bhoird ola olóige
• 3 oinniún, mionghearrtha go garbh
• Bata cainéal 1 (2-orlach)
• 1 spúnóg bhoird de fhínéagar fíon dearg
• ½ cupán fíon dearg
• 1 anlann trátaí cupán
• 3 clóibh iomlána
• ¼ teaspoon allspice
• 1 teaspoon miontas úr mionghearrtha
• 1 cupán cáis feta bainne caorach crumbled
• ½ píosaí gallchnó cupán

Comhábhair, Rís Luibh

• 1¼ cupán uisce
• 1 cupán ríse donn neamhchócaráilte
• 1 thyme triomaithe pinch mór
• 1 tarragón triomaithe pinch mór
• 1 Rosemary triomaithe pinch mór
• ¼ teas garbh salann

Modh

1. Ullmhaigh an stobhach: Preheat an oigheann go 350 ° F.
2. Salann agus piobar an mhairteoil. I casaról ceirmeach os cionn teas meánach-ard, sábh an fheoil san ola olóige, i mbaisceanna, go dtí go donnófar í. Bain an fheoil.
3. Cuir na bata oinniúin, gairleog, agus cainéal leis an casaról agus cócaráil thar teas meánach-íseal ar feadh 5 nóiméad. Cuir an fínéagar, fíon, anlann trátaí, clóibh, allspice agus mint leis. Cócaráil ar feadh 5 nóiméad. Cuir an fheoil leis agus measc go dtí go mbeidh sé comhcheangailte go maith.
4. Aistrigh go dtí an oigheann agus bácáil ar feadh 1 go 1½ uair an chloig, nó go dtí go dtairgtear é.
5. Agus an stobhach ag bácáil, ullmhaigh an rís luibh: I bpota le clúdach, cuir an t-uisce, an rís dhonn, an thyme, an tarragon, an Rosemary agus an salann le chéile. Tabhair chun boil é agus ansin an teas a ísliú go suanbhruith. Cócaráil ar feadh 30 nóiméad nó go dtí go n-ionsófar an t-uisce agus go bhfuil an rís tairisceana. Múch an teas agus lig gaile ar feadh 10 nóiméad. Is féidir an rís atá fágtha a chuisniú ar feadh suas le 3 lá.
6. Cúig nóiméad sula ndéantar an stobhach a sheirbheáil, corraigh an cáis feta agus na gallchnónna.

Lá 2: Faigh do chluiche forlíonta.

Cé nach bhfuil aon phleananna forlíonta ‘aon-mhéid a oireann do chách’ ann, tá forlíonta áirithe ann a thacaíonn le do shláinte ar bhealaí éagsúla.

Bearradh na baictéir iomarcacha.

De réir mar a bhí probiotics ag fáil níos mó airde sna meáin na laethanta seo, b’fhéidir gur léigh tú faoi ‘tacú leis na baictéir mhaith’ agus ‘deireadh a chur leis na droch-bhaictéir.’ Maidir liomsa, is foirgneamh de dhéantús an duine é sin nach bhfuil baint ar bith aige leis an gcaoi a n-oibríonn an dúlra i ndáiríre. Tuigeann mo chur chuige nach bhfuil aon bhaictéir ‘olc’ ann. Sa chomhthéacs ceart, tá an cumas ag gach baictéar maitheas a dhéanamh, ag cur le sláinte éiceolaíocht an choirp iomláin. Tarlaíonn fadhbanna sláinte nuair a iomadaíonn roinnt baictéir neamhsheiceáilte. Mar sin níl sé mar aidhm againn ‘deireadh a chur leis an olc’ ach cothromaíocht a athbhunú, ag bearradh na mbaictéar a tharlaíonn go nádúrtha i do phutóg atá ró-fhásta agus éiceolaíocht éagsúil bheoga á coinneáil agat fós.

Is féidir le roinnt forlíonta cabhrú leat an farasbarr a laghdú. Chun do mhicribhome a bhearradh, déan cuardach ar tháirge teaglaim ina bhfuil dhá cheann de na comhábhair seo a leanas ar a laghad, agus lean na treoracha ar an mbotella:

• Berberine
• Wormwood
• Aigéad caprach
• Sliocht síolta grapefruit
• Gairleoige
• Oregano

Treisiú díleá.

Tairgeann aigéid shailleacha gearrshlabhra (SCFAanna) buntáistí ollmhóra maidir le díleá agus feidhm gut. Is foinse breosla iad do chealla do stéig mhór, feabhsaíonn siad inslin go híogair agus caiteachas fuinnimh á mhéadú, do chóras imdhíonachta a mhodhnú, agus cosaint a dhéanamh ar athlasadh. Taispeánadh go bhfuil SCFAanna neuroprotective, rud atá tábhachtach d’inchinn, agus plaisteacht inchinne á fheabhsú acu siúd a bhfuil galar néareolaíoch orthu.

Chun díleá, feidhm inchinne agus feidhm gut a fheabhsú:

• Butyrate
• Einsímí díleácha - cuardaigh táirge ina bhfuil protease, lactase, amylase, DPP IV, alphagalactosidase

Motility gut agus feidhm na hinchinne.

Cuidíonn na forlíonta seo le do chonair díleá bia a choinneáil ag gluaiseacht, rud a chabhraíonn le díleá chomh maith le deireadh a chur le tocsainí. Tríd an bputóg agus trína dtionchar ar an inchinn féin, tacaíonn siad le feidhm na hinchinne freisin.

• 5HTP
• Curcumin
• Aigéad alfa-lipoic
• Probiotics: Dá mhéad amhrán a chuirtear san áireamh, is amhlaidh is fearr é! Go hidéalach, teastaíonn 50 billiún CFU uait ar a laghad, ach tá an éagsúlacht níos tábhachtaí fós ná an chainníocht iomlán.

I mo chleachtas, oibrím le hothair aonair chun a gcomhcheangal probiotic pearsanta féin a chruthú bunaithe ar a gcuid oibre fola agus ar thástáil eile - ar an drochuair, ní hionann probiotics agus ‘oireann aon mhéid do chách’! Dá bhrí sin an téarma 'Leigheas Micribhitheome' - faighim na cineálacha baictéir áirithe atá easnamhach agus is cúis le ceo na hinchinne nó le hairíonna sláinte eile.

Tugtar bifidobacterium (B.) agus lactobacillus (L.) ar an dá shraith is tábhachtaí, a léiríodh go gcuidíonn siad le roinnt neamhoird neuropsychiatracha agus mífheidhm a fheabhsú lena n-áirítear imní, dúlagar, OCD agus saincheisteanna cuimhne.

Taispeánann staidéir freisin go gcuidíonn na baictéir seo a leanas leis an dúlagar:

• L. cási
• L. acidophilus
• B. fada
• B. leanaí
• L. helveticus
• L. rhamnosus
• B. bifidum
• B. gearr
• L. plantarum PS 128
• B. longum Rosell 175
• L. rhamnosus

Is coinníoll eile é ceo na hinchinne ar féidir aghaidh a thabhairt air go héifeachtach le forlíonta. Tá na rudaí seo a leanas go maith chun díriú ar cheo na hinchinne:

• Yucca
• Arginine
• Ornithine
• Tá prebiotics tábhachtach chun sláinte na mbaictéar atá ina gcónaí agus ag fás laistigh den intestine a chinntiú.
• Púdar insulin
• Arabinogalactans

Bricfeasta, Lá 2: Sundae bricfeasta de iógart, úll, caora agus gallchnónna

Snack, Lá 2: Cúcamar, trátaí silíní, agus raidisí le salann mara agus dips ola olóige

Lón, Lá 2: Sailéad sicín cuartha le Apple, Jicama, Fennel & gallchnónna

Seo do sheans an sicín atá fágtha ón mBrat Cnámh Sicín a úsáid. Is éard atá sna jicama, raidisí, agus trátaí ná 'superfoods microbiome' go léir, luchtaithe le díreach an cineál snáithín prebiotic a chaithfidh do mhicribhome a bheith éagsúil agus láidir. Cuidíonn na saillte sláintiúla sna cnónna agus sa vinaigrette le tacú le d’inchinn, móide tá go leor snáithín atá cairdiúil don mhicribhome sna cnónna, finéal agus garbanzos.

Comhábhair, Lemon Vinaigrette

• 1 teaspoon zest líomóide grátáilte go mín
• 2 spúnóg bhoird de sú líomóide brúite go úr, móide níos mó más gá
• ½ teaspoon mustaird Dijon
• ¼ salann teaspoon, móide níos mó chun blas a chur air
• 3 spúnóg bhoird ola olóige
• Piobar dubh úr talún

Comhábhair, Sailéad Sicín Póraithe

• ¼ púdar curaí teaspoon
• 1 sicín bruite cupán, gearrtha i smutáin ½ orlach
• 1 (½-orlach) jicama scafa scafa, diced
• ¼ garbanzos stánaithe cupáin, draenáilte agus sruthlaithe
• ¼ finéal diced cupán
• Cup cupán úll leáite agus úll diced
• Salann agus piobar dubh úr talún
• 1 uaine sailéad measctha cupán téipe
• 2 raidis, gearrtha i slisníní ¼-orlach
• 6 trátaí silíní, leath
• 1 cashews spúnóg bhoird nó gallchnónna mionghearrtha

Modh

1. Déan an vinaigrette líomóide: Comhcheangail an zest líomóide agus an sú i mbabhla beag. Cuir an mustaird agus an teaspoon salann leis. Whisking, cuir an ola olóige go mall. Cuir salann, piobar, agus sú líomóide breise leis de réir mar is gá.
2. Déan an sailéad sicín curach: Measc an púdar curaí isteach sa vinaigrette líomóide.
3. Comhcheangail an sicín, jicama, garbanzos, finéal, agus úll i mbabhla le 1½ spúnóg bhoird den vinaigrette líomóide cuartha. Cuir salann agus piobar leis chun blas a chur air.
4. Cuir na greens sailéad i lár pláta. Scoop an meascán sicín ar a bharr agus fan na raidisí agus na trátaí leath timpeall air.
5. Sprinkle na cnónna ar an mbarr agus fónamh leis an vinaigrette atá fágtha.

Snack: Garbanzos Spiced sa Mhuir Chairib, fágtha ó Lá 1

Dinnéar: Stobhach Éisc sa Mheánmhuir le Glasaigh Sailéad Éagsúla agus Luibh Lemon Vinaigrette

Is féidir an stobhach éisc tapa agus éasca seo a dhéanamh le héagsúlacht iasc bán, íseal-mhearcair, mar shampla trosc nó halibut. Is 'superfoods microbiome' iad na oinniúin agus na cairéid a chothaíonn agus a athlíonann do bhaictéir gut. Cuidíonn an saille sa vinaigrette éisc agus sailéad le tacú le do chealla inchinn agus leis na cealla i do bhalla gut agus tá an stáirse frithsheasmhach sa Rís Luibh iontach don gut agus don mhicribhome.

Comhábhair

• Trosc 1 phunt, gearrtha i bpíosaí 2 orlach
• 2 spúnóg bhoird de sú líomóide brúite go úr, móide níos mó más gá
• ½ salann teaspoon, móide níos mó más gá
• ½ teaspoon piobar dubh úr talún, móide níos mó más gá
• 2 clóibh mór gairleog
• 5 filléad ainseabhaí, sruthlaithe
• 2 spúnóg bhoird ola olóige
• ¾ oinniún mionghearrtha cupán
• ¾ cairéad mionghearrtha cupán
• ¾ finéal mionghearrtha cupán
• Is féidir le 1 (28-unsa) trátaí orgánacha, le leacht
• ½ teaspoon duilleoga thyme úr
• 2 taespúnóg tarragón úr
• 1 teaspoon peirsil mionghearrtha go garbh, móide 1 teaspoon mionghearrtha go mín, le haghaidh garnish
• Rís Luibh (fágtha ón dinnéar Lá 1), le freastal
• Greens sailéad assorted

Modh

1. Cuir an t-iasc i mbabhla beag neamhghníomhach leis an sú líomóide, an salann agus an piobar. Marinate ar feadh 15 nóiméad.
2. Cuir an gairleog i bpróiseálaí bia agus chop go mín. Cuir na filléid ainseabhaí leis agus déan iad a phróiseáil go dtí go mbeidh siad réidh. Curtha i leataobh.
3. In oigheann mór Dúitseach, teas an ola olóige agus cuir an oinniún, an cairéad, agus an finéal leis. Cócaráil ar feadh thart ar 5 nóiméad, nó go dtí go mbeidh an oinniún bog. Cuir an meascán ainseabhaí leis agus cócaráil ar feadh nóiméid thar teas íseal. Cuir na trátaí leis. Cócaráil ar feadh thart ar 10 nóiméad, nó go dtí go mbeidh na trátaí tosaithe ag briseadh síos.
4. Cuir an thyme, leath an tarragon, an peirsil mionghearrtha, agus an t-iasc leis. Suanbhruith go dtí go mbíonn an t-iasc teimhneach agus calóga nuair a bhíonn sé forc le forc.
5. Cuir 1 teaspoon den tarragon leis agus cuir blas air le haghaidh séasúir, ag cur salann agus piobar agus sú líomóide leis chun blas a chur air. Garnish leis an peirsil mionghearrtha.
6. Freastal leis na ríse luibhe agus na greens sailéad cóirithe le vinaigrette.
7. Refrigerate an chuid breise le haghaidh dinnéar eile nó lón sailéad éisc.

Lá 3: Déan d’uacht a athghníomhachtú.

Is é bunús an leighis ná d’uacht a ghníomhachtú - leas a bhaint as do mhian dúchasach féin a fháil agus a thabhairt. Is féidir é seo a dhéanamh ar leibhéal an-bhunúsach, trí nascadh le do chuspóir nó trí mhothú iontais. Lig do instincts gut tú a threorú ar na moltaí is leigheasúla duit.

D’fhéadfadh sé go gcuirfeadh cuid de na moltaí seo tú chomh deacair. Sin é toisc go bhféadfadh d’uacht a bheith beagán as cruth, díreach mar a théann do chorp as cruth nuair nach ndéanann tú aclaíocht. Is féidir leis na chéad chúpla cleachtadh sin a bheith scanrúil agus míchompordach - ach go luath fáiltíonn do chorp roimh an turas. Ar an gcaoi chéanna, tugaim cuireadh duit d’uacht a oiliúint, agus í a dhéanamh níos láidre agus níos matáin. Go mall ach go cinnte, beidh tú ag mothú níos cumhachtaí agus níos láidre, i do ghlacadh agus i do thabhairt.

D’fhéadfadh sé go mbeadh cuma ró-bheag ar chuid de na moltaí seo chun mórán difríochta a dhéanamh. Ná bíodh fooled ort! Féadann na gníomhartha beaga bídeacha seo athruithe móra gan choinne a chruthú i d’uacht, ag cabhrú leat d’inchinn agus do chorp a athrú agus tú a chur ar ais chuig mothú níos láidre duit féin.

Bain triail as na gníomhaíochtaí seo a fheabhsaíonn microbiome.

Am ciúin: Faigh áit shábháilte chompordach inar féidir leat suí nó luí go ciúin ar feadh cúig nóiméad ar a laghad: i gcathaoir cluthar, ar tolg nó leaba, i ndabhach cumhra. Lig do chorp scíth a ligean agus go simplí a bheith ciúin. Lig duit féin compord fisiceach na huaire sin a fháil. Ansin smaoinigh ar am nuair a fuair tú rud éigin - ó bhall teaghlaigh, cara, strainséir, ainmhí, nó fiú áit speisialta. B’fhéidir gur lámh chúnta, aoibh gháire, mothú síochána an rud a fuair tú - rud éigin mór, beag nó eatarthu. Suigh nó luigh go ciúin, ag fáil anois an méid a fuair tú ansin.

Reach amach: Smaoinigh ar rud atá uait a chuirfeadh ar do chumas aire a thabhairt duit agus do chothú. B’fhéidir gur rud fisiceach é, nó b’fhéidir gur duine é a chabhróidh leat do theach a ghlanadh nó aire a thabhairt do do pháistí ar feadh uair an chloig. Aimsigh duine a bhfuil muinín agat as agus iarr na rudaí a theastaíonn uait. Lig duit féin é a fháil.

Abair hello: An chéad uair eile a bheidh tú i staid phoiblí - ag obair, i siopa, nó ag siúl síos an tsráid - abair hello le duine amháin ar a laghad le do gháire is teo. Is cleachtadh an-mhaith é seo mura mbraitheann tú go bhfuil tú ag miongháire - má bhí lá uafásach agat nó má tá tú an-depressed. Féach an féidir leat ach flicker beag bídeach de nasc le daoine eile a ghníomhachtú - aoibh gháire agus iad ag athrú, nó de réir mar a théann tú thart orthu. Tabhair faoi deara a bhfreagra agus conas a bhraitheann sé tú.

Aistrigh an fócas: I gcás ina mbraitheann tú gan dóchas agus gan chumhacht - líne fhada, seomra feithimh dochtúir - faigh duine eile le díriú air. Fiafraigh de dhuine conas atá sé nó sí ag déanamh nó trácht ar do staid chomhroinnte ar bhealach báúil. Déan é do thionscadal rúnda chun an duine eile a ghríosú ar feadh 60 soicind amháin. Geall liom go dtiocfaidh tú as an eispéireas agus tú ag mothú níos cumhachtaí agus níos géire ná mar a bhí tú roimhe seo.

Ceol: Roghnaigh píosa ceoil a thaitníonn leat. Suigh go ciúin ar feadh cúig go 30 nóiméad agus blaiseadh an ceol, ag ligean duit féin gach a thairgeann sé a fháil. Más fearr leat sway, sconna, bualadh bos, nó damhsa mar fhreagairt ar an gceol, ar gach bealach, lig do chorp dul! Can nó hum nó scairt leat, de réir mar a ghluaiseann an spiorad tú. Sa chiall fíor, is é an éisteacht a fhaigheann tú den cheol; damhsa agus amhránaíocht is ea a thugann tú ar ais dó.

Spóirt foirne: Níl aon rud cosúil le spórt foirne le tabhairt agus le fáil - as taithí a fháil ar an gcaoi a bhfuil an dá ghné sin d’uacht i ndáiríre. Más maith leat spóirt, nó má cheapann tú gur mhaith leat iad, téigh ar a shon!

Tionscadail ghrúpa sna healaíona, sa pholaitíocht, srl .: Is féidir le dul i ngrúpa de chineál ar bith, chun aon chríche, malartú cumhachtach a fháil agus a thabhairt. Faigh gníomhaíocht ar mhaith leat nó ar mhaith leat tuilleadh a fháil amach faoi. Bí i do ghrúpa, agus faigh amach na pléisiúir a bhaineann le tabhairt agus le fáil.

Faigh amach / athfhionnadh: Tabhair idir cúig agus 30 nóiméad ciúin duit féin i spás sábháilte taitneamhach. Scríobh ceann de na habairtí seo a leanas ag barr an leathanaigh - do rogha féin:

• Cén aidhm atá agam?
• Cad a thugann brí do mo shaol?
• Cad a chuirim leis an domhan?
• Cad a spreagann mé spreagtha agus beo?

Ansin, ar feadh cúig go 30 nóiméad, scríobh cibé rud a thagann chun cuimhne. Socraigh lasc ama ar feadh do rogha agus ná stop ag scríobh go dtí go n-imeoidh sé as. Mura bhfuil a fhios agat cad atá le rá, scríobh, ‘Níl a fhios agam cad atá le rá’ arís agus arís eile go dtí go bhfaighidh tú rud éigin eile á scríobh agat. Mura bhfuil gráin agat ar ghníomh coirp na scríbhneoireachta, bain úsáid as peann agus leabhar nótaí; murach sin, tá ríomhaire ceart go leor.

Ceangail / athcheangail: Smaoinigh ar rud a fhágann go mbraitheann tú cuspóir, brí agus nasc. D’fhéadfadh sé a bheith ina bhealach chun ‘tabhairt ar ais’ - obair dheonach a dhéanamh in eagraíocht, fabhar a dhéanamh do dhuine eile, scil nó coincheap a mhúineadh do dhuine ar mhaith leat é. D’fhéadfadh sé a bheith ina chineál féinléirithe - ag scríobh, ag péinteáil, ag cumadh, ag tógáil, ag deisiú nó ag athchóiriú. D’fhéadfadh sé a bheith ina rud thar a bheith pearsanta - do ghníomhaíocht speisialta féin. Faigh leathuair an chloig gach seachtain chun dul i mbun na gníomhaíochta seo.

Bricfeasta, Lá 3: Rannóga grapefruit agus oráiste, slisní avocado agus kiwi

Snack, Lá 3: Cairéid rósta, péacáin Bhruiséil, agus asparagus

Lón, Lá 3: Sailéad Éisc Mheicsiceo le Jicama, Pónairí Dubha, Avocado, agus Aol

Is superfoods microbiome iad jicama agus trátaí a chothaíonn do bhaictéir gut, mar a dhéanann na pónairí dubha. Cuidíonn an saille sláintiúil san iasc, avocado, agus Lemon Vinaigrette le do bhallaí cille a choinneáil láidir, rud atá tábhachtach go háirithe do shláinte na hinchinne. Is béile iontach é seo le haghaidh lóin shásúil, saibhir i bpróitéin, ag tabhairt an áit duit a fháil trí do thráthnóna fuinniúil agus airdeallach.

Comhábhair

• ¾ iasc bán, íseal-mhearcair bán bruite, bruite go daingean, cosúil le trosc nó halibut
• 2 spúnóg bhoird scafa scafa agus diced
• ¼ teaspoon cumin talún
• ½ taespúnóg cilantro úr snipped
• Salann agus piobar dubh úr talún
• 4 slisní scafa agus avocado diced
• ¼ teaspoon piobar jalapeño mionghearrtha, nó níos mó chun blas a chur air
• 2 spúnóg bhoird trátaí diced
• 1 spúnóg bhoird de chúcamar scafa, sílithe agus diced
• 1 cupán beag pónairí dubha orgánacha bruite (má tá siad stánaithe, draenáil agus sruthlaigh)
• 2 chupán greens sailéad

Le haghaidh garnish

• 4 slisní tanaí avocado
• 4 slisní tanaí trátaí
• 1 sprig cilantro
• ¼ aol

Modh

1. Measc an t-iasc i mbabhla beag leis an jicama, 1 spúnóg bhoird den vinaigrette, agus an cumin agus an cilantro. Cuir salann agus piobar dubh leis chun blas a chur air.
2. Sa dara babhla beag, comhcheangail an avocado, jalapeño, trátaí, agus cúcamar le 1 teaspoon den vinaigrette.
3. I dtríú babhla beag, comhcheangail na pónairí dubha le 1 spúnóg bhoird den vinaigrette.
4. Heap na greens ar phláta agus socraigh na héisc sa lár timpeallaithe ag an meascán avocado agus na pónairí dubha. Garnish leis na slisní avocado agus trátaí, cilantro, agus ding aoil.

Snack, Lá 3: Slisníní Apple le im almón

Dinnéar, Lá 3: Stobhach Sicín Le finéal, tornapa, agus beacán Portobello le sailéad prátaí rósta agus cál gairleog-sáithithe

Ullmhaigh an mhias sicín blasta seo le haghaidh dinnéar amháin agus cuisnigh nó reoite an dara cuid do dhinnéar eile. Is breá leat na blasanna iomlána ón marinade tangy agus an éagsúlacht uigeachtaí ó na glasraí éagsúla. Is breá le d’inchinn an snáithín sa finéal agus an tornapa agus na saillte sláintiúla san ola olóige.

Comhábhair

• 2 bhrollach sicín gan chnámh nó 4 pluide sicín
• 2 spúnóg bhoird de fhínéagar bán
• Tornapa ½ cupán, scafa agus gearrtha i bpíosaí ½ orlach
• ½ finéal cupán, gearrtha i bpíosaí ½ orlach
• 2 spúnóg bhoird ola olóige
• 1 muisiriún portobello cupán, gearrtha i bpíosaí ½ orlach
• ½ teaspoon gairleog mionaithe
• 1 spúnóg bhoird de tarragón úr mionghearrtha go garbh, móide 1 taespúnóg, le haghaidh garnish
• ½ cupán sú oráiste brú úr

Modh

1. Marinate an sicín sa fínéagar i mbabhla neamhghníomhach ar feadh 15 nóiméad.
2. Idir an dá linn, réamhthéamh an oigheann go 375 ° F.
3. I sáspan, sábh an tornapa agus an finéal i 1 spúnóg bhoird den ola olóige. Tar éis thart ar 10 nóiméad, nuair a thosaíonn an tornapa ag caolú, cuir an beacán agus an gairleog leis. Cócaráil thar mheán teasa ar feadh thart ar 5 nóiméad.
4. Cuir an spúnóg bhoird de tarragón mionghearrtha agus an sú oráiste leis. Bain as an teas é agus cuir i leataobh é.
5. Taosc an fínéagar ón sicín. Triomaigh le tuáillí páipéir.
6. Teas an teaspoon ola olóige atá fágtha i mias bácála agus cuir an sicín leis. Donn ar an sorn os cionn teas meánach ar feadh 2 go 3 nóiméad ar gach taobh. Clúdaigh an sicín leis an meascán glasraí.
7. Clúdaigh an mhias le scragall agus bácáil ar feadh 25 nóiméad.
8. Garnish leis an teaspoon fágtha de tarragon mionghearrtha. Féadfar an mhias seo a bhácáil roimh an am agus a chuisniú ar feadh 3 lá nó a reoite.

Ádh mór leis an atosaigh seo! Tá a fhios agam gur thug mé a lán faisnéise duit agus d’iarr mé ar go leor agaibh i gceann trí lá. Tóg do chuid ama, lean mo mholtaí, agus luath go leor tosóidh tú ag tabhairt faoi deara go bhfuil do mhicribhome - agus do shláinte agus beogacht fhoriomlán - ar ais ag feidhmiú is fearr.

25 Feabhra stoidiaca

Tá na rudaí gránna seo ag déanamh dochair do do mhicribhome .

Comhroinn Le Do Chairde: